Ylipaino tai lihavuus lisää diabeteksen komplikaatioiden riskiä, mutta laihtuminen voi parantaa oloa, näyttää paremmalta ja auttaa hallitsemaan diabetesta. Painonpudotus, kun sinulla on diabetes, vaatii samanlaisen prosessin kuin laihtuminen muiden sairauksien kanssa. Sinun on vähennettävä kulutettavien kalorien määrää ja lisättävä poltettavia kaloreita. Tämä tarkoittaa terveellisempien ruokavaihtoehtojen valitsemista ja epäterveellisten elintarvikkeiden välttämistä sekä sitoutumista liikuntaan ja liikuntaan. Hyvä uutinen on, että monet ruokavalion muutokset, jotka sinun on tehtävä diabeteksesi hallitsemiseksi, kuten yksinkertaisten sokerien vähentäminen ja terveellisten proteiinilähteiden lisääminen, auttavat sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois. Varmista, että teet yhteistyötä terveydenhuollon tiimin kanssa muuttaaksesi ruokavaliotasi ja aktiivisuustasoasi. Keskustele myös terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, miten voit tunnistaa hypoglykemian ja hyperglykemian merkit harjoittelun aikana.
Askeleet
Osa 1/3: Terveellisten ruokavaihtoehtojen valmistelu
Vaihe 1. Keskustele diabeteksen kouluttajan kanssa saadaksesi apua ruokavaliovaihtoehtoihin
Ruokavalion muuttaminen diabeteksen aikana voi olla ylivoimaista. Jos tarvitset apua tarvittavien muutosten tekemisessä, tapaa lääkäri tai diabeteskasvattaja. He saattavat haluta seurata verensokeriasi useammin, kun yrität laihtua, tai sinun on ehkä säädettävä insuliiniasi tai muita lääkkeitäsi. Sinulla on myös mahdollisuus esittää kysymyksiä siitä, miten voit muuttaa ruokavaliota turvallisesti laihtumiseen, kun sinulla on diabetes.
Vaihe 2. Keitä alusta alkaen niin paljon kuin mahdollista
Yksi parhaista tavoista varmistaa terveellisten aterioiden syöminen on pitää ruoka mahdollisimman lähellä alkuperäistä tai luonnollista muotoaan. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi yrittää valmistaa jokainen ateria tyhjästä käyttäen tuoreita, luomutuotteita. Luomuruoissa on rajoitettu määrä kemikaaleja, mikä tarkoittaa, että kehossasi on vähemmän kemikaaleja, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa diabeteksesi kanssa.
Jos aika on vähissä, voit käyttää astiaa riisin, papujen ja vihannesten muhennosten valmistamiseen. Jätä ainekset astiaan ja anna niiden kypsyä koko päivän, kun olet töissä tai matkalla. Sen jälkeen voit jäädyttää kaikki jäämät tai tehdä jäädytyksestä helppoa, terveellistä ateriaa
Vaihe 3. Valmista vihannekset höyryttämällä, paahtamalla tai kuullottamalla
Lisää vihannesten määrää ruokavaliossa laihtuaksesi ja pysyäksesi terveenä. Kokeile erilaisia vihanneksia ja yritä valita värikkäitä vihanneksia, mieluiten tuoreita vihanneksia, jotka ovat kauden aikana.
- Sinun tulisi myös valmistaa vihanneksia terveellisellä tavalla, mukaan lukien vihannesten höyryttäminen tai paahtaminen. Voit myös kuullottaa ne oliiviöljyssä keskilämmöllä tai paista sekoittaen terveellisessä öljyssä, kuten rypsiöljyssä tai seesamiöljyssä.
- Vihannesten grillaaminen grillillä on myös hyvä terveellinen vaihtoehto. Yritä grillata vihanneksia kevyesti, koska liika ruoantäyte voi olla epäterveellistä sinulle.
Vaihe 4. Lisää ruoanlaittoon yrttejä ja mausteita verensokeritasosi hallitsemiseksi
Yrtit ja mausteet voivat auttaa sinua lisäämään terveellistä makua tai potkua ruokaan, erityisesti tuoreisiin vihanneksiin. Yrtit voivat myös auttaa sinua pääsemään yli sokerihimoistasi, mikä varmistaa, ettet liioittele sokeria.
Voit lisätä aterioihisi yrttejä, kuten basilikaa, persiljaa, korianteria, inkivääriä, valkosipulia ja rosmariinia. Voit myös lisätä mausteita, kuten kanelia, sarviapilaa ja cayennepippuria ruokiin saadaksesi enemmän makua
Vaihe 5. Käytä monimutkaisempia hiilihydraatteja
Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat yksittäisistä sokerimolekyyleistä, jotka on yhdistetty haaroittuneisiin ketjuihin. Sitä vastoin yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy usein jalostetuista ja valmiiksi pakatuista elintarvikkeista lisätyn sokerin, kuten glukoosin, sakkaroosin ja fruktoosin, muodossa. Kun 90-95% hiilihydraateistasi on monimutkaisia hiilihydraatteja, se voi auttaa hallitsemaan diabetesta ja laihduttamaan.
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, herneitä, linssejä, papuja ja tuoreita vihanneksia. Sinun pitäisi yrittää lisätä näiden hiilihydraattien kulutusta ja vähentää yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta
Vaihe 6. Syö enemmän rasvaista kalaa
Rasvaiset kalat, kuten lohi, turska, kolja ja tonnikala, ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ja ovat myös tulehdusta ehkäiseviä. Etsi luonnonvaraisia kaloja, koska ne ovat yleensä terveempiä sinulle.
Voit sitten valmistaa rasvaisen kalan paistamalla sen uunissa tai kypsentämällä kalan keskilämmöllä pannulla
Vaihe 7. Jauhaa pellavansiemeniä jokaisen aterian yhteydessä
Jauhettu pellavansiemen on erinomainen kuidun lähde. Kuitu on hyvä lisä ruokavalioon, jotta kehosi pysyy terveenä ja elimet toimivat oikein. Sinun tulisi lisätä yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä jokaisen aterian lopussa.
Voit jauhaa oman pellavansiemenesi kahvimyllyllä tai ostaa esijauhettua pellavansiementä paikallisesta terveysruokakaupasta. Sinun on säilytettävä esipakastetut jauhetut siemenet pakastimessasi, jotta pellavansiemenissä olevat terveet öljyt estävät sen pilaantumisen
Vaihe 8. Vähennä annoskokoja
Sinun tulisi yrittää rajoittaa annoskokoja, jotta et syö liikaa joka aterialla. Yritä saada nyrkkikokoinen osa terveellisestä proteiinista, kuten kalasta, ja nyrkkikokoinen osa tuoreista tai keitetyistä vihanneksista, kuten salaatti tai paahdettu lehtikaali. Sinulla pitäisi olla myös nyrkin kokoinen osa täysjyvätuotteita, kuten quinoa tai ruskea riisi, täydellisen levyn valmistamiseksi.
Syö suurin osa monimutkaisista hiilihydraateistasi, kuten pavut tai täysjyväviljat, lounaalla. Sinun tulisi yrittää säilyttää samat annoskoot kaikilla kolmella aterialla, jotta et syö liikaa
Vaihe 9. Juo paljon vettä
Pysy nesteytettynä, varsinkin kun teet liikuntaa, juomalla paljon vettä koko päivän. Sinun pitäisi yrittää kuluttaa yksi tai kaksi litraa vettä päivässä tai kuusi -kahdeksan 8 unssia lasillista vettä päivässä.
Vaihe 10. Syö säännöllisinä aikoina koko päivän
Diabeetikoille on tärkeää syödä tiettyinä aikoina koko päivän. Tämä auttaa säätelemään verensokeria ja painoa.
Voit esimerkiksi syödä aamiaisen, lounaan ja illallisen siten, että ne ovat 5 tunnin välein, ja syödä sitten välipalaa aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen välissä
Osa 2/3: Tiettyjen elintarvikkeiden välttäminen tai rajoittaminen
Vaihe 1. Rajoita sokerin kulutusta
Diabetesdiagnoosi ei tarkoita, ettet voi syödä mitään sokeria. Sen sijaan sinun pitäisi yrittää hallita kulutetun sokerin määrää. Esimerkiksi hedelmien sokerit yhdistetään kuidun kanssa, mikä tarkoittaa, että kehosi imeytyy enemmän aikaa hedelmien sokereiden imeytymiseen eikä aiheuta äkillistä verensokeritason nousua. Mutta kakun ja leivonnaisten sokerit käsitellään, mikä tarkoittaa, että ne voivat johtaa verensokerisi piikkiin.
- Muista kulutettavat sokerit ja seuraa verensokeriasi. Vältä sokereita sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita, koska ne voivat aiheuttaa sokeripiikin ja johtaa painonnousuun.
- Sinun pitäisi olla tapana tarkistaa elintarvikkeiden etiketit ainesosissa lueteltujen sokereiden suhteen. Huomaa lisätty sokeri ja vältä elintarvikkeita, joissa on paljon lisättyä sokeria.
- Pakatut elintarvikkeet ja pikaruoat sisältävät yleensä paljon sokeria, joten vältä niitä. Sinun tulisi myös olla varovainen vähärasvaisista elintarvikkeista, kuten vähärasvaisesta jogurtista. Usein rasvapitoisuus korvataan sokerilla vähärasvaisissa tai rasvattomissa tuotteissa, varsinkin jos ne on pakattu valmiiksi.
- Vältä tai rajoita myös alkoholia. Alkoholi sisältää sokeria ja se voi myös häiritä diabeteslääkkeitäsi ja insuliiniasi. Sokeristen sekoittimien lisääminen voi lisätä vielä enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita. Jos juot, juo kohtuullisesti ja käytä vain kaloriton sekoittimia.
Vaihe 2. Vältä valkoisia ruokia, kuten valkoista leipää, valkoista pastaa ja valkoista riisiä
Valkoiset elintarvikkeet ovat usein täynnä lisäaineita, säilöntäaineita ja lisättyä sokeria. Sinun pitäisi yrittää poistaa ne ruokavaliosta kokonaan ja korvata ne terveellisillä vaihtoehdoilla, kuten täysjyväleipä, täysjyväpasta ja ruskea riisi. Sinun tulisi myös korvata sokeriset viljat kaurapuurolla tai granolalla ilman lisättyä sokeria.
Sinun tulisi välttää leivonnaisia, kuten kakkuja ja leivonnaisia, etenkin valkoisesta jauhosta valmistettuja. Nämä tuotteet sisältävät usein paljon rasvaa ja sokeria
Vaihe 3. Syö pieni määrä punaista lihaa ja vältä jalostettua lihaa
Vaikka pieni punainen liha illallisella muutaman viikon välein ei ole haitallista painollesi tai diabeteksellesi, sinun tulee välttää syömästä suuria määriä punaista lihaa joka viikko. Jos syöt punaista lihaa, syö muun kuin GMO: n (geneettisesti muunnettu organismi) naudanlihaa tai sianlihaa ja valitse vähärasvaisia paloja. Suurimman osan ruokavaliostasi sinun pitäisi valita terveellisiä proteiinivaihtoehtoja, kuten kalaa, äyriäisiä, luomukanaa ja kalkkunaa sekä munia.
Vältä jalostettua lihaa, kuten leikkeleitä, kanan sormia, makkaraa jne. Nämä lihat sisältävät lisäaineita, säilöntäaineita ja lisättyä suolaa
Osa 3/3: Harjoittelu ja liikunta
Vaihe 1. Tarkista terveydenhuollon tarjoajalta ennen kunto -ohjelman aloittamista
Varmista, että keskustelet terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen harjoituksen aloittamista. Terveydenhuollon tarjoaja saattaa haluta sinun aloittavan hitaasti, esimerkiksi kävelemällä. Sinun on ehkä myös ryhdyttävä erityisiin varotoimiin, jos sinulla on tyypin 1 diabetes, esimerkiksi seuraamalla verensokeriarvojasi ennen ja jälkeen treenin ja käyttämällä välipaloja niiden säätelemiseksi.
Vaihe 2. Aseta kohtuulliset harjoitustavoitteet
Voi olla vaikeaa hypätä kunnolla kuntoon ja harjoitella, varsinkin jos et yleensä harrasta liikuntaa. Aloita asettamalla itsellesi kohtuulliset harjoitustavoitteet, jotta sinusta tuntuu, että olet valmis menestymään ja et ole hukkua. Voit sitten jatkuvasti lisätä fyysistä aktiivisuuttasi ajan myötä, mikä voi johtaa parempaan laihtumiseen ja suurempaan todennäköisyyteen pitää paino pois.
- Voit aloittaa asettamalla tavoitteeksi mennä 30 minuutin kävelylle joka päivä tai lenkkeillä 30 minuuttia juoksumatolla. Kuukauden aikana voit sitten lisätä perusharjoituksia, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla, kuten istumisia ja punnerruksia tai kevyitä vapaita painoja.
- Voit myös asettaa painotavoitteen, jonka tarkoituksena on menettää tietty määrä painoa tiettyyn aikaan. Aseta kohtuullinen tavoite, ehkä viisi kiloa kuukaudessa, ja nosta painotavoitettasi kun jatkat harjoittelua.
Vaihe 3. Valitse mieleisesi liikunta
Motivoi itsesi treenaamaan menemällä fyysiseen toimintaan, josta pidät, äläkä inhoa intohimoisesti. Tämä varmistaa, että pidät kiinni fyysisestä toiminnasta ja olet motivoitunut parantamaan toimintaa. Liikunnan harjoittaminen, josta pidät, voi todella auttaa lievittämään muita elämäsi ongelmia, kuten stressiä tai ahdistusta.
- Yritä valita liikunta, johon kuuluu aerobic, voimaharjoittelu ja venyttely. Voit myös lisätä näitä elementtejä yksinkertaiseen harjoitukseen, kuten kävelyyn. Varmista, että venyttelet 5–10 minuuttia ennen kuin aloitat kävelyn. Kävele sitten neljä korttelia ilman ylimääräisiä painoja. Kahden viikon kuluttua lisää etäisyyttä kuuteen lohkoon ilman lisäpainoja. Kahden viikon kuluttua voit jatkaa kuuden korttelin kävelyä ja kantaa viisi kiloa painoja kävellessäsi. Lisää kuukauden kuluttua nilkkapainot ja kävele kahdeksan korttelia. Venytä aina kävelyn jälkeen loukkaantumisten välttämiseksi.
- Toinen vaihtoehto on ottaa taito, josta osaat tai nautit, ja muuttaa se harjoitustavaksi. Esimerkiksi, ehkä pidät tanssimisesta ja haluat käyttää tanssia keinona saada kunto kuntoon. Voit ostaa tanssiharjoitusvideoita ja tehdä niitä kotona tai liittyä hip -hop -tanssituntiin, jossa voit pitää hauskaa tanssiessa ja polttaa kaloreita.
Vaihe 4. Liity kuntokeskukseen
Voit myös aloittaa kuntosuunnitelmasi liittymällä kuntosi tai toimistosi lähellä olevaan kuntokeskukseen. Suunnittele harjoitusaika niin, että käyt kuntosalilla ja käytät laitetta vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa. Voit käyttää seuran harjoituslaitteita, pelata urheilua muiden klubin jäsenten kanssa tai tehdä kuntotunteja klubilla. Käytä kaikkia klubin palveluita eduksesi ja yhdistä ne viikoittaiseen harjoitusrutiiniin.
Yksi tapa motivoida itseäsi treenaamaan on tehdä harjoitussuunnitelma ystävän kanssa tai ilmoittautua viikoittaiseen kuntoiluun ystävän kanssa. Voit motivoida toisiasi esiintymään ja treenaamaan
Vaihe 5. Palkata henkilökohtainen valmentaja
Personal trainer voi olla hyvä tapa päästä kuntoon ja oppia tekemään se turvallisesti ja oikein. Paikallinen kuntoklubi voi tarjota henkilökohtaisen valmentajan vaihtoehdon tai voit hakea henkilökohtaisen valmentajan itse.
- Muista kertoa personal trainerille, että sinulla on diabetes.
- Varmista, että henkilökohtainen valmentaja on sertifioitu ammattitaitoisen valmentajaryhmän, kuten National Strength and Conditioning Associationin tai American College of Sports Medicinein, toimesta.
Vaihe 6. Punnitse itsesi kahden viikon välein varmistaaksesi, että laihdut
Vältä punnitsemasta itseäsi joka päivä, sillä kehosi laihtuminen vie aikaa.
