Atkinsin ruokavalio on suosittu laihtumissuunnitelma, joka keskittyy vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Laihtuminen vaihtelee henkilöittäin, mutta kaiken kaikkiaan useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat melko nopeaan painonpudotukseen. Atkinsin ruokavaliossa on muutamia vaiheita, joista ensimmäinen alkuvaihe on vaikein. Ruokavalion induktiovaiheeseen tai ensimmäiseen vaiheeseen voi liittyä joitakin erittäin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tyypillisiä sivuvaikutuksia. Näitä voivat olla: päänsärky, huonovointisuus, pahanhajuinen hengitys, väsymys, muutokset suolistossa, pahoinvointi ja henkinen väsymys. Vaikka Atkinsin ensimmäinen vaihe on vaikea, se kannattaa pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Osa 1/2: Atkinsin ruokavalion sivuvaikutusten käsittely
Vaihe 1. Juo kahvia ja teetä
Yksi tyypillisistä sivuvaikutuksista, kun noudatat hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten Atkinsin ruokavaliota, on kehosi asettaminen ketoosiin. Tässä kehosi käyttää energiaa ketoneina tavallisen glukoosin (hiilihydraatin) sijasta. Päänsärky on yksi Atkinsin ruokavalion yleisimmistä sivuvaikutuksista.
- Helppo ja luonnollinen tapa torjua päänsärkyä on siemailla kofeiinia sisältävää juomaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini on lupaava päänsärky.
- Usein päänsärky johtuu aivojen laajentuneista verisuonista, jotka painavat kallosi. Kofeiini toimii verisuonia supistavana aineena ja tekee laajentuneista verisuonista pienempiä ja kapeampia ja lievittää siten kipua.
- Kofeiini toimii nopeasti ja saatat havaita lievitystä 30 minuutin kuluessa. Vaikutukset voivat kestää jopa kolmesta viiteen tuntia.
- Sekä tee että kahvi ovat kofeiinin lähteitä, ja kahvi sisältää enemmän kofeiinia. Useimmat 8 oz kahvikupit sisältävät noin 80-200 mg kofeiinia. Yritä juoda yksi tai kaksi kupillista päänsärkyä helpottamaan.
- Vaikka kofeiinia löytyy juomista, kuten virvoitusjuomista, urheilujuomista ja energiajuomista, ne eivät yleensä ole Atkinsin ruokavalion hyväksytyssä juomalistassa.
- Liika kofeiini voi aiheuttaa päänsärkyä, sokerinhimoa ja jopa lisää hiilihydraatteja. Se voi toimia myös diureettina, mikä saa sinut virtsaamaan enemmän ja voi kuivata sinut.
Vaihe 2. Kokeile käsikauppalääkkeitä
Päänsärky, ketoosi ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voivat myös saada sinut tuntemaan olosi hieman pahoinvoivaksi tai muuttaa suolistotottumuksiasi. Yritä ottaa joitain OTC -lääkkeitä lievittääksesi näitä sivuvaikutuksia.
- Jos kuuman kupin juominen ei auta päänsärkyäsi, kokeile ottaa OTC -päänsärkylääkkeitä. Nämä ovat yleensä turvallisia useimmille terveille ihmisille ja auttavat sinua jonkin verran. Lisäksi etsi kofeiinia sisältävää päänsärkylääkettä, koska se auttaa lääkitystä toimimaan nopeammin ja tehokkaammin.
- Jos sinulla on ummetusta tai ripulia, sinun kannattaa harkita OTC -lääkkeiden ottamista myös näiden sivuvaikutusten varalta. Ota lempeä laksatiivinen tai ulosteen huuhteluaine ensimmäisten ummetuksen merkkien yhteydessä. Jos annat ummetuksen mennä liian kauan, se voi pahentua ja vaatia aggressiivisempaa hoitoa, kuten peräruiske.
- Pahoinvointi on toinen sivuvaikutus, joka voi vaikeuttaa Atkinsin ruokavalion ensimmäisiä päiviä tai viikkoja. Juo nesteitä usein pahoinvoinnin estämiseksi. Kokeile kuumaa inkivääriteetä, klubisoodaa tai inkivääri -olutta, mutta vältä maitotuotteita, koska ne voivat pahentaa pahoinvointia. Voit myös ottaa OTC-pahoinvointilääkettä lisäapua varten.
Vaihe 3. Varaa rahapajat ja sokeriton purukumi
Toinen Atkinsin ensimmäisen ruokavalion vaiheen sivuvaikutus on pahanhajuinen hengitys. Jälleen tämä johtuu tyypillisesti ketoosista, mutta se voidaan korjata erittäin helposti.
- Säännöllinen hampaiden harjaus on aina hyvä tapa estää pahanhajuinen hengitys. Harkitse pienen matkakokoisen hammasharjan ja hammastahnan hankkimista, jotta voit pitää niitä kukkarossasi, autossasi tai toimistossasi. Harjaa useammin ja muista harjata kielesi takaosa huolellisesti.
- Jotkut suuvedet sisältävät myös antibakteerisia aineita, jotka auttavat eroon pahasta hengityksestä.
- Tiukemman hammashygieniaohjelman lisäksi harkitse sokerittomien rahapajojen imemistä tai sokerittoman purukumin pureskelua. Muista tarkistaa sokeri- ja hiilihydraattipitoisuus varmistaaksesi, että ne sopivat ruokavalioosi.
Vaihe 4. Tee mahdollisimman vähän liikuntaa
Myös hieman väsynyt olo, väsymys tai jonkinlainen henkinen sumutus Atkinsin ruokavalion ensimmäisinä päivinä tai viikolla on yleistä. Rajoita fyysistä aktiivisuuttasi, kunnes nämä haittavaikutukset ovat ohi.
- Koska Atkins on rajoittava ruokavalio, etenkin hiilihydraatteja, et saa liioitella sitä fyysisesti.
- On tyypillisesti suositeltavaa tehdä noin 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta fyysistä sydän ja yksi tai kaksi päivää voimaharjoittelua viikossa. Tämä saattaa olla liikaa ruokavalion alussa. Kohtalaisen voimakkaan sydänharjoituksen sijasta yritä tehdä sama määrä matalan intensiteetin kardioa. Toiminta, kuten kävely tai rauhallinen pyöräretki, voi olla helpompaa (ja hauskaa), kun noudatat erittäin tiukkaa ruokavaliota.
- Liikunta voi myös auttaa ylläpitämään positiivista ajattelua tässä vaikeassa ruokavalion osassa.
Vaihe 5. Mene nukkumaan aikaisemmin
Ei ole yllättävää, että tunnet olosi hieman väsyneeksi tai jopa hieman tuuliseksi Atkinsin ruokavalion ensimmäisinä päivinä. Nuku riittävästi näiden vaikutusten vähentämiseksi.
- Tarvitset tyypillisesti noin seitsemän - yhdeksän tuntia unta joka yö. Jos et tällä hetkellä saa tätä määrää, saatat todella huomata, että väsymys tai henkinen sumutus ovat yhteisiä vähähiilihydraattisille ruokavalioille.
- Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin joka päivä, kun olet Atkinsin ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa. Pysy sängyssä myöhemmin, jos voit.
Vaihe 6. Luo tukiryhmä
Kaikkien ruokavalioiden yhteydessä on hyödyllistä olla tukiryhmä, joka kannustaa ja motivoi sinua pysymään radalla.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion tyypistä riippumatta laihduttajat, joilla oli ystäviä tai perheenjäseniä, tukivat ruokavaliotaan paljon paremmin ja menettivät enemmän painoa verrattuna tukiryhmään kuulumattomiin.
- Tukiryhmä voi myös auttaa sinua ruokavalion noudattamisen henkisissä vaikeuksissa. Se voi olla haastavaa päivästä toiseen pitäytyä tiukemmassa suunnitelmassa, kuten Atkinsin ruokavaliossa.
- Kerro ystävillesi tai perheenjäsenillesi Atkinsin ruokavaliosta ja tavoitteestasi laihtua. Kysy, tukevatko he sinua ja jopa kysy, olisivatko he kiinnostuneita liittymään sinuun.
- Atkinsin ruokavaliossa on myös monia tukivaihtoehtoja omalla verkkosivustollaan. Katso lisää tukivälineitä.
Vaihe 7. Aloita päiväkirja
Päiväkirjoittaminen uudesta ruokavaliosta ja pitkän aikavälin tavoitteista voi olla loistava selviytymismekanismi vaikeuksista, joita joskus seuraa ruokavalion noudattamisesta. Joskus pelkkä päiväkirjan teko riittää pitämään sinut terveenä ja vastuullisena itsellesi.
- Aloita päiväkirjasi kynällä ja muistikirjalla, päiväkirjasovelluksella tai verkkosivustolla. Sinun ei tarvitse kirjoittaa päiväkirjaa joka päivä, mutta se voi auttaa sinua saamaan kaikki ajatuksesi paperille.
- Voit myös käyttää päiväkirjaasi seurataksesi painosi edistymistä tai ruokapäiväkirjaa koko Atkinsin ruokavalion ajan.
Osa 2/2: Atkinsin ruokavalion aloittaminen
Vaihe 1. Tarkista sallitut elintarvikkeet ja hyväksytyt reseptit
Aina kun aloitat uuden ruokavalion, on tärkeää ymmärtää täysin, mitä sinulla on oikeus saada ja mitä et. Tämä helpottaa siirtymistä ruokavalioon paljon.
- Atkinsin ruokavalio on hyvin erityinen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se on jaettu neljään vaiheeseen, ja jokaisessa vaiheessa on luettelo hyväksytyistä elintarvikkeista ja annoskokoja.
- Ensimmäisessä vaiheessa sinulla on täysrasvaista juustoa, rasvoja ja öljyjä, kalaa ja äyriäisiä, siipikarjaa, munia, lihaa, yrttejä ja ei-tärkkelyspitoisia ja vihreitä vihanneksia (tunnetaan perusvihanneksina).
- Varaa näitä elintarvikkeita kotiisi, jotta sinulla on kaikki hyväksytyt ruoat ulottuvillasi aterioiden ja välipalojen valmistamiseksi.
Vaihe 2. Syö kahden tai kolmen tunnin välein
Muutaman tunnin välein syöminen on hyvä tapa estää nälkää, mutta se on myös suositus, joka on annettu erityisesti Atkinsin ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa.
- Tämä ruokavalio suosittelee syömään kolme ateriaa päivittäin ja kaksi välipalaa tai menemään viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä. Älä mene yli kolmeen tuntiin ilman syömistä.
- Pitkä odottaminen aterioiden välillä tai välipalojen ohittaminen voi tehdä sinusta nälkäisemmän ja todennäköisemmin syödä hyväksymätöntä ruokaa, koska olet niin nälkäinen.
- Pakkaa ateriat ja välipalat etukäteen, jotta ne ovat aina mukanasi. Tämä voi auttaa estämään tilanteen, jossa on aika syödä, olet nälkäinen, mutta sinulla ei ole mitään, mikä sopii ensimmäisen vaiheen hyväksyttyjen elintarvikkeiden luetteloon.
Vaihe 3. Syö oikea määrä hiilihydraatteja
Atkinsin ruokavalion jokaisen vaiheen aikana huomaat, että ne tarjoavat sinulle tietyn määrän hiilihydraatteja syötäväksi joka päivä. On tärkeää noudattaa tätä ohjetta tiukasti.
- Ruokavalion ensimmäinen vaihe rajoittaa yhteensä 20 g hiilihydraatteja päivässä. Se suosittelee, ettei ylitä 20 g hiilihydraatteja päivittäin, mutta myös varmistaa, että syöt vähintään 18 g hiilihydraatteja päivittäin.
- Alle 18 gramman hiilihydraattien syöminen päivittäin ei lisää tai nopeuta laihtumistasi, ja se tarkoittaa myös todennäköisesti sitä, ettet syö tarpeeksi perusvihanneksia.
- Levitä 20 g hiilihydraatteja koko päivän ajan. Tämä voi auttaa sinua pitämään olosi hieman tasaisempana koko päivän. Jos käytät 20 g hiilihydraatteja aamiaisella, saatat huomata enemmän näistä vähähiilihydraattisen ruokavalion sivuvaikutuksista iltapäivällä.
- Jo 20 mg hiilihydraatteja voi olla lääketieteellisesti huolestuttavaa, joten ota yhteyttä lääkäriisi auttaaksesi elektrolyyttien seurannassa. Kerro heille henkilökohtaisesta sairaushistoriastasi nähdäksesi, onko tällainen rajoittava ruokavalio hyvä valinta sinulle.
Vaihe 4. Juo riittävästi nestettä
Atkinsin ruokavalio ja useimmat muut ruokavaliot suosittelevat riittävästi nestettä joka päivä.
- Vesi on välttämätöntä yleiselle terveydellesi, vaikka olisit ruokavaliossa. Lisäksi riittävän nesteen juominen, kuten edellä mainittiin, voi auttaa torjumaan pahoinvointia ja ummetusta, jotka liittyvät erittäin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
- Atkinsin ruokavalio suosittelee juomaan kahdeksan 8 unssia lasillista nestettä joka päivä. Yleisemmissä suosituksissa kuitenkin ehdotetaan, että juot jopa 13 lasillista vettä päivittäin. Tämä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
- Sinun ei pitäisi tuntea janoa koko päivän ajan ja virtsasi pitäisi olla hyvin vaaleankeltainen päivän loppuun mennessä, jos olet riittävästi nesteytetty.
Vaihe 5. Harkitse lisäravinteiden ottamista
Atkinsin ruokavalio ehdottaa, että pysyt ensimmäisessä vaiheessa vähintään kaksi viikkoa tai kunnes olet noin 10-15 kiloa tavoitepainostasi. Jos painosi on pudonnut merkittävästi, voit harkita joidenkin ravintolisien ottamista.
- Atkinsin ruokavalion ensimmäinen vaihe on hyvin rajallinen ja katkaisee useita elintarvikeryhmiä (kuten hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja jyviä). Jos aiot pysyä tässä vaiheessa pidemmän aikaa, saattaa olla hyvä idea ottaa joitakin ravintolisiä ehkäisemään ravinteiden puutteita.
- Suuri "vara -vitamiini" on yleinen monivitamiini. Ota yksi päivässä auttaaksesi kattamaan erilaisia ravintoaineita päivittäin.
- Voit myös harkita 500-1000 mg kalsiumin ottamista päivittäin, koska monet maitotuotteet ovat rajoitettuja.
Vinkkejä
- Älä unohda saada 12–15 grammaa hiilihydraatteja päivässä vihanneksista. Vihannesten kuidut auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään.
- Väsymyksen, kammottavan ja vapisevan olo Atkinsin ensimmäisinä päivinä on yleistä. Voit hillitä tätä juomalla runsaasti nesteitä, ottamalla vitamiineja ja keskittymällä B12 -energiaan ja vieroitusoireisiin.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalio -ohjelman. Keskustele myös lääkärisi kanssa, jos oireet eivät häviä tai tekevät sinusta fyysisesti sairaan tai epämukavan.
