Jokainen kokee selkäkipua silloin tällöin, mutta voimakas alaselän kipu voi häiritä vakavasti jokapäiväistä elämääsi. Seiso istuma -asennosta tai seisoo pitkiä aikoja vahingoittamatta selkääsi voi olla vaikeaa, jos sinulla on jo epämukavuutta. Olemme vastanneet joihinkin kysymyksiisi alaselän kipuista, jotta voit istua, seistä ja kävellä samalla kun painat selkärankaa alentamaan kiputasi koko päivän.
Askeleet
Kysymys 1/7: Kuinka nousen seisomaan vahingoittamatta alaselkääni?
Vaihe 1. Siirry tuolin eteen ja nouse seisomaan suoristamalla jalat
Istu istuma -asennosta niin pitkälle eteen kuin mahdollista ennen kuin käytät jalkojen voimaa nostaaksesi sinut ylös. Yritä olla taipumatta vyötärölle, jotta et loukkaa alaselkääsi.
Kysymys 2/7: Miten seison pitkään alaselän kipujen kanssa?
Vaihe 1. Seiso hyvässä asennossa ja painosi tasaisesti jaettuna
Käännä hartiat taaksepäin ja pidä niska selkärangan kanssa. Varmista, että painosi istuu tasaisesti molemmilla jaloilla ja työnnä lonkat itseäsi kohti.
Vaihe 2. Säädä työtasosi korkeutta, jotta sinun ei tarvitse kumartua
Jos työskentelet pöydän ääressä, yritä nostaa sitä ylöspäin välttääksesi vyötärön taipumisen. Jos et voi säätää työtasoa, yritä taivuttaa jalkasi alaspäin sen sijaan, että nojaisit eteenpäin vyötäröltä.
Vaihe 3. Kiinnitä yksi jalka jakkaraan, jos seisot pitkään
Jos seisot tunnin tai enemmän, tartu jakkaraan ja pidä se lähellä. Tue oikea jalka sitä 15 minuutin ajan ja vaihda sitten vasempaan jalkaan. Jatka vaihtamista pitääksesi jännityksen alaselkässäsi ja lievittääksesi kipua.
Kysymys 3/7: Onko parempi istua tai seistä alaselän kipu?
Vaihe 1. Yritä vuorotellen istua ja seistä
Sekä istuminen että seisominen pitkiä aikoja voivat pahentaa alaselän kipua. Jos voit, yritä vaihtaa näiden kahden välillä aina, kun alat tuntea epämukavuutta alaselässäsi. Yritä pitää hyvä asento ja älä kumartu eteenpäin tai liikaa taaksepäin kummassakaan asennossa.
Kysymys 4/7: Onko kävely hyvä alaselän kipuun?
Vaihe 1. Se voi olla
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kävelystä oli apua potilaille, joilla oli alaselän kipua, kun taas toiset eivät ilmoittaneet mitään eroa. Jos kävely auttaa, ota se hitaasti ja varmista, että käytät mukavia, tukevia jalkineita.
Yleensä liikunta tekee hyvää kehollesi ja lihaksillesi. Aktiivisuus on hyvä alaselän kipuun niin kauan kuin otat sen hitaasti etkä rasita liikaa
Kysymys 5/7: Mikä asento lievittää alaselän kipua?
Vaihe 1. Makaa lattialla tyynyillä polviesi alla
Tämä poistaa osan paineesta alaselästäsi ja antaa sinulle helpotusta. Jos sinulla ei ole tyynyä, makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat tuolilla.
Vaihe 2. Istu tuolille, jolla on hyvä ristiselän tuki
Jos aiot istua pitkään, valitse tuoli, jolla on suora selkä, joka tukee alaselkääsi istuessasi. Nosta jalat ylös jakkaralle, jotta polvet pysyvät vain hieman lantiota korkeammalla, jotta paino poistuu alaselästä.
Jos tuolissasi ei ole suurta ristiselän tukea, aseta kääritetty pyyhe selän taakse
Kysymys 6/7: Miksi en voi nousta suoraan alaselän kipujen takia?
Vaihe 1. Levy saattaa olla rikki
Jos kipu on niin paha, että et pysty seisomaan kokonaan, selkärangassasi voi olla levy, joka on liukunut pois paikaltaan. Jos näin on, voit hoitaa sitä käsikauppalääkkeillä ja kevyellä liikunnalla, jos siltä tuntuu. Keskustele lääkärisi kanssa täydellisestä hoitosuunnitelmasta.
Vaihe 2. Sinulla voi olla selkärangan ahtauma
Tämä tila, joka on yleisempi ihmisillä ikääntyessään, saa nikamasi rypistymään lähemmäksi toisiaan, mikä aiheuttaa kipua ja epämukavuutta. Selkärangan ahtaumaa ei voida parantaa, mutta voit hallita kipua suun antihistamiineilla ja fysioterapialla.
Kysymys 7/7: Miten pääset eroon alaselän kipuista?
Vaihe 1. Kokeile alaselän venytyksiä
Nämä venytykset auttavat pitämään alaselän terveenä ja lievittämään jännitystä ja kipua lihaksissasi. Varmista, että teet jokaisen venytyksen oikealla tavalla, jotta et vahingoita itseäsi enempää.
Yleisimpiä venytyksiä ovat seisova selän venytys, kissa-lehmä-venytys ja polven ja rinnan välinen venytys
Vaihe 2. Pysy aktiivisena kevyellä liikunnalla
Lihasten pitäminen vahvana ja kehosi terveenä voi auttaa vähentämään alaselkäkipuja. Jos kipu on voimakasta, aloita uinti, kävely tai jooga hitaasti.
