Tunteellisesta hyvinvoinnistasi huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin itsestäsi huolehtiminen fyysisesti, ja itse asiassa molemmat liittyvät toisiinsa. Työskentele tunnistaa ja nimetä tunteitasi sekä hallita stressitasojasi parantaaksesi emotionaalista terveyttäsi. Lisäksi harjoittele itsehoitotekniikoita, kuten seurustelua ystävien kanssa ja aikaa itsellesi joka päivä.
Askeleet
Tapa 1 /4: Tunteiden käsittely
Vaihe 1. Merkitse tunteesi sellaisina kuin ne tapahtuvat
Kehosi usein kertoo sinulle, kun olet järkyttynyt tai surullinen tai vihainen jäykistymällä. Saatat pahoinvoida tai tuntea painon rinnassasi. Mieti hetki vain, mitä tunnet. Sulje silmäsi, jos tarvitset. Merkitse sitten tunteesi, kuten "Minusta tuntuu hukkua".
- Voit jopa tehdä sen pienenä lauluna: "Viha … viha … viha …"
- Yritä sanoa se ääneen, jos voit. Pelkkä tunteiden merkitsemisen oppiminen voi auttaa pitämään ne ylivoimaisina.
Vaihe 2. Käytä mindfulness -meditaatiota, jos sinulla on vaikeuksia nimetä tunteita
Mindfulness on buddhalainen käytäntö kiinnittää huomiota vain nykyhetkeen. Aloita kääntämällä ajatuksesi kehollesi. Keskity hengitykseesi, hengitä hitaasti ja syvään. Tunne kehosi paino tuolilla muutaman minuutin ajan ja aseta käsi rintaasi tuntemaan hengitys. Palaa hengitykseesi, kun mielesi vaeltaa. Mieti sitten, mitä tunteita nousee pintaan.
- Kun tunteet ilmaantuvat, yritä antaa heille nimi. Merkitse yksi "ilo", "viha" tai "suru". Yritä sitten toistaa se päässäsi kolme kertaa.
- Anna hengityksesi hitaasti tyhjentää tunteet pois, jos tunnet sen hukkua.
Vaihe 3. Kokeile luovia toimintoja, joiden avulla voit nimetä tunteesi tai käsitellä niitä
Voit esimerkiksi piirtää tunteesi sääraportiksi tai valita värin tunteillesi ja käyttää sitä piirtämiseen tai piirtämiseen sivulle. Käytä aistejasi kuvataksesi tunteitasi tai kysy itseltäsi kysymyksiä kuten toimittaja selvittääksesi, mistä tunne tulee; voit jopa kirjoittaa sen uutisartikkelina, kun olet valmis!
Voit myös käyttää savea tai maalia luodaksesi fyysisen esityksen tunteistasi. Sen ei tarvitse olla "kaunis"; sen on vain edustettava tunteitasi
Vaihe 4. Hyväksy tunteesi
Kun tunnet tunteesi, seuraava askel on hyväksyä se. Tunteet itsessään eivät ole hyviä tai huonoja. Pikemminkin reaktionne niihin tekee heistä hyviä tai huonoja. Tunnusta vain tunteesi ilman tuomitsemista.
Voit sanoa jotain: "Minusta tulee vihainen, ja se on okei. Viha on normaali tunne."
Vaihe 5. Anna itsellesi etäisyys ennen kuin päätät vastauksesta
Kun tunnet tunteen, on hienoa nähdä se erillisenä asiana. Tunnet olosi vihaiseksi, mutta viha ei syö sinua. Voit myöntää sen ja ottaa muutaman syvän hengityksen rauhoittuaksesi. Yritä sitten vastata rauhallisesta, järkevästä paikasta.
- Jos esimerkiksi kehosi jännittyy, kun käydään kiivasta keskustelua, älä anna sen kuluttaa sinua, joten napsautat häntä. Ajattele sen sijaan: "Minusta tulee vihainen. Se on täysin okei tunne. Minun ei kuitenkaan tarvitse kuluttaa sitä. Voin syvään hengittää ja päästää tunteen menemään." Käytä sitten tätä rauhallisuutta vastataksesi tasaisesti.
- Ei hätää, jos tarvitset muutaman minuutin. Tulet paremmin nimeämään ja päästämään irti tunteistasi, kun käsittelet sitä ajan myötä.
Vaihe 6. Kerro tunteistasi muille
Jos jokin asia saa sinut jatkuvasti vihaiseksi tai stressaantumaan, ryhdy toimiin. Keskustele henkilön kanssa siitä, mikä sinua vaivaa, ja varmista, että teet sen rauhallisella tavalla, joka lähestyy ongelmaa syyttämättä toista.
Jos esimerkiksi kumppanisi ei auta tarpeeksi talon ympärillä, älä napsauta ja sano: "Oletko kasvatettu navetassa? Kerää paskasi!" Kokeile sen sijaan: "Kun jätät tavaroita talon ympärille, olen turhautunut, koska teen töitä koko päivän ja väsyn vain hakiessani perässäni. Olisitko mieluumpi noutamaan itsesi?"
Tapa 2/4: Stressin hallinta
Vaihe 1. Tunnista elämäsi tärkeimmät stressitekijät
Et voi aina välttää stressiä, mutta voit välttää joitakin stressin laukaisijoita. Saatat esimerkiksi huomata, että aamulla kerrotut uutiset korostavat sinua ennen töitä ja asettavat sinut pahalle päivälle. Vaihtoehtoisesti ehkä vihaat leipomista, mutta ilmoittaudu aina leivontamyyntiin. Tällaisia stressitekijöitä voidaan välttää, jos ryhdyt toimenpiteisiin niiden tunnistamiseksi.
Muita stressitekijöitä voivat olla työaika tai lapsesi itkevät yöllä. Voit ehkä tai et voi muuttaa näitä stressitekijöitä, mutta aloita tunnistamalla mahdollisimman monta
Vaihe 2. Aseta terveet rajat sen perusteella, mikä aiheuttaa sinulle stressiä
Raja -alueiden selvittäminen alkaa tunnustamalla, kun tunnet olosi stressaantuneeksi, epämukavaksi tai katkeraksi. Nämä tunteet kertovat, että joku on ylittänyt rajan, johon et ole tyytyväinen, joten selvitä, mikä se raja on. Aseta sitten raja, jotta ihmiset tietävät rajojasi.
- Rajat voivat sisältää aineellisia rajoja (omaisuutesi lainaaminen), henkisiä rajoja (pitämällä kiinni mielipiteistäsi ja vakaumuksistasi), fyysisiä rajoja (henkilökohtainen tila ja asiat, kuten kova musiikki ja alastomuus), seksuaaliset rajat (kenen kanssa olet intiimi ja milloin) ja emotionaaliset rajoja (kykyä erottaa itsesi muiden tunteista ja negatiivisista kommenteista).
- Jos esimerkiksi huomaat, että olet epämukava lainata kirjojasi, koska et pidä tilasta, jossa ne tulevat takaisin, se on raja; kerro ihmisille, ettet lainaa kirjoja. Jos et pidä halaamisesta, mutta kättelet jonkun kättä, kerro siitä hänelle: kun joku tulee halaamaan, tarjoa sinulle käsi tai sano: "Olen enemmän kädenpuristus, jos et haittaa!"
Vaihe 3. Muuta käyttäytymistäsi, kun se aiheuttaa sinulle stressiä
Toisin sanoen saatat olla stressaantunut määräajoista säännöllisesti. Osa ongelmasta voi kuitenkin olla se, että viivyttelet työtäsi ja painostat itseäsi määräajan lähestyessä. Tee pieniä muutoksia, kuten aseta aikataulu eteenpäin, jotta et joudu stressaamaan itseäsi.
- Ohita uutisten katselu aamulla, jos se aiheuttaa sinulle ahdistusta, tai yritä lukea niitä, jos se ei ole niin stressaavaa.
- Et myöskään voi estää lasta itkemästä yöllä, mutta ehkä voit asettaa aikataulun, jotta sinä ja muut talonmiehet vuorotellen voitte vähentää stressitasoja.
Vaihe 4. Opi lyhentämään aikataulua
Tietenkin asioita, joista et pääse eroon, kuten työtä tai lasten viemistä kouluun, jos sinulla on niitä. Kuitenkin, jos sinulla on liikaa lautasella, voit saada sinut stressaantuneeksi koko ajan. Varmista, että jätät vähintään 1-2 yötä viikossa, jos sinulla ei ole mitään meneillään ja voit vain purkaa paineen.
Sinun ei tarvitse mennä jokaiseen työhön tai kokoukseen seurakuntasi kanssa. Sano "ei", kun tunnet olevasi ylityöllistetty. Sinun ei tarvitse antaa syytä; sano vain: "Olen pahoillani, en voi tulla."
Vaihe 5. Rajoita aikaa ihmisten kanssa, jotka nostavat stressitasosi
Tunnet elämässäsi ihmisiä, jotka vain painavat kaikkia painikkeitasi, eikä sinun tarvitse jatkaa viettämistä heidän kanssaan. Jos mahdollista, lopeta suhde. Jos tämä ei ole mahdollista, yritä viettää mahdollisimman vähän aikaa heidän kanssaan. Sinun ei tarvitse jäädä parisuhteisiin, jotka heikentävät omaa mielenterveyttäsi.
- Tämä koskee myös perheenjäseniä. Sinun ei tarvitse ylläpitää suhdetta vain siksi, että olet sukulainen verellä.
- Jos esimerkiksi saat kutsun juhliin, jonka tiedät osallistuvan, yritä puhua muiden osapuolten kanssa mahdollisimman paljon. Jos tarvitset, keksi tekosyy tehdä nopea poistuminen.
Vaihe 6. Kokeile rentoutumisharjoituksia, kuten meditaatiota tai jooga.
Lopulta et voi poistaa kaikkea stressiä elämästäsi, joten sinun on opittava selviytymään siitä. Rentoutusharjoitukset voivat auttaa sinua ottamaan stressiä elämässäsi rauhallisesti.
- Liity joogatuntiin paikallisessa kuntosalissasi, puistoissasi ja virkistysosastollasi tai itsenäisessä studiossa. Voit myös kokeilla online -opetusohjelmia oppiaksesi joogaa.
- Kun löydät itsesi stressaantuneeksi, kokeile syvää hengitystekniikkaa. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti nenän kautta 4: een asti. Pidä tätä hengitystä vähintään 4 kertaa ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta 4: een asti. Yritä keskittyä vain hengitykseesi ja pidä se ylöspäin, kunnes tunnet itsesi rentoutuneeksi.
Tapa 3/4: Itsehoito
Vaihe 1. Vieraile säännöllisesti ystävien ja perheen kanssa
Sosiaalisesta mediasta riippuvaisessa maailmassa fyysinen oleminen muiden ihmisten kanssa on tulossa yhä tärkeämmäksi. Mene usein ulos ystäviesi kanssa tai viettää aikaa vain perheen kanssa. Ole ihmisten ympärillä, jotka saavat sinut nauramaan ja jotka ovat olkapää itkeä, kun sinulla on ongelma.
Muista laittaa puhelin pois, kun olet ihmisten kanssa! Näin voit olla hetkessä heidän kanssaan ja nauttia kaikista eduista
Vaihe 2. Keskity siihen, mistä olet kiitollinen
Kiitollisuuden harjoittaminen voi auttaa sinua arvostamaan enemmän sitä, mitä sinulla on, sen sijaan, että olisit vihainen sille, mitä sinulla ei ole. Kirjoita esimerkiksi joka päivä kiitollisuuspäiväkirjaan, jossa kirjoitat useita asioita, joista olet kiitollinen.
Se auttaa myös ilmaisemaan kiitollisuutesi. Kerro ihmisille, että olet kiitollinen, kun he tekevät pieniä asioita puolestasi, jopa asioita, kuten astianpesua. Kirjoita lahjakortteja tai jopa lähetä muistiinpanoja kertoaksesi jollekulle, miksi olet iloinen heidän elämästään
Vaihe 3. Varaa aika luoville harrastuksille
Harrastukset auttavat sinua pääsemään stressin ulkopuolelle hetkeksi ja antavat sinulle mahdollisuuden rentoutua ja uudistua. Jos sinulla on jo harrastuksia, joista pidät, varaa joka viikko aikaa niiden tekemiseen. Jos sinulla ei ole harrastuksia, valitse sellainen, jota olet aina halunnut kokeilla.
- Kokeile esimerkiksi puunveistämistä, puutarhanhoitoa, maalaamista, pianonsoittoa, leipomista tai piirtämistä.
- Aloita etsimällä resursseja paikallisesta kirjastostasi tai verkosta.
- Toinen vaihtoehto on ottaa oppitunteja puistojen ja virkistysosastosi kanssa, paikallisessa kirjastossasi tai paikallisen yhteisön korkeakoulun tai taide -studion kanssa.
Vaihe 4. Varaa aikaa joka päivä asioille, joista pidät
Olitpa sitten 15 minuuttia kirjan lukemisessa, 5 minuuttia tähtien katselemisessa tai 10 minuuttia kahvikupin ääressä, löydä aikaa koko päivän nauttia pienistä hetkistä. Käytä mieleesi vähintään 15 minuuttia päivässä tekemällä jotain onnellista, joka auttaa sinua rentoutumaan.
Voit myös ottaa rauhassa kylpyyn, viettää aikaa puutarhassa tai leikkiä lemmikkisi kanssa
Tapa 4/4: Fyysisestä terveydestä huolehtiminen
Vaihe 1. Harjoittele 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä
Liikunta on yksi parhaista tavoista auttaa pitämään itsesi henkisesti terveenä. Se antaa aivoillesi tauon yliajattelusta ja auttaa kehoasi tuottamaan mielialaa parantavia serotoniinia ja endorfiineja. Lisäksi se antaa sinulle enemmän energiaa ja auttaa säätelemään nukkumistottumuksiasi.
- Myös tunteiden sääteleminen liikunnalla on paljon terveellisempää kuin alkoholin tai tupakoinnin käyttö.
- Kokeile mitä tahansa liikuntaa, mistä pidät, kävelystä ja uinnista puutarhanhoitoon ja koripallon pelaamiseen.
Vaihe 2. Mene ulos joka päivä saamaan auringonvaloa ja raitista ilmaa
Ulkoilu luonnossa on luonnollinen mielialan tehostaja, ja jopa vain takapihallasi tai puistoon meneminen voi tehdä tempun. Lisäksi auringonvalo parantaa mielialaa, koska se antaa kehollesi D -vitamiinia.
Etsi jotain vihreää, vaikka se olisi vain piha, tehostaaksesi vaikutusta
Vaihe 3. Nuku 7-9 tuntia joka yö hyvän henkisen terveyden vuoksi
Jos olet väsynyt, annat todennäköisemmin tunteidesi vallata itsesi, mikä saa sinut pyyhkäisemään niihin. Saamalla riittävästi lepoa, annat itsellesi henkisiä voimavaroja käsitellä tunteita niiden tapahtuessa.
- Varmista, että menet nukkumaan ajoissa asettamalla herätyksen 1 tunti ennen nukkumaanmenoa. Sammuta elektroniikka ja ala nukkumaan nukkumaan.
- Luo hyvä nukkumisympäristö estämällä mahdollisimman paljon valoa tummilla verhoilla. Sammuta kaikki mahdollinen melu ja hukkaa se, mitä et voi käyttää valkoisen kohinan koneella. Pidä makuuhuoneesi viileänä ja mieti, miten saat lemmikkisi nukkumaan talon toiseen osaan, jotta ne eivät häiritse lepoasi.
Vaihe 4. Syö terveellinen ruokavalio hedelmien ja vihannesten kanssa
Terveellinen syöminen antaa sinulle enemmän energiaa ja auttaa tasapainottamaan mielialan vaihteluita. Pyri täyttämään lautasesi puoliväliin hedelmillä ja vihanneksilla joka aterialla ja lisää sitten vähärasvaisia proteiineja ja täysjyvätuotteita. Yritä ohittaa jalostetut elintarvikkeet ja sokeriset välipalat mahdollisimman paljon.
Yritä syödä 5-6 pientä ateriaa koko päivän ajan, jotta verensokerisi pysyy tasaisena, mikä vakauttaa mielialasi
Vaihe 5. Vähennä kofeiinin ja sokerin saantia
Nämä ruoat antavat sinulle "huippuja", mutta ne johtavat väistämättä myös alamäkiin, kun kehosi laskeutuu noususta. Sinun ei tarvitse luopua niistä kokonaan, mutta yritä pienentää saantiasi kokonaisuudessaan.
Sokerien osalta pidä kiinni hedelmistä löytyvistä luonnollisista suurimman osan ajasta
Vaihe 6. Ohita alkoholin, huumeiden ja tupakan käyttö
Monet ihmiset käyttävät näitä yrittääkseen käsitellä stressiä, mutta heillä on taipumus pahentaa ongelmaa. Ne voivat lisätä ahdistustasi ja estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.
