On monia helppoja vaiheita, joiden avulla voit valita terveellisiä annoksia lapsillesi. Annosten koot vaihtelevat lapsesi iän mukaan. Esimerkiksi 2--3 -vuotias lapsi tarvitsee vain puolet aikuiselle suositellusta annoskokosta. Prosessin aikana et ainoastaan ylläpidä heidän terveyttään, vaan opetatte heitä tekemään parhaita valintoja tulevaisuudessa. Opi tunnistamaan terve annoskoko ja käytä jokapäiväisiä esineitä helpottaaksesi terveen osan visualisointia. Varmista, että lapsesi saa kunkin ruokaryhmän suositellut annokset ja annokset iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. Ota yhteyttä lastenlääkäriisi räätälöidäksesi parhaan ja tarkimman ateriasuunnitelman.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Opi terveistä annoskoista
Vaihe 1. Kuvaile terveitä annoskokoja tavallisilla esineillä
On helpompaa verrata annoskokoja jokapäiväisiin esineisiin, etenkin elintarvikkeiden osalta, jotka mitataan massan tai tilavuuden perusteella lukumäärän sijaan. Näin voit opettaa lapsellesi, kuinka valita itsellesi parhaat annoskoot.
- Esimerkiksi leipä voidaan laskea viipaleella ja yksi siivu on yksi annos.
- Ajattele kahden tai kolmen unssin (57–85 g) annoskokoa naudanlihaa tai siipikarjaa korttipakkana. Osa kaloista on shekkikirjan kokoinen.
- Useimmille tilavuudeltaan mitatuille elintarvikkeille baseball-kokoinen määrä on yksi kuppi (240 ml).
- Hedelmät ja vihannekset voivat vaihdella: yksi omena voi olla suurempi kuin toinen tai voit tarjoilla kasviksia hienonnettuna tai salaatissa. Ajattele yhtä hedelmäosaa tennispallon kokoisena. Ajattele osa vihanneksista baseballin kokoisina.
- Osa rasvoista ja öljyistä, kuten voi, on postimerkin kokoinen.
Vaihe 2. Valmista ateriat terveellisissä mittasuhteissa
Tee parhaasi tarjoillaksesi aterioita, jotka eivät ole vain hyvin annosteltuja, vaan joilla on terveellisimmät mittasuhteet jokaisesta elintarvikeryhmästä. Yleensä puolet jokaisesta ateriasta tulisi koostua hedelmistä tai vihanneksista, neljänneksen tulee olla jyviä ja viimeisen neljänneksen vähärasvaista proteiinia.
Esimerkiksi sopivan kokoinen lounas kymmenvuotiaalle voisi olla baseball-kokoinen annos sekoitettuja vihreitä, pala grillattua kananrintakorttia korttipakan kokoinen ja annos puolikasta baseball-kokoista ruskeaa riisiä
Vaihe 3. Tarjoile pienempiä aterioita säännöllisesti joka päivä
Sinun tulisi tarjoilla pienempiä annoksia kolmen aterian aikana ja pari välipalaa sen sijaan, että yrität pakata ravitsemukselliset tarpeet suuremmiksi annoksiksi. Säännölliset ateriat ja välipalat, jotka on jaettu koko päivän ajan, auttavat lasta ylläpitämään energiatasoaan. Terveet annoskoot ovat myös helpompia kehittyville ruoansulatusjärjestelmilleen.
- Terveellinen välipala voi olla pieni pala hedelmää, 12 suolaamatonta mantelia tai muutama täysjyväkeksejä, joissa on pingispallon kokoinen maapähkinävoi.
- Jos lapsesi kyllästyy helposti, ravitsemustarpeiden jakaminen pienempiin aterioihin ja välipaloihin auttaa sinua varmistamaan, että lapsi täyttää päivittäiset tarpeensa.
Vaihe 4. Varo suuria annoksia ravintoloissa
Kun sinä ja perheesi olette ulkona syömässä, odottakaa suuria annoksia. Viime vuosikymmeninä Yhdysvaltojen ravintoloiden annoskoot ovat kaksinkertaistuneet.
- Yritä jakaa ateriat tai pakata puolet ateriasta kotiin vietäväksi.
- Terveellisten annoskokojen visualisoiminen jokapäiväisiksi esineiksi auttaa sinua ja lastasi pitämään kiinni ravitsemustavoitteistasi, vaikka olisit ulkona.
Vaihe 5. Ota yhteys lapsesi lastenlääkäriin
Perusohjeiden noudattaminen auttaa sinua suunnittelemaan lapsesi aterioita, mutta älä epäröi pyytää apua lastenlääkäriltä. Ne voivat auttaa sinua määrittämään, onko lapsellasi erityisiä ravitsemustarpeita tai puutteita. Lisäksi ne voivat auttaa sinua räätälöimään lapsesi ateriasuunnitelman heidän aktiivisuustasolleen.
- Kerro lastenlääkärille lapsesi ruokavaliosta ja kysy, onko hänellä erityisiä suosituksia. Voisit kysyä: "Näetkö merkkejä siitä, että lapseni ei saa tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita? Onko heidän BMI (painoindeksinsä) oikeassa iän, pituuden ja sukupuolen mukaan?"
- Muista mainita mahdolliset muutokset aktiviteettitasossa. Voit esimerkiksi kysyä lastenlääkäriltä: "Sam aloittaa jalkapallon muutaman viikon kuluttua. Suositteletko, että tarjoilen aterioita, joissa on enemmän kaloreita, suurempia annoksia tai tiettyjä ravintoaineita?"
Menetelmä 2/3: Terveiden annosten valitseminen nuorille lapsille
Vaihe 1. Opeta lapsesi valitsemaan terveellisiä annoksia
Aloita lapsen opettaminen varhain siitä, kuinka tunnistaa terve annoskoko ja kuinka palvella itseään. Taaperovuosina esittele heille erikokoisia lusikoita tai kauhoja ja kysy heiltä, mikä on suurempi tai pienempi. Harjoittele heitä vertaamaan annoskokoja tuttuihin esineisiin, kuten baseball -palloihin tai korttipakkoihin.
Vaihe 2. Tarjoa kuusi annosta jyviä päivässä
Alle kymmenvuotiaiden lasten tulisi syödä noin kuusi annosta jyviä, ja vähintään puolet tästä määrästä tulisi olla täysjyvätuotteita. Etsi leipää, pastaa ja viljaa, jotka on merkitty täysjyvävehnälle.
- Päivän arvoiset jyvät voivat olla: baseball-kokoinen annos täysjyväviljaa tai kaurahiutaleita aamiaiseksi, voileipä (kahdella viipaleella täysjyväleipää) lounaaksi ja baseball-kokoinen pasta-illallinen.
- Muista, että pakkauksessa mainitut annoskoot eivät välttämättä aina sovi nuoremmille lapsille. Esimerkiksi 2–3 -vuotias lapsi tarvitsee vain puolet aikuiselle osoitetusta annoksesta. Mukauta annoskoko lapsellesi tarpeen mukaan.
- Muista opettaa lapsellesi, kuinka tunnistaa, kun he ovat täynnä, ja anna heidän lopettaa syöminen, kun he ovat täynnä.
Vaihe 3. Varmista, että lapsi syö kasviksiaan
Nuoremmat lapset (2-6 -vuotiaat) tarvitsevat kolme annosta vihanneksia päivässä ja vanhemmat lapset (7 -vuotiaat ja sitä vanhemmat) neljä annosta vihanneksia päivässä. Yritä sekoittaa tarjoamasi kasvikset värin ja lajin mukaan.
- Toisin sanoen, yritä tarjoilla yhdistelmää lehtivihanneksia (salaattia, lehtikaalia tai parsakaalia), appelsiinivihanneksia (porkkanaa, paprikaa tai squashia) ja palkokasveja (papuja tai herneitä). Sinulla ja perheelläsi ei tarvitse olla kaikkia kasvisryhmiä joka päivä, mutta yritä saada vähintään osa joka viikko.
- Päivän vihannekset annoskoon mukaan voivat olla: 3/4 kuppia (180 ml) kasvimehua (kuten tomaattimehua) aamiaisen kanssa, baseball-kokoinen annos sekoitettua vihreää salaattia tai porkkanatikkuja lounaalla ja baseball-kokoinen määrä squashia tai keskikokoista bataattia illallisen kanssa.
Vaihe 4. Syötä lapsellesi hedelmiä terveenä välipalana
Alle kymmenvuotias lapsesi tarvitsee kaksi annosta hedelmiä päivässä. Hedelmät tarjoavat loistavia vaihtoehtoja keskipäivän välipaloille tai ne voidaan helposti sisällyttää aamiaiseen.
Tennispallon kokoinen omena, appelsiini tai päärynä lasketaan hedelmäannokseksi. Kuppi (240 ml) 100% hedelmämehua toimii myös hienosti. 1/2 kupin (120 ml) rusinoita tai kuivattuja karpaloita sekoittaminen kaurapuuroihin aamiaiseksi lasketaan myös hedelmäannokseksi
Vaihe 5. Ota kaksi annosta vähärasvaista maitoa
Nuorempi lapsesi (2-6 -vuotiaat) tarvitsee kaksi annosta meijeriä päivittäin ja vanhemmat lapset (6 -vuotiaat ja sitä vanhemmat) kaksi tai kolme maitotuotetta päivässä. Tarjoilu maitoa on yksi kuppi maitoa tai jogurttia tai 1 unssia juustoa. Terveellisimpiä vaihtoehtoja varten käytä vähärasvaista tai rasvatonta maitoa ja jogurttia.
Vaihe 6. Sisällytä 142 g proteiinia
Nuorempien lasten (2-6 -vuotiaat) tulisi kuluttaa kaksi päivittäistä proteiiniannosta, joiden pitäisi lisätä enintään 5 unssia. Vanhempien lasten tulisi kuluttaa kaksi päivittäistä proteiiniannosta, jotka lisäävät jopa 6 unssia. Paras proteiinin lähde on vähärasvainen liha ja pavut.
Päivän proteiinin annoskoko voi olla lohkoksi korttipakkakokoinen kananpala ja illalliseksi pala shekkikirjan kokoista grillattua kalaa. Muita terveellisiä proteiiniannoksia ovat pingispallokokoinen määrä maapähkinävoita, yksi muna ja 12 suolatonta mantelia, joista kukin vastaa noin viidenneksen pienemmän lapsesi päivittäisestä proteiinitarpeesta
Tapa 3/3: Suurenna annoskokoja vanhemmille lapsille
Vaihe 1. Anna vanhemmalle lapsellesi yhdeksän annosta viljaa
Teini -ikäinen tai teini tarvitsee vielä kolme annosta jyviä päivässä. Ruokahalusta riippuen voit lisätä riisin tai pastan annoksia lounaaksi ja illalliseksi puoleen vastataksesi heidän tarpeisiinsa.
Voit myös sisällyttää enemmän täysjyvä välipaloja päivän aikana. Yritä saada heidät syömään vähintään viisi täysjyväkeksejä tai mini -bagelia
Vaihe 2. Varmista, että he syövät vähintään neljä annosta kasviksia
Vanhempi lapsesi tarvitsee lisäannoksen kasviksia. Ylimääräinen lasillinen vihannesmehua, suurempi annos salaattia lounaalla tai kasviksen, kuten porkkanatikkujen, lisääminen voi auttaa täyttämään heidän vaatimuksensa.
Muista vaihdella kulutettujen vihannesten lajikkeita
Vaihe 3. Siirry vähintään kolmeen annokseen hedelmiä
Voit auttaa vanhempaa lastasi lisäämään ylimääräistä hedelmätarvetta sisällyttämällä hedelmiä välipaloihin, juomalla enemmän mehua tai lisäämällä hedelmiä aamiaisvaihtoehtoihin.
Viipaloi banaani aamiaismuroon saadaksesi erityisen terveen osan hedelmistä. Kokeile sisällyttää lounas astiaan omenakastiketta. Pyydä heitä syömään iso appelsiini koulun jälkeisenä välipalana
Vaihe 4. Valitse kolme annosta vähärasvaista maitotuotetta
Ylimääräinen lasillinen maitoa on helpoin tapa saada ylimääräinen annos maitoa. Muutama juustoviipale tai noin puolet tennispallon kokoisesta välipalasta lisää tarvittavan annoksen. Voit myös saada heidät syömään jogurttirasian välipalaksi.
Alhaiset tai rasvattomat vaihtoehdot ovat terveellisimpiä maitotuotteita
Vaihe 5. Lisää proteiinien kokonaismäärää 170 grammaan
Voit lisätä jokaista proteiiniannosta lounaalla ja illallisella puolen unssin (14 g) kanssa vanhemman lapsen lisävaatimuksen täyttämiseksi. Muita terveitä annoskokoja, jotka auttavat täyttämään niiden proteiinivaatimukset, ovat ylimääräinen pingispallon kokoinen kauha maapähkinävoita tai hummusta. Suolaamattomien pähkinöiden, kuten 12 mantelin tai 24 pistaasipähkinän, välipala auttaa myös lasta saamaan lisää proteiinia.
Vaihe 6. Muokkaa annoskokoja lapsesi aktiivisuustason mukaan
Annosten kokoa koskevat ohjeet on yleensä suunniteltu lapsille, jotka saavat suositellun 30-60 minuutin päivittäisen liikunnan. Jos lapsesi harrastaa urheilua tai on aktiivisempi, hän tarvitsee lisäannoksen tai kaksi kustakin ruokaryhmästä iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
