Tohtori Robert C. Atkinsin vuonna 1972 kehittämä Atkinsin ruokavalio tunnetaan proteiinipitoisena ja erittäin vähähiilihydraattisena ruokavaliona. Perustelu on, että painomme lisää hiilihydraattien käsittelyn takia annoskokojen tai rasvan saannin sijasta. Olitpa sitä mieltä, että Atkinsin ruokavalio on ruokavalio, joka tarjoaa nopeita tuloksia, tai uskot sen olevan kestämätön tapa syödä, sinun pitäisi tutustua joihinkin ruokavalion sudenkuopiin, jotta voit lisätä menestymismahdollisuuksiasi.
Askeleet
Osa 1/3: Sudenkuopien välttäminen
Vaihe 1. Syö vihanneksesi
Monet ihmiset unohtavat vihannesten tärkeyden, kun ne rajoittavat merkittävästi hiilihydraatteja ja lisäävät proteiinia. Jotkut ihmiset eivät myöskään halua "kuluttaa" päivittäisiä hiilihydraattejaan vihanneksiin, jotka sisältävät hiilihydraatteja, vaikkakin vähäpätöisiä. Riskit ravinteiden puutteelle, jos et varmista, että saat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tavoitteesi on noin kaksi kupillista höyrytettyjä kasviksia ja kuusi kupillista lehtivihanneksia päivässä
Vaihe 2. Juo vettä
Minkä tahansa ruokavalion ansa on se, ettei juo tarpeeksi vettä. Tarvitset vähintään 64 unssia päivässä, vaikka mitä isompi olet, sitä enemmän vettä tarvitset. Virtsan tulee olla kirkasta tai hyvin vaaleankeltaista, eikä sinun pitäisi tuntea janoa. Juomavesi lisää aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan rasvaa.
- Atkinsin ruokavalio on diureetti, ja sinun on kompensoitava menetetty vesi.
- Sinun on lisättävä vedenkulutustasi entisestään, jos menet ketoosiin, koska vesi laimentaa ketonin kertymistä järjestelmään.
- Ketoosia voi esiintyä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, jossa polttoaineena käytetään kehon rasvaa hiilihydraattien glukoosin sijaan.
Vaihe 3. Tutki ennen ruokailua ulkona
Ruokavalion noudattaminen on paljon helpompaa kotona syödessä. Ulkona syöminen vaarantaa sen, ettet löydä jotain Atkinsin ohjeiden puitteissa, joko pakottaen sinua syömään mitään ja olemaan nälkäinen tai pakottamaan sinut luopumaan suunnitelmastasi "vain kerran". Sen sijaan, että joutuisit tähän ansaan, tee tutkimuksesi. Etsi valikot verkossa, soita ympäri ja katso, mitkä laitokset tarjoavat Atkins-ystävällisiä ruokia.
Vaihe 4. Laske oikeat hiilihydraatit
Atkinsin ruokavalio vaatii sinua kirjaamaan päivittäiset nettohiilihydraattisi, mikä on luku, jonka saat vähentämällä grammoja kuitua hiilihydraattien kokonaismäärästä. Hiilihydraatteja löytyy leivästä, viljasta, riisistä, pastasta, papuista, hedelmistä ja vihanneksista. Lihassa tai rasvassa ei ole hiilihydraatteja. Lasket hiilihydraatteja, koska se vaikuttaa verensokeriin. Kuitu on hiilihydraatti, mutta sillä ei ole vaikutusta verensokeriin, joten muista vähentää se ruoan hiilihydraattien kokonaismäärästä.
- Esimerkiksi sokerin korvikkeet lasketaan automaattisesti yhdeksi grammaksi hiilihydraatteja.
- Lue ruokien etiketit. Vähähiilihydraattisessa, pehmeässä tortillassa on yhteensä 11 grammaa hiilihydraatteja ja 6 grammaa kuitua. 11-6 = 5 grammaa hiilihydraatteja.
Vaihe 5. Älä punnitse itseäsi joka päivä
Päivittäisen painosi luonnolliset vaihtelut voivat olla lannistavia ja turhauttavia, jos keskityt vain asteikon numeroon. Sen sijaan, että punnitset itseäsi joka päivä, punnitse itseäsi viikoittain. Ota mittaukset myös viikoittain, koska saatat nähdä mittausmuutoksia viikossa, vaikka et näe mittakaavaa liikaa.
Harjoittelu lisää lihaksia, joka painaa enemmän kuin rasva, ja se saattaa estää vaa'an liikkumisen muutaman viikon ajan. Siksi sinun on otettava myös kehon mitat
Osa 2/3: Riskien ymmärtäminen
Vaihe 1. Tiedä mahdolliset välittömät sivuvaikutukset
Jos olet tottunut syömään hiilihydraatteja, välitön hiilihydraattirajoitus voi aiheuttaa välittömiä sivuvaikutuksia. Pidä silmällä näitä oireita ja ota yhteys lääkäriisi, jos ne jatkuvat tai pahenevat.
- Huimaus
- Ummetus
- Väsymys
- Päänsärky
- Heikkous
Vaihe 2. Seuraa vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksia
Vältä mahdollisia ravitsemuksellisia puutteita, jotka voivat johtua tällaisesta rajoittavasta ruokavaliosta. Puutteiden korjaamiseksi voit ottaa lisäravinteita. Kiinnitä erityistä huomiota:
- Tiamiini
- Kalium
- Folaatti
- C-, D- ja E -vitamiinit
- Magnesium
- Rauta
- Kalsium
Vaihe 3. Tarkista säännöllisesti sydänsairauksien varalta
Atkinsin ruokavalio vaatii runsaasti proteiinia, ja monet laihduttajat valitsevat proteiineja, joissa on myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Tämä korkea tyydyttyneiden rasvojen saanti lisää sydänsairauksien riskiä, erityisesti naisilla.
Ruokavalio, jossa on runsaasti jalostettua lihaa ja punaista lihaa, lisää myös tyypin II diabeteksen riskiä, lisää kolesterolia ja lisää riskiä sairastua tiettyihin syöpiin, sepelvaltimotauteihin ja krooniseen obstruktiiviseen keuhkosairauteen
Vaihe 4. Varo painonnousua
Tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, saavat lopulta enemmän painoa kuin menettävät. Tämä voi johtua ruokavalion korkeasta proteiinikomponentista. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat korrelaation vähähiilihydraattisen ruokavalion ja sydänsairauksien riskin välillä.
Vaihe 5. Seuraa verensokeriasi
Minimihiilihydraattien kulutus voi laittaa sinut ketoositilaan, joka on kehosi prosessi polttaa varastoitua rasvaa elimistöön sokerin sijasta rakennettaessa ketoneja kehossasi.
Ketoosin välittömiä sivuvaikutuksia ovat pahoinvointi, fyysinen ja henkinen väsymys, päänsärky, henkinen väsymys ja pahanhajuinen hengitys (haisee alkoholille tai kynsilakanpoistoaineelle). Pitkäaikaisia vaikutuksia ei tunneta
Osa 3/3: Atkinsin terveellisin tapa
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Alun perin Atkinsin ruokavalio neuvoi, että liikunta ei ole välttämätöntä; he ovat kuitenkin sittemmin tarkistaneet kyseistä ohjetta ja kannustaneet säännölliseen liikuntaan terveenä osana suunnitelmaa. Harkitse aerobista liikuntaa yhdistettynä voimaharjoitteluun lääkärisi hyväksynnän mukaisesti.
Tavoita 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa (tai 30 minuuttia viisi päivää viikossa) sekä 20 minuuttia voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa
Vaihe 2. Seuraa vaiheita
Atkinsin ruokavaliossa on neljä vaihetta: induktiovaihe (1), tasapainotusvaihe (2), hienosäätövaihe (3) ja ylläpito (4). Jotkut ihmiset yhdistävät Atkinsin ruokavalion vain vaiheeseen 1, vaiheeseen, jossa rajoitat hiilihydraattisi alle 20 grammaan päivässä. Et voi kohtuudella ylläpitää vaiheen 1 epärealistista ruokavaliota loputtomiin, ja sinun on siirryttävä seuraaviin vaiheisiin, kuten ohjelma ehdottaa.
Vaihe 3. Syö turvallisia proteiineja
Jotkut vähähiilihydraattiset ruokavaliot viittaavat siihen, että voit syödä haluamiasi proteiinilähteitä rajoittamattomina määrinä, mukaan lukien jalostettu liha, savustettu liha, rasvainen liha, punainen liha ja suolainen liha. Nämä voivat aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, ja niitä tulisi syödä säästeliäästi. Valitse sen sijaan vähärasvaista lihaa, kuten kalaa, kanaa ja kalkkunaa.
Älä unohda muita kuin lihan proteiinilähteitä, kuten pähkinöitä ja siemeniä sekä täysrasvaisia maitotuotteita
Vaihe 4. Annostele ruoka
Ihmisillä on taipumus yliarvioida annoskokoja sabotoimalla kaikki laihdutuspyrkimykset. Aiemmin Atkinsin ruokavalio ei sisältänyt annoskokoja; he ovat kuitenkin sittemmin tarkistaneet protokolliaan auttaakseen ihmisiä näkemään haluamansa tulokset. Jotta voit menestyä tässä ruokavaliossa, kiinnitä huomiota annoskokoon ja ota huomioon kaikki suussa oleva.
Vaihe 5. Hyödynnä”superruoat”
” Atkinsin ruokavaliossa on superfoodeja, jotka ovat terveellisen ruokavalion kulmakiviä suunnitelmassa. Atkins suosittelee terveellisiä, terveellisiä ruokia, kuten vihanneksia, avokadoja, rasvaisia kaloja ja munia. Nämä elintarvikkeet tarjoavat paljon ravintoaineita, terveellisiä rasvoja ja täyttävät sinut ilman merkittäviä hiilihydraatteja.
Vinkkejä
- Mantelit ovat myös hyviä kaliumlähteitä, ja voit saada manteleita induktion päättymisen jälkeen.
- Kokeile suolaa, kuten Mortonin Lite Salt, joka sisältää kaliumkloridia. Tämä auttaa täydentämään kaliumia kehossasi Atkinsin käytön aikana. Käytä jopa 1/2 teelusikallista ylimääräistä suolaa päivittäin.
- Suurin osa ruokavalioista toimii lyhyellä aikavälillä. Ihmisten vaikea osa on pitää painot pois, joten on tärkeää tehdä terveellisiä muutoksia, jotka tulevat osaksi elämäntyyliäsi, eivät väliaikaiseksi. Atkinsin ruokavalio voi olla terveellinen, pitkäaikainen tapa syödä, kun olet huolto -osassa.
Varoitukset
- Lisärautaa sisältävät lisäravinteet voivat edistää ummetusta.
- Ruokavalioihin, joissa on paljon lihaa, erityisesti punaista lihaa, on myös liittynyt suurempi suolistosyövän riski. Pidä vähärasvaista lihaa, kuten kanaa ja kalaa, sen sijaan, että söisit suuria määriä punaista lihaa.
- Atkinsin ruokavalioon on liittynyt sydämen poikkeavuuksia ja sepelvaltimoiden tukoksia. Varmista, että verikokeesi on tehty ennen ruokavalion aloittamista ja sitten uudelleen säännöllisesti koko ruokavalion ajan, jotta näet vakavien sydänsairauksien indikaattorit.
- Vältä laksatiiveja ummetuksen ratkaisuna aina kun mahdollista. Jos otat laksatiivit, ota niitä vain satunnaisesti.
