Ystävien tai perheenjäsenten kanssa yhdistäminen ateriaan suosikkiravintolassa on hauska tapa viettää aikaa yhdessä, mutta diabeteksen hallinta ulkona syödessä voi olla pelottavaa. Onneksi ulkona syöminen voi silti olla hauskaa ja helppoa! Kun syöt ulkona, on tärkeää noudattaa normaalia ateriaohjelmaa ja suunnitella etukäteen. Kun olet ravintolassa, valitset pienemmät annokset terveellisiä, vähäsokerisia ruokia ja juomia ja katselet hiilihydraattien saantiasi, niin pysyt oikeilla jäljillä.
Askeleet
Osa 1/4: Aterian suunnittelu
Vaihe 1. Ajoita ateriasi samaan aikaan insuliinin tai lääkityksen kanssa
On parasta syödä normaalina ateria -aikana, jotta verensokerisi pysyy oikealla alueella. Kerro ateriatovereillesi, mikä aika sopii sinulle parhaiten.
- Voisit sanoa: "Normaali illallisaikani on klo 18.00, joten minun on syötävä noin siihen aikaan, jotta verensokerini pysyy vakaana."
- Varaa työlounaat normaaliin lounasaikaan.
- Keskustele lääkärisi kanssa parhaasta tavasta säätää lääkitysaikataulusi aterian mukaiseksi.
Vaihe 2. Tarkista ravintolan tiedot ravintolan valikosta verkossa
Tarkista kunkin ruokalajin kaloreiden lisäksi sinua kiinnostavien ruokien hiilihydraattien ja sokerien kokonaismäärä. Tee luettelo muutamista diabeetikoille sopivista ruokalajeista, jotka voit tilata, kun aika koittaa.
Jos ravintolalla ei ole ravitsemustietoja, tee Internet -haku luetelluista ruuista saadaksesi likimääräisen ravitsemuksellisen sisällön. On myös hyvä idea soittaa ravintolaan ja kysyä lisätietoja valikosta
Vaihe 3. Tee varaus odottamisen välttämiseksi
Pitkä odotus voi johtaa myöhäiseen ateriaan, mikä voi johtaa alhaiseen verensokeriin. On tärkeää, että yrität pitää kiinni normaalista ateria -ajasta, ja varaus on paras tapa varmistaa, että saat aterian ajoissa.
Soita ravintolaan heti kun tiedät meneväsi ulos
Vaihe 4. Ota ylimääräistä insuliinia, jos suunnittelet hemmottelua, jos lääkäri hyväksyy sen
Vaikka sinun pitäisi noudattaa ruokavaliota useimpina päivinä, saatat päättää nauttia erityisestä tilaisuudesta. Jos tiedät meneväsi erikoisaterialle, voit ehkä ottaa ylimääräistä insuliinia nautinnon kompensoimiseksi.
- Tarkista lääkäriltäsi ennen lääkityksen säätämistä. Varmista, että tiedät kuinka paljon insuliinia annat itsellesi ja miten suojaudut mahdolliselta alhaiselta verensokerilta.
- Lääkärisi antaa sinulle todennäköisesti hiilihydraatti-insuliinisuhteen, joka auttaa sinua laskemaan oikean insuliiniannoksen sen mukaan, kuinka paljon syöt.
- Muista seurata verensokeriasi ylimääräisen insuliinin antamisen jälkeen, jotta verensokerisi ei laske liian alas.
Osa 2/4: Aterian valitseminen
Vaihe 1. Keskustele tarjoilijan kanssa ruokavaliostasi
Kerro tarjoilijalle, että noudatat erityisruokavaliota ja sinun on varmistettava, että ruokalaji sopii suunnitelmaasi. He voivat tarkistaa kokin kanssa varmistaakseen, että ateriasi on kypsennetty asianmukaisesti, ja tehdä tarvittavat korvaukset. Heillä voi olla jopa erityisiä valikkovaihtoehtoja vain diabetesta sairastaville.
- Kysy, onko ruoka -aineeseen lisätty sokereita. Jos näin on, pyydä matalan sokerin korvaamista.
- Pyydä, että kastikkeita, kastikkeita ja mausteita tarjoillaan sivussa, jotta voit lisätä niitä pieninä määrinä.
- Voisit sanoa:”Olen vähäsokerisella ruokavaliolla. Missä salaattikastikkeessa on vähiten sokeria?” tai "Tekeekö kokkisi diabeetikoille sopivan version tästä ruoasta?"
Vaihe 2. Tilaa vähähiilihydraattisesta valikosta, jos ravintolassa sellainen on
Monet ihmiset haluavat syödä vähähiilihydraattisia näinä päivinä, joten jotkut ravintolat ilmoittavat, mitkä heidän aterioistaan ovat vähähiilihydraattisia. Nämä ateriat sopivat paremmin ruokavalioosi. Jos ravintolassasi on vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, valitse yksi niistä aterioillesi.
- Kysy: "Tarjoatko vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja?"
- Voit myös tarkistaa valikosta, onko siellä erityisosa tai kuvake, joka osoittaa, mitkä ateriat ovat vähähiilihydraattisia.
- Useimmat diabetesta sairastavat voivat saada 45-60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohden, joten pidä tämä mielessä, kun valitset vaihtoehtoja.
Vaihe 3. Pyydä ruoan paistamista, paahtamista, grillaamista tai höyryttämistä
Nämä keittotekniikat minimoivat ateriaasi lisättävien kalorien, rasvan ja hiilihydraattien määrän. Jos valikossa ei mainita, että ateria on valmistettu tällä tekniikalla, kysy, voiko kokki valmistaa sen tällä tavalla.
Jos ruoka on leivitetty tai paistettu, on parasta valita eri valikkovaihtoehto, koska leivonta nostaa verensokeria
Vaihe 4. Tee vähärasvaiset proteiinileikkeet osaksi ateriaasi
Proteiini auttaa hallitsemaan verensokeriasi. Se ei ainoastaan nosta verensokeriasi, vaan voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään.
- Hyviä proteiinivaihtoehtoja ovat kala, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, munat ja tofu.
- On parasta välttää kastikkeita ja marinadeja, jotka sisältävät usein lisättyä sokeria. Jos pidät niistä, pyydä kevyempää pinnoitetta tai tarjoile niitä sivussa.
Vaihe 5. Vaihda paljon hiilihydraatteja sisältävät puolet vähähiilihydraattisille vihanneksille
Höyrytetyt vihannekset tai puutarhasalaatti ovat parhaat vedot sivuille. Pyydä, että kasviksesi tarjoillaan ilman kastikkeita.
- Esimerkiksi parsakaali tai vihreät pavut voidaan korvata ranskalaisilla tai perunamuusilla.
- Yleisiä terveellisiä valintoja ovat lehtivihannekset, parsakaali, vihreät pavut, parsa, squash, tomaatit, kukkakaali, kaali, munakoiso ja porkkanat.
- Rajoita tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, maissia, piharatamoita, kurpitsaa, tammenterhoa, kurpitsaa ja herneitä.
Vaihe 6. Pyydä ohutta, täysjyväleipää, jyviä ja kuoria
Jyvistä voi nauttia kohtuudella, mutta valitse täysjyvävaihtoehdot. Kun syö voileipää tai pizzaa, pyydä ohuinta vaihtoehtoa.
Vaihe 7. Valitse vähäsokeriset kastikkeet, kastikkeet ja mausteet
Kysy tarjoilijalta, mitkä vaihtoehdot sisältävät vähiten sokeria. On myös hyvä tehdä lista, ennen kuin menet ravintolaan, jos voit. Muista aina pyytää niitä sivulta aina kun mahdollista.
- Vinaigretit ovat usein paras vaihtoehto salaattikastikkeeksi, mutta sinun pitäisi pyytää vähäsokerista vaihtoehtoa.
- Sinappi ja salsa ovat parhaita maustevaihtoehtoja. Yritä rajoittaa ketsuppia, koska se voi sisältää paljon sokeria.
Vaihe 8. Suunnittele jälkiruoka, jos haluat sellaisen
On parasta ohittaa jälkiruoka, mutta voit jakaa sen pöydän kanssa. Yleensä muutama purenta jälkiruokasta riittää täyttämään makean hampaasi.
- Voit myös kysyä, tarjoavatko he sokeritonta jälkiruokaa.
- Varmista, että otat huomioon jälkiruokavaihtoehtosi, kun valitset aterian. Jos jälkiruoka on valikossa, aterian tulisi olla vähäisempi hiilihydraatteja ja sokeria.
Osa 3/4: Pienempien annosten syöminen
Vaihe 1. Jaa ateriasi jonkun kanssa
Ravintolat tarjoavat yleensä erittäin suuria annoksia, mikä tekee jopa terveellisistä ruokavaihtoehdoista huonoja diabeteksen ruokavaliosi kannalta. Yksi helpoimmista tavoista pienentää annoksiasi on jakaa ateria ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Syöt vähemmän ja säästät rahaa, joten se on win-win!
- Kun tilaat astian, pyydä ylimääräinen lautanen sen jakamiseen.
- Jos olet huolissasi, ettet saa tarpeeksi ruokaa, yritä tilata alkupalaksi puutarhasalaatti, jossa on vähäsokerinen kastike, ennen yhteistä ateriaasi. Erinomaisia pukeutumisvaihtoehtoja ovat öljy ja etikka, kevyt balsamivinaigrette tai kevyt italialainen kastike.
Vaihe 2. Pyydä tarjoilijaa tuomaan puolet aterioistasi ulosottoastiaan
Useimmat ravintolat pakkaavat mielellään osan aterioistasi. Tämä on loistava vaihtoehto silloin, kun et voi jakaa ruokaa tai tilata pienempää annosta.
Voit myös pyytää mukanasi astian aterian yhteydessä, jotta voit pakata puolet itse
Vaihe 3. Tilaa lounasosa
Lounasannokset ovat yleensä pienempiä kuin illallinen. Valitse lounaan aikana tämä kevyempi annos. Jos on illallinen, mene eteenpäin ja kysy, voitko vielä tilata lounaskoon.
- Sano: "Voinko saada lounasannoksen?"
- Joissakin tapauksissa ravintola voi vaatia sinua maksamaan illallisen hinnan, jos se on tietyn ajan kuluttua.
Vaihe 4. Valitse alkuruoka alkuruoan sijaan
Alkuruoat ovat loistava vaihtoehto, jos ne ovat pienempiä kuin pääruoka. Etsi sellaista, jossa on vähärasvaista proteiinia ja/tai runsaasti vihanneksia. Pysy kaukana leivän tai hiilihydraatin runsaista alkupaloista.
- Esimerkiksi keitto ja salaatti voivat tehdä hyvän aterian.
- Voit myös tilata alkuruoan, kuten cevichen, yhdessä puutarhasalaatin kanssa.
- Vältä vaihtoehtoja, kuten bruschettaa, nachoja tai liukusäätimiä.
Vaihe 5. Vältä ravintoloita, joissa on buffet-, leipä- ja”rajoittamattomia” ruokia
Kulutusta on vaikea hallita, kun ruoka on "rajaton", varsinkin jos olet ainoa pöydässä, joka valvoo saantiasi. Pysy kaukana ravintoloista, jotka houkuttelevat sinua liiallisella ruoalla.
Jos sinun täytyy mennä jonnekin leivän tai sirujen kanssa, pyydä, että vain yksi kori tuodaan pöydälle
Vaihe 6. Älä anna aterioiden erikoistarjousten aiheuttaa sinua ylensyömiseen
Jotkut ravintolat tarjoavat erikoisuuksia, jotka sisältävät alkupaloja ja jälkiruokia, mutta ne voivat häiritä ponnisteluja. Kerro ateriatovereillesi, että tilaat diabeteksen suunnitelmaan sopivan aterian, vaikka se ei olisikaan erikoista.
Voisit sanoa: "Tiedän, että kaksi 20 dollarin lounaserikoistarjous kuulostaa hyvältä kaupalta, mutta aion pitää keittoa ja salaattia."
Osa 4/4: Juomavalintojen pitäminen kurissa
Vaihe 1. Valitse makeuttamattomat juomat
Makeutetut juomat eivät ainoastaan lisää tarpeettomia sokereita ruokavalioosi, vaan ne sisältävät yleensä yksinkertaisia sokereita, jotka nostavat verensokeriasi. Pidä kiinni sokerittomista vaihtoehdoista.
- Paras vaihtoehto on vesi, makeuttamaton tee tai makeuttamaton kahvi.
- Vältä soodaa, makeaa teetä, hedelmämehua, limonadia, smoothieita ja ravistelua.
Vaihe 2. Tuo oma sokeriton makeutusaine, jos et pidä tavallisista juomista
Useimmat ravintolat tarjoavat sokerittomia makeutusaineita, mutta omien tuominen voi auttaa sinua välttämään kiusausta, jos niillä ei ole haluamaasi sokeritonta makeutusainetta.
Joissakin tapauksissa saatat tuoda suosikki makuasi veteen
Vaihe 3. Rajoita alkoholi yhteen vähähiilihydraattiseen juomaan
Alkoholi voi laskea verensokeriasi, joten sinun tulee juoda sitä varoen ja kohtuudella. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on pidättäydyttävä. Jos juot kohtuudella ja valitset vähähiilihydraattisen vaihtoehdon, voit silti nauttia hieman!
- Tarkista aina verensokeritasosi ennen juomista, sen aikana ja sen jälkeen.
- Viini ja vaalea olut ovat paras valinta.
- Jos haluat sekoitettua juomaa, varmista, että sekoittimet ovat sokerittomia. Pyydä esimerkiksi dieettikollaa tavallisen sijasta tai pyydä tavallinen seltzer. Joissakin ravintoloissa on myös sokeritonta siirappia, jota voidaan käyttää makeiden sekoittimien sijasta.
