Uusien ihmisten tapaaminen voi olla hieman pelottavaa, ja on hyvä olla hieman ahdistunut, kun olet lähellä monia uusia ihmisiä. Muukalaisten pelko voi kuitenkin häiritä jokapäiväistä elämää, jos se on vakava. Voit välttää menemästä ulos, olla ahdistunut ja paniikissa julkisilla paikoilla ja menetä palkitsevia kokemuksia pelkosi vuoksi. Jos olet kyllästynyt pelkäämään vieraita, niin voit tehdä asioita voittaaksesi pelkosi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Hae apua pelkoosi
Vaihe 1. Mieti pelkosi vaikutusta
Muukalaisten pelon vaikutusten huomioon ottaminen voi auttaa sinua päättämään, kannattaako sinun hakea apua peloillesi. Jotkut pelot ovat lieviä eivätkä häiritse jokapäiväistä elämää, kun taas toiset voivat olla heikentäviä ja estää sinua tekemästä asioita, joita haluat tai sinun on tehtävä.
- Jos esimerkiksi pelkäät niin tavata vieraita ihmisiä, että lähdet harvoin kotoa, pelkosi voi vaikuttaa päivittäiseen toimintaasi.
- Tai pelko vieraita kohtaan voi tehdä julkisuudessa olemisesta epämukavaa. Saatat esimerkiksi huomata, että olet tulossa liian hermostuneeksi ja päätät leikata retken lyhyeksi.
Vaihe 2. Mene terapeutille
Sinun ei pitäisi yrittää hoitaa fobiaa yksin. On parasta hakea apua mielenterveyden ammattilaiselta voimakkaiden pelkojen ja fobioiden käsittelemiseksi. Vaikka pelkosi aiheuttaa lievää ahdistusta, tämä voi olla häiritsevää.
Jos pelkäät vieraita ihmisiä tai jos arvelet sen vaikuttavan kielteisesti elämääsi, hakeudu terapeuttiin hoidon aloittamiseksi
Vaihe 3. Kuvaile pelkoasi ja miten se vaikuttaa sinuun
Kun näet terapeutin ensimmäistä kertaa, varmista, että kuvailet tuntemattomia kohtaan kohdistuvia pelkojasi ja selität, miten tämä pelko vaikuttaa elämääsi. Ole rehellinen siitä, miltä sinusta tuntuu tuntemattomien kanssa.
- Mainitse kaikki ajatukset, joita herää vieraiden ihmisten seurassa. Negatiivinen tai jopa katastrofaalinen ajattelu on yleistä fobiassa. Pelkäätkö, että joku hyökkää sinua vastaan? Oletko huolissasi siitä, että sinua pilkataan? Oletko huolissasi hylkäämisestä? Yritä tunnistaa joitakin negatiivisia ajatuksiasi, joita sinulla on.
- Kuvaile fyysisiä tuntemuksia, joita koet. Jotkut ihmiset kokevat paniikin oireita pelon seurauksena. Alkaako sydämesi hakkaa? Tunnetko hengenahdistusta? Aloitatko hikoilun enemmän kuin normaalisti?
- Keskustele siitä, miten yleensä reagoit tuntemattomien kanssa. Jotkut ihmiset käyttävät välttämisstrategioita auttaakseen heitä selviytymään ahdistuksesta, jonka tuntemattomien ihmisten läheisyys saattaa aiheuttaa. Mieti, mitä olet tehnyt, jotta vuorovaikutuksesi vieraiden kanssa olisi kestävämpi. Vältätkö silmäkosketusta? Oletko taipuvainen etsimään pakoa, jos näet jonkun tulevan tiellesi? Juotko alkoholia viihtyäksesi paremmin?
Vaihe 4. Vähennä pelkoasi työskentelemällä terapeutin kanssa
Neuvontaistuntojen avulla sinä ja terapeuttisi voitte alkaa tunnistaa pelkonne syyt ja kehittää terveellisiä tapoja käsitellä näitä pelkoja, kun ne syntyvät.
- Terapeutti voi myös antaa sinulle ajoittain kotitehtäviä. Varmista, että suoritat nämä tehtävät ja keskustelet tuloksistasi terapeutin kanssa.
- Terapeutti voi myös opettaa sinua tunnistamaan ja haastamaan kaikki negatiiviset ajatuksesi, joita sinulla on tuntemattomien ihmisten kohtaamisesta. Esimerkiksi yleinen ajatus, joka sinulla on, kun menet kauppakeskukseen, on jotain tällaista:”Kaikki tuijottavat minua!” Tämä ajatus ei ole realistinen, joten voit muotoilla sen uudelleen esimerkiksi”Useimmat ihmiset ovat liian huolissaan itsestään kiinnittääkseen huomiota vieraisiin. Muutama ihminen saattaa katsoa minuun, mutta se ei haittaa minua.”
Tapa 2/3: Kohdata pelko vieraita ihmisiä kohtaan
Vaihe 1. Katso ihmisiä kaukaa
Kun altistat itsesi pelkoillesi, on tärkeää aloittaa pienestä ja edetä hitaasti. Sinulla voi olla liikaa ahdistusta tuntemattomien ympärillä kävelläksesi tuntemattoman ihmisen luo ja sanoa "hei", mutta voit työskennellä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Yksi hyvä tapa aloittaa on katsoa vieraita kaukaa. Kun teet niin, kiinnitä huomiota pelon tunteisiisi ja yritä odottaa näiden tunteiden ohittamista.
- Jos asut suuressa kaupungissa, katso muukalaisten kävelevän ohi turvallisesta paikasta, kuten asuntosi ikkunasta.
- Jos asut maaseudulla, voit ajaa paikallisille messuille tai ostoskeskukseen ja katsella ihmisiä autosi sisältä.
Vaihe 2. Seurustele tuntemattomien kanssa
Kun olet viettänyt jonkin aikaa ihmisiä katsomassa, voit siirtyä lähemmäksi vieraita. Yritä valita paikka tai tilanne, joka on sinulle nautinnollinen, mutta joka pakottaa sinut myös tuntemattomien ympärille.
- Jos esimerkiksi pidät museoista, mene paikalliseen museoon. Jos pidät baseballista, mene baseball -peliin.
- Jos olet huolissasi siitä, että sinusta tulee liian hukkua, saatat haluta pyytää ystävääsi tukeen.
Vaihe 3. Ota silmäkosketus tuntemattoman kanssa ja hymyile
Seuraavaksi voit altistaa itsesi hieman voimakkaammalle versiolle pelostasi muodostamalla hiljaisen yhteyden tuntemattoman kanssa. Yritä saada nopea silmäkontakti tuntemattoman kanssa ja vaihda ystävällinen hymy.
- Voit esimerkiksi ottaa silmäkontaktin jonkun kanssa, joka on nousemassa samaan hissiin kuin sinä tai joka pitää oven auki ruokakaupassa. Ota katsekontakti ja anna hänelle myös nopea ystävällinen hymy.
- Henkilö palauttaa todennäköisesti silmäkosketuksesi ja hymyilee ystävällisellä hymyllä tai jopa "hei". Kun koet tämän yhteyden tuntemattoman kanssa, kiinnitä huomiota siihen, miltä se sinusta tuntuu. Tunnetko olosi hermostuneeksi, huolestuneeksi, onnelliseksi, innostuneeksi jne.? Ovatko kämmenet hikiset? Onko hengityksestäsi tullut tavallista nopeampaa? Anna itsesi tuntea nämä tunteet ja fyysiset tuntemukset.
Vaihe 4. Keskustele tuntemattoman kanssa
Kun olet tottunut hiljaiseen keskusteluun, voit siirtyä rentoun chit-chattiin vieraiden kanssa. Sinun ei tarvitse mennä väliin saadaksesi näitä vaihtoja, voit vain etsiä pieniä mahdollisuuksia koko päivän ajan.
- Jos esimerkiksi olet kirjakaupassa ja huomaat jonkun, joka katsoo äskettäin valmistunutta kirjaa, saatat sanoa jotain:”Se on hyvä! Sain sen juuri valmiiksi!” On todennäköistä, että henkilö joko kiittää sinua hyväksynnästä tai esittää kysymyksiä kirjasta.
- Tai voit yksinkertaisesti pyytää joltain aikaa tai ohjeita. Voit tehdä tämän, vaikka tiedät jo kellonajan tai tiedät kuinka päästä minne olet menossa. Tarkoitus on nähdä, mitä tapahtuu ja miltä sinusta tuntuu. On mahdollista, että muukalainen kertoo sinulle ajan tai tekee parhaansa antaakseen sinulle ohjeita.
Menetelmä 3/3: Rentoutumistekniikoiden käyttö ahdistuksen hallitsemiseksi
Vaihe 1. Käytä rentoutumistekniikoita valotustekniikoiden kanssa
Kun kohtaat pelkosi, saatat kokea ahdistusta. Kun näin tapahtuu, varmista, että käytät hetken rauhoittumiseen käyttämällä rentoutustekniikkaa, kuten syvää hengitystä, meditaatiota, joogaa tai progressiivista lihasrelaksaatiota.
Voit halutessasi opettaa itsellesi yhden näistä rentoutumistekniikoista ennen kuin alat kohdata pelkosi, jotta tiedät kuinka käyttää rentoutumistekniikkaa tarvittaessa
Vaihe 2. Hengitä syvään
Jos alat tuntea ahdistusta, kun altistat itsesi vieraille, voit rauhoittaa itseäsi. Ahdistuksen ensimmäiset merkit ovat usein fyysisiä: nopea hengitys, hikoilu ja muut fyysiset oireet, jotka voivat pahentaa ahdistustasi. Voit kuitenkin rentoutua nopeasti hengittämällä syvään.
Jos huomaat ahdistuneisuuttasi, istu tuolilla ja keskity hengitykseesi muutaman minuutin ajan. Hengitä nenän kautta neljän sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti suun läpi
Vaihe 3. Kokeile meditaatiota
Meditaatio on toinen hyvä tapa rauhoittaa itsesi, kun tunnet olosi ahdistuneeksi. Kun meditoit, tavoitteesi on tuoda keskittymisesi nykyhetkeen ja puhdistaa mielesi menneisyyden tai tulevaisuuden huolista. Meditaation oppiminen vie aikaa ja harjoittelua, mutta se on hyvä taito oppia, mikä voi auttaa sinua rauhoittumaan, kun tunnet olosi hukkua altistumalla uusille ihmisille.
Kokeile meditaatiotunteja tai käytä opastettua meditaatio -CD: tä kotona
Vaihe 4. Harjoittele joogaa kotona.
Jooga on myös tehokas tapa vähentää ahdistusta. Jooga käyttää voimaa rakentavia venytyksiä ja hengitystekniikoita auttamaan sinua rentoutumaan.
Voit oppia muutamia jooga -asentoja itse ja tehdä niitä aina, kun tunnet olosi ahdistuneeksi, tai voit jopa yrittää ottaa yksityisiä joogatunteja. Sitten voit edetä joogatunneille, kun tunnet olosi mukavaksi tuntemattomien ihmisten ympärillä
Vaihe 5. Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota
Progressiivinen lihasrelaksaatio on myös hyvä tapa rauhoittaa itsesi nopeasti. Jos haluat tehdä progressiivisen lihasten rentoutusharjoituksen, sinun on maattava mukavaan ja hiljaiseen paikkaan. Aloita sitten lihasten kiristäminen ja vapauttaminen peräkkäin alkaen varpaista ja siirtymällä ylöspäin pään yläosaa kohti.
