Selkäkipu on häiriötekijä, josta valtaosa ihmisistä kärsii jossain elämänsä vaiheessa. Se voi esiintyä satunnaisesti tai se voi olla krooninen ongelma. Selkäkipujen hoito voi vaatia lääkärin; kuitenkin ennen kuin otat yhteyttä asiantuntijaan, sinun tulee kokeilla tiettyjä käsikauppalääkkeitä, oikeita venytyksiä ja harjoituksia sekä perusmuutoksia päivittäiseen rutiiniin.
Askeleet
Tapa 1 /4: Elämäntapojen säätäminen
Vaihe 1. Muuta nukkumisasentoasi
Makaa kyljelläsi selkä suorana. Nosta polvet eteenpäin sikiöasentoon. Aseta pitkä tyyny polvien ja nilkkojen väliin tukemaan lantiota. Halaa tyynyä rintaasi lähellä rentouttaaksesi niskaasi ja käsivarsiasi.
Vaihe 2. Investoi parempiin jalkineisiin tai pohjallisiin
Jos seisot jaloillasi, varmista, että mukavuus on etusijalla. Haluat varmistaa, että kengissäsi on erinomainen kaaretuki. Tämä auttaa ylläpitämään tasapainoa rasittamatta liikaa jalkasi pohjaa. Käy jalkaterapeutilla, jos kärsit pronaatiosta tai supinaatiosta.
Vaihe 3. Oja raskaat pussit
Pakkaa käytännöllisesti. Älä kanna mukana asioita, joita saatat tarvita. Pakkaa tarvitsemasi, jotta voit pitää sen kevyenä. Vaihda sitten tarkoituksella laukkusi eri käsivarsille päivän aikana. Aseta se vasemmalle olkapäälle, oikealle olkapäälle, kanna käsivartellasi tai kädessäsi ja aseta se syliin tai lattialle aina, kun istut. Tällä tavalla pussin rasitus siirtyy tasaisesti koko vartalolle.
Tapa 2/4: Selän vahvistaminen
Vaihe 1. Venytä useita kertoja päivässä
Seuraavat venytykset voivat vähentää kipua huomattavasti, jos ne tehdään vähintään kerran päivässä:
- Tee venytys polvesta rintaan. Makaa selälläsi polvet ylös ja pää maahan. Nosta oikea polvi ja tartu siihen molemmin käsin. Vedä polvea kevyesti rintaasi kohti 30 sekunnin ajan. Vapauta ja toista 2 kertaa molemmilla jaloilla.
- Venytä piriformis -lihaksia. Jos kärsit kipua istuinhermostasi, piriformis -lihas on todennäköisesti erittäin jännittynyt. Makaa selälläsi polvet ylös. Aseta oikean vasikan ulkopuoli vasemman reiden päälle. Nosta vasenta reidestä ja tartu siihen käsilläsi. Tuo reisi itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen oikeassa pakarassa. Pidä 30 sekuntia ja vapauta. Toista kahdesti kummallakin puolella.
- Keskity niskaasi. Jäykät niskat liittyvät usein jäykkään selkään. Nojaa päätäsi eteenpäin niin, että leuka koskettaa rintaasi. Sinun pitäisi tuntea niskan takaosan lihakset venyvän. Pidä 30 sekuntia. Nosta pääsi ylös ja kallista sitten päätäsi oikealle ja tuo oikea korva lähelle oikeaa olkapäätäsi. Niskasi puolella olevia lihaksia tulee vetää opettamaan. Pidä 30 sekuntia ja kallista sitten päätäsi vasemmalle samalla tavalla. Pidä 30 sekuntia.
Vaihe 2. Vahvista ydintäsi kyykkyillä
Seiso selkä seinää vasten. Laske sitten vähitellen niin, että olet istuma -asennossa. Sinun pitäisi tuntea selkä, vatsa ja neloset kiristyvän. Pidä 5-10 sekuntia riippuen siitä, kuinka kauan kestää tuntea polttaminen. Suorista sitten jalat hitaasti ja palaa seisomaan. Tee tämä noin 10 kertaa joka kerta kun treenaat.
Vaihe 3. Tee lantionostot ytimen rakentamiseksi
Makaa selälläsi ja taivuta polviasi niin, että jalat lepäävät mukavasti lattialla. Nosta sitten lantiota hitaasti lattialta, kunnes reidesi ovat ytimen kanssa. Älä mene liian pitkälle. Et halua yli kaareuttaa selkääsi. Pidä 5 sekuntia ja laske lantio takaisin lattialle. Toista noin 10 kertaa joka kerta kun treenaat.
Vaihe 4. Tee jalkojen ulottuvuus
Etsi harjoitukselle avoin tila. Aloita käsistä ja polvista kuin ryömii lapsi. Pidä päätäsi suoraan niin, että katsot lattiaa alaspäin. Pidä vartalostasi kiinni ja ojenna yksi jalka hitaasti taakse. Ojenna jalka kokonaan niin, että se on selän tasalla, ja pidä sitten 5 sekuntia. Laske nyt jalkasi takaisin maahan. Toista 10 kertaa jokaisella jalalla.
Vaihe 5. Suorita sveitsiläisiä pallon vakautusharjoituksia
Tätä harjoitusta varten tarvitset ison sveitsiläisen pallon. Rullaa pallon päälle. Vatsa pitäisi levätä mukavasti sen päällä. Ojenna nyt ylävartalo ja jalat ulos. Kävele sitten hitaasti kehosi eteenpäin niin, että pallo on nyt reidesi alla. Pidä kehosi mahdollisimman suorana. Kävele sitten vartaloasi taaksepäin niin, että pallo on jälleen vatsasi alla. Tee tämä 10 kertaa kuntosalimatkalla.
Vaihe 6. Lisää kardioharjoittelua päivittäiseen harjoitteluusi
30 minuuttia päivässä vähävaikutteista aerobista harjoitusta, kuten uintia, nopeaa kävelyä tai pyöräilyä makaavalla pyörällä, vähentää atrofian aiheuttamaa selkäkipua ajan myötä.
Kohonnut verenpaine auttaa herättämään lepotilassa olevat lihakset. 30–40 minuutin sydänliikunnan jälkeen kehosi aloittaa endorfiinituotannon, mikä voi lievittää selkäkipuja
Vaihe 7. Tee joogaa
Jooga vahvistaa edelleen yllä olevia venytyksiä ja harjoituksia sekä vähentää stressiä, joka voi johtaa selkäkipuun. Keskity hengitykseesi, kun suoritat jokaisen asennon.
- Kobra, lapsen asento ja vuoristoasento ovat erinomaisia jooga -asentoja ytimen vahvistamiseen ja selkälihasten venyttämiseen.
- On olemassa kymmeniä muita poseja, jotka keskittyvät erityisesti ytimeen ja takaisin. Kokeile niitä, jotka tuntuvat sinulle parhaiten. Et halua työntää itseäsi liian pitkälle. Liiallinen pidennys voi aiheuttaa lisää selkäongelmia, jos et ole varovainen.
Menetelmä 3/4: Selkäkipulääkkeet
Vaihe 1. Ota tulehduskipulääkkeitä (NSAID)
Noudata valmistajan suosituksia. Tulehduskipulääkkeet tai ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet auttavat vähentämään tulehdusta ja lievittämään kipua.
- Lääkkeet, kuten Motrin, Aleve tai Bayer Aspirin, voivat tarjota nopean helpotuksen, ja ne ovat helposti saatavilla paikallisesta apteekistasi. Yleisiä haittavaikutuksia ovat kaasu, närästys, pahoinvointi, huimaus tai ripuli. Jos oireet jatkuvat, lopeta lääkitys ja ota yhteys lääkäriin.
- Monet lääkärit sanovat, että alle 18 -vuotiaiden ei pitäisi ottaa aspiriinia, koska se liittyy Reyen oireyhtymään - harvinaiseen, mutta vakavaan maksa- ja aivosairauteen.
Vaihe 2. Käytä kuumia ja kylmiä pakkauksia
Aloita lämpimällä pakkauksella 15 minuutin ajan ja sen jälkeen kylmällä. Vaihda 2 tunnin välein 5 päivän ajan. Kuumat ja kylmät pakkaukset voivat vähentää tulehdusta ihmisille, joilla on akuutti, subakuutti tai krooninen kipu.
Kylmiä pakkauksia varten kääri geelipohjainen jääpehmuste tai jääpussi paitaan tai pyyhkeeseen ennen kuin asetat sen suoraan iholle. Muuten voi olla järkyttävän kylmä
Vaihe 3. Ota säännöllisesti kylpyjä, joissa on epsom -suoloja
Tämä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on selkäkipuja käsityöstä tai liiallisesta seisomisesta. Epsom -suolat sisältävät mineraaleja, jotka rentouttavat tulehtuneita lihaksia. Lääkärit kutsuvat tätä "vesiterapiaksi". Älä tee vedestä liian kuumaa. Et halua polttaa itseäsi. Nämä kylpyammeet herättävät hermostoasi ja auttavat kiertämään verta rasittuneille tai loukkaantuneille alueille.
Anna itsellesi kuuma kylpyhieronta. Koska vesi löysää lihaksia, nyt on hyvä aika treenata kaikki tiukat alueet. Ota baseball- tai tennispallo ja aseta se alaselän alle ja liikuta lantiota puolelta toiselle. Tee sitten sama selkäsi yläosaan
Tapa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Keskustele lääkärin kanssa
Hakeudu lääkärin hoitoon välittömästi, jos tunnet puutumista tai pistelyä nivusissa tai jaloissa, jos menetät virtsarakon tai suolen hallinnan tai jos kävelet.
- Sinun on myös otettava yhteys lääkäriisi, jos olet epävarma selkäkivun syystä tai jos se pahenee. Tarvitset lisäarviointia, jos sinulle kehittyy kuumetta tai uusia oireita.
- Pysty kuvailemaan selkäkivun tarkan luonteen, kuinka usein selkäsi sattuu, mistä toiminnoista on tullut sietämätöntä selkäkipujen vuoksi ja mitä muita tietoja lääkärisi saattaa pitää hyödyllisinä.
Vaihe 2. Harkitse steroidi -injektiota
Selkäkipun vakavuudesta riippuen lääkäri voi ehdottaa steroidi -injektiota. Jotkut ihmiset saavat helpotusta kuukausia tai vuosia, kun steroidi ruiskutetaan selkärangan alueille, jotka kärsivät äärimmäisestä tulehduksesta.
Vaihe 3. Katso kiropraktikko
Kiropraktiikan ammattilaiset ovat omistautuneet tuki- ja liikuntaelimistön ei-kirurgiseen hoitoon. Yleensä ne keskittyvät selkärankaan ja ympäröiviin alueisiin. Kiropraktikot käyttävät manuaalista (käytännön) hoitoa keskittyäkseen alaselän kipuun ja herniated levy -ongelmiin.
Vaihe 4. Mene fysioterapeutille
Tämä koulutettu ammattilainen määrää tarvittavat harjoitukset aivan kuten lääkäri määrää lääkkeitä. Fysioterapeutit opettavat sinulle, kuinka venyttää ja vahvistaa selkälihaksia. Ne auttavat myös estämään tarpeetonta rasitusta.
Egoscue -harjoittajat ovat erikoistuneet ryhtihoitoon. Hän keskittyy selkäkipuusi ja tunnistaa mahdolliset ryhtiongelmat. Hän tutkii tapaasi kävellä, istua ja nukkua. Jälkeenpäin hän hahmottelee sarjan harjoituksia, jotka auttavat vähentämään selän painetta ja jännitystä
Vaihe 5. Hanki hieronta
Kaksi parasta hierontaa erityisesti alaselän kipuun ovat quadratus lumborum (QL) -hieronta ja gluteus medius -hieronta.
- QL -hieronta keskittyy kylkiluiden ja lantion väliseen yhteyteen - alueelle, joka yleensä aiheuttaa alaselän kipua. Tämä alue kiristyy, kun alaselkä pysyy liikkuvana ylävartalon istuessa paikallaan tai kun istut tuolilla. Terapeutti voi venyttää ja hieroa tätä aluetta QL -hieronnalla.
- Gluteus medius -hieronta tekee ihmeitä yhdessä QL -hieronnan kanssa. Kun kylkiluiden ja lantion välinen alue jännittyy, se aiheuttaa välittömästi rasitusta myös ylempään pakaraan.
Vaihe 6. Ota yhteys akupunktuuriin
Harjoittaja pistää ohuet neulat tarkkoihin kohtiin kehossasi. Useimmat akupunktuurin tutkijat väittävät, että heidän neulansa stimuloivat endorfiinien, serotoniinin ja asetyylikoliinin tuotantoa. Nämä ovat tehokkaita kipulääkkeitä, joita kehosi luonnollisesti tuottaa. Vaikka lääketieteellinen yhteisö on edelleen poissa akupunktion täsmällisistä tieteellisistä vaikutuksista, käynnissä olevat kliiniset tutkimukset ovat toivottavia. Varmasti on olemassa monia (potilaiden) anekdoottisia todisteita akupunktion tehokkuuden tukemiseksi.
Vaihe 7. Käytä hermostimulaattoria
Transkutaanista sähköistä hermostimulaattoria (TENS) voidaan käyttää hoitovaihtoehtona vaikean hermokivun estämiseksi. Tämä ei ole lääke. Se on vain kivunhallintatekniikka. Se estää olennaisesti aivojen kipusignaalit, joten et huomaa selkäkipua niin paljon tai ollenkaan. Harkitse tätä tekniikkaa vasta lääkärisi kuulemisen jälkeen ja jos kaikki muut menetelmät ovat epäonnistuneet.
Mitä tavallisia virheitä urheilijat tekevät toipumassa selkävammasta?
Katsella
