Yleensä aineenvaihdunta hidastuu iän myötä. Vaikka saatat tehdä ja syödä samoja asioita kuin kymmenen vuotta sitten, olet huomannut, että niillä ei ole samaa vaikutusta. Tunnet olosi väsyneeksi useammin ja olet kammottava, etkä voi napata suosikkifarkkujasi. Nämä ovat vain muutamia oireita siitä, että aineenvaihdunta saattaa hidastua. Hidas aineenvaihdunta ei kuitenkaan ole pysyvää. Ruokavalion ja liikunnan avulla se voidaan kääntää.
Askeleet
Osa 1/3: Hitaan aineenvaihdunnan merkkien tunnistaminen
Vaihe 1. Katso jalkojasi
Se voi tuntua oudolta, mutta jalkojesi kunto on yksi tapa määrittää, onko sinulla alhainen aineenvaihdunta. Kuivat jalat ja säröillä olevat kantapäät viittaavat hitaaseen aineenvaihduntaan, koska kuiva iho on yksi oire kilpirauhashormonien epätasapainosta.
- Jos olet poistanut muita mahdollisia syitä halkeilevalle tai kuorivalle iholle jaloillesi, kuten urheilijan jalka tai kynsien sieni, hidastuva aineenvaihdunta voi olla syyllinen.
- Kuiva iho muualla sekä kuivat tai ohenevat hiukset voivat myös viitata hitaaseen aineenvaihduntaan. Muista kuitenkin, kuten jalkasi, poistaa muut syyt näihin tiloihin, ennen kuin teet johtopäätöksen, että aineenvaihdunta hidastuu tämän yksittäisen oireen perusteella.
- Myös kylmät jalat voivat olla merkki aineenvaihdunnan hidastumisesta. Vaikka tämä liittyy kehon yleiseen lämpötilaan, joillakin ihmisillä voi olla jatkuvasti kylmät kädet ja jalat, vaikka muualla tuntuu lämpimältä. Voit esimerkiksi olla mukava vain, jos käytät sukkia, myös lämpimällä säällä.
Vaihe 2. Arvioi kehon yleinen lämpötila
Yksi varma tapa kertoa aineenvaihduntasi hidastumisesta on miettiä, onko sinulla aina kylmä. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää kehon lämpötilaa jopa lämpimässä ympäristössä, sinulla voi olla hidas aineenvaihdunta.
- Voit luottaa käyttäytymiseen selvittääksesi tämän. Jos esimerkiksi olet huoneessa, jossa on useita ihmisiä, jotka kaikki valittavat, että on lämmintä, kun vilunväristät puserossa, sinulla on todennäköisesti alhaisempi kehon lämpötila.
- Ota lämpötila ensin, kun heräät aamulla. Jos se on alle 98, tämä voi osoittaa, että kehossasi on vaikeuksia säätää yleistä lämpötilaa, mikä voi olla oire hitaammasta aineenvaihdunnasta.
Vaihe 3. Kronikoi nukkumallisi
Hidas aineenvaihdunta voi aiheuttaa vakavia unihäiriöitä, kuten unettomuutta. Jos sinulla on vakavia unihäiriöitä, sinun ei todennäköisesti tarvitse seurata uniasi erityisesti tietääksesi, että sinulla on ongelma.
- Jos sinulla on kuitenkin ollut unihäiriöitä jonkin aikaa, olet saattanut mukauttaa tottumuksesi vastaamaan näitä häiriöitä siten, että ne vaikuttavat vähemmän sinuun.
- Yleensä haluat nukkua seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä yöllä. Pidä päiväkirjaa, johon kirjaat, mihin aikaan menet nukkumaan ja milloin heräät.
- Voit myös haluta mitata, kuinka kauan nukahtaminen kestää. Tämä voi olla täysin mahdotonta selvittää varmasti itse, mutta voit yleensä keksiä hyvän arvauksen.
- Jos esimerkiksi luet kirjaa yleensä ennen nukkumaanmenoa, ota huomioon lukemiesi sivujen lukumäärä joka ilta ennen kuin olet valmis nukahtamaan. Selvitä, kuinka kauan sivun lukeminen kestää, ja tämä antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, kuinka kauan nukahtaminen kestää.
Vaihe 4. Puhu usein ympärilläsi olevien ihmisten kanssa
Jos sinulla on usein mielialan vaihteluita, muistihäiriöitä tai keskittymisvaikeuksia, aineenvaihdunta saattaa olla hidasta. Nämä eivät ehkä ole asioita, joita huomaat itsessäsi, mutta ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa kanssasi, voivat kertoa sinulle enemmän käyttäytymisestäsi.
- Jotkut asiat, jotka saatat huomata itse. Jos esimerkiksi tunnet olosi äärimmäisen huonoksi, jos et ole syönyt vähään aikaan, tämä voi olla merkki siitä, että sinulla on hitaampi aineenvaihdunta.
- Sinulla olisi myös idea, jos sinulla on keskittymisvaikeuksia, vaikka se voi johtua myös useista muista tekijöistä.
- Keskustele työtovereidesi, puolisosi tai jopa vanhempien lasten kanssa nähdäksesi, ovatko he huomanneet muutoksia käyttäytymisessäsi tai mielialassasi viime aikoina. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos luulet, että aineenvaihdunta on hidastunut vasta äskettäin, koska muut ympärilläsi todennäköisesti huomaavat muutoksia ennen kuin teet itse.
Vaihe 5. Punnitse itsesi
Vaikka hidas aineenvaihdunta itsessään ei ole vastuussa painonnoususta, jos sinulla on ollut suhteellisen äkillinen painonnousu, vaikka elämäntavoissasi tai tottumuksissasi ei tapahtunut muutoksia, se voi osoittaa, että aineenvaihdunta hidastuu.
- Pohjimmiltaan söit tarpeeksi kaloreita ennen kuin pidit painosi tasaisena tai jopa laihdutit - poltit suunnilleen saman määrän kaloreita kuin kulutit.
- Jos aineenvaihduntasi hidastuu, poltat vähemmän kaloreita suhteessa kulutukseen, mikä voi saada sinut painamaan.
- Hallitse aktiivisuuttasi ja ruokavaliota johdonmukaisesti muutaman viikon ajan ja punnitse itseäsi joka aamu tai joka toinen päivä. Pidä kirjaa painostasi. Jos painosi nousee, kun et ollut aiemmin, tämä voi osoittaa, että aineenvaihdunta on hidastunut.
Osa 2/3: Metabolisen nopeuden arviointi
Vaihe 1. Laske kehon painoindeksi (BMI)
BMI antaa arvion kehon rasvaprosentista painosi ja pituutesi suhteen perusteella. Jos haluat laskea BMI: si, jaa painosi kiloina kehosi painon tuloksella kerrottuna itselläsi ja kerro sitten luku 703: lla.
- Jos olet esimerkiksi 42-vuotias nainen, joka on 5'6 (66 tuumaa) ja painaa 156 kiloa, laskelmasi näyttäisi tältä: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. BMI olisi 25.17.
- Alle 18,5: n BMI: tä pidetään alipainoisena. Keski-ikäisten naisten normaali BMI-alue on 18,5-24,9. Edellisessä esimerkissä naista pidettäisiin hieman ylipainoisena. Yli 30 painoindeksi osoittaa lihavuutta.
- Nämä vaihtelut vaihtelevat hieman miehillä ja naisilla ja iän mukaan.
- Löydät myös online -laskimia, jotka löytävät sinulle tarkan BMI: n, jos annat iän, sukupuolen, pituuden ja painon.
- Jos painoindeksisi osoittaa, että olet ylipainoinen tai lihava, leiki numeroiden avulla löytääksesi tavoitepaino, missä sinun on oltava, jotta voit asettaa tavoitteita ruokavalioon ja liikuntaan.
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Kaikkien päivittäin syötävien asioiden kirjoittaminen on helpoin tapa määrittää, kuinka monta kaloria käytät päivittäin. Sinun on tiedettävä nämä tiedot selvittääksesi, kulutatko enemmän kaloreita kuin poltat, mikä voi johtaa painonnousuun.
- Voit katsoa verkossa, kuinka monta kaloria on monissa eri elintarvikkeissa. Jos syöt pakattua ruokaa, katso vain ravintoarvot.
- Sinun ei välttämättä tarvitse jakaa annostasi täsmällisissä annoskokoissa, kun pidät ruokapäiväkirjaasi, mutta yritä arvioida mahdollisimman lähellä.
- Käytä jokaisen päivän lopussa muutama minuutti laskemaan yhteen kuluttamasi kalorit. Tarvitset tätä numeroa selvittääksesi, miten sinun pitäisi säätää ruokavaliota vastaamaan aineenvaihduntaa.
Vaihe 3. Selvitä perusaineenvaihduntasi (BMR)
BMR on kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa päivässä yksinkertaisesti olemassa. Tämä on vähimmäismäärä kaloreita, joita tarvitset päivittäin kehosi normaaliin toimintaan.
- Laske oma BMR käyttämällä Harris-Benedictin yhtälöä. Naisille tämä yhtälö on 655 + (4,35 x paino kiloa) + (4,7 x korkeus tuumaa) - (4,7 x ikä vuosina) = BMR. Miesten yhtälö on 66 + (6,23 x paino kiloa) + (12,7 x korkeus tuumaa) - (6,8 x ikä vuosina) = BMR.
- Netissä on myös laskimia, jotka löytävät BMR: n sinulle tämän yhtälön perusteella, jos et ole tyytyväinen matemaattisiin taitoihisi.
- Muista, että kaikki matemaattisesta kaavasta saadut BMR -arvot ovat vain arvioita, vaikka ne voivat olla lähellä. Et voi selvittää todellista BMR: ääsi ilman lääkärin apua.
Vaihe 4. Arvioi aktiviteetin kautta kulutettavat kalorit
Polttamiesi kalorien määrän osalta BMR kertoo vain osan tarinasta. Todellisuudessa teet päivän aikana monia toimintoja, jotka kuluttavat ylimääräisiä kaloreita.
- Monet online -BMR -laskimet arvioivat tämän puolestasi keskimääräisen päivittäisen elämäntyylisi (istumaton, kevyesti aktiivinen, aktiivinen tai erittäin aktiivinen), liikuntapäivien lukumäärän, harjoitteluajan ja liikuntatyypin perusteella. toimintaa, jota teet kun harjoittelet.
- Jos et käytä online -laskinta, sinun on tehtävä melko vähän työtä hyvän hinnan saamiseksi. Luo kaloreita, joita poltat harjoittellessasi, sekä kaloreita, joita poltat päivittäisissä toiminnoissa, kuten kodin siivoamisessa tai koiran kävelyssä.
Vaihe 5. Etsi päivittäinen kokonaiskulutuksesi (TDEE)
TDEE on yhdistelmä BMR: stä ja kaikista päivän aikana aktiviteettisi poltetuista kaloreista. On olemassa useita online -laskimia, jotka löytävät TDEE: n puolestasi.
- Voit halutessasi kytkeä eri tasot toimintaa luodaksesi alueen. Tämä voi olla erityisen arvokasta, jos aktiivisuutesi vaihtelee viikon aikana.
- Esimerkiksi sinulla voi olla istumatyö, jossa työskentelet viisi päivää viikossa. Noina päivinä vietät suurimman osan ajasta istuen, vaikka kävelet aamulla ja illalla. Viikonloppuisin olet kuitenkin paljon aktiivisempi ja haluat viettää paljon aikaa ulkona.
Vaihe 6. Vertaa TDEE: täsi kuluttamiisi kaloreihin
Tätä varten sinun on palattava ja tarkasteltava ruokapäiväkirjaasi. Yleensä, jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat päivässä, painosi nousee. Jos kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat päivässä, laihdut.
- Tämä ei kuitenkaan ole tarinan loppu. Jos kulutat jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin poltat, ajan myötä aineenvaihdunta hidastuu.
- Muista, että BMR edustaa periaatteessa kaloreita, joita kehosi tarvitsee polttaakseen olemassaolonsa. Jos kulutat vähemmän kaloreita, aineenvaihdunta hidastuu, jotta kehosi voi jatkaa toimintaansa.
Osa 3/3: Aineenvaihdunnan parantaminen
Vaihe 1. Poista krooniset sairaudet
Jotkut vakavat sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta tai Cushingin oireyhtymä, voivat hidastaa aineenvaihduntaa. Jos sinulla on epätavallisen hidas aineenvaihdunta tai jos aineenvaihdunta on hidastunut merkittävästi lyhyessä ajassa, ota yhteys lääkäriin.
- Lääkärisi on otettava verikoe mitataksesi kilpirauhashormonitasosi määrittääksesi, tuottaako kilpirauhasesi alentuneita kilpirauhashormonitasoja, jotka hidastavat aineenvaihduntaa.
- Muista, että kilpirauhasen vajaatoiminta on melko yleistä - 1–2% väestöstä jodipitoisissa viljelmissä. Cushing on harvinaisempi.
- Vaikka sinulla ei olisi sairautta, joka aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista, lääkäri voi auttaa sinua palaamaan raiteilleen antamalla ehdotuksia tai neuvoja aineenvaihdunnan tehostamiseksi.
Vaihe 2. Käytä BMR: täsi laihduttamiseen tehokkaasti
Aineenvaihdunta usein hidastuu, kun noudatat ruokavaliota, koska kulutat liian vähän kaloreita. Voit torjua tätä hidastumista varmistamalla, että kulutat vähintään niin paljon kaloreita päivässä kuin kehosi tarvitsee toimiakseen normaalisti.
- Ero BMR: n ja päivittäin polttamiesi kaloreiden välillä on alue, jolla voit leikata kaloreita laihduttaaksesi. Jos pudotat BMR: n alle, aineenvaihdunta hidastuu ja laihtuminen tasoittuu.
- Jos olet laihduttamassa, ole valmis tekemään laskelmat säännöllisesti, koska BMR muuttuu, kun laihdut. Raskaammilla ihmisillä on yleensä korkeampi aineenvaihdunta kuin kevyemmillä.
- Tämä BMR: n muutos voi olla osa syytä siihen, että sinun on helppo laihtua alussa, mutta sitten tasangolla ja sinun on vaikea laihtua pidemmälle ruokavaliossasi.
Vaihe 3. Syö enemmän kuitua
Vaikka kuitu ei välttämättä kiihdytä aineenvaihduntaa, jos syöt enemmän kuitua, painosi pienenee ajan myötä. Kuitu voi myös lisätä rasvan polttoa. Leikkaa valkoista leipää ja valkoista riisiä, joista puuttuu kehosi tarvitsemia kuituja.
- Vaihtaminen täysjyväleipää ja pastaa ja ruskeaa riisiä voi lisätä kuidun saantiasi. Voit myös lisätä kuitua syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
- Yritä kuluttaa noin 25 grammaa kuitua päivässä. Saat tämän melko helposti kolmella säännöllisellä annoksella hedelmiä ja vihanneksia. Yritä vain nauttia hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä.
Vaihe 4. Juo kylmää vettä
Olet luultavasti kuullut, että sinun pitäisi juoda vähintään kuusi lasillista vettä päivässä, jotta kehosi pysyy optimaalisesti nesteytettynä. Koska juomasi vesi on lämmitettävä kehon lämpötilaan, jääveden juominen polttaa enemmän kaloreita kuin haalean veden juominen, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa.
- Erään tutkimuksen mukaan kuuden lasin (tai 48 unssin) juominen kylmää vettä päivittäin lisäsi osallistujien aineenvaihduntaa keskimäärin 50 kaloreilla.
- Vaikka et muuta mitään muuta, tämä temppu yksin voi antaa sinun menettää jopa viisi kiloa vuodessa.
Vaihe 5. Sisällytä proteiini jokaiseen ateriaan
Proteiini on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi ja vahvistamiseksi. Jos et syö sitä riittävästi, menetät lihaskudoksen ja voiman, etenkin vanhetessasi. Proteiinin syöminen lisää myös jokaisen aterian jälkeen poltettavien kalorien määrää.
- Vähärasvainen liha, kuten kana ja kalkkuna, ovat hyviä proteiinin lähteitä. Jos olet kasvissyöjä, käytä soijatuotteita, pähkinöitä ja proteiinipitoisia vihanneksia, kuten pinaattia.
- Proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten vähärasvainen liha ja kala, sisältävät myös usein rautaa, joka on välttämätön ravintoaine aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja rasvanpolttoon.
Vaihe 6. Tee sydän- ja voimaharjoittelusta säännöllinen osa päivittäistä rutiiniasi
Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen on yksi varmin tapa parantaa aineenvaihduntaa. Jos poltat jatkuvasti kaloreita liikunnan avulla, kehosi aineenvaihdunta muuttuu vastaavasti.
- Suunnittele liikuntaa vähintään 20-30 minuuttia joka päivä. Tämä voi olla yhtä kevyttä kuin reipas aamukävely tai yhtä intensiivistä kuin intervalliharjoittelu tai step-aerobic-tunti.
- Muista sisällyttää voimaharjoittelu ja aerobinen harjoitus. Vahvemmat lihakset polttavat enemmän kaloreita, mikä myös lisää aineenvaihduntaa.
- Sinun ei tarvitse treenata niin usein kuin sydän - 20 minuuttia kaksi tai kolme kertaa viikossa riittää.
Vaihe 7. Etsi tapoja vähentää stressiä
Stressi voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaasi nostamalla kortisolitasoja. Kehosi voi myös päätyä pitämään enemmän kaloreita, joita otat, kun olet stressaantunut. Jos stressisi on kroonista, tämä voi johtaa painonnousuun, etenkin keskikohdan ympärille.
