Jokainen ihmisen jalka koostuu 26 luusta, yli 100 lihasta ja lukuisista nivelsiteistä ja jänteistä. Jos jalkasi ovat kipeät, se osoittaa ongelman siinä, miten jalka on vuorovaikutuksessa sisäisten ja/tai ulkoisten tekijöiden kanssa. Koska jalat kantavat painoa ja ovat vastuussa liikkuvuudestasi, on tärkeää hoitaa jalkakipu välittömästi. Heti kun jalkasi tulevat kipeiksi, voit vahingossa muuttaa tapaa, jolla kävelet tai käytät jalkojasi, ja tämä voi johtaa luunmurtumiin, istukan faskiittiin ja hammertoesiin. Vaikka vakavat jalkaongelmat tulisi hoitaa lääkärin toimesta, on olemassa venytyksiä ja hoitoja, jotka voivat auttaa jalkakipuja ja muuttaa tapoja, jotta siitä ei tule vakava ongelma.
Askeleet
Osa 1/4: Jalkakivun oireiden ja syiden tunnistaminen
Vaihe 1. Tunne oireet
Oireet jalkakipuun ovat melko ilmeisiä. Sinun on ehkä aloitettava jalkojesi parempi hoito, jos huomaat jonkin seuraavista:
- Arkuutta varpaissa, kantapäissä tai jalkojen palloissa
- Kuoppia tai ulkonevia osia jaloissasi
- Kävelyvaikeudet tai epämukava olo kävellessä
- Herkkyys koskettaa mitä tahansa jalkojesi osaa
Vaihe 2. Tunnista kantapään kivun syyt
On monia asioita, jotka voivat aiheuttaa kipua kantapäässäsi. Tässä muutamia yleisimpiä syitä:
-
Plantar fasciitis on yleisin syy, miksi ihmisillä on kantapään kipua. Se johtuu ärtyneestä istukan faskiasta, joka on kova kudos, joka yhdistää varpaat kantapääluuhun. Se voi aiheuttaa epämukavuutta kantapäässä tai kaarissa.
Plantaarisen fasciitin hoitoon kuuluu lepo, tiskin yli otettavat kipulääkkeet tai kantapää/varpaat
-
Kantapäätuet ovat lisäluun kasvuja kantapään luun pohjassa, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta. Ne johtuvat yleensä huonosta asennosta, sopimattomista kengistä tai juoksemisesta.
Kantapäätuen hoitoon kuuluu parempien kenkien valitseminen, joissa on tukevampi kaari, lepo tai tiskin kipulääkkeet
Vaihe 3. Tunnista muiden jalkakivujen syyt
On monia mahdollisia syitä, miksi jalka saattaa satuttaa muilla alueilla kuin kantapäässä. Tässä on joitakin niistä:
-
Metatarsalgia on kipu, joka ilmenee jalkapallon tulehduksesta. Se johtuu yleensä rasittavasta toiminnasta tai huonosti istuvista kengistä.
Hoitoon kuuluu jalkojen jäätyminen tai lepo, sopivampien kenkien tai kipulääkkeiden valitseminen
-
Bunions ovat luisia ulkonemia jalan reunalla, yleensä isovarpaiden pohjan vieressä. Ne johtuvat usein kengistä, jotka eivät sovi kunnolla.
Hoitoon kuuluu mukavampien kenkien käyttäminen tai leikkaus, jos tapaus on vakava
Vaihe 4. Tunnista jalkasi kipeä alue
Ennen kuin teet mitään venytyksiä, yritä tunnistaa, ovatko varpaasi, kantapäät, kaaret, jalkasi pallot tai jokin muu osa loukkaantunut. Sattuuko se pahemmin, kun liikut tai kantat painoa? Oletko pakotettu muuttamaan kävelyäsi?
Vaihe 5. Päätä, oletko ankan- vai kyyhkynen
Monet ihmiset kävelevät jalat kumartuneet hieman ulospäin. Tämä tunnetaan ankan varpaana. Muut ihmiset kävelevät jalat hieman käännettyinä sisään. Tätä kutsutaan kyyhkysen varpaiksi. Vaikka tämä voi olla mukava asento, lihaksia, luita ja jänteitä ei käytetä oikein. Huono jalkojen suuntaus voi aiheuttaa kipuja jaloissa, polvissa, lantiossa ja selässä.
Osa 2/4: Menetelmien harjoittaminen jalkakipujen lievittämiseksi
Vaihe 1. Kohdista jalat
Seiso jalat eteenpäin ja käytä suoraa pintaa, kuten maton reunaa, seinää tai joogamattoa, kohdistaaksesi toinen jalka ja sitten toinen jalka niin, että jalat ovat suoraan eteenpäin. Tämä voi tuntua aluksi oudolta. Yritä säätää jalkasi asentoa aina kun muistat.
Vaihe 2. Kävele paljain jaloin ja kohdista hyvin
Varaa aikaa kotona kävelemään paljain jaloin. Tämä voi lisätä jalkojen kätevyyttä ja venyttää lihaksia.
Vaihe 3. Venytä suoraa jalkaa
Istu jalat kireällä ja jalat litteinä seinää vasten. Aseta tyyny pakaran alle. Nojaa eteenpäin selkä suorana. Pidä 10 sekuntia. Lepää 10 sekuntia ja toista 3 kertaa. Tämä venytys on erityisen tärkeä ihmisille, jotka käyttävät korkokenkiä.
Vaihe 4. Tee V -venytys
Makaa selälläsi pakarat muutaman sentin päässä seinästä. Aseta jalat V -kirjaimeen ja suorista ne. Sinun pitäisi tuntea venytys reiden sisäosissa ja kaarissasi. Makaaminen jalat korotettuna rintakehän yläpuolelle voi myös auttaa vähentämään turvotusta.
Vaihe 5. Tee varpaiden venytyksiä
Nouse seisomaan ja astu eteenpäin oikealla jalalla ja siirrä paino oikealle jalallesi. Kierrä vasemmat varpaat alle niin, että varpaiden yläosat koskettavat lattiaa. Kallista hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen jalkojesi päällä. Pidä 10 sekuntia. Toista venytys 2-3 kertaa kummallakin puolella.
Toinen yksinkertainen varpaiden venytys on yksinkertaisesti levittää varpaat toisistaan niin pitkälle kuin ne menevät. Pidä tätä asentoa jopa 10 sekuntia ennen kuin päästät irti
Vaihe 6. Poimi pienet esineet varpaillasi
On olemassa muutamia helppoja liikkeitä, jotka voivat auttaa venyttämään varpaitasi ja helpottamaan tilannetta. Kierrä varpaasi kynän ympärille, jotta he voivat pitää sitä pystyssä. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin vapautat kynän. Voit toistaa tämän 2-3 kertaa.
Voit myös yrittää poimia pieniä esineitä, kuten marmoria tai merkkejä
Vaihe 7. Venytä varpaita/jalkoja käsilläsi
Istu alas ja aseta oikea jalka vasemman reiteen yläosan päälle. Aseta vasemman käden sormet oikean jalan varpaiden väliin. Tämä auttaa laajentamaan varpaitasi ja venyttämään niitä. Tee tämä venytys 1–5 minuuttia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Vaihe 8. Käytä paikallista geeliä
Hiero kipeät jalat paikallisella geelillä, joka sisältää tulehdusta ehkäisevää apua. Jalkojen hankaus voi myös lievittää lihasjännitystä.
Vaihe 9. Toteuta RICE -menetelmä
Käsittele jalkojen arkuutta lepo-, immobilisaatio-, kylmä- ja korkeusmenetelmällä (RICE), jos jalkasi kipu on akuutti. Lepää jalkasi, kun ne alkavat satuttaa. Aseta jääpussi tai pussi pyyhkeeseen käärittynä jalkojesi tuskallisimpiin osiin ja kääri ne siteellä tai pyyhkeellä. Nosta jalkasi niin, että ne ovat sydämesi yläpuolella tulehduksen vähentämiseksi.
Voit myös kokeilla liike-, korkeus-, veto- ja lämpömenetelmää (METH). Vaikka RICE auttaa vähentämään turvotusta ja kipua, METH voi lisätä verenkiertoa ja edistää paranemista
Osa 3/4: Ennaltaehkäisevien toimenpiteiden toteuttaminen
Vaihe 1. Arvioi kenkävalintasi
Korkeat korkokengät ja kengät, joissa on vähän tai ei lainkaan kaaritukea, voivat olla syy jalkoihisi. Investoi muutamaan pariin kenkiä, jotka on suunniteltu pehmustamaan jalkasänkyäsi ja lievittämään kipua.
- Varmista, että kengät sopivat hyvin jalkoihisi. Niiden ei pitäisi olla liian kapeita tai liian lyhyitä.
- Voit hankkia kenkiisi lisäosia, jotka tarjoavat ylimääräistä kaaritukea tai vähentävät nivelsärkyä. Näitä saa kenkäkaupoista tai tavarataloista.
Vaihe 2. Valitse kengät, joilla on negatiivinen kantapää
Nämä kengät asettavat kantapään hieman jalkapallon alapuolelle ja poistavat jalan pallon. Ne voivat myös venyttää vasikan lihaksia. Tämä voi auttaa lievittämään kipua etenkin ihmisille, joilla on voimakasta kipua jalan etu- tai pallopuolella.
Vaihe 3. Venytä aina jalat ennen kotoa poistumista
Monet ihmiset eivät puutu jalkojensa lihaksiin venyttäessään. Kehitä rutiini, joka auttaa lievittämään päivittäistä kipua.
Osa 4/4: Tieto siitä, milloin hakeutua lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos kipu jatkuu
Jos kipu jatkuu sen jälkeen, kun olet jatkuvasti kokeillut kaikkia venyttely- ja kotilääkkeitä, jalkoissasi voi olla jotain muuta vikaa, joka aiheuttaa kipua, ja sinun tulee käydä lääkärissä saadaksesi mielipiteesi. Vaikka lopputulos on, että sinulla on krooninen kipu ja sinun on otettava kipulääkkeitä, on tärkeää sulkea pois muut mahdollisuudet ensin.
Vaihe 2. Poista vakavat niput kirurgisesti
Jos haavaumat muuttuvat vakaviksi (eli ne aiheuttavat jatkuvaa kipua, rajoittavat liikkuvuutta tai aiheuttavat jalan epämuodostumia), päätät hakea lääkärin apua niiden poistamiseksi. Lääkäri joko leikkaa bunion pois tai poraa useita reikiä ulkoneviin luisiin ja ankkuroi ne tietyntyyppisellä verkolla, joka voidaan kiristää luun liikkeen korjaamiseksi ajan mittaan.
Vaihe 3. Hanki leikkaus vaikeaan niveltulehdukseen
Jos sinulla on äärimmäistä kipua jaloissasi niveltulehduksen vuoksi, saatat olla ehdokas fuusioleikkaukseen. Tämäntyyppinen leikkaus voi sisältää ruston poistamisen liitoksesta ja sitten ruuvien ja levyjen käyttämisen kahden luun yhdistämiseksi niin, että ne eivät enää liiku. Tämä voi auttaa lievittämään niveltulehduksen aiheuttamaa kipua ja lisäämään liikkuvuutta.
Vaihe 4. Käy lääkärissä, jos olet loukkaantunut urheilija
Jos olet terve urheilullinen henkilö ja olet loukkaantunut urheilullisessa toiminnassa, sinun on mentävä lääkäriin. Olet ehkä vetänyt jänteen tai murtanut luun ja se saattaa vaatia leikkausta korjattavaksi.
Vinkkejä
- Jos sinulla on istukan fasciitis, saatat löytää kipua lievittämällä golfpalloa jalkasi pohjalla.
- Käsittele haavaumat jalkojen iholla välittömästi ensiapupakkauksella. Läpipainopakkaukset voivat tarttua, jos ne rikkoutuvat tai niitä ei hoideta kunnolla.
