Unettomuus on unihäiriö, johon liittyy vaikeuksia nukahtaa tai nukkua. Se voi olla lyhytaikainen (ohimenevä) ongelma tai pitkäaikainen (krooninen) ongelma, joka vaikuttaa syvästi ihmisten elämään. Ohimenevän unettomuuden syitä ovat erilaiset sairaudet, korkea stressitaso, matkustamisesta johtuva jet lag tai huonot nukkumisolosuhteet (liikaa melua tai valoa). Krooninen unettomuus voi olla jatkoa ohimeneville tekijöille, mutta se sisältää usein myös taustalla olevia psykologisia tai fyysisiä ongelmia. Unettomuuden tietäminen on yleensä melko ilmeistä, vaikka taustalla olevat syyt voivat olla vaikeampia tunnistaa ja korjata.
Askeleet
Osa 1/2: Yhteisten merkkien tunnistaminen
Vaihe 1. Arvioi kuinka kauan nukahtaminen kestää
Jokaisella on erilaiset rutiinit, joita he noudattavat illalla ennen nukkumaanmenoa ja yrittävät nukahtaa, mutta useimmat ihmiset nukkuvat 30 minuutin kuluessa siitä, kun pää osuu tyynyyn ja sammuttaa valot. Unettomuuden tunnusmerkki on unen aloittamisen vaikeus - se kestää tyypillisesti paljon kauemmin kuin 30 minuuttia ja joskus jopa neljä tuntia.
- Paljon heittämistä sängyssä on tyypillistä unettomuudelle, samoin kuin ahdistuneisuuden ja turhautumisen tunteet siitä, ettei nukahda (mikä pahentaa tilannetta). Joillekin ihmisille ahdistus johtuu siitä, että he eivät pysty nukahtamaan, ei päinvastoin. Se tulee yleensä huolestuneeksi siitä, kuinka henkilö pystyy toimimaan seuraavana päivänä vähäisellä tai ei lainkaan unella.
- Jokainen on kokenut satunnaisen unettomuuden yön stressin tai sairauden vuoksi, mutta lääkärit pitävät unettomuutta kroonisena, jos se tapahtuu vähintään kolme yötä viikossa kolmen kuukauden ajan tai pidempään.
Vaihe 2. Ymmärrä terveen unen vaatimukset
Suurin osa ihmisistä tarvitsee 7-9 tuntia jatkuvaa unta per yö ollakseen terve ja toimimaan kunnolla päiväsaikaan. Jotkut ihmiset saattavat tarvita hieman enemmän (10 tuntia) ja harvinainen voi pärjätä vähemmällä kokematta mitään negatiivisia terveysvaikutuksia. Määritä, kuinka monta tuntia saat työviikollasi. Huolimatta siitä, että he haluavat saada enemmän, unettomilla ihmisillä on yleensä 6 tai vähemmän tuntia unta useana yönä koko työviikon ajan.
- Jos kiireinen työaikataulusi sallii sinun nukkua säännöllisesti vain kuusi tai vähemmän tuntia, sitä ei pidetä unettomuutena - se on elämäntapavalinnoista johtuva unihäiriö. Unettomuus johtaa vaikeuksiin nukahtaa ja saada laadukasta unta huolimatta aikomuksesta tehdä niin.
- Jos olet nukkunut vain muutaman tunnin viikon tai pidempään, kärsit unettomuudesta.
- Viikonlopun unen puutetta ei voida "korvata" viikonloppuisin liiallisella nukkumisella. Ihmiset tarvitsevat tiettyjä unia 24 tunnin välein ja jos et täytä vaatimuksiasi, fysiologiset / emotionaaliset vaikutukset ovat aina välittömiä.
Vaihe 3. Huomaa, jos nouset yöllä
Toinen tunnusmerkki unettomuudesta on usein herääminen ja nouseminen sängystä myöhään illalla ja aamulla. Useimmat terveet ihmiset eivät nouse ollenkaan yön aikana, vaikka joku, jolla on unettomuus, tekee sen usein useita kertoja. Syitä sängystä nousemiseen ovat turhautuminen nukahtamatta jättämisestä, fyysinen epämukavuus, nälkä ja/tai vessaan meneminen. Muista siis, että usein nouseminen ei ole osa hyvää unihygieniaa.
- Erilaisten sairauksien, reseptilääkkeiden sivuvaikutusten ja virtsarakon hallintaan liittyvien ongelmien vuoksi unettomuus on paljon yleisempää vanhusten keskuudessa kuin verrattuna nuoriin ja keski-ikäisiin amerikkalaisiin.
- Yli 25% kaikista amerikkalaisista kokee ohimenevää unettomuutta vuosittain ja lähes 10%: lle kehittyy krooninen unettomuus.
Vaihe 4. Varo väsymystä aamuisin
Vaikka monet ihmiset odottavat olevansa väsyneitä tai väsyneitä aamulla odottaessaan kahvin saamista, sen ei pitäisi olla normaali seuraus, jos saat laadukkaan ja määrän unta. Sen sijaan se, että ei tunne levänneensä kunnon yöunen jälkeen ja kokee päiväsaikaan väsymystä tai väsymystä, on suora merkki unihäiriöstä, joka voi johtua unettomuudesta, jos sinulla on myös edellä mainittuja oireita.
- Ihmiset, joilla on unettomuus, kuvaavat usein uniaan "virkistämättömäksi", jota lääketieteellisesti kutsutaan ei-korjaavaksi uneksi. Sellaisenaan unettomuus tuntuu usein enemmän väsyneeltä herätessään kuin mennessään nukkumaan edellisenä iltana.
- Kofeiinia sisältävien juomien (kahvi, musta tee, kuuma suklaa, kola, energiajuomat) juominen aamulla voi auttaa peittämään unihäiriöiden ja unettomuuden vaikutukset lyhyellä aikavälillä, mutta fysiologiset ja psykologiset vaikutukset saavuttavat sinut lopulta.
- Väsymyksen ja väsymyksen lisäksi muita unettomuuteen liittyviä fyysisiä vaikutuksia ovat heikentynyt koordinaatio, hitaammat refleksit, vähemmän voimaa, jännityspäänsärkyä ja lihas- / nivelkipuja.
Vaihe 5. Varo mielialan muutoksia
Krooninen unenpuute ei ainoastaan vaikuta negatiivisesti immuunijärjestelmän toimintaan ja johtaa fyysisiin vaikutuksiin, vaan vaikuttaa myös mielialaasi ja tunteisiisi. Ärtyneisyys, masennus, ahdistuneisuus, heikko muisti, kyvyttömyys keskittyä, keskittymiskyvyn heikkeneminen, vähemmän kärsivällisyyttä ja "lyhyt sulake" (nopea viha) liittyvät kaikki unettomuuteen. Krooninen unettomuus kärsii myös yleensä impulsiivisemmin tai aggressiivisemmin.
- Joskus psykologinen tila, kuten masennus tai ahdistuneisuushäiriö, on unettomuuden syy seurauksen sijasta. Jos näin on, keskustele lääkärisi tai psykologin kanssa. He todennäköisesti tunnistavat ongelman. On mahdollista saada määrättyjä unilääkkeitä, mutta useimmissa tapauksissa, erityisesti nuorille ja lapsille, määrätään masennuslääkkeitä tai muita lääkkeitä. Ainoa aika on se, jos sinulla on useita näihin mielisairauksiin liittyviä oireita. Unettomuus liittyy usein sairauksiin, kuten masennukseen.
- On helppo nähdä, kuinka unettomuus voi nopeasti muuttua positiiviseksi palautesilmukkaaksi ja jatkaa itseään, koska se aiheuttaa oireita, jotka voivat edelleen häiritä unta. Sellaisena suurena kroonisen unettomuuden riskitekijänä on ohimenevän (lyhytaikaisen) unettomuuden jaksot.
Osa 2/2: Yleisten laukaisimien vianmääritys
Vaihe 1. Vähennä stressitasoja
Stressaavat elämäntapahtumat, kuten työttömyys, avioero, vakavat sairaudet tai rakkaansa kuolema, aiheuttavat ahdistusta ja voivat saada mielesi kilpailemaan yöllä, mikä estää sitä pääsemästä muuttuneeseen tietoisuuden tilaan, jota kutsutaan uneksi. Yritä siis käsitellä stressitekijöitäsi tekemällä positiivisia muutoksia ja kouluttaa itsesi jättämään huolestuttavat ajatukset työstäsi tai rahan puutteesta makuuhuoneesta. Lyhyesti sanottuna, tee makuuhuoneestasi turvapaikka stressiltä.
- Stressi laukaisee hormonien vapautumisen, joka valmistaa sinut "taistele tai pakene" -vastaukseen, mikä on päinvastainen kuin mitä nukahtamiseen tarvitaan.
- Vältä sanomalehden lukemista, uutisten katsomista, laskujen käsittelyä tai parisuhteista puhumista juuri ennen nukkumaanmenoa. Kaikki nämä lisäävät stressitasoa ja voivat vaikuttaa negatiivisesti uneen.
- Ota käyttöön rauhoittavat nukkumaanmenotavat, kuten kirjojen lukeminen, rauhoittavan musiikin kuuntelu ja/tai lämpimien Epsom -suolakylpyjen käyttö. Voit myös kokeilla rentoutumista tai ohjattua CD -ohjelmaa/ohjelmaa, joka on tarkoitettu nukkumaan.
Vaihe 2. Pidä säännölliset aikataulut
Säännöllisten työ- ja ateria-aikataulujen noudattaminen mahdollistaa yhdenmukaisen nukkumisrutiinin luomisen, mikä edistää parempaa unta ja vähentää unettomuuden riskiä. Pidä myös nukkumaanmenoaika ja heräämisajat yhtenäisinä myös viikonloppuisin. Vältä päiväunien säännöllistä ottamista, mutta jos sinusta tuntuu, että nukkuminen on ehdottoman välttämätöntä, pidä se alle tunnissa ja aloita ennen klo 15.00.
- Vuorotyö, joka alkaa hyvin aikaisin aamulla tai myöhään illalla, häiritsee aina luonnollista vuorokausirytmiäsi, mikä voi helposti laukaista unettomuuden. Nämä ei -toivotut muutokset voivat maksaa enemmän, mutta harkitse mahdollisia kustannuksia terveydellesi.
- Ihmiskeho ja suurin osa nisäkkäistä on herännyt auringonnousun aikaan ja nukkumaan pian auringonlaskun jälkeen. Nykyaikainen elämä vaikeuttaa tämän seuraamista, mutta pidä se mielessä suunnitellessasi aikatauluja.
Vaihe 3. Vältä kaikkia piristeitä ennen nukkumaanmenoa
Yleinen syy sekä ohimenevään että krooniseen unettomuuteen on unta häiritsevien yhdisteiden nauttiminen liian lähellä nukkumaanmenoa. Kofeiini, alkoholi ja nikotiini ovat vakiintuneita, koska ne voivat häiritä unta ja niiden vaikutukset voivat kestää kahdeksan tuntia tai enemmän. Vältä siis kofeiinituotteita milloin tahansa lounaan jälkeen, alkoholia kuuden tunnin sisällä nukkumaanmenosta ja nikotiinia (tupakkaa) muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Kofeiini lisää aivojen neuronien toimintaa, mikä saa enemmän ajatuksia pään päälle. Alkoholin (etanolin) juominen saa ihmiset usein uneliaaksi, koska se toimii hermostoa lamaavana aineena, mutta se itse asiassa laukaisee levottoman unen ja usein heräämisen.
- Tärkeimpiä kofeiinin lähteitä ovat kahvi, musta tee, kuuma suklaa, suurin osa sooda -popista (erityisesti kolaasta) ja lähes kaikki energiajuomat. Muista, että jopa kofeiinittomat energiajuomat sisältävät muita unta häiritseviä piristeitä, kuten guaranaa, kolapähkinää ja/tai ginsengiä.
- Erityisen sokerisia, mausteisia tai happamia ruokia tulisi välttää juuri ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat häiritä unta, mutta jotkut tryptofaania sisältävä aminohappoa sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa parantamaan unta (kuten siipikarja, lammas, kurpitsansiemenet ja banaanit).
Vaihe 4. Tee makuuhuoneestasi "nukkuva"
Voit estää sekä ohimenevää että kroonista unettomuutta tekemällä makuuhuoneesta tai makuutilasta mahdollisimman rauhoittava ja rauhoittava. Tee siitä mahdollisimman tumma sulkemalla kaihtimet tai verhot ja sammuttamalla kaikki valoa säteilevä elektroniikka. Aivosi vapauttavat unihormoneja (kuten melatoniinia) vastauksena pimeyteen. Tee makuuhuoneestasi mahdollisimman hiljainen sulkemalla kaikki ikkunat ja sammuttamalla radio, MP3 -soitin, televisio ja tietokone. Varmista, että huoneen lämpötila on mukava (viileämpi on parempi), koska se auttaa myös nukkumaan. Lopuksi rajoita kaikki mahdollisesti häiritsevät toiminnot sängyssä, kuten leikkiminen elektronisilla laitteilla, videopeleillä tai lemmikeillä.
- Käytä hyödyllistä ohjetta vain nukkumiseen ja seksuaaliseen toimintaan (mikä voi edistää unta). Vältä sen käyttöä itse, syömiseen tai viihteeseen.
- Jos haluat tukahduttaa kiusalliset kadut tai kotitalousäänet, harkitse huoneen äänien toistamista (sade, tuuli, linnut tai soittoäänet).
Vinkkejä
- Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Jos olet nälkäinen, ÄLÄ syö hiilihydraatteja sisältävää välipalaa (liikaa sokeria). Keskity sen sijaan proteiinipitoiseen välipalaan, kuten pähkinöihin.
- Vältä yrittämästä liikaa nukahtaa - odota nukkumaan menoa, kunnes olet uninen. Jos et voi nukkua, nouse sängystä 30 minuutin kuluttua ja tee jotain rentouttavaa (kuten lukemista), kunnes olet uninen.
- Kasviperäisiä lääkkeitä, jotka voivat auttaa rentoutumaan ja saada aikaan unta, ovat: kamomilla, valerianjuuri, mustikka ja passionhedelmä.
- Melatoniinia on laajalti saatavilla iltaisin ja sitä suositellaan yleisesti unettomuuteen.
- Harkitse magnesiumlisien ottamista iltaisin - se laukaisee lihasten rentoutumisen, mikä on tärkeä osa nukahtamista.
