Hermostunut olo on täysin normaalia. Itse asiassa kaikki kokevat ajoittain hermostuneita värinöitä, he vain oppivat piilottamaan sen hyvin. Olitpa valmistautumassa isoon tapahtumaan tai tekemässä yllätystilannetta, voit tehdä useita asioita hermojesi hallitsemiseksi ja estääksesi heitä käsistä.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Valmistautuminen hermovaurio-tilanteeseen
Vaihe 1. Arvioi hermojasi
Jotta tiedät mitä tehdä parhaiten auttaaksesi itseäsi hermojen läpi, ota huomioon oireesi. Tällä tavalla voit keskittyä itsellesi parhaiten sopiviin tapaisiin rauhoittaa itseäsi. Yleisiä oireita ovat:
- Hikoilu
- Kuiva suu
- Ravistelu/vapina
- Perhoset
- Keskittymisvaikeudet
- Ärsyttävä/vapiseva ääni
- Nopea sydämenlyönti
- Huimaus
- Pinnallinen hengitys
- Kynsien pureminen/ viilailu
- Puolustava kehonkieli (kuten käsien ja jalkojen ristittäminen)
Vaihe 2. Harjoittele etukäteen
Aivan kuten kaikki muutkin, parannamme itseluottamustamme ja kykyjämme lisäharjoittelulla. Yritä kuvitella, millaista on tervehtiä mitä tahansa, mitä olet hermostunut. Näe itsesi onnistuneesti ja luottavaisesti saavuttamassa tavoitteesi tässä tilanteessa. Älä yritä suunnitella kaikkea teeksi (muuten pidät itsesi kiinni siitä). Vaikka hermostuneisuus ei ehkä koskaan häviä kokonaan, hermostuneisuuden kesto koko tapahtuman ajan vähenee nopeasti kokemuksen myötä.
Vaihe 3. Hengitä
Yritä oppia joitakin tekniikoita syvään, rentouttavaan hengitykseen. Nämä tekniikat palvelevat sinua hetken valmistelussa, ja ne voidaan tehdä jopa suuren hermostuneisuuden hetkinä. Riippumatta siitä, onko sinulla taipumus käyttää matalaa hengitystä, valvottua hengitystä tai hengittää liian nopeasti, syvä hengitys auttaa sinua hengittämään tehokkaammin. Tällä tavalla kehosi saa enemmän tarvitsemiaan saadakseen aikaan suuren energiakulutuksen. Myös rento hengitys rentouttaa voimakkaasti stimuloitua autonomista hermostoa.
Vaihe 4. Muuta hermostuneet ajatukset väitteiksi
Hermostuneisuus on vain adrenaliinipumppauksemme-energiantuotanto. Joten kun hermostumme, mielemme on kiireinen saamaan tonnia ideoita, jotka vastaavat tunteidemme stressaavaa voimakkuutta: "En voi tehdä tätä." tai "en ole tarpeeksi hyvä". Vaikka et ehkä pysty pysäyttämään kilpa -ajatuksia, voit korvata ne vakuutuksilla. Vahvistukset ovat positiivisia kuvauksia kyvyistäsi, jotka on kirjoitettu ensimmäisessä persoonassa. Seuraavassa on esimerkkejä myönteisistä lausunnoista, joiden mukaan voit tukahduttaa negatiiviset ajatukset ja pistää aukon uskomukseesi niihin:
- "Olen paras ehdokas tähän tehtävään".
- "Olen täysin pätevä antamaan tämän esityksen ja annan sen."
- "Minä voin hoitaa tämän".
- "He haluavat minun onnistuvan tässä testissä ja minä onnistun".
Vaihe 5. Käytä visualisointitekniikoita
Kuvittele itsesi tapahtumassa, jossa olet hermostunut siitä, että et vain tee tehtävää onnistuneesti, vaan teet sen mahdollisimman menestyksekkäästi. Tunne itsesi määrätietoiseksi ja itsevarmaksi ja keskity pieniin yksityiskohtiin ympärilläsi tapahtuvasta. Käy läpi koko onnistunut tapahtumasarja ja nauti saavutuksen tunteesta. Tätä tekniikkaa käyttävät usein urheilijat, ja se on osoittautunut tehokkaaksi lisäämään peliajan luottamusta.
Jos esimerkiksi olet hermostunut puhumaan ihastuneelle miehelle, kuvittele itsesi aloittavan hauskan ja kiinnostavan keskustelun, jossa kaikki nauravat ja ihastuksesi katsovat sinua aivan uudella tavalla
Vaihe 6. Hyväksy itsesi ja taitosi
Jotta voit keskittyä siihen, mitä teet sen sijaan, että olisit itsetietoinen, sinun on hyväksyttävä taitotasosi. Kaikki eivät ole täydellisiä kaikessa, ja jos teet jotain vaikeaa sinulle, hyväksy se äläkä tuomitse itseäsi tasolla, jolla et yksinkertaisesti ole.
- Määritä mitä odotetaan ja mikä on bonus. Sinulla voi olla suurempia odotuksia kuin mitä todella vaaditaan. Ehkä tarvitset vain C: n kyseisessä testissä geometrian läpäisemiseksi-A olisi tietysti vielä parempi, mutta tarvitset vain C: n!
- Jos esimerkiksi julkinen puhuminen ei vain ole vahvuutesi, älä tuomitse itseäsi ankarasti satunnaisesta virheestä tai paikkasi menettämisestä. Taitotasoon perustuvat realistiset odotukset helpottavat myös hermojen yleisesti aiheuttaman tuomitsevan asenteen luopumista itsestäsi.
- Älä lähde liikkeelle liian suurilla odotuksilla. Ensimmäisellä taistelulajiturnauksellasi et todennäköisesti tuo palkintoa kotiin. Joten itsesi painostaminen tekemään niin saa sinut vain ahdistuneemmaksi. Sen sijaan tavoite suorittaa ensimmäinen ottelu on todennäköisesti realistisempi.
- Taitotason hyväksyminen tarkoittaa rehellistä kohtaamista vahvuuksillesi ja heikkouksillesi, jotta voit muodostaa hallittavia odotuksia. Lue lisää itsensä hyväksymisen kasvattamisesta täältä.
Vaihe 7. Ota vastaan hermostuneisuutesi
Voi tuntua vastustamattomalta hyväksyä ja toivottaa hermostuneeksi… loppujen lopuksi yrität olla hermostunut! Luonnollisten tunteiden tukahduttaminen yrittää kuitenkin pahentaa niitä.
- Anna itsesi tuntea olosi epämukavaksi, mutta huomaa, että vain siksi, että tunnet olosi epämukavaksi, ei tarkoita, ettet voisi tehdä jotain.
- Hyväksy, että tunnet olosi hermostuneeksi luonnollisena tilana tietyssä tilanteessa… aivan kuten olisit onnellinen, surullinen tai vihainen tietyssä tilanteessa. Sen sijaan, että pakenisit tunteesta, anna sen olla läsnä, mutta älä hukuta sinua.
- Hermostuminen osoittaa, että välität. Ja jos välität, onnistut todennäköisemmin jossain kuin joku, joka ei.
Tapa 2/3: Hermojen hallinta paikalla
Vaihe 1. Aloita vahvana
Ole erityisen valmistautunut selkeällä, vahvalla lähtökohdalla, jotta voit jatkaa eteenpäin jäljellä olevan ajan. Jos haastattelet esimerkiksi työtä, tule ystävällisellä kiitossanalla jostakin yrityksen osa -alueesta.
Vaihe 2. Siirrä keskittyminen itsestä sisältöön
Ihmiset, jotka ovat alttiita hermostuneisuudelle, ajattelevat yleensä enemmän itsestään kuin kaikesta siitä, mitä he yrittävät tehdä. potentiaalia. Yritä korvata ajatuksesi siitä, miten tulet pois ja mitä muut ajattelevat sinusta tekemäsi todellisen mehun harjoituksilla. Ehkä tämä on tentissä oleva materiaali tai soittamasi musiikkikappaleen rivit.
Vaihe 3. Varo itseäsi
Kasvojen ilmeet, eleet ja intonaatio ovat kaikki merkkejä siitä, tunnemmeko olomme hermostuneeksi vai ei. Kun huomaat nämä yksityiskohdat esityksestäsi, voit luoda tarvittavan etäisyyden, jotta voit sopeutua asentoihin ja eleisiin, jotka osoittavat enemmän luottamusta. Muuttamalla näitä osia ulkonäöstäsi opetat itsesi "käyttäytymään kuin", et ole hermostunut. Kun kehosi muuttuu, mielesi seuraa luonnollisesti esimerkkiä.
Jotkut hermostuneet kehonkielet, joita haluat ehkä muuttaa, sisältävät levottomuutta, rypytystä, puolustavaa asettelua, vähän tai ei ollenkaan silmäkosketusta ja kasvojen ja kaulan hankaamista
Vaihe 4. Ota aikaa
Juokseminen läpi kaiken, mikä tekee sinut hermostuneeksi, on vain hämmentävää muille ja näyttää kuinka hermostunut olet. Jos tilanteeseen liittyy tarve puhua (ja yleensäkin), muista puhua matalalla ja hitaalla. Puheesi hidastaminen auttaa sinua ymmärtämään paremmin, ja äänen alentaminen vain hieman vähentää hermostuneen vinkumisen tai äänen säröilyn todennäköisyyttä.
Vaihe 5. Pidä tilanne perspektiivissä
Muista, että älä hikoile pieniä asioita. Suurin osa huolestuneistamme ei koskaan tapahdu, ja ne, jotka tekevät niin, ovat harvoin niin pahoja kuin odotamme. Yritä keskittyä asioiden suureen suunnitelmaan-riippumatta siitä, onko liukastumisella tai kompastumisella merkitystä, jopa ensi vuonna.
Jos esimerkiksi olet hermostunut siitä, että joudut pitämään esityksen yleisön edessä, muistuta itseäsi, että virheellinen lausunto tai korttikorttien käyttö on tuskin muistettavaa esityksen loppuun mennessä. Lisäksi vaikka esitys on floppi, yksi esitys ei määritä itsetuntoasi-se on vain yksi esimerkki
Tapa 3/3: Pitkäaikaisten muutosten tekeminen
Vaihe 1. Anna itsesi todella tuntea hermostosi
Jos olet hermostunut usein, yritä hidastaa vauhtia ja antaa itsesi tuntea hermosi täysin ilman taistelua. Älä aseta sille aikarajaa-anna sen sijaan vain hermostuneille tunteille vapaus niin kauan kuin ne kestävät. Tunnet olosi kamalaksi noin minuutiksi, ja sitten yhtäkkiä hermosi väistyvät. Tämä on tärkeä harjoitus opettaaksesi itsellesi, että hermot eivät ole pitkäaikaisia uhkia (kuten usein näemme niiden olevan).
Vaihe 2. Poista hermostuneet tavat
Vapisteletko tai pomppitko aina jalkasi istuessasi? Yritä huomata tai pyytää jotakuta huomauttamaan hermostuneesta käyttäytymisestäsi ja kehonkielestäsi. Voit lopettaa tällaisen käyttäytymisen tekemällä sen tahallisesti, seuraamalla ja muuttamalla käyttäytymistä tilanteen mukaan tai antamalla itsellesi pieniä rangaistuksia, kun teet niitä, kuten napsauttamalla kuminauhaa ranteeseesi. Tämän tekeminen rauhoittaa näiden käyttäytymisten aiheuttamaa jännitystä ja muuttaa tapaa, jolla ihmiset reagoivat sinuun. Molemmat korjaukset lisäävät luottamustasi pitkällä aikavälillä.
Vaihe 3. Päästä irti perfektionismistasi
Usein hermostuneisuus liittyy epätäydellisyyksien suurentamiseen, kaiken tekemämme huomiotta jättämiseen ja omien virheidemme tuomitsemiseen ankarasti. Vaikka teet virheitä, lepää rauhassa tietäen, että kaikki tekevät virheitä. Lisäksi mikään ei ole vaikuttavampaa kuin toipuminen armosta ja jatkaminen.
Vaihe 4. Mene lenkille
Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen on elintärkeän kehon ja mielen kannalta. Hölkkä tai muu aerobinen aktiviteetti auttaa polttamaan adrenaliinia ja sen aiheuttamia hermostollisia oireita. Säännöllinen liikunta pitää sinut rauhallisena päivittäin, vähentää stressiä ja jännitystä sekä lisää energiaa. Voit pitää sitä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä, kun kohtaat suuren stressin hetkiä.
Vaihe 5. Säädä uniaikataulua
Vaikka hermostosi olisi häiriintynyt, yritä nukkua 7 tai 8 tuntia yössä. Vaikea unen puute, väsymys heikentää kykyäsi selviytyä stressaavista tilanteista ja saatat tuntea itsesi mielialaiseksi ja kyvyttömäksi keskittymään. Aivan kuten on tärkeää saada hyvät yöunet ennen jännittävää tilannetta, hyvä uni vähentää yleistä ahdistusta.
Vaihe 6. Opi rentoutumisharjoituksia
Sen sijaan, että yrittäisit rentoutua katsomalla televisiota tai selaamalla Internetiä, kokeile syvää rentoutumista, jolla on fyysinen vaikutus mieleen. Esimerkiksi syvä hengitys rentouttaa suuren hermon, joka kulkee palleasta aivoihin ja lähettää viestin koko kehollesi löystymään. Nämä harjoitukset ovat varsin hyödyllisiä erityisesti hermoja raastaviin tilanteisiin valmistautumisessa. Seuraavat ovat suosittuja tapoja ylläpitää rentoa elämäntapaa:
- Mantra -meditaatio
- Syvä hengitys
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
- Jooga
Vaihe 7. Aloita päiväkirja
Kun aivosi pelkäävät, etteivät ne muista mitään, ne harjoittavat sitä yhä uudelleen ja uudelleen. Kirjoittamalla ajatuksesi, erityisesti ne, jotka toistuvat, vapautat itsesi vastuusta pitää ne tuoreina mielessäsi. Päiväkirja voi toimia roskakorina ajatuksille, joita et halua pitää koko ajan ympärilläsi, kuten itsetuhoiset uskomukset ja arvostelut.
Vaihe 8. Yhdistä muihin
Vahva tukijärjestelmä, jota et epäröi käyttää, voi tehdä enemmän kuin vain häiritä sinua hermostuneisuudesta. Kun puhut tunteistasi, saatat huomata, että ihmiset eivät voi kertoa, että olet hermostunut, kuten kuvittelet heidän olevan. Lisäksi voi olla hyödyllistä muistaa, että muut kokevat hermoja itse. Tämä tarkoittaa sitä, että he kohtuudella odottavat hermojen tulevan peliin, etenkin tilanteissa, joita pidämme arvokkaina ja ansaitsemamme huomion arvoisina.
