Saatat ajoittain hermostua - tuo hikinen, vapiseva, kuuma, kurja tunne. Ehkä haastattelet työtä tai odotat kuulla arvosanasta koulussa. Joskus on OK kertoa muille, miltä sinusta tuntuu; he voivat tukea ja ymmärtää ja ehkä auttaa. Muina aikoina et kuitenkaan halua muiden tietävän, että olet hermostunut. Onneksi on olemassa useita tapoja piilottaa hermostuneisuutesi.
Askeleet
Osa 1/3: Osan katsominen
Vaihe 1. Huomaa, ettet näytä niin hermostuneelta kuin sinusta tuntuu
Muista, että suurin osa ihmisistä ei tiedä mitä pään sisällä tapahtuu. Vaikka saatat antaa joitakin hermostuneisuuden merkkejä, et todennäköisesti näytä niin hermostuneelta kuin saatat tuntea.
- Muista "valokeilan vaikutus", jossa saatat ajatella muiden kiinnittävän sinuun enemmän huomiota kuin he todella tekevät, yksinkertaisesti siksi, että näet maailman omalta näkökulmaltasi, joten voi joskus näyttää siltä, että kyse on vain sinusta.
- Kuitenkin, jos huoneessa on 10 henkilöä, toiset voivat osallistua yhtä paljon kaikkiin muihin huoneessa oleviin ihmisiin, mikä tarkoittaa, että sinulle ja hermoillesi ei useimmissa tapauksissa kiinnitetä liikaa huomiota.
Vaihe 2. Laajenna ryhtiäsi
Joskus kutsutaan vallan poseeraa, ne, jotka osoittavat laajennettua ryhtiä, tuntevat itsensä voimakkaammiksi ja nähdään luottavaisempina muiden silmissä. Tämä on ajatus `` teeskennellä sitä ennen kuin teet sen '' - ja tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan itsesi luottavaisemmaksi ja siksi vähemmän hermostuneeksi.
- Jos haluat laajentaa ryhtiäsi, ojenna kädet ja/tai jalat, työnnä rintaasi jonkin verran ulos ja/tai kallista päätäsi hieman taaksepäin.
- Jos mahdollista, paeta jonnekin yksityiseen paikkaan, kuten kylpyhuoneeseen, ryhtymään tällaiseen käyttäytymiseen huolehtimatta siitä, että muut katsovat sinua.
- Jos et pääse yksityiseen paikkaan, voit silti laajentaa ryhtiäsi. Jos esimerkiksi istut alas, vie enemmän tilaa ojentaen jalkasi työpöydällesi tai nojaten taaksepäin ja avaamalla kädet ja asettamalla kädet pään taakse.
Vaihe 3. Liity ulospäin
Jos olet hermostunut keskustelun aikana, keskity hermostuneisuutesi sijaan toiseen henkilöön. Kysy häneltä kysymyksiä, kuten mitä mieltä olet? Tai miltä sinusta tuntuu siitä? Tämä auttaa sinua keskittymään häneen itsesi sijaan.
Ole kuitenkin varovainen, ettet kysy liikaa kysymyksiä, muuten saatat tuntea olosi hermostuneeksi ja epävarmaksi itsestäsi. Kun esität kysymyksen, kuuntele tarkasti ja todella kaivaudu ja yritä ottaa hänen näkemyksensä ja miettiä, miksi hän saattaa vastata juuri sillä tavalla kuin hän on. Tärkeintä on keskittää huomiosi johonkin muuhun kuin itseesi
Vaihe 4. Katso suoraan
Jos puhut jonkun kanssa, katso häntä, älä katso hänen ohitseen tai kenkiisi tai sitä kaunista kuvaa seinällä. Ei tarvitse olla suoraa jatkuvaa silmäkosketusta, mutta näytät vähemmän hermostuneelta ja itsevarmemmalta, jos katsot kenelle puhut. Toisen katselemisen välttäminen on varma merkki hermostuneisuudesta.
Vaihe 5. Vältä huokailua
Jotta et näytä hermostuneelta, sinun on pysyttävä paikallaan. Yksi hermostuneisuuden merkki on liikkuminen käsien ja/tai jalkojen ympärillä hieman; tai tehdä asioita, kuten hiusten kihartamista. Jotta et näytä hermostuneelta, sinun on keskitettävä joitakin henkisiä voimavaroja pysymään suhteellisen rauhallisina.
Vaihe 6. Pidä kehosi paikallaan
Toinen merkki hermostuneisuudesta on rokkaaminen edestakaisin. Keskity sen sijaan, että pysyt mahdollisimman paikallaan. Kuvittele itsesi kiinteäksi ja liikkumattomaksi pilariksi. Toinen tapa pidättäytyä keinumisesta on nousta seisomaan; rokkaaminen on vaikeampaa, kun kehosi ei pysty siihen.
Vaihe 7. Vältä kynsien puremista
Ihmiset, jotka purevat kynsiään, näyttävät hermostuneilta. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset jotain suulle tekemistä hermostuneen energian vapauttamiseksi, kokeile sen sijaan pureskella purukumia. Tee se kuitenkin varovasti tai hieman hienovaraisesti, muuten liiallinen pureskelu saa sinut näyttämään yhtä hermostuneelta kuin pureisit kynsiäsi.
Vaihe 8. Seuraa ulkonäköäsi
Tasapainosi tai sen puute ilmenee fyysisestä kannastasi ja tavasta, jolla käytät käsiäsi. On olemassa useita asioita, jotka voivat vaikuttaa tasapainoosi:
- Kädet ristissä selän takana. Voit torjua tämän pitämällä kädet sivullasi, mutta muista pitää ne rentoina.
- Kädet pidetään tiukasti sivuilla. Tämä menee liian pitkälle päinvastaiseen suuntaan; näyttää siltä, että yrität hallita hermostuneita liikkeitäsi. Jos käsivarret tuntuvat jännittyneiltä, se on merkki siitä, että pidät niitä tiukasti kiinni.
- Liikuta käsiäsi toistuvasti taskuista ja ulos. Keskity sen sijaan pitämään kädet yhdessä paikassa useita minuutteja kerrallaan.
- Takin napit ja napit. Tämä on turhaa käyttäytymistä ja saa sinut näyttämään hermostuneelta. Jos otat takkisi pois, avaa se napista, muuten jätä se rauhaan.
- Siirrä kätesi tavoitteettomasti kasvoillesi tai laseillesi. Pidä kädet vierelläsi ja kaukana kasvoistasi vastustaaksesi tätä.
- Leikkiminen koruilla tai esineellä kädessäsi. Jos yrität pitää kädet rinnallasi, et voi käsitellä hermostuneesti esineitä.
- Tietoisella ponnistuksella näitä hermostuneisuuden ilmenemismuotoja voidaan hallita.
Osa 2/3: Ajattele rauhallisesti
Vaihe 1. Arvioi mikä saa sinut hermostumaan
Tunnista hermostuneisuutesi syy. Mieti, mitä elämässäsi tapahtuu, mikä saattaa saada sinut hermostumaan. Joskus vastaus on ilmeinen ja tuijottaa sinua kasvoihin, kuten silloin, kun olet hermostunut ennen julkisen puheen pitämistä. Muina aikoina hermostuneisuutesi voi johtua hienovaraisemmista tai "taustalla" olevista tekijöistä, kuten silloin, kun odotat kuulevasi uutisia siitä, oletko päässyt yliopistoon, tai odotat kuulla lääketieteellisestä tuloksesta.
Kun olet tunnistanut syyn, voit alkaa miettiä, miten ajatella sitä rauhallisemmin. Jos et esimerkiksi pääse kyseiseen korkeakouluun, sinulla on edelleen laukaus muissa kouluissa tai voit hankkia elämänkokemusta, pitää tauon ja hakea uudelleen ensi vuonna
Vaihe 2. Hengitä ja rentoudu
Syvä hengitys aiheuttaa monia muutoksia kehossa, joista monet vähentävät stressiä ja hermostuneisuutta. Ennen kuin puhut, yritä hengittää syvään tai kaksi nähdäksesi miltä sinusta tuntuu. Tunnet itsesi todennäköisesti vähemmän hermostuneeksi ja näytät myös vähemmän hermostuneelta.
Vaihe 3. Työskentele yhden asian kerrallaan
Joskus hermostumme, kun ymmärrämme kuinka kiireisiä olemme. Silti voimme työskennellä tehokkaasti vain yhdessä asiassa kerrallaan. Keskity käsiteltävään tehtävään ja aseta selkeät tavoitteet edistyäksesi siinä. Siirry sitten seuraavaan tehtävään, kun olet edistynyt.
Muista, että kaikki tehtävät eivät ole yhtä aikaa herkkiä. Muista priorisoida tehtävät, joilla on kiireelliset määräajat
Vaihe 4. Poista itsesi tilanteesta
Jos olet hermostunut tietystä syystä ja sinulla on vaikeuksia rauhoittua, katso, voitko saada itsesi asianmukaisesti pois sieltä. Sano, että sinun täytyy mennä vessaan tai soittaa tärkeä puhelu. Tämä voi antaa sinulle muutaman minuutin jäähtyä ja kerätä itsesi pois muista.
Osa 3/3: Rauhoittuminen
Vaihe 1. Rentouta lihaksesi
Hermostuneisuus voi aiheuttaa kehosi jännitystä. Voit estää tämän rentouttamalla lihaksesi käyttämällä progressiivista lihasrelaksaatiota (PMR). Muista, että sinun pitäisi tehdä tämä yksityisellä paikalla tai se saattaa näyttää oudolta:
-
Hengitä ensin hitaasti ja syvään ja jännitä sitten tietty lihasryhmä kehossasi, kuten niskassasi. Voit jännittää lihaksia käyttämällä niitä ja puristamalla niitä voimakkaasti 5 sekunnin ajan. On OK tuntea hieman epämukavuutta ja voit ravistella joitakin.
Varo puristamasta liikaa; lopeta heti, jos tunnet voimakasta ampumakipua
- Hengitä sitten ulos hitaasti ja rentouta täysin ryhmän lihakset; vapauta kaikki jännitykset ja anna lihasten levätä. Lihaksesi ryhmässä, jossa työskentelet, pitäisi tuntua löysältä ja helpolta. Keskity huomioimaan ero lihasten tunteen välillä, kun ne ovat jännittyneet ja rentoutuessaan.
- Pysy rento tilassa 15-20 sekuntia ja siirry sitten toiseen lihasryhmään
Vaihe 2. Harjoittele
Säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa ja rentouttaa. Joten, löydä haluamasi harjoittelutapa, olipa se kuntosalille meneminen, radan ympäri juoksu tai mukava pitkä kävely, ja pidä siitä kiinni!
Jotta voit ylläpitää motivaatiotasi, yritä kuunnella innostavaa musiikkia harjoittelun aikana
Vaihe 3. Aloita rentoutumistekniikka
On monia erilaisia tapoja rauhoittaa mieltäsi, mikä auttaa sinua näyttämään vähemmän hermostuneelta. Muista kuitenkin, että joidenkin näiden tekniikoiden harjoittaminen voi saada sinut näyttämään hermostuneelta sen tosiasian vuoksi, että käytät tekniikkaa. Jos et halua muiden tietävän, että olet hermostunut, on parasta tehdä kaikki tekniikat, jotka voivat vaarantaa olosi, yksityisesti.
- Hengitä syvään nenän läpi, laske viisi sekuntia ja hengitä sitten hitaasti suun läpi viiden sekunnin ajan. Jatka tätä harjoitusta, kunnes tunnet olosi rauhoittuneeksi. Silloin näytät vähemmän hermostuneelta.
- Yritä ajatella jotain muuta, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja vähemmän hermostuneeksi. Ajattele tukevaa rakasta, onnellista koiraasi tai mitä tahansa muuta, joka voi tuoda sinulle rauhaa ja rauhaa.
- Visualisoi rauhallinen ja rauhallinen kohtaus. Kuvittele erittäin rauhallinen ranta. Aallot avautuvat varovasti pikkukiville, ja niistä kuuluu valuva ääni veden vetäytyessä takaisin merelle. Lokki lentää yläpuolelta kiljuen hiljaa. Tuuli puhaltaa lempeästi. Kuvittele tämä mahdollisimman syvälle ja hyväksy sen tuoma rauha.
Vaihe 4. Harjoittele mindfulnessia
Huomioiminen on suunnata huomiosi nykyhetkeen ja hyväksyä se arvioimatta tai tuomitsematta sitä. Mindfulness vähentää tehokkaasti ahdistusta, mikä voi auttaa sinua välttämään hermostuneisuutta. On olemassa useita erilaisia tapoja olla tietoinen. Voit olla tietoinen ruumiillisista tunteistasi havaitsemalla ilman arviointia kehosi tunteita. Huomaa, miten kutinaa tai miten ilma tuntuu ihollasi. Aloita kehosi ylhäältä tai alhaalta ja toimi koko kehon läpi. Voit myös olla tietoinen aisteistasi. Keskity aisteihisi: näkö, haju, maku, kosketus ja ääni. Älä tuomitse aistiesi kautta tulevaa tietoa; anna sen tulla läpi ja mennä. Tai voit olla tietoinen tunteistasi. Merkitse tunteesi tunteillasi: "pelko", "ahdistus", "hermostuneisuus". Älä tuomitse heitä, vain tarkkaile ja koe ne ja anna heidän mennä.
Vaihe 5. Kokeile meditaatiota
Meditaatioon kuuluu mielen hiljentäminen ja nykyhetkessä oleminen. Kun meditoit, tulet säätelemään tunteitasi paremmin. Tämä voi auttaa sinua pysymään ja näyttämään rauhalliselta hermostuneen sijaan. On olemassa erilaisia tapoja meditoida, ja vaikka meditaatiotekniikoiden oppiminen vaatii harjoittelua, ja voit helposti oppia asiantuntijalta, voit kokeilla myös itse: Kokeile ohjattua meditaatiota. Luo mielessäsi rauhoittava kuva tai kohtaus käyttämällä mahdollisimman monia viidestä aististasi. Voit myös kokeilla mantra -meditaatiota. Toista hiljaa mielessäsi sana tai lause. Tämä auttaa sinua keskittymään mielesi ja poistamaan ei-toivotut ahdistusta aiheuttavat ajatukset.
Vinkkejä
- Älä väännä käsiäsi tai leiki hiuksillasi. Jotkut ihmiset tekevät näitä asioita huomaamatta sitä.
- Suunnittele etukäteen, kun tiedät tekeväsi jotain, mikä saa sinut hermostumaan. Tiedä, että se tulee tapahtumaan, jotta voit valmistautua siihen.
- Harjoittele peilin edessä, jos yrität jonkinlaista puhetta.
- Seistä suorana; se saa sinut näyttämään luottavaisemmalta.
- Jos puhut yleisölle, katso heidän kulmakarvojaan tai leukaansa siltä, että katsot heitä kaukaa. Näin sinun ei tarvitse kohdata heidän silmiään, mikä voi saada sinut hermostumaan.
