Iskias voi olla tuskallinen sairaus, joka todella häiritsee jokapäiväistä elämääsi. Kun tulehdus painaa istuinhermoa, se aiheuttaa säteilevää kipua ja tunnottomuutta selässä ja jalassa. Onneksi on olemassa monia tapoja hoitaa iskias. Pysyminen aktiivisena ja venyttely on loistava tapa vapauttaa iskiashermoa koskevaa painetta, mikä voi helpottaa kipua. Yleensä useimmat selkä-, lonkka- ja hamstring -venytykset auttavat, mutta nämä venytykset ovat erityisen hyviä iskiasille.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Selän ja lonkan venytys
Vaihe 1. Työskentele joustavasti vähitellen
Kun teet erilaisia venytyksiä ja jooga -asentoja, aloita hitaasti. Yritä pitää venytys 10-30 sekuntia ja lopeta, jos se tuntuu todella epämukavalta tai tuskalliselta.
Jos olet todella kireällä tietyllä alueella, pidä venytystä noin 60 sekuntia
Vaihe 2. Avaa selkänoja laajentamalla selkää
Tämä on yksinkertainen venytys keskellä ja alaselässä. Makaa kasvot alaspäin lattialle ja taivuta kyynärpäät, niin että kyynärvarret ovat maassa hartioidesi edessä. Osoita kädet ylös, pidä niska suorana ja katso lattiaa. Käännä sitten selkäsi ylöspäin painamalla käsiäsi ja pidä lantiosi painettuna maahan. Paina ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen, ja pidä sitten asennossa 5-10 sekuntia ennen kuin lasket takaisin alas. Toista tämä 8-10 kertaa sarjalle.
Älä taivuta niskaasi taaksepäin, muuten voit aiheuttaa niskakipua. Jatka katselua lattialle
Vaihe 3. Avaa lonkat ja alaselkä nivusilla
Tämä on syvä venytys lonkan taivuttajille ja alaselälle. Istu lattialla ja venytä jalat suoraan sivuille niin leveäksi kuin pystyt. Laita molemmat kädet lattialle edessäsi. Kallista sitten eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt kaareutumatta tai rullaamatta selkääsi. Pidä asennosta 10-20 sekuntia venyttääksesi selkääsi.
- Tavoitteena on saada kyynärpäät lattialle, mutta älä huoli, jos et ole vielä niin joustava. Mene niin pitkälle kuin pystyt.
- Jos tunnet teräviä kipuja tämän venytyksen aikana, lopeta heti.
Vaihe 4. Kokeile kissan poseerausta
Tämä yleinen jooga -asento sopii myös iskias -kipuihin. Nouse nelijalkaan lattialle ja kohdista kädet hartioihin ja polvet lantioosi. Pyöristä selkäsi ylös ja tuo leuka alas rintaan. Pidä sitä 2 sekuntia. Käännä sitten selkä alas, nosta leuka ja pidä sitä 2 sekuntia. Toista nämä liikkeet 10 kertaa.
Yritä kaarretta ja kääntää selkääsi liikkumatta lantiota paljon. Et saa yhtä hyvää venytystä, jos liikutat lantiota
Vaihe 5. Löysää pakaraasi piriformis -selässä
Piriformis -lihas on syvällä pakarassa, ja se on yleensä kipeä ihmisille, joilla on iskias. Jos lonkat tai pakarat ovat kipeät, aseta takaisin lattialle polvet taivutettuna ja jalat noin puolivälissä lantiota. Aseta yksi jaloistasi vastakkaiseen polveen. Tartu sitten reidestä istutettuun jalkaan ja vedä rintaasi kohti. Pysähdy, kun tunnet hyvän venytyksen pakaroissasi ja lantiossasi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
- Voit myös nostaa istutettua jalkaa, jotta taivutettu jalka työntyy pidemmälle venytykseen.
- Yleensä tämä venytys on vain sillä puolella, joka sattuu tällä hetkellä, mutta molempien puolien venyttäminen on hyvä idea pysyä mukavana ja löysänä.
Menetelmä 2/2: Jalkojen venytys
Vaihe 1. Aloita yksinkertaisella istuvalla venytyksellä
Kun istut tuolilla, ristitä kipeä jalkasi toisen päälle. Aseta nilkka polvellesi. Tuo sitten rintaasi eteenpäin kohti polvea pitäen selkä suorana. Tämä avaa lantiosi ja takaraivosi. Pidä asentoa noin 30 sekuntia.
- Taivuta lantiostasi pitääksesi selkäsi suorana tämän venytyksen aikana. Muuten et tunne paljon venytystä.
- Tämä on hyvä tapa lämmitellä venyttelyä tai vain venytellä nopeasti, kun istut työpöytäsi ääressä.
Vaihe 2. Pumppaa nilkojasi ja vapauta iskiashermo
Tämä on hyvä venytys iskiaskipuun hamstringissasi ja sääreissäsi, koska iskiashermo ulottuu jalkojasi alaspäin. Istu pystyyn tuolilla. Nosta kipeä jalka ja pidä se suoraan edessäsi. Taivuta nilkkaasi edestakaisin 15-20 kertaa. Tämä auttaa poistamaan iskiashermon paineen. Vaihda sivut ja toista venytys toisella jalalla.
Voit myös pumpata niskaasi edestakaisin samaan aikaan, jotta istuinhermo toimii toiselta puolelta
Vaihe 3. Irrota pakarat vetämällä polvia rintaan
Tämä selvittää pakara- ja takareisisi. Aseta takaisin lattialle molemmat polvet koukussa. Tartu sitten yhteen jalkoistasi ja vedä polvea kohti rintaasi. Pidä sitä 20–30 sekuntia ja toista se 3 kertaa ennen sivun vaihtamista.
- Vaihtoehtona voit tarttua ja vetää molemmista jaloista kerralla.
- Älä anna lantion tai muun jalan nousta lattialta, tai et saa kovin hyvää venytystä.
Vaihe 4. Suorista nostettu jalkasi hamstring -venytyksen ajaksi
Tämä on temppu, joka tekee edellisestä harjoituksesta syvemmän venytyksen hamstringille. Vedä polvea kohti rintaasi ja kun et voi mennä pidemmälle, ojenna jalkasi ja yritä suoristaa se. Tämä antaa sinulle erittäin syvän venytyksen ja rentouttaa istuinhermon.
- Et todennäköisesti pysty suoristamaan jalkasi kokonaan, ellet ole erittäin joustava. Tämä on normaalia, ja saat silti suuren venytyksen.
- Muista ottaa jalka polvesi alle, jotta voit ojentaa jalkasi.
- Iskiashermo voi jäädä puristuksiin minne tahansa, myös yläraajoihin, joten siksi sinun on tärkeää pitää hamstringsit löysällä.
Vaihe 5. Venytä reisivarttasi harjoitusnauhalla
Tämä on toinen hyvä tapa löysätä reisivartta. Makaa molemmat jalat suorana. Kääri harjoitusnauha toisen jalan ympärille ja nosta sitten jalka. Pidä jalka suorana, vedä nauhaa rintaasi kohti. Pidä sitä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
- Jos sinulla ei ole harjoitusnauhaa, voit käyttää myös pyyhettä tai vastaavaa.
- Älä taivuta jalkaa missään vaiheessa, vaikka et voisi venyttää liian pitkälle.
- Jos treenaat kuntosalilla, voit myös tehdä hamstring -koneella hamstring -kiharoita, jotka vahvistavat ja vahvistavat hamstring -lihaksia. Aloita tavoittelemalla 12-15 toistoa, mutta lopeta, kun pystyt vielä tekemään harjoituksen hyvässä kunnossa.
Vaihe 6. Venytä seisova hamstring
Tämä on toinen hyvä tapa saada syvä hamstring venytys. Seiso vakaiden esineiden, kuten portaiden tai sohvalla olevan käsinojan, edessä. Nosta kipeä jalkasi esineeseen pitämällä jalka suorana ja varpaat ylöspäin. Nojaa sitten eteenpäin kohti jalkojasi ja pidä selkä suorana. Hengitä syvään ja pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia. Toista tämä venytys 2-3 kertaa kummallakin jalalla.
- Sinun ei tarvitse venyttää kovin pitkälle, jotta tämä toimisi. Mene vain niin pitkälle kuin voit.
- Älä taivuta selkääsi venyttelyn aikana. Tämä voi aiheuttaa selkäkipuja, etkä pääse niin syvälle venytykseen.
Vaihe 7. Harjoittele reisivartta ja pakaraa lonkanpidennyksillä
Tämä toimii venytyksenä ja myös keinona vahvistaa lantiota ja ydintä. Nouse nelijalkaan ja aseta kädet hartioillesi ja polved lantion kanssa. Ojenna sitten jalkasi hitaasti kattoa kohti pitäen se taivutettuna, kunnes tunnet, että pakara alkaa puristua. Pudota jalka hitaasti ja toista tämä 15 kertaa ennen sivun vaihtamista.
- Pidä selkä suorana ja ydin kireänä tämän harjoituksen aikana. Muuten saatat saada alaselän kipua.
- Tämä on enemmän harjoitus kuin venytys, joten sinun kannattaa ehkä odottaa, kunnes olet paremmassa kunnossa kokeillaksesi sitä.
Vinkkejä
- Jos sinulla on kysyttävää oikeasta venytyksestä, kysy neuvoa fysioterapeutilta tai kiropraktikolta.
- Käytä sujuvia liikkeitä vain venyttäessäsi. Nykivät tai pomppivat liikkeet voivat pahentaa kipua.
