Hiilihydraattien saannin hallinta on Atkinsin ruokavaliosuunnitelman perusta. Sinun on opittava laskemaan hiilihydraattien määrä, jonka kulutat päivittäin ja jokaisella aterialla, jotta ruokavalio pysyy kunnolla. Sen lisäksi, että lasket päivittäisen hiilihydraattien saannin, lisäät hiilihydraatit vähitellen takaisin ruokavalioosi tietyssä järjestyksessä, jota kutsutaan hiilihydraattitikkaiksi.
Askeleet
Osa 1/3: Nettohiilihydraattien laskeminen
Vaihe 1. Ymmärrä hiilihydraattien käsite
Atkinsin ruokavalio keskittyy hiilihydraattien vähentämiseen, joten sinun on opittava kuinka voit seurata kuluttamasi hiilihydraattien määrää. Tätä varten sinun on ymmärrettävä, mitä hiilihydraatit ovat. Nettohiilihydraatit edustavat yksinkertaisesti ruoan hiilihydraattipitoisuutta sen jälkeen, kun olet vähentänyt kuitupitoisuuden ja mahdolliset sokerialkoholit.
- Sinun tarvitsee vain laskea hiilihydraatit kokonaishiilihydraattien sijasta, koska nämä vaikuttavat merkittävästi verensokeritasoon.
- Elintarvikkeilla, joissa on vähän hiilihydraatteja, ei ole suurta vaikutusta verensokeritasoon, ja siksi ne eivät todennäköisesti häiritse laihtumista.
- Vähähiilihydraattiset elintarvikkeet sisältävät hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vaihe 2. Opi nettohiilihydraattien laskentakaava
Kaava nettohiilihydraattien laskemiseksi on riittävän yksinkertainen. Sinun on yksinkertaisesti vähennettävä ravintokuitu ja sokerialkoholipitoisuus kaikista hiilihydraateista. Tämä antaa perusnumeron, jonka avulla voit seurata hiilihydraattien saantiasi Atkinsin ruokavalion aikana. Kaava nettohiilihydraattien laskemiseksi on:
- Nettohiilihydraatit = hiilihydraatit yhteensä - ravintokuitu - sokerialkoholi.
- Tämä on yksinkertainen kaava, mutta se sopii hyvin ruokavalioon, eikä sinun tarvitse kauan muistaa.
Vaihe 3. Etsi hiilihydraattien kokonaismäärä ravitsemusmerkinnöistä
Helpoin tapa laskea nettohiilihydraatit tällä kaavalla on tarkastella elintarvikkeen ravintoarvotarran tietoja. Kaikissa elintarvikkeissa, jotka toimitetaan asianmukaisessa pakkauksessa, on yksi näistä tarroista, jotka antavat sinulle luvut, joita tarvitset hiilihydraattien nettomäärän määrittämiseen.
- Aloita etsimällä elintarvikkeen ravitsemusmerkinnöistä hiilihydraattien kokonaismäärä elintarvikkeessa.
- Hiilihydraattien kokonaismäärä löytyy tyypillisesti etiketin yläosasta tuotteen natriumpitoisuuden jälkeen.
Vaihe 4. Vähennä kuitu
Etsi nyt ravintokuidun määrä ruoasta. Ravintokuitu sijaitsee usein alanimikkeenä hiilihydraattien kokonaismäärän alapuolella. Vähennä ravintokuitujen määrä hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Vaihe 5. Vähennä sokerialkoholit
Keho ei ime helposti sokerialkoholeja, joten niitä ei lasketa hiilihydraattien kokonaismäärään. Jos elintarvikemerkinnässä on luettelo sokerialkoholin määrästä, voit vähentää sokerialkoholipitoisuuden hiilihydraattien kokonaismäärästä ravintokuitujen vähentämisen lisäksi.
- Sokerialkoholien vaikutuksesta verenpaineeseen keskustellaan jonkin verran, joten sinun ei pitäisi olettaa, että on hyvä syödä näitä suuria määriä vain siksi, että ne eivät vaikuta hiilihydraattien määrään.
- Sokerialkoholit lisäävät kaloreita, ja niillä voi olla laksatiivinen vaikutus suurina annoksina.
Vaihe 6. Huomaa hiilihydraattien nettomäärä
Kun olet vähentänyt kuitu- ja sokerialkoholit hiilihydraattien kokonaismäärästä, olet laskenut hiilihydraatti -arvon. Merkitse kuva muistiin ja älä unohda säätää sitä sen mukaan, kuinka monta grammaa syöt.
Saatat huomata joitain elintarvikkeita, joita mainostetaan tällä hetkellä tarroilla, jotka väittävät, että niillä on alhainen nettohiilihydraatti. Nettohiilihydraateille ei ole laillista määritelmää, joten on hyvä tehdä myös omat laskelmat
Vaihe 7. Käytä hiilihydraattien laskentaopasta, jos etikettiä ei ole
Hiilihydraattien laskeminen elintarvikkeista, joiden pakkauksiin ei ole painettu kätevää ravitsemustietoa, on hieman hankalampaa. Sinun on edelleen käytettävä samaa peruskaavaa nettohiilihydraattien määrittämiseen. (Nettohiilihydraatit = hiilihydraatit yhteensä - ravintokuitu - sokerialkoholi.) Tätä varten sinun on ensin selvitettävä ruoan hiilihydraattien, ravintokuitujen ja sokerialkoholien kokonaispitoisuus. Elintarvikkeille on monia oppaita, jotka tarjoavat kaikki hyödylliset tiedot, jotka sisältyvät ravitsemustarroihin.
- Esimerkiksi banaanissa ei ole elintarvikemerkintää, mutta hiilihydraattitiedot löydät Atkinsin verkkosivustolta. Pienessä banaanissa on 20 nettohiilihydraattia.
- Huomaat, että ajan mittaan opit eri elintarvikkeiden hiilihydraatit, joten sinun ei tarvitse tarkistaa niitä oppaasta koko ajan.
- Oppaat sisältävät myös muita hyödyllisiä ravitsemustietoja ja auttavat sinua oppimaan tunnistamaan elintarvikkeet, joita vältetään yleisemmin.
Osa 2/3: Hiilihydraattien nettonoton seuranta
Vaihe 1. Harkitse mobiilisovelluksen käyttöä
Kun olet oppinut laskemaan hiilihydraattien saannin, sinun on todella seurattava kulutustasi, jotta voit noudattaa Atkinsin suunnitelmaa. On olemassa useita erilaisia tekniikoita ja tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua tekemään tämän. Yksi hyvä vaihtoehto on ladata hiilihydraattien laskentaohjelma älypuhelimeesi.
- Sen etuna on kannettava ja jotain, jota pidät mukanasi koko päivän.
- Sovelluksesta riippuen voit myös seurata muita ravitsemustietoja.
- Se tekee joitain laskelmia puolestasi ja antaa sinulle selkeän ja ajan tasalla olevan laskelman hiilihydraattien nettokulutuksestasi.
Vaihe 2. Kokeile digitaalista seurantaa tietokoneellasi
Toinen digitaalinen vaihtoehto on ladata seurantalaite tietokoneeseen tai kannettavaan tietokoneeseen. Sovelluksen tavoin tämä tekee paljon laskemista puolestasi ja sisältää todennäköisesti monia muita ominaisuuksia, joiden avulla voit seurata, mitä syöt paremmin. Näiden ohjelmien käyttö voi usein auttaa sinua saamaan täydellisemmän kuvan ruokavaliosta.
Toisin kuin älypuhelinsovellus, sitä ei kannata mukanasi koko päivän, joten et voi pitää sitä täysin ajan tasalla päivän aikana
Vaihe 3. Kirjoita laskusi käsin
Mukava matalan teknologian versio on yksinkertaisesti kirjoittaa muistiin hiilihydraattien saanti käsin päivän aikana. Voit ostaa erityisen muistikirjan ja pitää sen mukanasi. Edistymisen merkitseminen muistiin voi olla hyvä tapa todella ottaa ruokavaliosuunnitelma omiin käsiin ja saavuttaa saavutus, kun pidät siitä kiinni.
- Et saa yhtä paljon analyysiä ja lisätietoa, jos kirjoitat sen itse.
- Mutta voisi olla mukavaa katsoa muistikirjan läpi ruokavalion jälkeen muistuttaaksesi edistymisestäsi.
Osa 3/3: Tiedä kuinka monta hiilihydraattia kuluttaa ruokavalion aikana
Vaihe 1. Käytä vain 20 g hiilihydraatteja induktiovaiheen aikana
Induktiovaiheessa sinun pitäisi kuluttaa enintään 20 nettohiilihydraattia päivässä. Seuraavissa vaiheissa voit kuluttaa enemmän, kunhan ne eivät häiritse laihtumista. Aloita kuluttamalla 12–15 grammaa hiilihydraatteja syömällä perusvihanneksia.
- Perusvihanneksia ovat lehtivihannekset, parsakaali, kukkakaali ja parsa.
- Syö rasvaisia, vähähiilihydraattisia maitotuotteita induktion aikana jäljellä olevien hiilihydraattien saamiseksi. Esimerkkejä ovat kovat juustot, kerma ja smetana.
Vaihe 2. Lisää hiilihydraattien saantiasi vähitellen
Toisessa vaiheessa OWL (jatkuva painonpudotus) voit lisätä ruokavalioosi viikoittain 5 grammaa hiilihydraatteja. Niin kauan kuin laihdutat edelleen, voit jatkaa vähitellen lisäämällä hiilihydraatteja ruokavalioosi. Jos laihtuminen pysähtyy, voit vähentää hiilihydraattien määrää, kunnes laihdutus alkaa jälleen. Aloita pähkinöiden ja siementen syöminen uudelleen. Vältä kastanjoita, jotka sisältävät liikaa nettohiilihydraatteja.
- Lisää hedelmiä ensi viikolla. Voit syödä marjoja, kirsikoita ja melonia.
- Vaihtele maitoa. Hedelmien lisäämisen jälkeen voit lisätä täysmaitojogurttia ja tuorejuustoja, mukaan lukien ricotta ja raejuusto.
- Lisää palkokasvit seuraavaksi. Näitä ovat kikherneet, linssit, maapähkinät ja pavut.
Vaihe 3. Lisää 10 grammaa hiilihydraatteja joka viikko vaiheiden 3 ja 4 aikana
Nämä vaiheet, jotka tunnetaan nimellä Esihuolto ja ylläpito, koskevat oikean tasapainon löytämistä laihtumisen ylläpitämiseksi. Työskentelet löytääksesi Atkinsin hiilihydraattitasapainon tai ACE: n. ACE on hiilihydraattien määrä, jonka voit kuluttaa päivittäin ilman painon nousua.
- Syö enemmän erilaisia hedelmiä. Nauti omenoista, sitrushedelmistä ja muista hedelmistä, joissa on vähemmän sokeria, mutta runsaasti kuitua.
- Aloita uudelleen hiilihydraattisten vihannesten syöminen. Voit lisätä talvikurpitsaa, herneitä ja porkkanoita takaisin ruokavalioosi, mutta vältä tavallisia perunoita.
- Lisää täysjyvätuotteita sen jälkeen, kun olet lisännyt runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia. Keskity täysjyvätuotteisiin ja vältä edelleen runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä puhdistettuja jyviä, kuten valkoista leipää ja valkoista riisiä.
Vinkkejä
- Varmista, että käytät Atkinsin jokaisen vaiheen aikana 12–15 grammaa hiilihydraatteja joka päivä syömällä perusvihanneksia.
- Ota päivittäinen monivitamiini tätä ruokavaliota noudattaen.
- Muista, että terveellinen laihtuminen on noin 1-2 kiloa viikossa. Jos menetät enemmän kuin tämä määrä, sinun on keskusteltava siitä lääkärisi kanssa ja harkittava muutoksia ruokavalioosi.
Varoitukset
- Älä salli itsellesi lihoa yli 5 kiloa käsittelemättä hiilihydraattien saantiasi. Vähennä päivittäistä hiilihydraattien saantiasi 10–20 grammalla, kunnes ylipaino vähenee.
- Keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa ennen tämän ruokavalion aloittamista ja suunnittele jatkaa säännöllisiä tarkastuksia myös lääkärisi kanssa.
