Sekä fyysiset että emotionaaliset traumat elämämme aiemmista osista voivat kumota seuraavissa luvuissa. Olimmepa kokeneet avioeron, fyysisen hyväksikäytön, seksuaalisen hyväksikäytön, sanallisen hyväksikäytön, katkerat erot ja petokset, lapsuuden laiminlyönnin - millä tahansa näistä koettelemuksista voi olla pysyviä vaikutuksia nykyiseen ja tulevaan toimintaamme. Jos käsittelet vanhoja tunnehaavoja, sinun on ymmärrettävä, miksi nämä kokemukset edelleen vaivaavat sinua, ja päätettävä siirtyä niistä parantuaksesi.
Askeleet
Osa 1/3: Anna itsesi surra
Vaihe 1. Opi hyväksymään itsesi
Terve suru on aktiivinen prosessi. Et voi odottaa pelkkää ajan kulumista ratkaisevan menetyksen tai tuskallisen kokemuksen. Ensimmäinen askel kohti parantumista on hyväksyminen. Syy, miksi nämä vanhat haavat vaikuttavat sinuun, voi johtua siitä, että et ole vielä omaksunut - ja hyväksynyt - identiteettisi "ennen" ja "jälkeen".
Hyväksy itsesi tunnustamalla, että se mitä sinulle tapahtui, ei tee sinusta huonoa tai pienempää. Valmista luettelo suurista vahvuuksistasi. Kysy itseltäsi, vähentävätkö sinulle tapahtuneet olosuhteet näitä hyviä ominaisuuksia? Luultavasti ei. Oletko täydellinen epäonnistunut tapahtuneen takia. Ei. Halaa itseäsi ja ilmaise itserakkautesi ääneen
Vaihe 2. Opi hyväksymään tilanne
Taisteletko edelleen ajatuksella, että tämä tapahtui sinulle? Oletko kieltävä? Kieltäminen on puolustusmekanismi, joka estää kykyäsi käsitellä sinulle tapahtunutta ja kasvaa kokemuksesta. Sinun on hyväksyttävä olosuhteet ja itsesi voidaksesi
- Jos olet kärsinyt vakavasta traumasta ja saatat kokea posttraumaattista stressihäiriötä (PTSD), ensimmäinen askeleesi tulisi olla neuvonantaja, joka voi auttaa sinua kehittämään selviytymismekanismeja ennen kuin aloitat trauman tutkinnan. PTSD: n merkkejä ovat takautumiset, tunnehäiriöt, helposti hämmästyminen, tunne jatkuvasti "reunalla" tai peloissaan, vaikeudet muistaa traumaattinen tapahtuma.
- Muissa tapauksissa, hyväksyäksesi tapahtuneet olosuhteet, kirjoita se muistiin. Todennäköisesti olet erottanut tämän tuskallisen kokemuksen ja yrittänyt parhaasi olla ajattelematta sitä. Tämä menetelmä ei kuitenkaan toimi, ja huomaat ajattelevasi sitä jatkuvasti. Ota nämä ajatukset pois päältäsi.
- Mene paikkaan, jossa sinulla on yksityisyyttä eikä häiriötekijöitä. Aloita kirjoittaminen siitä, mitä sinulle tapahtui. Se voi alkaa esimerkiksi "Kun olin 15 -vuotias …" Käy tapahtuma läpi niin yksityiskohtaisesti kuin pystyt.
Vaihe 3. Älä anna periksi surua koskeville myytteille
Saatat joutua yleisten väärinkäsitysten uhreiksi siitä, miten surua tulee tehdä oikein. Kun teet tämän, estät itseäsi prosessin todellisesta läpikäymisestä ja kokemisesta. Tunnista laajalle levinneet myytit, joihin saatat pelata:
- Suruprosessin pitäisi kestää vain vuosi. Itse asiassa surulle ei ole määrättyä aikaa; se vaihtelee henkilöstä toiseen.
- Ei itku vastaa sitä, ettei tunne mitään. Kyyneleet ovat vain yksi ilmaus tuskasta tai surusta. Eri ihmiset ilmaisevat tunteitaan eri tavoin.
- Kivun jättäminen huomiotta saa sen poistumaan nopeammin. Todellinen paraneminen vaatii tunteiden kohtaamista ja tuntemista. Teeskentely, että he eivät ole siellä, estää parantumista.
- Minun on oltava vahva tappion jälkeen. Itku, vihaisuus tai jopa huutaminen tuskallisen menetyksen jälkeen ovat kaikki normaaleja reaktioita. Olkapää tai piilottaminen ei ole hyödyllinen osa surua.
Vaihe 4. Tunnusta ja ilmaise tuskalliset tunteet
Nimeä mitä tunnet. Voit käyttää tuntemusluetteloa merkitsemään tunnetilaasi ja fyysistä tilaa. Liitä sitten tunteen nimi siihen, mitä tunnet kehossasi. Aseta käsi ruumiinosaan, jossa tunne sijaitsee. Ajattele lopuksi, kuinka voit ilmaista tämän tunteen tavalla, joka vapauttaa sen.
- Voit esimerkiksi merkitä tunteesi raskaaseen sydämeen. Saatat tuntea tämän tunteen fyysisesti kuin taakkaa olkapäilläsi painettaessa ja painettaessa sinua. Aseta käsi hartioillesi. Hiero sinne ja tunnusta tämän tunteen paino.
- Istu lopuksi tähän tunteeseen. Kuinka voit ilmaista tuskasi terveellä tavalla? Ehkä voisit kirjoittaa elävästi päiväkirjaan kaikesta, mitä yhdistät tähän tunteeseen.
- Voit myös kuvitella itsesi kävelevän reppu täynnä kiviä. Mitä pidemmälle kuljetat näitä kiviä, sitä vaikeampi pakkaus on kestää. Kuitenkin, jos liu'utat kätesi pois hihnoista ja annat pakkauksen pudota, paino ei ole enää sinun kantaa. Jos se auttaa, suorita tämä visualisointi tosielämässä; ja kun irrotat repun olkapäiltäsi, kuvittele olosi kevyemmäksi ja vapaammaksi.
Vaihe 5. Pyydä sulkemista
Kun olet hyväksynyt tapahtuneen ja ilmaissut tunteesi, sinun on tehtävä päätös päästää irti. Päästäminen irti voi joskus olla yhtä pelottavaa kuin pitäytyminen. Olet muuttumassa tuntemattomalle alueelle ja pelkäät, mitä edessäsi on. Vapauta symbolisesti kaikki tuskasi ja paranna nämä vanhat haavat suorittamalla irtisanomisrituaali. Mahdollisia rituaaleja voivat olla seuraavat:
- Ilmapallot, jotka edustavat henkilöä/paikkaa/asiaa/tapahtumaa taivaalle.
- Kerää paperi, johon kirjoitit yksityiskohdat siitä, mitä sinulle tapahtui, ja repi se paloiksi tai heittää se tuleen.
- Osallistuminen kynttilöiden sytyttämiseen, kukkien ja muistojen keräämiseen ja se, mitä sinulle tapahtui. Pidä sitä eräänlaisena hautajaisena - sanot hyvästit tälle elämäsi luvulle perusteellisen surun jälkeen.
Osa 2/3: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Tunnista, että et voi mennä taaksepäin, vain eteenpäin
Kun sanomme haluavamme päästä yli jostakin, tarkoitamme yleensä sitä, että haluamme poistaa kaikki jäljet tästä kauheasta tapahtumasta, mikä on mahdotonta. Jos olet kokenut jotain kauhistuttavaa tai elämää muuttavaa aiemmin, on kohtuutonta olettaa, että pystyt palaamaan siihen, millainen olit ennen tapahtumaa. Voit kuitenkin siirtyä eteenpäin ja lakata antamasta tilanteelle valtaa tulevaisuuteesi.
Vaihe 2. Muuta näkökulmaasi
Tämä on kaksinainen maailma, jossa elämme; niin kaikessa on hyvää ja pahaa, keveyttä ja pimeyttä, yin ja yang. Oliko kokemasi vain erehdys vai oppimiskokemus? Rikkoiko tilanne vai vahvisti sinua? Oliko vain tappioita vai oletko saanut jotain kärsimyksestäsi? Jos päätät etsiä hopeavuoraa jopa kauheimmissa tapahtumissa, voit alkaa parantua.
Huomaa, että nämä eivät ole hyviä kysymyksiä henkilölle, joka on kärsinyt vakavasta traumasta, kuten väärinkäytöstä, pahoinpitelystä tai raiskauksesta. Paremmat kysymykset, jos olet kohdannut väärinkäytön tai raiskauksen, voivat olla: Kuinka voitit? Mitä vahvuuksia ja resursseja käytit selviytyäksesi? Entä näkökulmasi auttaa sinua tuntemaan itsesi eloonjääneeksi uhrin sijaan?
Vaihe 3. Voita häpeä
Se, että pidät itseäsi haavoittuneena, merkitsee häpeää omaan käsitykseesi. Kun olemme häpeällisiä, uskomme, ettemme ole ansaittuja tai kelvollisia. Olet pitänyt itseäsi kelvottomana elää täyttä ja palkitsevaa elämää tai olet uskonut muita, jotka ovat pitäneet sinua kelvottomana. Sinun täytyy päästä eroon näistä häpeällisistä tunteista ja siirtyä lähemmäksi todellista itseäsi. Häpeän voittaminen on kaksitahoinen prosessi: sinun on opittava hiljentämään sisäinen kriitikko ja harjoittamaan myötätuntoa.
Vaihe 4. Hiljennä sisäinen kriitikko
Sano "shhh" korvasi negatiiviselle äänelle, joka kertoo sinulle, että olet heikko, et ole tarpeeksi hyvä, typerä tai epäonnistunut. Tartu kynään ja paperiin ja kirjoita ylös kaikki vahvuutesi ja positiiviset piirteesi. Nämä piirteet ovat todiste siitä, että sisäinen kriitikko on väärässä. Tarkista luettelo säännöllisesti, kunnes alat tuntea ja uskoa näitä asioita itsestäsi.
- Älä sano itsellesi sitä, mitä et sanoisi ystävällesi. Jos et uskaltaisi kertoa parhaalle ystävällesi, että hän ei ole tarpeeksi hyvä, sinun ei todellakaan pitäisi sanoa tätä itsestäsi. Sen sijaan huolehdi tuskallisista tunteistasi, myönnä, että tällainen tunne on normaalia, ja anna itsellesi aikaa surua varten.
- Harjoittele myötätuntoa. Jos suoritat nopean Google -haun mihin tahansa koettelemukseen, huomaat todennäköisesti, että miljoonat ihmiset ovat kokeneet samanlaisen ongelman. Olet vain ihminen. Päästä irti täydellisyysstandardista ja kohtele itseäsi rakkaudella ja ehdoitta myönteisellä kunnioituksella. Itsensä myötätunto tarkoittaa sen ymmärtämistä, että vain olemalla ihminen olet huomion ja huolenpidon arvoinen.
- Tutkimusten mukaan itsekritiikki on itseään tuhoava ja halventava käytäntö. Toisaalta myötätunto antaa meille voimaa. Osoittamalla myötätuntoa voit vähentää stressiä ja parantaa tuottavuutta.
Vaihe 5. Siirry terapiaan muuttaaksesi irrationaalisia uskomuksia
Jos et pysty muuttamaan negatiivista, itseään tuhoavaa itsepuhetta, joka liikkuu pään läpi, sinun pitäisi nähdä terapeutti, joka voi opastaa sinua tässä prosessissa. Uskominen siihen, että et ole tarpeeksi hyvä, että jokin on vialla tai menneisyytesi tuskalliset tapahtumat ovat sinun syytäsi, voi estää henkilökohtaista kasvua.
Kognitiivisen käyttäytymisterapian on osoitettu olevan erittäin tehokas auttamaan ihmisiä tunnistamaan negatiiviset tai epärealistiset uskomukset tai ajatukset, kyseenalaistamaan nämä ajatukset ja kehittämään terveempiä ja realistisempia ajattelutapoja
Osa 3/3: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Löydä tasapaino meditaation tai joogan avulla
Ei vain harjoituksia henkisessä tai fyysisessä kurissa, sekä meditaatio että jooga voivat parantaa emotionaalista kipua. Molemmille käytännöille ominaiset syvän hengityksen ja rentoutumisen menetelmät voivat parantaa stressinhallintaa, unen laatua, sydän- ja verisuoniterveyttä, mielialaa ja mielen ja kehon tietoisuutta.
- Kehitä säännöllinen käytäntö tehdä jompikumpi tai molemmat harjoitukset mielen, kehon ja sielun vaalimiseksi.
- On olemassa erilaisia meditaatiosovelluksia, joiden avulla voit aloittaa meditaation, kuten Headspace ja Mindful.
Vaihe 2. Ota yhteyttä hengellisyyteesi
Tietenkin meditaatio ja jooga voidaan luokitella hengellisiksi käytännöiksi sen mukaan, minkä tyyppistä teet. Siksi voit käyttää näitä käytäntöjä henkisyyden vahvistamiseen tai uusien aloittamiseen.
- Henkisen puolen kehittäminen tuo mukanaan monia etuja, kuten mahdollisen tukiryhmän (uskonnollisen tai meditaatioryhmän kautta), vahvempia vahvuuksia ja selviytymistaitoja, enemmän myötätuntoa, terveellisempiä päätöksentekotaitoja ja jopa pidempää elinikää.
- Yhteyden ottaminen hengellisyyteesi voi tarkoittaa tietyn uskonnon harjoittamista, rukoilemista, mietiskelyä, joogan harjoittamista, päiväkirjan pitämistä, luonnossa viettämistä tai itsetutkiskelua. Sinä päätät, mitä se sinulle merkitsee ja miten se tehdään.
Vaihe 3. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa
Käytä muutama minuutti joka päivä kirjoittaaksesi asiat, joista olet kiitollinen ja miksi. Nämä voivat olla yhtä yksinkertaisia kuin puhtaan ilman hengittäminen tai vaatteet. Keskittyminen elämäsi hyvään auttaa vähitellen parantamaan nämä vanhat haavat.
Vaihe 4. Luo positiivinen vahvistus
Joka päivä kun heräät ja aloitat rutiinisi (ja koko loppupäivän), toista positiivinen sanonta, joka parantaa näkemystäsi elämästä. Tämä sanonta voi olla mikä tahansa, kuten "Olen keskeneräinen työ" tai "Paras on vielä edessä".
Vaihe 5. Riko rutiinisi
Kun teet samoja asioita ja näet samat ihmiset päivittäin, et ehkä ymmärrä kuinka onnekas olet. Vapaaehtoistyö ryhmäkodissa, naisten turvakodissa tai kodittomien turvakodissa. Keskustele ihmisten kanssa, jotka ovat kokeneet elämässä huonoja ja hyviä. Ehkä sen jälkeen, kun olet kuullut näiden paljon menettäneiden ihmisten puhuvan edelleen toivoa ja kiitollisuutta, sinäkin saatat tuntea optimismia omasta tilanteestasi.
Vinkkejä
- Vanhoista haavoista paraneminen voi olla pitkä prosessi; ole lempeä itsellesi ja suosittele pienimpiäkin voittoja.
- Vaikka luulet, että sinun ei tarvitse käydä terapeutilla, saatat huomata, että puhuminen puolueettoman kuuntelijan kanssa tuskallisesta kokemuksesta voi auttaa sinua parantumaan.
