Glykeeminen indeksi on työkalu, jota käytetään mittaamaan ruokaa sen perusteella, kuinka nopeasti hiilihydraatit pilkotaan ja vapautuvat sokerina vereen. Glykeeminen kuormitus ottaa huomioon sen, kuinka paljon hiilihydraatteja elintarvikkeessa on ja kuinka nopeasti ne imeytyvät, mikä antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, miten tietty ruoka vaikuttaa verensokeritasoosi. Monet ihmiset voivat hyötyä matalasta glykeemisestä ruokavaliosta, erityisesti diabeetikot. Alhaisen glykeemisen ruokavalion noudattaminen auttaa diabeetikoita hallitsemaan verensokeria ja insuliinitasoja. Nämä ohjeet osoittavat, kuinka aterian glykeeminen kuormitus määritetään, jotta voit tehdä viisaita ruokavalioratkaisuja.
Askeleet
Vaihe 1. Tiedä annoskoot
Tarkkojen tulosten saamiseksi sinun on tiedettävä aterian kunkin osan määrät. Näissä ohjeissa käytämme esimerkkiruokaa:
- 1 kuppi pikakaurahiutaleita
- 1 keskikokoinen kultainen herkullinen omena
- 7oz annos tavallista kreikkalaista jogurttia
Vaihe 2. Etsi aterian hiilihydraattien (hiilihydraattien) kokonaismäärä
Lisää kunkin aterian hiilihydraatit yhteen. Esimerkki:
- Kaurapuuro sisältää 22 hiilihydraattia
- Omenassa on 16 hiilihydraattia
- Jogurtissa on 8 hiilihydraattia
- 22 + 16 + 8 = 46 hiilihydraattia aterian yhteydessä.
Vaihe 3. Laske hiilihydraattien (hiilihydraattien) prosenttiosuus, jonka jokainen aterian kohde edistää
Jaa kunkin tuotteen hiilihydraattien määrä aterian hiilihydraattien kokonaismäärällä. Esimerkki:
- Kaurahiutaleiden osuus hiilihydraattien osuudesta on 22 (kaurapuuro) ja jakamalla se 46: lla (aterian hiilihydraattien kokonaismäärä), jotta saat 0,48. (Pyöristetty, jotta matematiikka olisi yksinkertaista)
- Tee sitten sama asia muiden kohteiden kanssa seuraavasti:
- Kaurapuuro - 22/46 = 0,48
- Apple - 16/46 = 0,35
- Jogurtti - 8/46 = 0,17
Vaihe 4. Tarkista edellisen vaiheen tulokset
Kaikkien viimeisessä vaiheessa laskettujen lukujen tulee olla 1,00 (saattaa olla hieman pyöristyksen takia, ei hätää) Esimerkki:
- Kaurapuuro = 0,48
- Apple = 0,35
- Jogurtti = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Vaihe 5. Etsi jokaisen glykeemisen indeksin kohteen arvo
Nämä tiedot löytyvät osoitteesta https://www.glycemicindex.com. Kirjoita kohteen nimi etusivun hakupalkkiin. Esimerkki:
- Kaurapuuro: GI 83
- Apple: GI 39
- Jogurtti: GI 12
Vaihe 6. Etsi kunkin tuotteen glykeemisen arvon prosenttiosuus
Ota vaiheessa 3 laskettu prosenttiosuus kullekin tuotteelle ja kerro se kohteen GI -arvolla. Esimerkki:
- Kaurapuuro: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0,35 * 39 = 13,65
- Jogurtti: 0,17 * 12 = 2,04
Vaihe 7. Etsi aterian glykeeminen kokonaisarvo
Lisää kaikki edellisessä vaiheessa saamasi numerot saadaksesi aterian kokonaisarvon glykeeminen indeksi. Esimerkki:
(Kaurapuuro) 39,84 + (omena) 13,65 + (jogurtti) 2,04 = 55,53
Vaihe 8. Etsi ravintokuidun kokonaismäärä
Lisää kunkin aterian ravintokuitu yhteen. Nämä tiedot löytyvät useimpien elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnöistä. Esimerkki:
- Kaurapuuro sisältää 4 grammaa ravintokuitua
- Omenassa on 3 grammaa ravintokuitua
- Jogurtissa on 0 grammaa ravintokuitua
- 4 + 3 + 0 = 7 ravintokuidun kokonaismäärä ateriassa.
Vaihe 9. Etsi nettohiilihydraatit
Ota aterian hiilihydraattien kokonaismäärä (löydetty vaiheessa 2) ja vähennä ravintokuidun kokonaismäärä viimeisestä vaiheesta. Esimerkki:
46 (hiilihydraatit) - 7 (kuitu) = 39 (hiilihydraatit)
Vaihe 10. Etsi aterian glykeeminen kuormitus
Ota aterian glykeeminen kokonaisarvo vaiheesta 7 ja kerro se edellisen vaiheen aterian nettohiilihydraateilla ja jaa sitten vastauksesi 100: lla. Esimerkki:
- 55,53 (GI -arvo) * 39 (hiilihydraatit) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (pyöristetty)
Vaihe 11. Kaikki valmis
Tiedät nyt aterian glykeemisen kuormituksen. Alle 10: n glykeemistä kuormitusta pidetään alhaisena ja yli 20: n glykeemistä kuormitusta korkeana. Esimerkissämme aterian glykeeminen kuorma on 21,66, jota pidetään korkeana.
