Haluatko saada kaiken irti niistä 35 minuutista juoksumatolla tai mistä tahansa sydänharjoituksesta? Voit maksimoida sydän- ja verisuonitoiminnan hyödyt, kun harjoittelet tavoitesykealueellasi (THR). Aloittamiseen tarvitset vain laskimen ja pulssin. On nopeita ja helppoja tapoja saada hyviä arvioita tavoitesykealueistasi, mutta jos haluat saada mahdollisimman luotettavat mittaukset ilman hienoja laitteita, noudata tätä kaavaa.
Askeleet
Osa 1/2: THR: n laskeminen Karvonen -menetelmällä
Vaihe 1. Laske maksimisykkeesi (HRmax)
Maksimisykkeesi on nopein, jonka sydämesi voi lyödä lyöntiä minuutissa (bpm). Arvioi tämä kertomalla ikäsi 0,7: llä ja vähentämällä sitten tulos 207. Tämä on paljon enemmän kuin mitä useimmat ihmiset saavuttavat (tai pitäisi saavuttaa) harjoituksen aikana, joten älä luota sykemittariin tässä vaiheessa.
- Jos olet esimerkiksi 39 -vuotias, arvio 207 - (0,7) (39) = 207-28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Samanlaisia kaavoja on käytössä useita, joten saatat kuulla hieman erilaisia arvioita lääkäriltäsi tai liikuntavalmentajalta. Vältä vanhentuneeseen "220 - ikäsi" -kaavaan perustuvia arvioita. Voit saada hyvän, nopean ja helpon arvion 220-ikäisen kaavan avulla. Muista vain, että se on tarkka vain +/- 2 tai 3 lyöntiä minuutissa.
Vaihe 2. Tarkista leposyke (RHR)
Karvonen -menetelmässä otetaan huomioon leposyke, joka vaihtelee henkilöstä toiseen, ja tarjoaa siten luotettavampia laskelmia jokaiselle henkilölle. Ennen kuin nouset aamulla sängystä, tarkista pulssi asettamalla etusormesi ja keskisormesi kärjet sisäranneasi vasten tai kurkulle henkitorven molemmille puolille. Katso kelloa toisella kädellä ja laske sydämenlyönnit 30 sekunnissa. Aloita "nolla" ensimmäisestä sydämenlyönnistä. Kerro lukema kahdella saadaksesi leposykkeesi lyönteinä minuutissa.
- Saat tarkkuutta etsimällä kolmen eri aamun keskiarvon. Jos mittaat esimerkiksi 62, 65 ja 63 lyöntiä minuutissa, keskiarvo on (62 + 65 + 63) / 3 tai noin 63 bpm RHR.
- Tupakointi, kofeiini, stressi, kuuma sää, hormonivaihtelut ja monet lääkkeet vaikuttavat sykeesi. Tee parhaasi minimoidaksesi nämä tekijät ennen RHR: n mittaamista.
Vaihe 3. Laske sykevarauksesi (HRR)
Tämä on ero levossa olevan sykkeesi ja maksimisykkeesi välillä. Kutsumme sitä "sykevaraukseksi": sydämesi ylimääräistä voimakkuutta, kun tarvitset sitä.
- Saat HRR: n käyttämällä yhtälöä HRMax - RHR = HRR.
- Jos esimerkiksi maksimisyke (HRmax) on 180 lyöntiä minuutissa ja leposykkeesi (RHR) on 63 lyöntiä minuutissa, sykevaraus on 180-63 = 117 lyöntiä minuutissa.
Vaihe 4. Laske tavoitesyke (minimi -syke) (tavoite -HRMin)
Kerro HRR 0: lla .5. Ei ole terveellistä tai hyödyllistä käyttää koko sykevaraustasi normaalin harjoituksen aikana. Sen sijaan voit pyrkiä käyttämään osan varauksestasi sen mukaan, kuinka rasittavasti haluat harjoitella. Kerro sykevarauksesi 0,5: llä, jotta löydät vähäisen lisäyksen, joka tarvitaan kohtuulliseen harjoitteluun.
- Jos sykevarauksesi on 117 lyöntiä minuutissa, puolet tästä varauksesta merkitsisi sykkeen nostamista (117) x (0,5) = 58,5 lyöntiä minuutissa.
- Lisää tulos levossa olevaan sykkeeseesi tavoitesyke. Vastaus on tavoitesykkeen matala pää. Tämä on hyvä kohde ihmisille, jotka ovat juuri aloittaneet liikunnan säännöllisesti tai jotka ovat toipumassa vammasta.
- Käyttämällä yllä olevia numeroita leposyke 63 bpm + nousu 58,5 bpm = Tavoitesyke vähintään 121,5 lyöntiä minuutissa.
Vaihe 5. Laske kohtalainen tavoitesyke (tavoite -HRMod)
Korvaa 0,5 suuremmalla desimaalilla, jos haluat laskea korkeamman tavoitesykkeen. Jos olet juuri aloittamassa harjoitusohjelmaa, voit halutessasi nostaa tavoitettasi vähitellen kuntoasi parantuessa, jopa noin 0,7: aan kohtuullisen harjoituksen huippuluokkaan. Jos olet urheilija, joka valitsee tavoitesykkeen voimakkaaseen harjoitteluun, kannattaa aloittaa 0,7: stä tai korkeammasta.
Vaihe 6. Laske voimakas tavoitesyke (tavoite HRIntense)
Äärimmäisen voimakas anaerobinen harjoitus voi käyttää 0,85 varauksestasi. Löydä tämä luku käyttämällä yhtälöä: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Osa 2/2: Harjoituksen intensiteetin määrittäminen THR: n avulla
Vaihe 1. Tarkista sykkeesi harjoituksen aikana
Lopeta harjoittelu ja tarkista pulssi välittömästi laskemalla sykkeesi 10 sekunnin ajan. Jatka harjoitusta ja kerro sykkeiden määrä 10 sekuntia kohti (pulssi) 6: lla ja saat sykkeen (lyöntiä 60 sekuntia kohden, eli lyöntiä minuutissa).
Tarkempi tapa tehdä tämä on käyttää sykemittaria sykemittausten saamiseksi harjoituksen aikana
Vaihe 2. Perusta fyysisen aktiivisuutesi THR -arvoosi
Voit määrittää, onko liikuntasi intensiteetti alhainen, kohtalainen vai korkea mittaamalla harjoituksen syke (bpm) suhteessa THR: ään. Jos sykkeesi laskee THR -alueen keskelle tai vastaa keskimääräistä THR -arvoasi, harjoittelet kohtalainen intensiteetti (noin 50-70% HRmax -arvosta). Jos se lähestyy ylärajaa, harjoittelet korkea intensiteetti (70-85% HRmax -arvosta).
- Jos olet juuri aloittanut treenaamisen, pyri matalaan tai kohtalaiseen intensiteettiin. Voit lisätä sitä, kun kehosi tottuu harjoitteluun.
- Myös sykkeesi tulisi olla THR: n alemmalla alueella lämmitettäessä tai jäähtyessäsi.
- Kun harjoittelet, varmista, että sykkeesi ei koskaan ylitä maksimisykkeesi.
Vaihe 3. Arvioi, miten kehosi reagoi
Tämä kaava antaa hyvän arvion useimmille ihmisille, mutta se ei ole idioottivarma. Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi, kun saavutat laskamasi tavoitesykkeen. Säädä tavoitesykettäsi tarvittaessa havaintojesi perusteella:
- Kohtalaisen liikunnan (tavoitteesi alaosa) pitäisi aiheuttaa lievää tai kohtalaista hikoilua ja nopeampaa hengitystä. Sinulla voi olla lieviä lihaskipuja päiväksi tai kahdeksi, jos et ole tottunut käyttämään.
- Voimakkaat harjoitukset (yläpää) aiheuttavat vaikeaa hengitystä - sinun on pidettävä hengitystä muutaman sanan jälkeen.
- Lopeta harjoittelu ja hae lääkärin apua, jos sinulla on hengitysvaikeuksia, rintakipua, voimakasta lihas- tai nivelkipua, huimausta, voimakasta hikoilua tai voimakasta väsymystä. Laske tavoitesykettäsi tulevaisuudessa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Harjoittelun aikana sinun on varmistettava, että sykkeesi on tavoitesykealueellasi, jotta sydän- ja verisuonikunto paranee
Varoitukset
- Tavoitesyke on vain arvio! Jos väsyt liian aikaisin tai liian usein, se tarkoittaa, että treenaat liian kovaa ja sinun pitäisi helpottaa.
- Käy lääkärissä, jos sinulla on sydänongelmien vaara. Jos sinulla on sydänsairaus tai käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat sydämeesi tai verenpaineeseesi, älä yritä laskea omaa THR -arvoasi (tavoitesyke). Pyydä lääkäriä tutkimaan sinut ja auttamaan sinua laatimaan turvallinen harjoitussuunnitelma. On myös hyvä ottaa lääkäri mukaan uuteen harjoitussuunnitelmaan, jos olet ylipainoinen, yli 40 -vuotias tai et ole harjoittanut pitkään aikaan.
