Vähemmän syöminen aterioiden aikana voi olla haastavaa. On helppo syödä säännöllisesti aterioiden aikana, varsinkin jos et kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin. Jos haluat vähentää syömistä, kokoa ateriat käyttämällä oikeita annoksia ja oikeaa ruokaa. Opi syömään tietoisesti kiinnittämällä huomiota makuun ja koostumukseen. Voit myös käyttää temppuja, kuten pienempiä levyjä, saadaksesi itsesi tuntemaan olosi täyteen nopeammin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Osien koon säätäminen
Vaihe 1. Valitse proteiini
Proteiini on välttämätöntä terveellisen ruokavalion kannalta ja saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin kuin useimmat elintarvikkeet. Kiinteä proteiinipitoisuus aterioilla voi auttaa sinua syömään vähemmän, koska täytät nopeammin. Muista valita terveelliset proteiinilähteet, kuten vähärasvainen liha, kala ja siipikarja.
- Tarkista annoskoot proteiinia kiinnitettäessä. Jotkut proteiiniruoat voivat olla kaloreita, joten kannattaa välttää suuria annoksia.
- Jos tilaat ravintolasta, katso, voitko saada puolet jostakin, esimerkiksi pihvistä, pakkautettuna ennen tarjoilua. Voit viedä sen kotiin ja syödä sen myöhemmin. Ravintolan annokset ovat yleensä suurempia.
Vaihe 2. Valitse runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita
Kuidulla on taipumus täyttää sinut. Varaa lautaselle runsaasti kuitupitoisia ruokia aterioiden yhteydessä. Sen lisäksi, että kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin, se pitää sinut täyteen pitkällä aikavälillä. Tämä estää sinua syömästä illallisen jälkeen.
- Siirry vähäkalorisiin kuitulähteisiin, kuten papuihin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin.
- Kun syöt ulkona, vaihda valkoiset jyvät täysjyvätuotteisiin, kun voit. Pyydä esimerkiksi ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijasta.
Vaihe 3. Syö vesipohjaisia ruokia
Vesi täyttää sinut lisäämättä aterioihisi kaloreita. Hedelmissä ja vihanneksissa on yleensä korkea vesipitoisuus, joten pakkaa lautaselle runsaasti tuotteita. Siirry sellaisiin asioihin kuin viinirypäleet, kurkut, salaatti ja tomaatit. Keittoissa, joissa on paljon lientä, on myös korkea vesipitoisuus.
Kun syö ulkona, tilaa sivusalaatti tai syö salaatti ennen pääateriaa
Vaihe 4. Mittaa ruoka
Sijoita mittakuppeihin tai keittiövaakaan paikallisessa tavaratalossa. Nämä laitteet auttavat sinua mittaamaan annoksen koon oikein. Jos olet vain arvioimassa, on helppo mennä yli laidan valmistellessasi ruokaa. Jos esimerkiksi tölkkisi papuja sanoo, että puoli kuppia on annos, varmista, että otat vain puoli kupillista papuja.
Vaihe 5. Lue tarrat
Usein kulutat vahingossa enemmän kaloreita harhaanjohtavien merkintöjen vuoksi. Tämä voi saada sinut nauttimaan suurempia annoksia, jotka ymmärrät. Vaikka esivalmistettu sivusalaatti voi väittää, että se on vain 250 kaloria, tämä voi olla "annosta kohti". Pakkaus voi sisältää kaksi annosta, jolloin saat 500 kaloria lisukkeelle.
- Ota tapa tarkistaa annoksen koko aina, kun valmistat aterian. Jos ruoka sisältää useita annoksia pakkauksessa, muista syödä vain tämä määrä.
- Vältä syömistä suoraan pakkauksesta, koska sen vuoksi on vaikea mitata, kuinka paljon syöt. Sen sijaan mittaa annos ja syö vain se.
- Jos sinulla on vaikeuksia olla syömättä esimerkiksi koko pelimerkkiä, etsi pusseja, joissa on vain yksi annos pakkausta kohden. Voit hakea 100 kaloripussia pelimerkkejä lisukkeina isompien pussien sijaan, jotka sisältävät kaksi tai useampia annoksia.
Vaihe 6. Investoi annosohjauslevyihin
Osaohjatut levyt ovat levyjä, jotka on jaettu osiin tärkkelystä, proteiinia ja vihanneksia varten. Voit ostaa annosohjattuja levyjä joistakin tavarataloista tai verkosta. Voit käyttää niitä syömään vähemmän täyttämällä lautasesi oikealla annoskokoisella ruoalla jokaisen aterian yhteydessä.
Vaihe 7. Käytä temppuja annoksen koon mittaamiseen
Annoksen koko voi olla hämmentävä, varsinkin jos se on selitetty termillä "unssit" ja "kupit". On olemassa useita yleisiä peukalosääntöjä, joiden avulla voit muistuttaa itseäsi oikeista annoskokoista ilman, että sinun tarvitsee pysähtyä ja mitata.
- Annos lihaa on suunnilleen yhtä suuri kuin saippua.
- Annoksen pastan tulee olla suunnilleen nyrkkisi kokoinen.
- Kolme unssia kalaa on suunnilleen shekkikirjan kokoinen.
- Tl öljyä on suunnilleen peukalon kärjen kokoinen. Rkl on suunnilleen koko peukalon kokoinen.
- Hedelmien ja vihannesten annosten tulee olla baseball- tai tennispallon kokoisia.
Tapa 2/3: Syö tietoisesti
Vaihe 1. Luo rentouttava ruokailuympäristö
Jos haluat syödä tietoisemmin, luo oikea ilmapiiri. Hidastat nopeammin ja nautit aterian, jos olet luonut mukavan ilmapiirin itsellesi. Istu ruokasalissa tai keittiössä ja poista häiriötekijät ennen syömistä.
- Kattaa pöytä. Vaikka syöt yksin, katettu pöytä voi luoda rauhallisen ympäristön syömiseen.
- Himmennä valot. Tämä auttaa sinua pysymään rentoina ja nauttimaan aterioistasi.
- Sinun tulisi myös pitää ruoka poissa näkyvistä, jotta et syö keittiössä aterioiden välillä. Säilytä välipaloja korkeissa kaappeissa, joten sinun on työskenneltävä saadaksesi ne.
Vaihe 2. Valmista ruoka itse
Jos teet aterioita joka päivä, tämä voi vähentää syömistäsi. Ruoan valmistaminen kotona tarkoittaa, että hallitset annoksen kokoa ja autat syömään vähemmän tekemällä pienempiä annoksia itsellesi. Tämä voi myös auttaa sinua siirtymään tietoiseen syömiseen, mikä hidastaa ruokailutottumuksia yleensä. Opit arvostamaan ruokaa ja sen valmistamiseen tarvittavaa työtä, mikä hidastaa sinua syömisen aikana. Käytä aikaa kuorimiseen, paloitteluun ja ruoan valmistamiseen.
Kun valmistat ruokaa, huomioi nähtävyydet, tuoksut, äänet ja tekstuurit
Vaihe 3. Poista sähköiset häiriötekijät
Kun istut syömään, pidä elektroniikka poissa huoneesta. Sammuta älypuhelin ja älä syö television edessä. Kiinnitä täysi huomio ruokaan.
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota makuihin ja tekstuureihin
Syö ruokaa hitaasti ja keskity makuun ja tekstuuriin. Pureskele jokainen purema useita kertoja ja nauti mausta. Ole tietoinen siitä, mitä syöt koko ajan, keskittämällä kaikki energiasi ruokaan. Jos hidastaa syömistäsi, tunnet olosi täyteen nopeammin. Tämä johtaa siihen, että syöt kaiken kaikkiaan vähemmän.
Se voi auttaa lusikan tai haarukan asettamisessa puremien väliin
Vaihe 5. Lopeta syöminen, kun olet 80% täynnä
Vatsa voi kestää jopa kaksikymmentä minuuttia kertoa sinulle, että olet täynnä. Välttääksesi ylensyöntiä, lopeta, kun tunnet olosi noin 80% täyteen. Tämä on japanilainen menetelmä, joka tunnetaan nimellä Hara Hachi Bu.
Vaihe 6. Syö muiden ihmisten kanssa
Aina kun mahdollista, syö ateriasi muiden ihmisten kanssa. Seurustelu syömisen aikana voi auttaa sinua ylläpitämään terveen painon ja kannustamaan sinua syömään vähemmän.
- Aterioiden jakaminen perheen kanssa voi myös vahvistaa suhdettasi.
- Yritä syödä lounasta työtovereidesi kanssa aina kun mahdollista.
- Jos asut yksin, yritä kutsua ystäväsi illalliselle.
Tapa 3/3: Temppujen käyttäminen tuntea olosi täyteen
Vaihe 1. Juo lasillinen vettä ennen syömistä
Ennen jokaista ateriaa juo 8 unssia lasillista vettä. Vesi täyttää vatsasi, mutta ei sisällä kaloreita. Aterian meneminen hieman täyteen saa sinut syömään vähemmän.
Vaihe 2. Käytä tiukempia vaatteita, kun syöt
Tiukemmat vaatteet tuntuvat tiukemmilta, kun täytät ruokaa. Jos käytät jotain lomakkeen kaltaista takkia tai puseroa syödessäsi, tunnet olosi täyteen nopeammin. Kun vaatteesi kiristyy, saatat tuntea olosi epämukavaksi ja haluat lopettaa syömisen tavallista aikaisemmin.
Älä käytä mitään niin tiukkaa, että sitä on vaikea syödä. Haluat varmistaa, että saat edelleen tarpeeksi ruokaa
Vaihe 3. Käytä pienempiä levyjä
Lautasen puhdistaminen saa sinut tuntemaan, että olet syönyt täyden aterian. Voit huijata aivosi tyytyväisyyteen käyttämällä pienempiä lautasia. Et voi laittaa niihin niin paljon ruokaa ja tunnet olosi täyteen pienempien annosten nauttimisen jälkeen.
Varmista, että lautaset ovat riittävän suuria, jotta niihin mahtuu sopivia annoksia vihanneksia, proteiineja ja jyviä. Haluat varmistaa, että saat oikean määrän ruokaa
Vaihe 4. Harjaa hampaasi täytön jälkeen
Kun olet lopettanut aterian, sinulla voi olla tapana kerätä ruokaa säilytettäessä jäämiä tai laiduntaa jääkaapista illallisen jälkeen. Tämän estämiseksi harjaa hampaasi aterian jälkeen. Koska ruoka ei maistu heti hampaiden pesun jälkeen, tämä voi vähentää haluasi laiduntaa. Et myöskään ehkä halua mennä hampaiden harjaamisen vaivaan myöhemmin.
