Jokainen tuntee itsensä jossakin vaiheessa elämäänsä riippumatta siitä, johtuuko se mielenterveyshäiriöstä tai tilapäisestä takaisusta. Itse asiassa maailmanlaajuisesti 350 miljoonaa ihmistä kärsii jonkinlaisesta masennuksesta. On tärkeää osata vaalia omaa mielenterveyttäsi. oppia noutamaan itsesi ja palaamaan parempaan oloon.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Poimiminen henkisesti
Vaihe 1. Meditoi
Meditaatiolla on monia tieteellisiä etuja. Nämä edut ovat sekä henkisiä että fyysisiä. Meditaatio auttaa lisäämällä huomion kestoa, tuntemalla enemmän yhteyttä ja saamalla paremmat yöunet. Meditoidaksesi kokeile:
- Etsi hiljainen, mukava paikka, jossa voit rentoutua.
- Astu mukavaan asentoon. Yritä istua jalat ristissä.
- Keskity joko kohtaan edessäsi (noin silmän korkeus) tai sulje silmäsi.
- Hengitä nenän kautta, pidä sitä noin viisi sekuntia ja anna sen mennä suun läpi.
- Yritä tyhjentää ajatuksesi. Ajattele suoraan, mistä olet huolissasi, ja yritä antaa sen mennä. Tunnista, että tunnet sen, ja työnnä se sitten henkisesti pois ajatuksistasi.
- Jos tarvitset apua meditaation aloittamisessa, kokeile esimerkiksi Headspace-, Mindful- tai Insight Timer -sovellusta.
Vaihe 2. Kuuntele suosikkimusiikkiasi
Neurologisesti musiikki vaikuttaa aivoihin erittäin mielenkiintoisilla tavoilla. Sen on osoitettu valaisevan aivojen nautintokeskusta. Sen vaikutuksia ovat:
- Aiheuttaa transsimaisia tiloja
- Saa ihmiset innostumaan
- Rauhoittaa aivoja (joissakin tapauksissa)
Vaihe 3. Lue suosikkikirjasi
Kuten musiikki, lukeminen voi valaista aivosi eri osia. Tutkimukset osoittavat, että kokemuksesta lukeminen on samanlaista kuin sen eläminen.
Lue romaani, jossa on optimismin tai onnen sävyjä. Se auttaa sinua noutamaan itsesi tai siirtymään eteenpäin
Vaihe 4. Ota nokoset
Päiväunet voivat auttaa henkisesti virkistämään aivojasi. Se voi laittaa sinut erilaisiin ajatuksiin. Se voi muuttaa näkemystäsi elämästä.
On suositeltavaa nukkua 20-30 minuutin välein. Tämä auttaa yleistä valppautta. Pidempi nukkuminen voi väsyttää
Menetelmä 2/4: Kirjoitushoito
Vaihe 1. Kirjoita muistiin, mikä sinua stressaa
Tämä auttaa sinua ilmaisemaan sanoin, erityisesti miksi tunnet olosi alas. Näin on helpompi löytää tapoja motivoida itseään.
Vaihe 2. Kirjoita luovasti
Kirjoittaminen on merkittävä ajattelutyökalu. Jos haluat paeta ajattelemasta ongelmiasi, mutta haluat silti tuntea olosi paremmaksi, harkitse kirjoittamista luovasti. Tämä voi auttaa sinua aivojen stressin poistamisessa ja antaa itsellesi pistorasian.
- Luovan kirjoittamisen muotoja ovat runous, kaunokirjallisuus tai tietokirjallisuus.
- Muista, että sinun ei tarvitse näyttää kenellekään kirjoitustasi. Se voi olla vain silmillesi.
Vaihe 3. Kirjoita muistiin, mistä olet kiitollinen
Kiitollisuuden harjoittaminen joka päivä voi todella kouluttaa aivosi alkamaan tunnistaa positiiviset asiat elämässä negatiivisten sijasta. Kirjoita joka päivä kolme asiaa, joista olet kiitollinen ja miksi.
- Se auttaa myös ajattelemaan tulevaisuutta ja pohtimaan menneisyyttä.
- Päivittäisten vakuutusten on myös osoitettu auttavan yleistä päivittäistä mielialaa ja estävän stressiä.
Tapa 3/4: Nosta itsesi fyysisesti
Vaihe 1. Harjoitus
Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitus voi ehkäistä tai hoitaa kohtalaista masennusta. Se edistää muutoksia aivoissa ja vapauttaa endorfiineja saadakseen meidät tuntemaan olomme paremmaksi.
Löydä jotain, mistä nautit jo tekemässä, ja mene ulos ja tee se: vaellus, pyörä, nosto, uinti, kulho, hiihto. Mitä tahansa nautitkin, mene ulos ja nauti
Vaihe 2. Vieraile rakkaidesi kanssa
Jos sinusta tuntuu surulliselta tai tarvitset noutopalvelun, hengaile rakkaiden ihmisten kanssa. Tämä voi olla ystäviä tai perhettä. He voivat auttaa sinua muistuttamalla sinua siitä, mistä pidät elämässäsi. Ne voivat myös kuulostaa ongelmilta tai stressiltä.
- Rakastamasi ihmiset haluavat yleensä auttaa. Älä pelkää luottaa niihin, jos tarvitset.
- Kannustaminen voi olla osa paranemisprosessia. Päästä rakkaasi elämääsi.
Vaihe 3. Ota harrastus
Kokeile jotain uutta tai kokeile jotain, mitä olet aina halunnut tehdä. Tämä auttaa sinua paitsi oppimaan uusia asioita, mutta myös poistamaan mielesi kaikesta, mikä sinua vaivaa
- Harrastus on loistava tapa”pakottaa” tauko; tämä on fantastista, jos tarvitset noutoa sen jälkeen, kun olet liian hukkua työhön.
- Harrastus näyttää hyvältä myös ansioluettelossa!
Vaihe 4. Pidä tauko
On todistettu, että säännölliset tauot voivat parantaa tuottavuutta. Jos tunnet olosi ylikuormitetuksi, yksinkertaisesti pienen tauon (15-20 minuuttia päivällä) ottaminen voi olla hyödyllistä.
Taukojen etuja ovat matalampi stressi, alempi verenpaine ja paremmat päätöksentekotaidot
Vaihe 5. Hallitse hengitystäsi
Hallittu hengitys tai supistettu hengitys on suunniteltu keuhkoihisi saamaan mahdollisimman paljon ilmaa. Se auttaa sinua olemaan tuottavampi sekä liikunnassa että ajattelussa. Voit hallita hengitystäsi seuraavasti:
- Istu pystyasennossa (vältä ryömimistä) - Jos sinulla on ongelmia tämän kanssa, yritä istua selkä seinää vasten.
- Kukitse huulet
- Hengitä syvään nenän kautta käyttämällä rintakehän alalihaksia (palleaa). Yritä olla hengittämättä suun kautta.
- Yritä luoda mukava rytmi hengittää sisään (nenän kautta) ja ulos (huultesi läpi). Tämä auttaa sinua saamaan lisää uutta ilmaa ja kierrättämään menestyksekkäästi vanhaa ilmaa.
- Hengitystekniikka 4-7-8 voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, kun olet ahdistunut. Hengitä vain 4 sekuntia, pidätä hengitystäsi 7 sekuntia ja hengitä sitten 8 sekuntia. Toista 3-4 kertaa.
Tapa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Arvioi tarpeesi
Joskus tarvitset enemmän kuin vain hakemaan minut. Jos sinusta tuntuu, että käytät liikaa surua, masennusta, melankoliaa tai epätoivoa, saattaa olla aika harkita lääkärin vastaanottoa. Tässä on joitain oireita ahdistuksesta ja masennuksesta:
- Jatkuva surun tai tyhjyyden tunne
- Toivottomuuden tai avuttomuuden tunteet
- Unettomuus
- Ruokahalun menetys tai lisääntyminen
- Levottomuus tai ärtyneisyys
Vaihe 2. Keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa
Jos sinulla on masennuksen tai ahdistuneisuuden oireita, sinun on ensin keskusteltava perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa. Hän voi auttaa sinua diagnosoimaan, jos jokin on fyysisesti vialla, ja puhua sinulle, jos hän kokee, että sinun on ehkä haettava ammatillista psykologista apua.
Vaihe 3. Harkitse ahdistuslääkitystä
Voit keskustella lääkärisi kanssa lääkkeistä mielialan parantamiseksi. Voit ottaa pienempiä annoksia noutamaan sinua.
Tämä voi olla väliaikainen ratkaisu, joten älä usko, että tämä voi olla elinikäinen resepti
Vaihe 4. Harkitse kasviperäisiä lisäravinteita
On olemassa useita kasviperäisiä tai luonnollisia lisäravinteita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi henkisesti. Jotkut yleisimmistä ovat:
- Kava - Suositeltu annos on noin 300 mg päivässä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että Kava -juuri voi vahingoittaa maksasi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän (tai minkä tahansa muun) lisäaineen ottamista.
- Passionflower - Passionflower sekoitetaan usein muiden yrttien kanssa ahdistuksen helpottamiseksi. Haittavaikutuksia ovat uneliaisuus tai huimaus. Sitä tulee usein 1000 mg: n tabletteina, ja sitä suositellaan otettavaksi kerran päivässä.
- Kalaöljy - kalaöljyssä oleva omega -3 voi auttaa sydäntä ja aivoja. Suositeltu annos on noin 1,6 mg päivässä.
- Valerian Root -Tämä monivuotinen kukkajuuri voi auttaa vähentämään ahdistusta ja masennusta, ja sitä myydään yrttilisäaineena. Suositellut annokset vaihtelevat, mutta suuret annokset voivat aiheuttaa päänsärkyä ja pahoinvointia.
- Magnesium - Lääkärit suosittelevat 125-300 mg magnesiumlisää päivittäin masennuksen tai ahdistuksen hoitoon.
- Kaikki B-vitamiinit-Kaikki B-vitamiinit, erityisesti foolihappo, liittyvät ahdistukseen ja masennukseen. Vaikka voit ottaa B -vitamiineja täydentävissä muodoissa, voit myös täydentää tätä vitamiinia ruokavaliossasi. B -vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat sianliha, siipikarja, munat, kala ja kokonaiset viljat (vehnäleipä, ruskea riisi, vehnänalkio ja kaurapuuro).
