Toisin kuin monet ruokavalio -ohjelmat, MIND -ruokavalio ei keskity painonpudotukseen. Sen sijaan tämä tasapainoinen ruokavalio keskittyy enemmän kognitiivisen heikkenemisen ja Alzheimerin taudin muodostumisen estämiseen. Se on suunniteltu yhdistämään sekä DASH -ruokavalio (yleensä käytetään korkean verenpaineen hoitoon) että Välimeren ruokavalio (tyypillisesti kolesterolin ja sydämen terveyden parantamiseksi). Molempien ruokavalioiden tiettyjen elintarvikkeiden (kuten oliiviöljyn ja täysjyvätuotteiden) uskotaan olevan erityisen hyödyllisiä aivoille. Kun osallistujat pysyivät tiukasti MIND -ruokavaliossa, tutkimukset ovat osoittaneet, että he alensivat riskiä sairastua Alzheimerin tautiin 53%. MIND -ruokavalion huolellinen noudattaminen voi myös vähentää merkittävästi kognitiivisten häiriöiden riskiä ja hidastaa kognitiivista heikkenemistä, mutta jopa joidenkin suositusten noudattaminen voi auttaa vähentämään dementian riskiä. Yritä noudattaa MIND-ruokavaliota ja sisällyttää joitain näistä aivojen terveellisistä elintarvikkeista ruokavalioosi.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen MIND -ruokavalion noudattamiseen
Vaihe 1. Keksi ateriasuunnitelma
Jokaisen uuden ruokavalion kanssa on erittäin hyödyllistä laatia itsellesi ruokailusuunnitelma. Vaikka joillakin ruokavalioilla on ehdotetut ateriasuunnitelmat, MIND -ruokavalio ei, joten sinun on luotava tämä itse.
- Kun olet päättänyt noudattaa tätä aivoterveellistä ruokavaliota, istu alas muutaman minuutin ajan luodaksesi ateriasuunnitelmasi. Kirjoita muistiin jokainen aamiainen, lounas, illallinen ja välipala, joita sinulla on koko viikon ajan.
- Varmista, että jokainen ateria sisältää yhden tai useampia ehdotetuista aivoterveistä elintarvikeryhmistä.
- Vaikka MIND -ruokavalio on uskomattoman joustava, ateriasuunnitelmassasi tulisi olla joka päivä seuraavat kolme annosta täysjyvätuotteita, yksi annos tummaa vihreää, lasillinen punaviiniä ja lisäannos muita vihanneksia. Sinun tulisi myös sisällyttää 1/2 kupillista papuja joka toinen päivä, annos joko siipikarjaa vähintään kahdesti viikossa ja annos kalaa vähintään kerran viikossa. Välipaloja varten voit nauttia pähkinöitä tai marjoja, erityisesti mustikoita.
Vaihe 2. Yhdistä oikeat elintarvikkeet ateriasuunnitelmaan
MIND -ruokavalio ei anna paljon ehdotuksia ruokailutottumuksistasi. Tiettyjen elintarvikkeiden yhdistämisessä on kuitenkin joitain ohjeita.
- Kun suunnittelet aterioita, yritä tehdä pääaterioistasi (erityisesti lounaasta ja illallisesta) hiilihydraatin ja proteiinin yhdistelmä.
- MIND -ruokavalio keskittyy hiilihydraattien kulutukseen elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, hedelmistä ja tärkkelyspitoisista vihanneksista. Yhdistä nämä ravitsevat hiilihydraattilähteet proteiinipohjaisiin elintarvikkeisiin.
- Esimerkiksi yhdistä bataatti (hiilihydraatti ja tärkkelyspitoinen vihannes) ja pala lohta (proteiini), lisää kulhoon quinoa (hiilihydraatti ja täysjyvä) ja grillattua kanaa (proteiinin lähde). maustettujen mustien papujen tarjoilu ruskean riisin kanssa tai salaatin päälle tonnikalapurkki.
- Vaikka tämä on ehdotettu käytäntö, ei ole välttämätöntä nähdä tämän ruokavalion tuloksia. Sitä suositellaan vain, koska proteiinin ja runsaasti kuitua sisältävän hiilihydraatin yhdistelmä auttaa pitämään ruokahalusi vakaampana päivän aikana.
Vaihe 3. Ota inventaario ja käy ruokakaupassa
Kun olet luonut ateriasuunnitelmasi ja ateriaideasi, tarkista ostamasi tavarat ja juokse sitten ruokakauppaan varastoon.
- Tarkista MIND -ruokavalion elintarvikkeiden luettelo ja katso, mitä ruokia sinulla on kotona. Tämä auttaa sinua laatimaan päivittäistavarakauppasi ja estää sinua ostamasta tarpeettomia tavaroita.
- Siirry listallasi päivittäistavarakauppaan ja varastoi ruokasi. Koska monet elintarvikkeet ovat tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, osta vain tarpeeksi viikolle.
- Yksi MIND -ruokavalion eduista on se, että vaadittuja tai ehdotettuja elintarvikkeita ei ole monenlaisia. Lisäksi ehdotetut ruoat on helppo löytää.
Vaihe 4. Osta ruoka -asteikko tai mittakupit annoskokojen seuraamiseksi
Ruokakauppareissun ulkopuolella kannattaa myös harkita ruoka -asteikon tai mittakuppien ostamista. Se auttaa sinua varmistamaan, että syöt oikeat määrät, joita MIND -ruokavalio ehdottaa.
- MIND -ruokavalio on erittäin helppo noudattaa. On kuitenkin suositeltavaa mitata annokset.
- Se auttaa sinua täyttämään tiettyjen elintarvikkeiden suositellut määrät, mutta on myös ehdotettu tapa vähentää kaloreita, jos painonpudotus kiinnostaa sinua.
- Tarkista paikallinen ruokakauppa tai keittiövälinekauppa. Sekä vaaka että mittakupit toimivat hyvin. Saatat haluta saada molemmat - joidenkin elintarvikkeiden mittaaminen on vaikeaa mittauskupilla (kuten suurikokoisten elintarvikkeiden, kuten omenoiden tai porkkanoiden) mittaaminen.
Vaihe 5. Etsi reseptejä ja aterioita, jotka sisältävät ehdotettuja ruokia
Toisin kuin monet ruokavaliot, MIND -ruokavalio on uskomattoman joustava ja antaa sinulle paljon enemmän ruokavalion vapautta. Tämän haittapuoli on, että reseptejä tai ateriasuunnitelmia ei ole ehdotettu.
- Vaikka on mukavaa, että sinun ei tarvitse noudattaa erittäin tiukkaa ruokavaliota, MIND -ruokavalio voi jättää sinut roikkumaan reseptien suhteen. Sinun on tehtävä pieni tutkimus itse.
- Kun tarkastelet sisällytettävien elintarvikkeiden luetteloa, yritä etsiä reseptejä, jotka keskittyvät näihin kohteisiin.
- Esimerkiksi on suositeltavaa syödä annos tummaa vihreää päivittäin. Salaattien ulkopuolella kannattaa etsiä nopeasti "tummanvihreitä reseptejä", jotta saat enemmän erilaisia aterioita.
- Käytä ruokablogien, keittokirjojen tai ruokalehtien avulla kerätäksesi muutamia erilaisia reseptejä, joita voit käyttää tämän ruokavalion aikana.
Osa 2/3: Aivoterveellisten elintarvikkeiden sisällyttäminen
Vaihe 1. Syö päivittäin useita annoksia vihanneksia, erityisesti tummia vihreitä
Yksi tärkeimmistä MIND -ruokavalion ruokaryhmistä on vihannekset. Sinulla on monia vaihtoehtoja täällä eikä rajoituksia.
- MIND -ruokavalio neuvoo syömään yhden annoksen lehtivihreitä vihanneksia joka päivä. Sisällytä elintarvikkeita, kuten pinaatti, lehtikaali, sveitsiläinen, rucola tai kaulusvihannekset.
- Mittaa myös tummien vihreiden oikea annoskoko. Tarjoilusi tulisi olla 2 kuppia.
- Tarvitset myös lisäannoksen muita vihanneksia. Näitä ovat kasvikset, kuten vihreät pavut, munakoiso, parsakaali, kukkakaali, ruusukaalit, parsa, sienet, tomaatit, kurkut, paprikat tai herneet.
- Nämä vihannekset on myös mitattava. Sisällytä vähintään yksi 1 kupillinen annos päivittäin.
Vaihe 2. Sisällytä muutama annos hedelmiä ja keskity marjoihin
Vihannesten lisäksi MIND -ruokavalio ehdottaa hedelmien sisällyttämistä päivittäiseen ruokavalioon. Jälleen tässä ei ole rajoituksia, mutta joitakin erityisiä ehdotuksia.
- Lisää ruokavalioosi vähintään yksi annos hedelmiä joka päivä. Voit valita minkä tahansa haluamasi hedelmän. Kokeile banaaneja, omenoita, päärynöitä, persikoita, viinirypäleitä tai appelsiineja.
- Mittaa sopiva annos hedelmiä. Se on 1/2 kuppia tai yksi pieni hedelmäpala annosta kohti.
- Kaikenlaiset hedelmät ovat hienoja. MIND -ruokavalio korostaa kuitenkin marjoja. Erityisesti mustikoilla ja mansikoilla on osoitettu olevan erilaisia hyödyllisiä vaikutuksia aivojen terveyteen.
- Voit sisällyttää 1/2 kupillista mustikoita tai mansikoita joka päivä, mutta vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Vaihe 3. Valitse kevyempiä proteiinipaloja
MIND -ruokavalio neuvoo syömään tiettyjä proteiineja päivän aikana. Vältä lihavampaa lihaa, punaista lihaa ja paistettua lihaa, koska ne voivat lisätä dementian riskiä. Sen sijaan vähärasvaista proteiinia korostetaan.
- Proteiiniryhmä on tärkeä MIND -ruokavaliossa. Sinulla on edelleen paljon valinnanvapautta, mutta tällä elintarvikeryhmällä on tiettyjä rajoituksia.
- Ehdotetut proteiiniruoat ovat siipikarja (kana ja kalkkuna), kala (erityisesti rasvainen kala), pähkinät ja pavut.
- Mittaa myös näiden ruokien sopivat annoskoot. Proteiini on mitattava 1/2 kuppiin tai 3-4 unssiin annosta kohti. Tämä tulee olemaan noin kämmenesi koko.
- Sinun täytyy syödä proteiinia jokaisella MIND -ruokavalion aterialla. Ehdotuksia ovat: syö päivittäin pähkinöitä, papuja kolme tai neljä kertaa viikossa, kalaa vähintään kerran viikossa ja siipikarjaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Vaihe 4. Valitse täysjyväruokia
Sekä DASH- että Välimeren ruokavalioon sisältyvät täysjyvät ovat erinomainen, ravinteikas ruoka, joka sisällytetään ruokavalioosi. MIND -ruokavaliossa määrätään muutama annos päivässä.
- Kokojyväruokia on vähemmän jalostettu kuin jalostettuja jyviä, kuten valkoista leipää tai valkoista riisiä. Tämä käsittelyn puute auttaa heitä olemaan enemmän kuitua ja proteiinia.
- MIND-ruokavalio ehdottaa, että näitä kuitupitoisia elintarvikkeita sisällytetään päivittäin jopa kolme annosta.
- Valitse täysjyväruokia, kuten quinoa, ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyväleipä tai täysjyväpasta.
- Kuten kaikki elintarvikkeet, sinun on silti mitattava sopiva viljan annoskoko. Tarjoile itsellesi noin 1/2 cup tai 2 oz täysjyvätuotteita annosta kohti. Nämä tulee kypsentää ennen mittaamista.
Vaihe 5. Keitä oliiviöljyllä
Kuten Välimeren ruokavalio, MIND -ruokavalio haluaa sinun käyttävän oliiviöljyä tärkeimpänä rasvanlähteenä. Ohita muunlaiset rasvat ja öljyt ja käytä ruoanlaitossa vain oliiviöljyä.
- Koska oliiviöljy tai muu rasva ei ole elintarvikeryhmä sinänsä, sinun pitäisi yrittää sisällyttää tämä käyttämällä sitä tärkeimpänä ruokaöljynä.
- Jos esimerkiksi paistat kasviksia, käytä oliiviöljyä. Tai jos teet salaattikastiketta tummille vihreille, käytä oliiviöljyä päätyyppisenä öljynä.
- Voit myös lorauttaa oliiviöljyä höyrytettyihin vihanneksiin, uuniperunoihin tai proteiinisi päälle aterioiden yhteydessä.
- Koska oliiviöljyssä on paljon kaloreita, on suositeltavaa mitata annoskoot (varsinkin jos seuraat painoasi). Käytä ruokalusikallista annosta kohti.
Vaihe 6. Rentoudu lasillisen viiniä
Yleinen ehdotus Välimeren ruokavaliosta, MIND -ruokavalio ehdottaa myös lasillisen punaviinin sisällyttämistä satunnaisesti.
- Lisää ruokavalioon lasillinen punaviiniä. Nauti enintään yksi lasillinen päivässä tai vain muutama viikko.
- Kun juot lasillisen viiniä, pidä kiinni 5 oz: n kaadosta viiniä. Tämä on hieman yli 1/2 kupillista.
- Kuten monet ruoat, punaviini on hyvä vain kohtuudella ja asianmukainen annos. Liikaa alkoholia ei koskaan suositella tai pidetä keinona parantaa terveyttä.
- Vältä liiallista alkoholinkäyttöä enemmän kuin lasillinen punaviiniä, koska se voi lisätä dementian riskiä.
Vaihe 7. Rajoita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria sisältäviä ruokia
Yksi MIND -ruokavalion eduista on, että rajoitettuja elintarvikkeita on vähän ja niitä on helppo rajoittaa. Lisäksi on suositeltavaa vain rajoittaa näitä elintarvikkeita, ei kokonaan välttää niitä.
- Kuten monien ruokavalioiden kohdalla, on olemassa muutamia elintarvikkeita, joita suositellaan vähentämään ruokavaliossasi. Näitä ruokia ovat punainen liha, voi, tikku margariini, juusto, leivonnaiset ja makeiset, paistetut ruoat ja pikaruoat.
- Näitä ruokia vältetään, koska niissä on liian paljon tyydyttynyttä rasvaa, sokeria ja kaloreita.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on korkea ruokavalio tällaisissa elintarvikkeissa, ovat alttiimpia kognitiiviselle heikkenemiselle ja Alzheimerin taudin muodostumiselle.
- Vaikka näitä ruokia tulisi välttää, MIND -ruokavalio sanoo, että maltillisuus on avain. Näiden elintarvikkeiden yksi annos viikossa on hyväksyttävää, jos haluat sisällyttää ne.
Osa 3/3: Terveen aivojen elämäntavan noudattaminen
Vaihe 1. Tee aerobista toimintaa joka viikko
Yksi erityinen elämäntapakomponentti, jota ei käsitellä MIND -ruokavaliossa, on liikunta. Vaikka sitä ei käsitellä, on silti välttämätöntä sisällyttää säännöllinen aerobinen harjoitus joka viikko.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla oli korkeampi aerobinen kuntotaso (säännöllisestä treenistä), aivojen atrofia oli alhaisempi kuin ihmisillä, joilla oli alhaisempi kuntotaso.
- Aivojen terveellisen ruokavalion tukemiseksi sisällytä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa joka viikko.
- Kokeile harjoituksia ja aktiviteetteja, kuten tanssia, juoksua, kävelyä, ellipsin käyttöä, aerobic -luokan ottamista, soutuamista, uintia tai vaellusta.
Vaihe 2. Sisällytä muutaman päivän voimaharjoittelu viikon aikana
Aerobisen harjoittelun lisäksi sinun tulee sisällyttää myös muutaman päivän voimaharjoittelu. Aivoillesi on lisähyötyä sisällyttämällä molemmat liikuntamuodot.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä aerobisen harjoittelun että vastusharjoittelun yhdistelmällä on dramaattisin vaikutus kognitiivisen heikkenemisen ja Alzheimerin taudin muodostumisen estämiseen.
- Sisällytä yksi tai kaksi päivää voima- tai vastuskoulutusta joka viikko. Sinun tulisi tehdä tällaisia harjoituksia joka toinen päivä ja varmistaa, että työpäivien välillä on lepopäivä.
- Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä ja varmista, että harjoittelusi kestää vähintään 20 minuuttia. Kokeile painonnostoa, joogaa, pilatesta tai kehonpainoharjoituksia.
Vaihe 3. Lisää elämäntavat
On myös usein suositeltavaa lisätä elämäntapojasi. Tämä tuottaa ylimääräisiä aerobisia etuja, mutta sillä on ainutlaatuinen vaikutus aivojesi terveyteen.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen päivittäinen elämäntapa, joka on osa rutiiniasi, auttaa säilyttämään aivojen koon ja tehokkuuden.
- Se, että näistä asioista voi tulla rutiini sinulle, on se syy, miksi tämä auttaa parantamaan aivojesi terveyttä.
- Elämäntapa -aktiviteetit ovat asioita, joita teet päivittäin: pyykinpesu, lattian lakaisu, siivous, puutarhanhoito ja kävely autolle ja sieltä pois.
- Katso, onko elämässäsi tapoja olla aktiivisempi ottamalla enemmän askeleita päivän aikana. Pysäköi kauemmas, ohita hissi tai liukuportaat, puhdista säännöllisemmin ja kävele useammin.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Vaikka sitä ei mainita tai ei käsitellä MIND -ruokavaliossa, sinun pitäisi lopettaa tupakointi. Tämä auttaa vähentämään kognitiivisen heikkenemisen ja Alzheimerin taudin riskiä merkittävästi.
- Tupakointi lisää riskiäsi monille tuhoisille sairauksille pitkällä aikavälillä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet erityisesti, että tupakoitsijoilla on kaksi kertaa suurempi todennäköisyys sairastua Alzheimerin tautiin.
- Jos poltat tällä hetkellä, harkitse kylmän kalkkunan lopettamista. Vaikka tämä on vaikeaa, tämä on nopein ja nopein tapa poistaa haitalliset ja myrkylliset kemikaalit kehosta.
- Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä tai lähetteestä tupakoinnin lopettamisohjelmaan.
Vinkkejä
- MIND -ruokavalio keskittyy enemmän aivojen terveyden parantamiseen ja Alzheimerin taudin ehkäisyyn kuin painonpudotus.
- Vaikka tämä ruokavalio voi auttaa pitämään aivosi terveinä, se ei täysin estä tai paranna Alzheimerin tautia.
