Riittävä vitamiinien saaminen on kulmakivi, joka ylläpitää yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Mutta on olemassa kaksi vitamiiniluokkaa ja ne eroavat tavasta, jolla kehosi käyttää niitä. Tunnistamalla vesiliukoisten ja rasvaliukoisten vitamiinien väliset erot voit auttaa varmistamaan, että saat riittävästi näitä vitamiineja terveytesi ylläpitämiseksi ja minimoit niiden yliannostuksen riskin.
Askeleet
Osa 1/2: Veteen ja rasvaliukoisten vitamiinien kulutus
Vaihe 1. Ymmärrä miksi on tärkeää tietää ero vesiliukoisten ja rasvaliukoisten vitamiinien välillä
Vitamiineista ja lisäravinteista on monia väärinkäsityksiä, erityisesti se, että ne ovat aina täysin turvallisia kenelle tahansa ottaa, koska ne ovat luonnollisia. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa - vitamiineilla ja lisäravinteilla voi olla vaarallisia vuorovaikutuksia muiden lääkkeiden kanssa, niitä ei pidetä sopivina ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, ja joissakin tapauksissa voit "yliannostella" vitamiineja. Vesiliukoisilla vitamiineilla kehosi eliminoi suurimman osan ylimäärästä virtsan kautta, joten on vain vähän mahdollisuuksia, että vitamiini saavuttaa myrkyllisiä pitoisuuksia kehossasi. Rasvaliukoiset vitamiinit pysyvät kuitenkin järjestelmässäsi pidempään kuin niiden vesiliukoiset vastapuolet, ja liian monien syöminen voi johtaa ylimääräisten määrien kertymiseen, mikä voi aiheuttaa monia lääketieteellisiä ongelmia päänsärkystä kuolemaan.
Rasvaliukoisten vitamiinien täydentämisen tulee aina olla lääketieteen ammattilaisen valvonnassa ja sen jälkeen on suoritettava laboratoriotyöt tasojen mittaamiseksi. Noudata lääkärisi neuvoja näiden vitamiinien annostelusta
Vaihe 2. Opi rasvaliukoisista vitamiineista
Kehosi tallentaa rasvaliukoisiksi pidettyjä vitamiineja rasvakudoksiinsa ja maksaansa. Sitten se hyödyntää rasvaliukoisten vitamiinien varastoja auttaakseen kehoa toimimaan kunnolla.
- Rasvaliukoisia vitamiineja sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä eläinperäisiä tuotteita tai rasvaisia elintarvikkeita. Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on rasvaliukoisia vitamiineja, ovat kasviöljyt, maito ja maitotuotteet, munat, maksa, rasvainen kala ja voi.
- Sinun ei tarvitse syödä rasvaliukoisia vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita joka päivä, koska kehosi varastoi ylimääräisen rasvakudoksiin ja hyödyntää sitten näitä varastoja tarvittaessa.
Vaihe 3. Tunnista eri rasvaliukoiset vitamiinit
On olemassa useita erilaisia vitamiineja, joita pidetään rasvaliukoisina. Näiden vitamiinien tunnistaminen voi auttaa sinua saamaan riittävän määrän kutakin ja minimoimaan riskin kuluttaa liikaa.
- A -vitamiini auttaa näkökykyäsi, edistää luiden ja kudosten kasvua ja edistää lisääntymistä.
- D -vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä elimistöön, mikä puolestaan auttaa hampaita ja luita kehittymään kunnolla. Se auttaa myös ylläpitämään veren sekä kalsium- että fosforipitoisuudet.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että D -vitamiinin puute on kasvussa useiden eri tekijöiden, kuten sisätiloissa vietetyn ajan ja aurinkovoiteen käytön vuoksi. Tämän seurauksena monet lääkärit suosittelevat lisäravinteita riittävän D -vitamiinin saamiseksi ja rajoittavat liiallisen auringonvalon riskiä.
- E -vitamiini suojaa punasoluja ja ylläpitää immuunitoimintaa ja korjaa DNA: ta. Se voi myös pienentää joidenkin syöpien ja sydänsairauksien riskiä.
- K -vitamiini on välttämätön veren hyytymiselle ja vuorostaan haavojen parantamiselle. On myös joitakin todisteita siitä, että K -vitamiini voi ylläpitää luiden terveyttä.
Vaihe 4. Syö riittävästi rasvaliukoisia vitamiineja
Terveydellesi on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi rasvaliukoisia vitamiineja kokonaisista elintarvikkeista. Lisätä vain tarpeen mukaan yliannostuksen välttämiseksi.
- Tutkimukset viittaavat siihen, että vaikka kasvilliset A -vitamiinilähteet ovat hyviä sinulle, kehosi imee paremmin eläinperäiset vitamiinilähteet.
- Naiset tarvitsevat noin 2 330 kansainvälistä yksikköä (IU) A -vitamiinia päivässä, kun taas miehet tarvitsevat noin 3 000 IU. Hanki suositeltu päivittäinen A -vitamiiniannos elintarvikkeilla, kuten juustolla, munilla, rasvaisella kalalla, maidolla ja jogurtilla. A -vitamiinin kasvilähteitä ovat keltaiset, punaiset ja vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, porkkanat, paprikat, mangot, aprikoosit ja bataatit.
- D -vitamiinin suositeltu päiväannos on 200 IU 19–15 -vuotiaille aikuisille, 400 IU 51–70 -vuotiaille ja 600 IU yli 71 -vuotiaille. Hanki D -vitamiinia lähteistä, kuten lohesta, sardiinista ja makrillista; munat; sekä väkeviä aamiaismuroja ja maitoa.
- E -vitamiinin suositeltu päiväannos on 15 milligrammaa aikuisille. Jos E -vitamiini on lueteltu IU: na, pyri saamaan 22 IU luonnollisista lähteistä. Hanki E -vitamiinia elintarvikkeista, kuten kasviöljyistä, mukaan lukien maissi ja oliivi; pähkinät ja siemenet; ja vehnänalkioita, joita löytyy viljoista ja viljatuotteista.
- Tarvitset noin 0,001 mg K -vitamiinia painokiloa kohden. Jos siis painat 65 kg, tarvitset noin 0,065 mg K -vitamiinia päivässä. Hanki K -vitamiinia elintarvikkeista, kuten parsakaalista, pinaatista, kasviöljyistä ja viljajyvistä.
Vaihe 5. Tutustu vesiliukoisiin vitamiineihin
Toisin kuin rasvaliukoiset vastineet, vesiliukoiset vitamiinit eivät pysy kehossa ja poistuvat yleensä virtsatessa. Tämän seurauksena sinun on kulutettava vesiliukoisia vitamiineja useammin. Vesiliukoisia vitamiineja on yhteensä yhdeksän, mukaan lukien B -vitamiinit (folaatti, tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, biotiini, B6- ja B12 -vitamiini) ja C -vitamiini.
- Elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, perunoissa, jyvissä ja maitotuotteissa on laaja valikoima vesiliukoisia vitamiineja.
- Vesiliukoisten vitamiinien altistaminen lämmölle joko keittämällä tai keittämällä voi aiheuttaa niiden menettävän osan tehostaan tai tuhoavan ne kokonaan.
- Optimaalinen tapa säilyttää vesiliukoisia vitamiineja on höyryttää tai grillata elintarvikkeita ja kaataa keittovettä keittoihin tai patoihin heittämisen sijaan.
- Toisin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, vesiliukoisten vitamiinien yliannostus on yleensä vaikeaa, koska eliminoit ne paljon nopeammin virtsan kautta.
Vaihe 6. Tunnista eri vesiliukoiset vitamiinit
On olemassa laaja valikoima vitamiineja, joita pidetään vesiliukoisina. Näiden tunnistaminen voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi jokaista kokonaisten elintarvikkeiden kautta.
- C -vitamiini, jota joskus kutsutaan askorbiinihapoksi, on antioksidantti, joka edistää kudosten terveyttä ja auttaa kehoa imemään rautaa. Lisäksi se voi auttaa haavan paranemisessa.
- B-vitamiinit, jotka vaihtelevat niasiinista foolihappoon ja B-12: een, ovat vastuussa useiden kehon järjestelmien, kuten verenkiertoelimistön, aivojen terveyden, solujen aineenvaihdunnan ja hermoston, terveydestä.
- Usein B-vitamiineja voidaan lisätä stressin torjumiseksi, hermoihin liittyvän kivun lievittämiseksi ja energian lisäämiseksi.
Vaihe 7. Nauti riittävästi vesiliukoisia vitamiineja
Yleisen terveytesi ylläpitämiseksi on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi vesiliukoisia vitamiineja kokonaisruokien kautta. Pyri syömään näitä päivittäin, koska kehosi ei säilytä niitä niin kauan kuin niiden rasvaliukoiset vastineet.
- C -vitamiinin suositeltu päiväannos on 75 mg aikuisille naisille ja 90 mg miehille.
- Syömällä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä ja mehuja, marjoja, tomaatteja, perunoita, paprikaa, parsakaalia ja pinaattia, saat riittävästi C -vitamiinia päivässä.
- B-vitamiinien suositeltu päiväannos vaihtelee tietyn vitamiinin mukaan. Esimerkiksi aikuiset tarvitsevat 2,4 mg B-12: a päivässä; 400 mikrogrammaa B-9: ää tai foolihappoa; ja 14-16 milligrammaa B-3: ta tai niasiinia päivittäin.
- Voit saada kaikki B -vitamiinit erilaisista elintarvikkeista, jotka sisältävät: kokonaisia ja väkeviä tai rikastettuja jyviä, pähkinöitä, herneitä, lihaa, äyriäisiä, siipikarjaa, munia, päivittäin, maapähkinävoita ja banaaneja.
Osa 2/2: Terveenä pysyminen ruokavalion kautta
Vaihe 1. Pidä kiinni terveellisestä ruokavaliosta
Terveellisten ja ravintoainepitoisten ruokien ja aterioiden ylläpitäminen voi edistää yleistä terveyttäsi. Elintarvikkeet, joissa on kohtuullisesti rasvaa, monimutkaisia hiilihydraatteja ja jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ovat parhaita yleiselle terveydellesi.
Sinun pitäisi pyrkiä syömään noin 2 000 kaloria päivässä ylläpitääksesi optimaalista kehon toimintaa tai enemmän, jos olet aktiivinen etkä yritä laihtua
Vaihe 2. Hanki tarpeeksi vitamiineja ja ravintoaineita
Tärkeä osa terveellistä ruokavaliota on saada riittävästi vitamiineja ja ravintoaineita yleisen terveytesi vahvistamiseksi. Osa tästä on saada riittävästi rasva- ja vesiliukoisia vitamiineja muiden vitamiinien ja ravintoaineiden lisäksi. Saat tarpeeksi suositelluista päiväannoksista, jos syöt viiden elintarvikeryhmän elintarvikkeita. Ruokaryhmiä on viisi: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja meijeri.
- Yritä syödä 1-1,5 kupillista hedelmää päivittäin. Kokonaiset hedelmät, mukaan lukien vadelmat, mustikat tai mansikat, ovat hyviä ja ravinteikkaita valintoja. Voit myös saada hedelmiä juomalla 100% hedelmämehua. Valitse eri hedelmät aina, kun syöt niitä. Tämä voi auttaa varmistamaan, että saat erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien monia vesiliukoisia vitamiineja. Syö esimerkiksi mustikoita ja mansikoita yhtenä päivänä ja seuraavana päivänä vadelmia ja karhunvatukoita.
- Pyri 2,5-3 kuppiin vihanneksia joka päivä. Vihannekset, kuten parsakaali, porkkana, pinaatti tai paprika, voivat tarjota mitä tarvitset. Voit myös juoda 100% kasvismehua. Muuta syömiäsi vihanneksia niin, että saat erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien monia vesiliukoisia vitamiineja.
- Nauti 5-8 unssia jyviä päivässä. Vähintään puolet päivittäisestä saannista tulee olla täysjyvätuotteista. Ruoat, kuten ruskea riisi, vilja, kaurapuuro ja täysjyväpasta tai leipä ovat hyviä valintoja. Viljat tarjoavat myös B-vitamiinia, joka on yksi tärkeimmistä vesiliukoisista vitamiineista.
- Hanki 5-6,5 unssia proteiinia päivässä. Löydät proteiinia vähärasvaisesta lihasta, kuten naudanlihasta, sianlihasta tai siipikarjasta; keitetyt pavut; munat; maapähkinävoi; tai pähkinöitä ja siemeniä. Proteiini on myös monien rasvaliukoisten vitamiinien lähde.
- Nauti 2-3 kupillista maitoa päivässä. Voit saada maitotuotteita lähteistä, kuten juustosta, jogurtista, maidosta tai jopa jäätelöstä. Meijeri sisältää monia rasvaliukoisia ja vesiliukoisia vitamiineja.
Vaihe 3. Vältä epäterveellisiä ruokia
Vältä syömästä epäterveellistä tai roskaruokaa mahdollisimman paljon. Näistä puuttuu yleensä vitamiineja ja ravintoaineita, joita tarvitset terveyden ylläpitämiseen.
- Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet sisältävät paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa verensokeria. Elintarvikkeet, mukaan lukien leipä, keksejä, pastaa, riisiä, muroja ja leivonnaisia, ovat kaikki esimerkkejä tärkkelyspitoisista elintarvikkeista.
- Vältä liiallisen natriumin syömistä. Jokainen ihminen tarvitsee ruokavaliossaan vähän natriumia, mutta monet elintarvikkeet sisältävät usein liian paljon natriumia. Tämä pätee erityisesti massavalmisteisiin. Kokeile vaihtoehtoisia mausteita, kuten valkosipulia tai yrttejä, jotta voit pysyä poissa liiallisesta natriumista.
Vaihe 4. Suunnittele ateriat
Ateriasuunnitelman laatiminen voi auttaa varmistamaan, että saat riittävästi ravintoaineita, mukaan lukien vesi- ja rasvaliukoiset vitamiinit. Sillä on muita etuja, koska se auttaa välttämään roskaruokaa ja ehkä jopa säästämään rahaa.
Selvitä esimerkiksi, mitä syöt aamiaiseksi joka viikonpäivä. Tämä voi auttaa sinua aloittamaan päiväsi oikein. Yritä pakata lounas, jos sinulla ei ole kokousta. Tämä minimoi riskin ostaa epäterveellisiä pikaruokaa ja varmistaa, että pysyt oikealla tiellä saadaksesi riittävästi ravintoaineita. Jos sinulla on lounaskokous, valitse valikosta vähiten jalostettu ruoka. Salaatit ilman juustoa tai paksuja kastikkeita ovat erinomaisia valintoja
Vaihe 5. Anna itsellesi huijauspäiviä
Joskus saatat haluta vain roskaruokaa, kuten hampurilaista ja perunoita. Anna itsesi huijata silloin tällöin. Jos syöt muuten terveellistä ruokavaliota, tämä ei todennäköisesti riistä sinua tärkeiltä vitamiineilta ja ravintoaineilta.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että satunnainen huijauspäivä voi auttaa sinua pitämään ruokavaliosi yllä, koska et kiellä itseltäsi ruokia, joita joskus haluat.
- Saatat huomata, että et todellakaan halua epäterveellistä ruokaa, jos syöt terveellistä ja ravinteikasta ruokavaliota.
Vaihe 6. Käytä lisäravinteita säästeliäästi
Joissakin tapauksissa, kuten jos sinulla on rajoitettu ruokavalio tai olet vegaani tai kasvissyöjä, on vaikea saada tarpeeksi vitamiineja ja ravintoaineita pelkästään ruokavalinnoilla. Vaikka yleensä on ok ottaa monivitamiini tai lisäravinteita, jotka auttavat sinua saamaan tarvitsemasi terveyden ylläpitämiseksi, hanki mahdollisimman paljon näitä elintarvikkeista.
- Joillakin monivitamiineilla ja jopa yksittäisillä vitamiinilisillä on ns. Megadoosit, jotka voivat olla haitallisia terveydellesi, jos niitä käytetään pitkään.
- Keskustele lääkärisi kanssa monivitamiinien ja lisäravinteiden ottamisesta.
