Tunnetko itsesi usein hermostuneeksi etkä usko, että pystyt hallitsemaan sitä? Haluatko tehdä jotain, mutta hermostua joka kerta, kun yrität sitä? Hermostuneisuutta voidaan hoitaa tehokkaasti käyttämällä selviytymistaitoja, harjoittamalla rentoutumistekniikoita, keskittymällä terveyteesi ja muuttamalla ajattelua.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Selviytyminen hermostuneisuudesta
Vaihe 1. Häiritse itsesi
Häiriötekijä on yksinkertaisesti kiinnittää huomiota johonkin muuhun hermostuneiden tunteiden sijaan. Häiriötekijä voi olla erittäin hyödyllinen väline negatiivisten tunteiden vähentämiseksi lyhyellä aikavälillä.
- Joitakin esimerkkejä tavoista häiritä itsesi hermostuneisuudesta ovat: pelin pelaaminen, television tai elokuvan katselu, ruoanlaitto tai siivous.
- Kokeile rauhoittavia aktiviteetteja, kuten lukemista, suihkussa käymistä, vaahtokylvyn ottamista, kynttilöiden sytyttämistä tai aromaterapiaa.
- Kuunnella musiikkia. Jos sinulla on lempikappale, kuuntele sitä ja päästä mielesi hermoistasi.
- Käytä lemmikkejä hoitona. Lemmikkieläimet voivat lohduttaa stressiä. Voit halata lemmikkisi kanssa. Voit jopa harjoitella mitä tahansa, mitä olet hermostunut lemmikkisi edessä, ennen kuin yrität sitä tosielämässä.
- Kirjoita se ylös. Tunteista kirjoittaminen voi olla hyvin terapeuttista. Sen sijaan, että pidät kaiken sisällössäsi, voit laittaa sen paperille ja vapauttaa osan huolesta.
Vaihe 2. Liiku
On syy, miksi näyttelijöillä on lämmittelytekniikoita, jotka liittyvät heidän kehoonsa ennen lavalle menoa. Kehon liikuttaminen vapauttaa jännitystä lihaksissasi ja voi vähentää hermostuneisuuttasi tai”värinääsi”. Usein hermostuneina kehomme reagoi ja saatamme huomata jännitystä, vatsavaivoja (tunnetaan myös nimellä perhoset) tai jopa päänsärkyä. Tämä on seurausta kehon hermostuneisuudesta. Kun liikut, osa tästä jännityksestä voi vapautua terapeuttisella tavalla.
- Ravista sitä! Kokeile ravistella jokaista kehon osaa käsivarsista, ylävartalosta ja sitten jaloista, kunnes koko kehosi vapisee.
- Kokeile tanssia. Tanssiminen haluamallesi musiikille on loistava tapa lievittää kehosi joitain ärsyttäviä tunteita. Voit myös etsiä YouTube -videoita ja kokeilla aerobista tanssirutiinia.
- Hyppää ylös ja alas. Liiku satunnaisesti tai typerällä tavalla. Pidä hauskaa sen kanssa.
Vaihe 3. Kohdista pelkosi
Paras tapa vähentää hermostuneisuutta jostakin on tehdä se ja tehdä se sitten uudelleen. Harjoittele tekemään sitä, mikä sinua jännittää yhä uudelleen. Tämä voi lisätä itseluottamustasi ja vähentää hermostuneisuuttasi.
Väärennä se kunnes teet sen. Teeskennelkää, että olette varmoja tekemisistänne ja olette tämän toiminnan ehdoton asiantuntija (joko yksinkertaisesti puhumalla tai pitämällä puhe). Toimi tavalla, jonka uskot rauhallisen ja itsevarman henkilön toimivan
Vaihe 4. Harkitse hoitoa
Jos hermostuneisuutesi tai ahdistuksesi häiritsee jokapäiväistä elämääsi siinä määrin, että sinulla on vaikeuksia täyttää velvollisuutesi tai olla vuorovaikutuksessa sosiaalisesti, voi olla hyödyllistä hakea ammattiapua.
- Ota yhteyttä terapiaan, sosiaalityöntekijään tai psykologiin saadaksesi uusia tekniikoita ja tapoja käsitellä hermostuneisuuttasi.
- Ota yhteyttä yleislääkäriin (lääkäri) tai psykiatriin keskustellaksesi mahdollisista lääkkeistä.
Tapa 2/4: Tekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Tee syviä hengitysharjoituksia
Syvä hengitys on suhteellisen yksinkertainen ja voi auttaa alentamaan hermostuneisuuttasi fysiologisesti. Hengittäminen syvään voi auttaa vähentämään perhosia vatsassa, tärinää ja jännitystä kehossa.
Aloita istumalla hiljaisessa, turvallisessa tilassa. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos hitaasti ja syvään. Huomaa, miltä se tuntuu palleassasi joka kerta, kun hengität sisään ja ulos. Jatka hengittämistä tällä tavalla ainakin muutaman minuutin ajan ajatellen vain hengitystäsi ja miltä se tuntuu
Vaihe 2. Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota
Progressiivinen lihasrelaksaatio on yksi rentoutumistekniikka, joka voi olla erittäin hyödyllinen rauhoittamaan itseäsi ja vähentämään ylimääräistä jännitystä.
Aloita kireyttämällä varpaitasi 5 sekunnin ajan ja rentouta sitten 10-20 sekuntia. Siirry sitten hitaasti kehoasi ylös ja jännitä ja rentouta suurin osa lihasryhmistäsi pään yläosaan asti
Vaihe 3. Meditoi
Tämä on ikivanha tapa poistaa stressi, kipu ja paniikki kehostasi. Meditaatio suoritetaan tyypillisesti hiljaisessa, turvallisessa tilassa. Voit istua tai maata. Yleensä meditaatio tehdään silmät kiinni, mutta voit pitää silmäsi auki ja katsoa tiettyä kohtaa, jos valitset. Poista ajatukset mielestäsi ja yritä vain istua itsesi kanssa.
- Meditaation tarkoitus on puhdistaa mielesi. Jos huomaat hajautuvasi yksinkertaisesti ja tuomitsemattomasti, tuo keskittymisesi takaisin meditaatioon.
- Voit myös meditoida tiettyä aihetta. Jos esimerkiksi pelkäät puhua ihmisten edessä, voit meditoida ja ajatella tätä aihetta vain istuessasi hiljaa.
Vaihe 4. Muuta sanatonta viestintääsi
Kun tunnemme hermostuneisuutta, pelkoa tai pelkoa, me usein ryömimme piilottaaksemme tai tehdäksemme kehosta pienen. Jos röyhtäilet, kerrot maailmalle ei-sanallisesti, ettet ole varma. Koska käyttäytyminen liittyy läheisesti tunteisiin, jos muutamme kehoamme ja sanatonta viestintäämme, voimme alkaa tuntea toisin. Seiso ja istuminen suorana ovat loistavia tapoja ilmentää luottavaista ja positiivista sanatonta viestintää.
- Jos seisot, työnnä hartiat taaksepäin. Seiso seinää vasten tasaistaksesi selkääsi.
- Jos istut, varmista, että selkäsi on suoraan tuolia vasten sen sijaan, että loikistaisit eteenpäin.
Vaihe 5. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness keskittyy siihen, mitä parhaillaan teet, tunnet, näet ja mitä ympäristössäsi tapahtuu. Mindfulness auttaa meitä keskittymään tässä ja nyt sen sijaan, että murehdimme tulevaisuutta tai ajattelemme menneisyyden tapahtumia. Se on erityisen hyödyllistä, kun olemme hermostuneita pelottavasta tapahtumasta, joka on tulossa.
- Kokeile hauskoja tapoja harjoitella mindfulnessia, kuten syömällä karkkia ja keskittymällä ensin miltä se tuntuu ja näyttää ja sitten miltä se maistuu ja tuntuu suussa. Keskity vain karkkiin ja kokemukseesi sen syömisestä. Syö pieni osa tai pala kerrallaan ja nauti siitä todella.
- Valitse mikä tahansa esine huoneessa ja keskity siihen. Katso sitä, tutki sitä, kosketa sitä, poimi se ja tutki kaikki sen yksityiskohdat. Seuraavaksi voit kirjoittaa ylös kaiken havaitsemasi esineestä ja jakaa sen jonkun kanssa.
Vaihe 6. Harjoittele maadoitusharjoituksia
Maadoitus voi olla erityisen hyödyllinen hermostuneisuuden, stressin ja ahdistuksen aikoina. Maadoitus auttaa sinua keskittymään ja toimii myös hetkellisenä häiriötekijänä tunteistasi ja keskittää energiasi johonkin konkreettiseen.
- Se liittyy toimintoihin, kuten huoneen eri kohteiden nimeämiseen ja niiden eri käyttötarkoituksiin.
- Voit nimetä kaikki tilat tai värit, joita voit ajatella.
Tapa 3/4: Keskity terveyteesi
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on yksi parhaista tavoista vähentää hermostuneisuutta ja ahdistusta. Etsi tapa liikkua, joka auttaa hermostuneisuuttasi. Tee jotain, joka saa veren virtaamaan, ja tulet poistamaan stressin kehostasi.
Kokeile hauskoja aktiviteetteja, kuten kävelyä, lenkkeilyä, vaellusta, uintia, pyöräilyä, joogaa, tennistä tai tanssia
Vaihe 2. Vältä alkoholia tai muita aineita
Alkoholi ja muut masentavat aineet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi lyhyellä aikavälillä, mutta ne eivät auta sinua pääsemään yli hermostuneisuudestasi pitkällä aikavälillä. Mitä aineet todella tekevät, ovat kainalosauvoja hermostuneisiin tilanteisiin, jotta et koskaan opi käsittelemään hermostuneisuutta terveillä ja mukautuvilla tavoilla. Sen sijaan voit tulla riippuvaiseksi kyseisestä aineesta hermostuneisuuden vähentämiseksi. Päihderiippuvuus voi olla erittäin haitallista terveydelle ja yleiselle hyvinvoinnille.
Vaihe 3. Vältä liikaa kofeiinia
Kahvi, sooda, energiajuomat - ne kaikki sisältävät kofeiinia, joka piristää sinua sen sijaan, että rauhoittaisi.
- Sen sijaan, että juot jotain hermostuneisuutta ja stressiä lisäävää, yritä juoda kamomillateetä.
- Jos juot kofeiinia päivittäin, älä poista sitä kokonaan kokonaan. Voit hitaasti vähentää käyttöäsi ajan myötä.
Tapa 4/4: Ajattelun muuttaminen
Vaihe 1. Keskity tavoitteeseesi, älä huolesi
Hermostuneisuus tulee pelosta. Olemme huolissamme siitä, mitä voisi tapahtua sen sijaan, että keskittyisimme siihen, mitä nyt tapahtuu ja mitä haluamme tapahtuvan. Joskus voimme olla niin huolissamme siitä, että jotain pahaa tapahtuu, että me todella teemme tämän pahan tapahtumaan. Jos esimerkiksi olet todella huolissasi ja ajattelet paljon kompastumasta sanoihisi puheen aikana, saatat itse asiassa tehdä sen. Tätä kutsutaan itsensä täyttäväksi profetiaksi.
- Sen sijaan, että miettisit, mikä voi tapahtua huonosti, mieti positiivisia asioita, jotka haluat tapahtuvan (kuten puhuminen selkeästi, ytimekkäästi ja luottavaisesti)
- Kuvittele itsesi onnistuneesti loppuun, mitä olet hermostunut. Ajattele miltä se tuntuu, kun olet saavuttanut sen.
Vaihe 2. Hyväksy tunteesi
Joskus kun tunnemme negatiivisen tunteen, haluamme työntää sen heti pois tai yrittää piilottaa sen. Tunteet ovat kuitenkin olemassa syystä - antaa meille tietoa siitä, mitä se tapahtuu, jotta voimme toimia sen mukaisesti. Suunnittele ajattelusi uudelleen keskittyäksesi ajatukseen, että hermostuneisuus on täysin ok. Hermostuneisuus on luonnollinen reaktio, ja me kaikki tunnemme sen aika ajoin. Ole kärsivällinen itsesi kanssa.
Joka kerta, kun huomaat, että ajattelet negatiivisesti tunteitasi, kuten: "Huoh, olen niin hermostunut. Se on kamalaa." Sano sen sijaan itsellesi:”Minusta tuntuu hermostuneelta ja se on okei. Se on luonnollinen tunne ja voin selviytyä tästä.”
Vaihe 3. Keskity yhteen asiaan kerrallaan
Sen sijaan, että hermostuisit ja hämmästyisit tilanteen valtavuudesta, ajattele vain pientä osaa ongelmasta ja työskentele sen eteen. Aloita yksinkertaisesti. Ennen kuin yrität koko asiaa, tee vain vähän. Sitten vähän enemmän, sitten vähän enemmän.
Vaihe 4. Muuta negatiivisia ajatuksiasi
Ajatellen tiettyä tilannetta tai tapahtumaa ihmisillä on usein negatiivisia ajatuksia, jotka saavat heidät tuntemaan olonsa hermostuneemmaksi tai huolestuneemmaksi. Tämäntyyppisiä ajatuksia ovat: katastrofointi (ajattelu, että pahin tapahtuu), mielen lukeminen (luulee tietäväsi, mitä muut ihmiset ajattelevat) ja ennustaminen (uskoen, että tiedät mitä tapahtuu). Huomaa, kun sinulla on tällaisia ajatuksia, ja korjaa ne välittömästi.
- Jos esimerkiksi havaitset itsesi katastrofaaliseksi, kysy vain itseltäsi:”Onko maailma todella loppuu, jos tämä huono asia tapahtuu? Kuinka huono se todella on? Onko mahdollista, että se ei käy niin huonosti?"
- Ajattele aikaa, jolloin tunsit olosi erittäin luottavaiseksi. Keskity positiivisiin ajatuksiin, kuten hyvät ystävät, ajat, nauru ja vastaavat.
