Unen puute ilmenee, kun et saa riittävästi unta, jota tarvitset joka yö. Unenpuute voi heikentää valppautta, väsymystä, viivästynyttä reaktioaikaa ja heikentää immuunijärjestelmää. Voit hoitaa unihäiriöt, saada enemmän unta, laatia unihygieniasuunnitelman ja diagnosoida mahdolliset unihäiriöt.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Unenpuutteen hoito
Vaihe 1. Nuku enemmän
Paras ja ilmeisin tapa unenpuutteen hoitoon on saada enemmän unta. Koska univaje ilmenee, jos et nuku tarpeeksi, unen määrän lisääminen voi päästä eroon oireista. Useimmat ihmiset tarvitsevat seitsemän - yhdeksän tunnin unta joka yö, joten yritä saada riittävästi unta ikkunan sisällä joka ilta.
- Jos unihäiriö johtuu yksittäisestä tapahtumasta, kuten yksi yö, yksi hyvä yöuni voi auttaa sinua toipumaan.
- Jos kärsit unihäiriöstä, joka johtuu unen puutteesta pitkään aikaan, voit nukkua pidempään joka yö tai ottaa 20 minuutin päiväunet koko päivän.
Vaihe 2. Maksa unen velkasi
Kun et saa unta, jota tarvitset joka yö, joudut univelkaan. Nukkumisvelka on unen määrä, jonka menetit - joten jos nukut vain viisi tuntia, kun sinun olisi pitänyt nukkua kahdeksan, se on kolme tuntia univelkaa. Jos teet tämän kahdesti viikossa, sinulla on kuuden tunnin univelka. Unenpuutetta voidaan hoitaa maksamalla univelkasi takaisin saamalla niin paljon unta.
- Sinun pitäisi nukkua niin monta tuntia kuin olet velkaa kehollesi auttaaksesi välttämään ja hoitamaan unihäiriöitä. Tämä voi kestää päiviä, viikkoja tai jopa kauemmin.
- On eri mieltä siitä, voidaanko univelka todella maksaa takaisin. eräässä tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että 20 minuutin torkut voivat korvata yhden tunnin unen. Paras tapa toimia on yleensä tehdä muutoksia uniaikatauluun, jotta varmistat riittävän unen jatkossa.
- Saatat joutua vakavaan univelkaan satojen tuntien unettomuudesta, mikä voi johtaa vakaviin ja peruuttamattomiin terveysongelmiin.
Vaihe 3. Käy lääkärissä
Jos kärsit unihäiriöstä, sinun on mentävä lääkäriin. Unen puute voi johtua taustalla olevasta tilasta, kuten unettomuudesta, masennuksesta tai uniapneasta. Lääkärisi saattaa pystyä diagnosoimaan tilan tai ohjaamaan sinut nukkumaan.
- Lääkärisi kysyy sinulta erilaisia nukkumistottumuksiasi yrittääkseen selvittää taustalla olevan tilan.
- Lääkäri voi määrätä unilääkkeen tilapäisesti auttamaan sinua nukkumaan paremmin. Unilääkkeiden, määrättyjen tai käsikauppalääkkeiden, pitäisi olla väliaikainen korjaus. Unilääkkeet voivat pahentaa unihäiriöitä, jos niitä käytetään pitkään. Unilääkkeiden päivittäinen käyttö voi johtaa riippuvuuteen.
- Jos luulet olevasi riippuvainen unilääkkeistä, Älä lopeta äkillisesti. Vieroita vähitellen pillereistä muutaman päivän tai viikon aikana lääkärisi avulla. Ota huomioon sivuvaikutukset, kuten päänsärky ja pahoinvointi.
Vaihe 4. Paranna unihygieniasi
Saadaksesi paremmat yöunet, sinun on parannettava unihygieniasi, mukaan lukien omaksuttava johdonmukainen unirutiini. Aloita menemällä nukkumaan ja nousemaan samaan aikaan joka ilta, myös viikonloppuisin. Aseta uni etusijalle varmistamalla, että sinulla on seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö.
- Varmista, että nukkumisympäristösi on sopiva nukkumaan. Huoneen tulee olla pimeä, hiljainen ja viileä. Jos tarvitset jonkinlaista kohinaa nukahtamisen helpottamiseksi, kokeile tuuletinta tai valkoista kohinaa.
- Älä käytä elektroniikkaa - mukaan lukien älypuhelimet, tabletit, kannettavat tietokoneet, televisiot - vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Aloita nukkuminen 10 minuuttia - tunti ennen nukkumaanmenoa. Saattaa auttaa iltarutiini, joka sisältää rentouttavia aktiviteetteja, kuten lämpimän kylpyamme, vaatteiden asettamisen seuraavalle päivälle tai päiväkirjaan kirjoittamisen.
Vaihe 5. Pidä unipäiväkirjaa
Voit selvittää, miksi tai mikä johtaa unihäiriöön, pitämällä unipäiväkirjaa. Unipäiväkirja voi auttaa sinua löytämään syitä unen menettämiseen tai tapoja, jotka aiheuttavat tarvitsemasi unen vähentymisen. Muista pitää päiväkirjaasi joka päivä pari viikkoa.
- Sisällytä tietoja nukkumistottumuksistasi, kuten nukkumaanmenosta ja lopulta nukahtamisesta. Kerro, kun heräät, kuinka monta tuntia olet todella nukkunut, kuinka monta kertaa heräsit yön aikana ja kuinka rauhallinen uni oli.
- Kirjoita muistiin, mitä teit, jos et voinut nukahtaa, kuten makaaminen siellä, television katselu tai nouseminen muutaman minuutin ajan.
- Luettele syömäsi ruoka ja juomat ja milloin, erityisesti ne, joissa on kofeiinia.
- Huomaa mieliala tai stressitaso sinä päivänä.
- Unipäiväkirja voi olla erittäin hyödyllinen, jos päädyt lääkäriin keskustelemaan unihäiriöistäsi. Siitä tulee heille hyvä vertailukohta.
Menetelmä 2/3: Etsimme tapoja pysyä hereillä
Vaihe 1. Ole aktiivinen
Aktiivisuus voi auttaa lievään unihäiriöön. Jos harrastat lyhyttä toimintaa muutaman kerran päivässä, se voi lisätä valppautta. Valppauden tunne voi häipyä nopeasti, joten sinun on ehkä oltava jälleen aktiivinen. Jos unenpuute on vakava, saatat tuntea itsesi väsyneemmäksi sen sijaan, että olisit energinen.
Kokeile kevyttä toimintaa, kuten nopeaa kävelyä tai muuta kevyttä sydänliikuntaa. Valitse toiminto, joka saa veren pumppaamaan, ei väsytä sinua
Vaihe 2. Sytytä kirkas valo
Valolle altistuminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi herkemmäksi. Valo saa kehosi vähentämään melatoniinin tuotantoa, joka on uneliaisuutta aiheuttava hormoni. Valo auttaa kehosi vuorokausirytmiä mukautumaan päiväkiertoon, jolloin tunnemme olomme hereillä ja hereillä. Kokeile sytyttää ylävalo, avata ikkunat, sytyttää useita valoja huoneessa, käyttää valolaatikkoa tai jopa mennä ulos auringonpaisteeseen.
Vaikka onkin keskellä päivää, huoneen tai toimiston kirkkauden lisääminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja unettomammaksi
Vaihe 3. Istu suoraan
Hyvä ryhti voi auttaa sinua pysymään valppaana unihäiriöissäsi. Seisten tai istuessasi se auttaa käyttämään kehon toimintoja, jotka auttavat sinua pysymään valppaina. Jos kärsit unihäiriöstä, yritä istua mahdollisimman hyvässä asennossa.
Jos voit, pysy valveilla
Vaihe 4. Lisää kofeiiniasi
Kofeiini on yleinen lyhytaikainen hoito unihäiriöille. Kofeiini on piriste, joka auttaa lisäämään valppautta. Voit juoda kofeiinia kahvissa, teessä tai soodassa, ja sitä löytyy joistakin elintarvikkeista, kuten suklaasta. Pienet määrät kofeiinia koko päivän ajan auttavat pitämään sinut hereillä ja valppaana.
- Huomaa, että kofeiini voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä tai vapinaa, jos käytät liikaa. Kofeiinia ei suositella lapsille ja imettäville tai raskaana oleville naisille.
- Kofeiini ei voi auttaa vaikeassa unenpuutteessa. Vältä kofeiinia vähintään neljä tai viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tapa 3/3: Unenpuutteen oireiden tunnistaminen
Vaihe 1. Päätä, oletko aina väsynyt
Jos sinulla on univaje, saatat tuntea itsesi väsyneeksi koko ajan. Saatat haukotella usein päivän aikana ja sinun on vaikea pysyä hereillä, kun teet tehtäviä. Saatat tuntea itsesi väsyneeksi aamulla tai koko päivän.
Saatat löytää itsesi tuskastumaan satunnaisesti, etenkin kokousten aikana, television katselun aikana tai jopa ajaessasi
Vaihe 2. Selvitä, oletko henkisesti valpas
Toinen oire unettomuudesta on henkisen valppauden puute. Tämä tarkoittaa, että sinulla voi olla keskittymisvaikeuksia, et ehkä ajattele niin selkeästi, muistisi voi olla heikompi kuin tavallisesti tai reaktioaika voi olla lyhentynyt.
Monet onnettomuudet johtuvat unihäiriöiden aiheuttamasta henkisen valppauden puutteesta. Unenpuute voi saada kaikki ajatusprosessisi toimimaan hitaammin eikä yhtä tehokkaasti kuin täysin levossa
Vaihe 3. Selvitä sairastutko useammin
Unen puute voi heikentää immuunijärjestelmää. Tämä voi saada sinut sairastumaan useammin, koska kehosi ei pysty torjumaan bakteereja, viruksia ja muita sairauksia. Unen puute voi myös parantaa sinua hitaammin kuin jos olisit levännyt.
