Krooninen selkäkipu on yleinen tila, etenkin maailmassa, jossa monet ihmiset istuvat työpöydillä koko päivän töissä. Selkäkipu voi pitää sinut poissa työstä ja estää sinua tekemästä normaaleja tehtäviä kotona. Saatat olla yksi miljoonista ihmisistä, jotka haluavat helpotusta selkäkipuista, mutta eivät halua käyttää lääkkeitä tai leikkauksia. Onneksi on monia menetelmiä, joita voit käyttää ennen kuin turvaudut niihin. Hyvän asennon ylläpitäminen, harjoittelu ja venyttely sekä lämmön käyttö voivat vähentää kipua huomattavasti. Jos mikään näistä menetelmistä ei toimi, lääkäri voi antaa sinulle lisää hoitosehdotuksia.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Kivun lievittäminen
Vaihe 1. Lepää päivä, jos selkäsi vaivaa sinua
Liian pitkä lepo voi pahentaa selkäkipua, joten rajoita lepoaikaasi. Jos selkäsi toimii, lepää vain 1 tai 2 päivää. Yritä sen jälkeen tehdä kevyttä fyysistä toimintaa estääksesi selkääsi kiristymästä.
- Kun lepäät, makaa sohvalla tyyny jalkojen alla. Tämä poistaa paineen selältäsi.
- Kun palaat fyysiseen toimintaan, tee kevyttä kävelyä ja helppoa kotitöitä. Älä nosta mitään raskasta tai tee mitään sellaista toimintaa, joka rasittaa selkääsi.
Vaihe 2. Löysää kipeitä lihaksia levittämällä lämmitystyynyjä
Krooniseen kipuun lämmitystyynyt tai kuumavesipullot ovat parempia kuin kylmät. Lepää sohvalla tai tuolilla lämmitystyynyllä tuskallisella alueella. Pidä lämpöä päällä 15-20 minuuttia. Toista tämä hoito 3 kertaa päivässä, kunnes kipu kestää.
- Kuumuus on parempi krooniseen kipuun, mutta jos selkäkipu johtuu vammasta, käytä sen sijaan kylmäpakkausta. Vaihda lämmitykseen, kun vamma on 48 tuntia vanha.
- Jos krooninen kipu on terävä ja keskittynyt yhteen paikkaan, kylmä voi toimia sen sijaan paremmin.
Vaihe 3. Harjoittele hyvää istumista ja seisomista
Huono asento voi aiheuttaa kroonista selkäkipua tai pahentaa sitä. Istu ja seiso aina tavalla, joka ylläpitää selkärangan luonnollista käyrää. Kun seisot, vedä hartiat taaksepäin, jotta selkärankasi ei loivu eteenpäin. Istu hartiat tuolia vasten, jotta et nojaa eteenpäin ja rasita selkääsi.
- Voit säilyttää hyvän istuma -asennon käärittämällä pienen pyyhkeen ja asettamalla sen alaselän ja tuolin väliin juuri silloin, kun selkä alkaa kaartua.
- Voit myös hankkia tuolin, joka on suunniteltu pitämään selkä suorana. Nämä tuolit ylläpitävät selän luonnollista kaarevuutta, joten et ryömi ja paina painetta nivelillesi. Osta tällaisia tuotteita tai kysy lääkäriltäsi suositusta.
Vaihe 4. Aseta tyyny jalkojesi väliin, jos nukut kyljelläsi
Sivuun nukkuminen on yleisin nukkumisasento, ja polvien ja lantion painaminen yhteen voi olla vaikeaa selässäsi. Korjaa tämä ongelma vetämällä polviasi rintaasi kohti ja asettamalla tyyny niiden väliin. Tämä lisätuki auttaa estämään selkäkipuja.
- Selällään nukkuminen on harvinainen asento, mutta se on jopa parempi selällesi. Jos nukut näin, laita tyyny polviesi alle lisätukea varten.
- Vatsalla nukkuminen rasittaa selkääsi paljon. Yritä välttää tällaista nukkumista, jos sinulla on kroonista kipua. Jos tämä on normaali nukkumisasento, tee parhaasi nukkumaan kyljellä tai selällä.
Vaihe 5. Hanki uusi patja tukemaan selkääsi paremmin
Jos kärsit kroonisesta kivusta ja patjasi on vanha ja epämukava, tämä voi aiheuttaa ongelmasi. Mene patjakauppaan ja makaa muutamia eri tuotteita nähdäksesi, ovatko ne mukavampia kuin nykyinen patjasi. Tämä voisi tarjota selällesi enemmän tukea ja lievittää kipua.
- Patjat kestävät yleensä noin 10 vuotta ennen kuin ne on vaihdettava. Jos patja on kuitenkin mukava ja hyvässä kunnossa, se voi kestää pidempään.
- Patjat ovat henkilökohtaisten mieltymysten asia, mutta yleensä erittäin pehmeä patja ei ole ihanteellinen selkäkipuun. Selkä vajoaa patjaan ja putoaa pois oikeasta kohdistuksestaan.
- Makaa aina patjalla muutaman minuutin ajan ennen ostamista varmistaaksesi, että se on mukava. Useimmat patjakaupat tarjoavat takuun tai mukavuuden takuuajan, jolloin voit palauttaa patjan, jos se ei ole mukava.
Vaihe 6. Säilytä terve paino, jotta voit poistaa paineen selältäsi
Ylipaino rasittaa selkääsi ja voi pahentaa kroonista kipua. Keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi itsellesi ihanteellisen painon. Muokkaa sitten ruokavaliotasi ja harrasta enemmän liikuntaa, jotta painosi laskisi terveelle tasolle.
- Myös ylimääräinen liikunta laihdutuksen aikana on hyväksi selällesi. Se pitää lihaksesi löysinä ja valmiina toimintaan.
- Leikkaa mahdollisimman paljon jalostettuja elintarvikkeita pois. Korvaa ne tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, vähärasvaisilla proteiineilla, kuten siipikarjalla ja kalalla, sekä täysjyvätuotteilla.
Tapa 2/4: Selän venyttäminen ja vahvistaminen
Vaihe 1. Harjoittele joka päivä liikuntaa selän vahvistamiseksi
Vaikka saatat ajatella, että lepo on hyväksi selällesi, liika lepo on huono krooniselle kipulle. Lihaksesi ja nivelesi jäykistyvät ja olet alttiimpi loukkaantumisille. Käytä 30 minuuttia liikuntaa päivittäin, jotta selkäsi on löysä ja vahva.
- Tee kevyitä toimintoja, kuten kävelyä, kun selkäsi toimii. Vähävaikutteiset aktiviteetit, kuten uinti tai pyöräily, ovat erittäin hyviä nivelillesi.
- Älä tee nosto- tai painovoimaharjoituksia selkäsi sattuessa ilman lääkärisi lupaa.
Vaihe 2. Venytä selkääsi joka päivä pitääksesi sen löysänä
Krooninen selkäkipu johtuu joskus kireistä lihaksista ja solmuista. Aloita venyttelyhoito joka päivä ja keskity selän löysentämiseen. Ajan myötä tämä voi lievittää kipua ja epämukavuutta.
- Aloita yksinkertaisilla venytyksillä, kuten taivutuksella koskettamaan varpaitasi. Pidä asentoa 10-20 sekuntia ja nouse sitten hitaasti ylös. Toista tämä venytys 3-5 kertaa päivässä.
- Löysää alaselkää kääntämällä lantiota. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta kädet lantiolle. Kierrä lantiota yhteen suuntaan 10-20 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
- Jotkut monimutkaisemmat jooga -venytykset vapauttavat myös selän. Kun tunnet olosi mukavaksi tekemällä perusvenytyksiä, kokeile tehdä joitain joogavideoita edistyneempiin venytyksiin.
- Jalkojen venyttäminen auttaa myös selkääsi, koska kaikki nämä lihasryhmät ovat yhteydessä toisiinsa. Löysää myös hamstrings ja neloset.
Vaihe 3. Tee polvipyörät helpottaaksesi selän vahvistamista
Tämä harjoitus venyttää ja vahvistaa selkääsi samanaikaisesti. Makaa selälläsi ja taivuta polvia pitäen jalat lattialla. Kierrä sitten polviasi hitaasti puolelta toiselle. Toista tämä liike 10 kertaa, pidä sitten tauko ja tee vielä 2 sarjaa.
- Jos sinulla on joogamatto, käytä sitä tähän harjoitukseen. Muussa tapauksessa harjoittele alueen mattoa tai mattoa, jotta et vahingoita selkääsi.
- Selkäsi voi olla liian tiukka päästäksesi polvillesi lattiaan asti. Älä pakota itseäsi menemään pidemmälle kuin pystyt. Pysähdy missä tunnet olosi mukavaksi.
Vaihe 4. Harjoittele siltaharjoitusta alaselän vahvistamiseksi
Silta on kehittyneempi selän vahvistava harjoitus. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi kohti rintaasi. Aseta jalat lattialle muutaman tuuman päässä pakarastasi. Nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista ja pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Laske se hitaasti ja toista harjoitus 5-10 kertaa.
Kun parannat tätä harjoitusta, voit tehdä erilaisia vaihtoehtoja. Pidä asentoa pidempään tai tee enemmän toistoja
Vaihe 5. Työskentele myös ytimessäsi, jotta kehosi on tasapainossa
Vahvat vatsalihakset tukevat myös selkääsi. Sisällytä ydinharjoitukset harjoitusohjelmaasi, jotta vartalo on tasapainoinen ja hyvin tuettu. Yritä tehdä vatsalihaksia 3-5 päivää viikossa, jotta ydin pysyy vahvana.
- Istuimet ovat yleisin ydinharjoitus, ja ne on helppo tehdä kotona. Makaa selälläsi ja taivuta polvia niin, että kantapäät ovat muutaman tuuman päässä lantiostasi. Aseta kädet rintaasi vasten ja taivuta ylöspäin päästäksesi polviasi kohti. Yritä tehdä 3 sarjaa 20 istuma-asentoa.
- Jotkut muut ovat jalkojenostimia, vuorikiipeilijöitä, lankkuja ja polkupyörän potkuja. Ne kaikki kouluttavat ydintäsi eri näkökulmista. Kokeile tehdä 1 tai 2 eri ydinharjoitusta jokaisessa harjoituksessa.
Tapa 3/4: Vaihtoehtoisten hoitojen käyttö
Vaihe 1. Hanki selkähieronta, jotta selkäsi purkautuu
Selkäkipu voi johtua solmukohdistasi ja selkälihasten jännityksestä. Kokeile käydä ammattitaitoisen hierontaterapeutin kanssa selän säätämiseksi. Jos se auttaa lievittämään kipua, käy säännöllisesti hieronnalla, jotta kipu ei palaa.
- Selitä terapeutille tarkalleen, missä tunnet kipua ja kuinka kauan sinulla on ollut sitä. He voivat muokata lähestymistapaansa näiden tietojen perusteella.
- Kivun lievittämiseen voi kulua muutama käynti. Sinun tulisi myös tehdä venytyksiä ja harjoituksia kotona, jotta hoito olisi tehokkaampaa.
Vaihe 2. Harjoittele joogaa venyttääksesi ja vahvistaaksesi kehoasi
Jooga on erinomainen harjoitus, joka pitää lihaksesi joustavina ja vahvana. Kokeile käydä joogatunteja tai tehdä joitakin asentoja kotona osana päivittäistä rutiiniasi. Monet ihmiset saavat helpotusta selkäkipuista säännöllisillä joogaharjoituksilla.
- Jos otat joogatunteja, keskustele ohjaajan kanssa ja kerro heille, että sinulla on krooninen selkäkipu. He voivat ehdottaa sinulle tiettyjä venytyksiä.
- Älä tee mitään jooga -asentoja, jotka pahentavat selkääsi. Jos tunnet kipua, säädä asentoa niin, ettei se satuta enää.
- YouTubessa on monia aloittelijoille tarkoitettuja joogavideoita, joita voit seurata aluksi.
Vaihe 3. Tee tietoinen meditaatio rentouttaaksesi lihaksesi
Stressi voi aiheuttaa selkäkipua, koska sinulla on taipumus jännittää lihaksia, kun olet stressaantunut. Meditaatio voi vapauttaa jännityksen ja vähentää kroonista selkäkipua. Yritä varata 5-10 minuuttia päivittäin lääkkeille. Istu hiljaisessa paikassa, sammuta valot, sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja saavuttamaan rennomman mielentilan.
- Meditaatio sopii hyvin joogan tai muiden harjoitusten kanssa. Voit tehdä venytysistunnon ja meditoida 15 minuuttia sen jälkeen.
- On myös opastettuja meditaatiovideoita, joita voit seurata, jos tarvitset ohjausta.
Vaihe 4. Lisää tulehdusta ehkäiseviä yrttejä ruokavalioosi
Krooninen tulehdus voi aiheuttaa kipua koko kehossasi, myös selässäsi. Joillakin yrteillä ja kasveilla on luonnollisia tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa kipua. Kokeile sekoittaa nämä ainekset ruokavalioosi. Useimmat tulevat myös täydentävässä muodossa.
- Vihreä tee: juo 3-5 kupillista päivässä.
- Kurkuma: 500 mg päivässä on yleinen annos, mutta suositukset vaihtelevat. Yli 3 500 mg: n annokset voivat aiheuttaa epämukavuutta suolistossa.
- Kalaöljy: 1 000 mg on yleisin annos useimmille kalaöljylisäaineille.
- Valkoinen pajunkuori: ota 120-240 mg päivässä. Älä käytä, jos olet allerginen aspiriinille.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat täydennyshoidon varmistaaksesi, että ne eivät ole vuorovaikutuksessa minkään lääkityksen kanssa.
Vaihe 5. Anna akupunktio lievittää painepisteitäsi
Akupunktio käyttää pieniä neuloja päästämään ja vapauttamaan painepisteitä koko kehossasi. Tämä kuulostaa tuskalliselta, mutta monet ihmiset kokevat kivunlievitystä akupunktiohoidoista. Kokeile käydä lisensoidulla akupunktuurilla omalla alueellasi ja katso, auttaako hoito selkäkipua.
- Muista kertoa akupunktuurille, missä kipusi on. Tämä määrittää, mitkä painepisteet he yrittävät vapauttaa.
- Käy aina ammattitaitoisen ja lisensoidun akupunktuurin vastaanotolla. Löydä akupunktion ja itämaisen lääketieteen kansallisen sertifiointikomitean hyväksymä lääkäri osoitteesta
Menetelmä 4/4: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on jatkuvaa selkäkipua
Jos sinulla on lievä selkäkipu, voit todennäköisesti hallita sitä kotona yksin. Useimmissa tapauksissa selkäkipu selviää itsestään muutaman viikon kuluessa. Kuitenkin, jos selkäkipu ei alkaa tuntua paremmalta viikon kuluttua edes lempeällä liikunnalla ja käsikauppalääkkeillä, on aika nähdä lääkäri.
- Lääkäri voi tehdä fyysisen kokeen ja määrittää, mikä aiheuttaa kipusi. Tämä voi auttaa heitä määrittämään parhaan tavan hoitaa oireitasi.
- Kerro lääkärillesi, milloin kipu alkoi ja jos sinulla on muita oireita.
- Riippuen siitä, mikä aiheuttaa kipua, lääkäri voi suositella aggressiivisempia hoitoja, kuten leikkausta tai steroidi -injektioita.
Vaihe 2. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on selkäkipua, johon liittyy vakavia oireita
Vaikka suurin osa selkäkipuista ei aiheuta hälytystä, se voi joskus olla merkki vakavammasta tilasta. Soita lääkärillesi heti, jos sinulla on vakava tai jatkuva selkäkipu, varsinkin makuulla. Ota myös yhteyttä heihin, jos koet muita oireita, kuten kipua, heikkoutta tai pistelyä jaloissasi, selittämätöntä laihtumista tai selän punoitusta ja turvotusta.
Hakeudu ensiapuun, jos sinulla on selkäkipua, johon liittyy kuumetta tai äkillinen virtsarakon tai suolen hallinnan menetys, tai jos selkäkipu alkoi onnettomuuden (kuten putoamisen tai auto -onnettomuuden) jälkeen
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität kasviperäisiä lisäravinteita
Jotkut kasviperäiset lisäravinteet voivat olla huonosti vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa tai ne voivat olla vaarallisia sinulle, jos sinulla on tiettyjä sairauksia. Ennen kuin yrität käyttää lisäravinteita selkäkipujen hallitsemiseksi, kysy lääkäriltäsi, mitä voit käyttää turvallisesti.
- Anna lääkärillesi täydellinen luettelo kaikista muista parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä tai lisäravinteista.
- Kerro heille, jos sinulla on muita terveydellisiä sairauksia, jotka saattavat vaikuttaa siihen, mitä lisäravinteita voit käyttää, kuten verenvuotohäiriöt tai munuais- tai maksasairaus.
Vaihe 4. Keskustele siitä, mitä harjoituksia voit tehdä turvallisesti
Riippuen siitä, mikä aiheuttaa selkäkipusi, sinun on ehkä vältettävä tietyntyyppisiä harjoituksia. Selvitä lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, mitkä harjoitukset auttavat ja mikä voi pahentaa kipua.
- Lopeta harjoittelu, joka aiheuttaa selkäkipua tai pahentaa kipua. Tämä kipu voi tarkoittaa, että suoritat harjoituksen väärin tai että ydinlihaksesi eivät ole vielä tarpeeksi vahvoja tukemaan liikettä.
- Jos selkäkipu johtuu nivelrikon kaltaisesta tilasta, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa vähävaikutteisten harjoitusten tekemisestä lujuuden ja joustavuuden parantamiseksi aiheuttamatta liiallista rasitusta nivelillesi.
