Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua sulattamaan ajatuksesi ja ymmärtämään tunteesi. Jos osallistut säännöllisiin terapiaistuntoihin, kokeile päiväkirjaa "kotitehtävänä" ajatustesi käsittelemiseksi, kun et istu terapeutin kanssa. Päiväkirja voi myös olla loistava tapa keskittyä ja järjestää säännöllinen kodin itsetutkiskelu.
Askeleet
Tapa 1 /3: Lehden järjestäminen
Vaihe 1. Valitse päiväkirjaväline
Voit pitää päiväkirjaa monessa muodossa, digitaalisesta analogiseen ja foneettiseen visuaaliseen. Tärkeintä on, että valitset päiväkirjavälineen, joka inspiroi sinua kirjoittamaan. Jos mikään tietoväline ei hyppää oikeaan valintaan, kokeile päiväkirjaamista eri tavoilla, kunnes jotain tarttuu.
- Käytä analogista muistikirjaa, jos haluat laittaa ajatuksesi alas kynällä tai lyijykynällä. Kirjoita ajatuksesi vanhaan kierteiseen muistikirjaan, jos se kiinnostaa sinua, tai osta nahkasidottu päiväkirja, jotta voit aloittaa alusta. Käytä pientä muistikirjaa siirrettävyyttä varten tai suurta muistikirjaa suurten ideoiden käsitteellistämiseen. Muista valita kynä, joka tuntuu hyvältä kädessäsi.
- Pidä päiväkirjaa tietokoneellasi tai puhelimellasi, jos haluat kirjoittaa. Käytä tavallista tekstinkäsittelyohjelmaa (kuten Word tai Notepad) tai mitä tahansa muuta ohjelmaa, joka tuntuu oikealta. Tallenna kaikki päiväkirjamerkinnät yhteen asiakirjaan tai tallenna jokainen merkintä uuteen asiakirjaan "Lehti" -kansioon. Sinun on ehkä kätevintä kirjoittaa päiväkirjaa tietokoneellesi, jos työskentelet myös tietokoneeltasi.
- Jos pidät ajatuksesi julkistamisesta, harkitse online -päiväkirjan pitämistä. Luo yksinkertainen sivu ilmaiselle blogisivustolle, kuten WordPress tai LiveJournal. Lähetä säännöllisiä päiväkirjamerkintöjä. Sinun ei tarvitse jakaa linkkiä kenellekään tai yrittää kerätä seuraajaa - jo itse julkaiseminen verkossa voi auttaa sinua pitämään vastuusi.
- Harkitse äänipäiväkirjan pitämistä. Jos puhuminen on mukavampaa kuin kirjoittaminen, harkitse ajatuksesi tallentamista älypuhelimen tai tietokoneen ääninauhurisovellukseen. Istu tallentimen kanssa ja puhu ajatuksiasi muutaman minuutin ajan - saatat huomata, että käsittelet tunteita paremmin puhumalla.
Vaihe 2. Etsi rauhallinen ja hiljainen tila koskettaa tunteitasi
Harkitse kirjoittamista kotona, kahvilassa, kirjastossa tai metsässä. Puhdista mielesi häiriötekijöistä. Yritä irrottaa pääsi jokapäiväisestä elämästä, kuitenkin väliaikaisesti, ja päästä syvään itsetutkisteluun. Jos et löydä fyysistä tilaa, yritä luoda henkinen kupla: kuuntele ympäröivää musiikkia tai valkoista kohinaa kuulokkeista; sulje itsesi hiljaiseen, suljettuun tilaan; kiipeä puuhun tai löydä tiesi katolle.
Harkitse meditaatiota tai istumista hiljaa ennen kuin aloitat kirjoittamisen. Tämä voi auttaa hiljentämään häiriötekijöitä ja keskittämään ajatuksesi. Venytä, hengitä syvään, sytytä kynttilöitä tai soita lempeää musiikkia - mikä tahansa saa sinut rauhalliseen, heijastavaan tilaan
Vaihe 3. Ota päiväkirjaus tapana
Itsetutkiskelu vaatii säännöllistä harjoittelua. Aseta tavoite kirjoittaa joka päivä riippumatta siitä, asetatko muutaman lauseen tai muutaman sivun. Varaa päiväkirjaan 10–30 minuuttia ilman viivytyksiä tai viivytyksiä. Ole kurinalainen.
- Jos sinulla on erityisen kiireinen aikataulu, harkitse päiväkirjan määrittämistä päivittäin. Kirjaa päiväkirja juuri ennen aamiaista, junassa töihin tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Etsi aika, jolloin ajatuksesi ovat selkeät.
- Yritä jättää päiväkirja jonnekin kätevään paikkaan, jotta kirjoittamisen aloittaminen ei aiheuta ongelmia. Ota se mukaasi, kun lähdet kotoa, ja pidä kynä aina käden ulottuvilla!
Vaihe 4. Harkitse jokaisen merkinnän päivämäärän ja kellonajan kirjaamista
Tällä tavalla on helppo palata tiettyihin tapahtumiin ja etsiä malleja kirjoittamistasi asioista. Jos kirjoitat peräkkäistä päiväkirjaa, merkinnät kuuluvat omasta tahdistaan eräänlaiseen kronologiaan - mutta tarkempi loki voi auttaa sinua viittaamaan konkreettisiin tapahtumiin.
Yritä kirjata kaikki tiedot, joiden mielestäsi on merkitystä kirjoituksellesi. Tähän voi kuulua sää, kausi, tietyn päivän (syntymäpäivä, loma jne.) Merkitys tai syy, miksi kirjoitat tätä merkintää
Tapa 2/3: Kirjoituksen aloittaminen
Vaihe 1. Päätä, mistä haluat kirjoittaa
Kysy itseltäsi, mitä elämässäsi tapahtuu; miltä sinusta tuntuu; mitä ajattelet; ja mitä haluat. Tunnista ongelmat ja tunteet, joita sinun on tutkittava. Jos olet viime aikoina miettinyt jotain, on todennäköistä, että se nousee pintaan tutkimuksen keskipisteenä. Sulje silmäsi ja hengitä syvään - hengitä sisään ja sitten ulos. Tarkista ajatukset, tapahtumat tai tunteet, jotka ovat kiireellisimpiä.
Vaihe 2. Ajoita itsesi
Kirjoita 5-20 minuuttia tai niin kauan kuin tunnet inspiraatiota. Kirjoita alkamis- ja päättymisaika päiväkirjasivun yläosaan. Aseta hälytys puhelimeesi, kelloosi tai tietokoneeseesi, jotta sinun ei tarvitse jatkuvasti tarkistaa aikaa. Näin voit uppoutua täysin kirjoittamiseen.
Jos asetetut kirjoitusajat eivät ole sinun tyylisi, voit kirjoittaa niin kauan kuin haluat. Ajoitetun kirjoitusistunnon tavoitteena on harjoittaa jatkuvan kirjoittamisen prosessia. Jos haluat kirjoittaa jotain kumulatiivista, ei ole mitään vikaa, jos käytät lisäaikaa ajatuksen toteuttamiseen - tai pidättäydyt kokonaan ajasta
Vaihe 3. Aloita kirjoittaminen
Aseta kynä sivulle äläkä ota sitä pois ennen kuin aika on kulunut. Yritä kanavoida ajatuksesi suoraan aivojesi yläosasta. Älä yritä olla kriittinen itsellesi kirjoittaessasi - tämä saattaa viedä sinut pois hetkestä ja estää virtaustasi. Aloita yksinkertaisella aihelauseella-jotain, joka asettaa sävyn kaikelle muulle kirjoituksellesi-ikään kuin aloittaisit keskustelun ystävän kanssa. Tarkista nämä esimerkkilauseet:
- Tänään oli suurin päivä, joka minulla on ollut kuukausiin. Mistä aloitan?
- En tiedä mitä tehdä. En voi tehdä tätä enää.
- Olen alkanut epäillä, että Dan pettää minua.
Vaihe 4. Lue uudelleen kirjoittamasi
Kun olet kirjoittanut, lue uusi päiväkirjamerkintäsi. Kirjoita lause tai kaksi pohdintaa: "Kun luen tätä, huomaan-" tai "Olen tietoinen" tai "Minusta tuntuu". Mieti, voisitko tehdä toimenpiteitä kirjoittamasi perusteella. Jos on, selvitä, mitä sinun on tehtävä niiden toteuttamiseksi.
Tapa 3/3: Introspektiivinen
Vaihe 1. Ilmoita tunteistasi
Aina kun sinulla on vahva tunne, kirjaa se päiväkirjaasi. Kirjoita, mitä tunnet, mikä laukaisi tämän tunteen ja mitä aiot tehdä tälle tunteelle. Käytä päiväkirjaasi keinona käsitellä tunteita hetkessä. Jos tunnet olosi ylikuormitetuksi, saatat pystyä vapauttamaan osan jännityksestä asettamalla ajatuksesi paperille.
Vaihe 2. Arvioi toimintasi, ajatuksesi ja tunteesi
Kirjoita mitä teit ja miten teit sen. Kirjoita mitä ajattelit ja mitä tunsit. Kysy mitä olet tehnyt ja vastaa omiin kysymyksiisi. Keskity ajatteluprosessiesi loogiseen etenemiseen ja yritä ymmärtää paremmin itseäsi.
- Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua ymmärtämään käyttäytymistäsi ja emotionaalisia vastauksiasi sekä sitä, mistä ne tulevat. Kun ymmärrät sen, voit todella alkaa parantaa elämänlaatua.
- Kirjoita siitä, mitä mielestäsi olisit voinut tai olisi pitänyt tehdä; kirjoita siitä, mitä mieltä olet tekemästäsi; kirjoita kuka olet; ja kirjoita mitä haluat. Yritä määritellä tulevaisuuden tavoitteesi, olivatpa ne henkilökohtaisia, ammatillisia tai muita.
Vaihe 3. Päiväkirja terapiaistuntojen yhteydessä
Kirjaa ajatuksesi viimeisimmästä istunnostasi ja merkitse muistiin kaikki mielenkiintoiset asiat, jotka olet oppinut. Kokeile päiväkirjaamista istuntojen aikana, heti istuntojen jälkeen ja myöhemmin, kun pohdit kokemustasi. Aseta henkilökohtaiset tavoitteet terapeutin kanssa ja seuraa niitä päiväkirjasi avulla.
Jotkut terapeutit ovat todella koulutettuja päiväkirjaterapiaan. Jos haluat tutkia päiväkirjahoitoa tarkoituksellisella ja ammattitaitoisella ohjaavalla kädellä, harkitse lisensoidun päiväkirjaterapeutin löytämistä alueeltasi
Vaihe 4. Älä pelkää olla luova
Jos sinusta tuntuu, että voit parhaiten ilmaista ajatuksen piirtämällä sen, älä epäröi tehdä niin. Käytä väriä! Maali, merkki, väriliitu. Harkitse valokuvien, leikkeiden, kukkien ja muiden lyhytaikaisten tapahtumien liittämistä päiväkirjaasi - kaikkea, mikä tuntuu mielekkäältä.
- Yritä sisällyttää scrapbooking. Jos terapeutti antaa sinulle laskentataulukoita tai tulostaa hyödyllisiä tietoja, merkitse ne päiväkirjaasi! Käytä päiväkirjaasi leikekirjana itsepalvelutekniikoista. Luo luetteloita asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi, ja aiheuttajista, joita sinun tulee välttää.
- Harkitse "ajatuskarttojen" piirtämistä yhdistääksesi ideasi. Piirrä viivat, nuolet tai verkot liittyvien ideoiden väliin. Etsi ongelmiesi läpi kulkevat teemat ja yritä tunnistaa niiden eri ilmenemismuodot.
Vaihe 5. Mene yksityiskohtiin
Myöhemmin voi olla helppo unohtaa, miksi kirjoitit tai piirsit jotain. Työnnä syvemmälle ja yritä täydentää ajatuksiasi mahdollisimman perusteellisesti. Mitä tarkemmin tutkit huolesi, sitä paremmin ymmärrät ne. Mitä paremmin ymmärrät huolesi, sitä helpommin voit voittaa ne.
Vaihe 6. Anna itsellesi kirjoituskehotuksia itsetarkastuksen edistämiseksi
Etsi päiväkirjakehotteita Internetistä, kysy ystävältä tai terapeutilta ideoita tai yritä keksiä muutamia kiinteitä teemoja, joita haluat tutkia. Eri kysymyksiin tai päiväkirjakehotteisiin vastaaminen joka päivä voi olla hyvä tapa pysyä kirjoittamisen mukana. Kun kirjoitat kehotteeseen, sinusta saattaa tuntua siltä, että kirjoitat jollekin muulle kuin vain itsellesi, ja saatat tuntea olevani vastuussa päiväkirjarakenteesta. Harkitse näitä ja muita kysymyksiä:
- Oletko ylpeä siitä kuka olet? Miten haluaisit tulla muistetuksi?
- Mikä on persoonallisuuden piirre, jota ihailet tai etsit muilta - ja miksi?
- Ajattele jotain, joka tuntuu pakolliselta tehdä päivittäin tai säännöllisesti. Miksi koet velvollisuutesi?
- Mikä on paras neuvo, jonka kukaan on koskaan antanut sinulle?
Vaihe 7. Ajattele päiväkirjaasi ystävänä
Päiväkirjan pitäminen voi simuloida sitä tunnetta, että tunteet kaadetaan läheiselle, luotettavalle ystävälle. Yritä käsitellä päiväkirjaasi ikään kuin se olisi läheinen ystävä, joka odottaa jokaista uutta merkintää; kuvittele, että se on innokas oppimaan elämäsi edistymisestä ja että se välittää emotionaalisesta hyvinvoinnistasi. Yksilöllisen "suhteen" tunne voi hyödyntää kokemusten jakamisen terapeuttista vaikutusta.
Vaihe 8. Lue päiväkirjasi säännöllisesti
Vertaa kirjoittamiasi asioita kuusi kuukautta sitten kirjoittamiisi asioihin. Etsi malleja ja yritä kartoittaa henkilökohtaista kehitystäsi. Voi olla vaikeaa käydä uudelleen läpi negatiivisia tunteita, mutta tiedät edistyvänsi, kun muistat nämä tunteet tuntematta niiden pyyhkäisyä pois.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Ole luova ja kokeile uusia asioita. Maalaus, kollaasi, luonnos ja kuvankäsittely ovat loistavia tapoja ilmaista ajatuksia, joita et voi pukea sanoiksi.
- Päiväkirja on henkilökohtainen tila. Jos et halua jakaa jotain terapeutin kanssa, sinun ei tarvitse.
- Joskus auttaa yksinkertaisesti kirjoittamaan/piirtämään tunteesi ja repimään arkki.
- Älä ota sitä liian vakavasti. Varaa aikaa pohtia ja nauttia tästä projektista.
