Aikuisten leposyke on yleensä 60–100 lyöntiä minuutissa. Huippumuodossa olevan urheilijan syke voi olla 40–60 lyöntiä minuutissa. Paremmassa kunnossa olevilla ihmisillä on yleensä hitaampi syke, koska heidän sydämensä lyö tehokkaammin. Mittaamalla sykkeesi voit saada käsityksen siitä, kuinka terve sydän on, ja seurata kuinka kovaa työskentelet harjoituksen aikana.
Askeleet
Osa 1/2: Pulssi
Vaihe 1. Tarkista pulssi säteittäisessä valtimossasi
Tämä on yksi helpoimmista paikoista mitata sykettäsi, koska sinulla on suuri valtimo aivan ihon alla. Joka kerta, kun sydämesi lyö, tunnet sykkeen, kun veri juoksee valtimosi läpi.
- Ojenna toinen käsi, kämmen ylöspäin. Paina etusormesi ja keskisormesi varovasti ranteesi sisäpuolelle luun ja jänteen väliin säteittäisen valtimon lähellä.
- Tämä on noin tuumaa ranteesi alapuolella samalla puolella kuin peukalosi.
- Sinun pitäisi tuntea pehmytkudos sormiesi alla, ei luuta. Sinun on ehkä siirrettävä sormiasi ympäri tai painettava hieman lujemmin, kunnes tunnet sen.
- Laske lyönnien määrä 15 sekunnin ajan ja kerro 4: llä saadaksesi lyöntejä minuutissa. Käytä kelloa mitataksesi 15 sekuntia sen sijaan, että yrittäisit laskea sykettäsi ja sekuntiasi samanaikaisesti.
Vaihe 2. Ota pulssi leuan alle
Tämä on toinen paikka, jossa sinun pitäisi pystyä helposti ja nopeasti löytämään voimakas pulssi.
- Aseta etusormesi ja keskisormesi henkitorven vasemmalle puolelle, missä niska yhdistyy leuan alla oleviin kudoksiin.
- Sinun pitäisi tuntea pulssi henkitorven molemmilla puolilla, mutta se saattaa olla helpompi löytää vasemmalta puolelta. Sinun on ehkä siirrettävä sormiasi ympäri ja painettava hieman lujemmin, kunnes tunnet sen.
- Käytä kelloa tai sekuntikelloa seurataksesi 15 sekuntia, laske tuntemasi pulssit ja kerro sitten neljällä.
- Sinun pitäisi saada suunnilleen sama tulos, kun mitat pulssiasi ranteestasi tai niskastasi.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriin, jos havaitset poikkeavuuksia leposykkeessäsi
Leposyke on lyöntejä minuutissa, kun olet passiivinen vähintään viisi minuuttia. jos kuitenkin harjoittelet, sykkeen hidastuminen voi kestää kauemmin. Ihmisen leposyke vaihtelee luonnollisesti sen mukaan, kuinka aktiivinen olet, kuinka hyvässä kunnossa olet, kuinka lämmin tai kylmä se on, seisotko, istutko tai makaatko, emotionaalinen tila, kehon koko ja mitä lääkkeitä käytät. Ota yhteys lääkäriin, jos:
- Leposykkeesi on yleensä yli 100 lyöntiä minuutissa. Tätä kutsutaan takykardiaksi.
- Leposykkeesi on alle 60 lyöntiä minuutissa, jos et ole urheilija. Tämä on bradykardia. Muita tähän tilaan liittyviä oireita ovat pyörtyminen, huimaus tai hengenahdistus. Jos olet urheilija, matala syke voi tarkoittaa, että olet hyvässä kunnossa. Sen ei kuitenkaan pitäisi olla alle 40.
- Sydämesi on epäsäännöllinen.
Osa 2/2: Pulssin käyttäminen sykkeen seuraamiseen
Vaihe 1. Laske maksimisykkeesi (HRMax)
HRMax on teoreettinen suurin maksiminopeus, jolla sydämesi voi lyödä. Se vaihtelee iän mukaan ja sitä käytetään määrittämään, kuinka nopeasti sydämesi pitäisi lyödä eri vaikeustasojen harjoittelun aikana.
- Vähennä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 20 -vuotiaan lapsen maksimisyke on noin 200 lyöntiä minuutissa.
- Jotkut verenpainelääkkeet voivat alentaa maksimisykkeesi. Jos käytät verenpainelääkkeitä ja käytät sykettäsi harjoituksesi seuraamiseen, ota yhteyttä lääkäriisi, jotta voit selvittää, kuinka sinun tulisi määrittää maksimisykkeesi.
- Keskustele lääkärin kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista, jos sinulla on jokin terveydentila, erityisesti korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaus.
Vaihe 2. Käytä sykettäsi määrittämään, milloin teet kohtalaista liikuntaa
Kohtuullinen liikunta 2,5 tuntia viikossa auttaa sydäntäsi pysymään terveenä. Sinun katsotaan harjoittavan kohtalaista liikuntaa, jos:
- Syke on 50-70% maksimisykkeestäsi. Tämä tarkoittaa sitä, että 20 -vuotiaan lapsen, jonka maksimisyke on 200 lyöntiä minuutissa, pitäisi olla tavoitesyke 100–140 lyöntiä minuutissa kohtalaisen liikunnan aikana.
- Tanssit, vaellat tasaisella alueella, pyöräilet hitaammin kuin 10 mailia tunnissa (mph) (16 km/h), kävelet noin 5,6 km/h, laskettelu, uinti, puutarhanhoito, pelaat tuplaa tennistä, tai pelaamaan golfia. Näiden toimintojen pitäisi tuottaa syke, joka on 50–70% maksimisykkeestäsi. Jos he eivät tee niin, sinun on ehkä painostettava itseäsi hieman lujemmin.
Vaihe 3. Ota pulssisi selville, milloin teet voimakasta liikuntaa
Voimakas liikunta vähintään 75 minuuttia viikossa parantaa sydämesi terveyttä. Sinun katsotaan tekevän voimakasta liikuntaa, kun:
- Syke on 70–85% maksimisykkeestäsi. 20 -vuotiaalle tämä olisi 140–170 lyöntiä minuutissa voimakkaan harjoituksen aikana.
- Kävelet 7,2 km/h tai nopeammin, pyöräilet 16 km/h nopeudella, vaellat ylämäkeen, kävelet portaita ylös, maastohiihtoa, pelaat jalkapalloa, juokset, hyppäät köyttä, pelaat yksin tennistä, pelata koripalloa tai tehdä raskaita pihatöitä.
Vaihe 4. Tunnista kohonneen sykkeen merkit
Jos sinulla ei ole näyttöä tai haluat pysähtyä ja tehdä mittauksia, tutustu korkean sykkeen oireisiin. Näitä ovat hengenahdistus tai raskas nopea hengitys, hikoilu ja kyvyttömyys jatkaa keskustelua.
Vaihe 5. Ota vakavasti sykkeen seuranta sykemittarilla
Jos et halua laskea pulssiasi päässäsi harjoittelun aikana, voit ostaa sykemittarin tai sormenpään pulssioksimetrin, joka on hieman edullisempi.
- Sykemittarien puettavat hihnat ovat laajalti saatavilla Internetissä tai urheiluliikkeissä. Voit ostaa niitä ja käyttää niitä kuin rannekelloja.
- Useimmilla on elektrodi, jonka asetat rintaan ja joka lähettää pulssitietoja ranteesi monitorille. Etsi sellainen, jota on helppo käyttää harjoittelun aikana. Arvostelujen lukeminen verkossa tai puhuminen urheiluliikkeiden asiantuntijoiden kanssa auttaa sinua päättämään, mikä on käytännöllisintä lajillesi.
Vinkkejä
- Aloita hitaasti ja kuntoosi, voit harjoitella kovemmin ja pysyä silti näillä tavoitealueilla.
- Epäsopiva voi nostaa sykkeensä jopa 100: een tai enemmän vain minuutissa tai kahdessa. Kun hän tulee paremmin kuntoon, sykkeen kohottaminen vaatii enemmän vaivaa. Tämä on hyvä merkki.
- Jos käytät kardiolaitetta (juoksumatto, elliptinen jne.), Katso, onko siinä sisäänrakennettu sykemittari. Huomaa kuitenkin, että ne voidaan heittää pois, jos joku vieressäsi käyttää sykemittaria.
- Voit mitata edistymistäsi mittaamalla sykkeesi ennen ja jälkeen 15 minuutin kävelymatkan. Kirjoita mitat muistiin. Alkuvaiheessa syke nousee nopeasti ja kestää kauan palata leposykkeeseen (RHR). Kun jatkat liikuntaa ja paranet, sydämesi toimii tehokkaammin, ja sama 15 minuutin kävelymatka ei nosta sykettäsi niin korkealle, ja sykkeesi palautuu nopeammin RHR -arvoon.
