Rasvaan sopeutuminen tarkoittaa, että olet laittanut kehosi prosessiin niin, että se polttaa polttoaineena hiilihydraatteja sen sijaan, että se polttaa rasvaa. Jos haluat tehdä tämän vaihdon, aloita makroravintoaineiden seuranta ja keskity vähähiilihydraattisen, runsaasti rasvaa sisältävän ja kohtalaisen proteiinipitoisen ruokavalion syömiseen. Rasvan sopeutumiseen voi kulua 30 päivästä 12 viikkoon, joten älä lannistu, jos se näyttää kestävän hetken! Ja kuten kaikkien suurten ruokavalion muutosten yhteydessä, keskustele asiasta ensin lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että tämä on turvallinen elämäntapamuutos sinulle.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Poista jalostetut sokerit ruokavaliosta kokonaan
Suuri osa rasvasta sopeutumisesta on glukoosin korvaaminen ketoneilla. Ketoneja käytetään energiaksi, kun kehosi ei voi muuttaa glukoosia (sokeria) energiaksi. Vähentääksesi sokerin määrää ruokavaliossasi, pyri poistamaan seuraavat elintarvikkeet:
- Leipä
- Kakku
- Jäätelö
- Karkkia
- Vilja
- Pasta
- Riisi
- Useimmat hedelmät paitsi marjat
- Hedelmämehut
- Makeutetut juomat, kuten sooda ja jäätee
Vaihe 2. Rajoita hiilihydraattien saanti 20-30 grammaan päivässä
Tämä voi kestää jonkin aikaa tottua aluksi, koska sinun on tutkittava ja seurattava kaikkea, mitä syöt, mutta ajan myötä siitä tulee tapa. Monet maitotuotteet, hedelmät, mehut, tärkkelyspitoiset vihannekset ja makeiset sisältävät paljon hiilihydraatteja. Yritä rajoittaa päivittäistä syömistäsi ja seurata, mitä syöt.
Jos nautit alkoholijuomista, yritä välttää korkea- ja sokeripitoisia juomia. Pidä viiniä ja puhtaita väkeviä alkoholijuomia, kuten viskiä tai vodkaa, jos aiot juoda
Kärki:
Lataa kalorien seurantalaite, jonka avulla voit myös seurata makroravinteita. Tämä auttaa sinua näkemään, kuinka suuri osa päivittäisestä ruokavaliosta tulee hiilihydraateista, rasvasta ja proteiineista.
Vaihe 3. Hanki 80% päivittäisistä kaloreistasi rasvasta
Kun syöt vähähiilihydraattista ja rasvaista ruokavaliota, kehosi on pakko käyttää rasvaa polttoaineeksi, koska sillä ei ole muita resursseja. On järkevää, että sinun on kerättävä suureksi osaksi ruokavaliostasi rasvaa! Älä tietenkään ryhdy syömään paljon kakkuja ja evästeitä, jotta keskityt päivittäiseen rasvanjakoon keskittyäksesi terveellisiin rasvoihin, kuten nämä:
- Munankeltuaiset
- Terveellisiä öljyjä, kuten kookosöljyä tai avokadoöljyä
- Rasvaiset pähkinät, kuten mantelit tai makadamiat
- Oliivit
- Rasvainen kala
- Avokado
- Ghee tai voita
- Juustoja, kuten cheddarjuustoa tai tuorejuustoa
- Täysrasvainen jogurtti
- Rasvainen liha, kuten pepperoni, pekoni ja rasvaiset pihviosat
Vaihe 4. Syö kohtuullinen määrä proteiinia joka päivä
Proteiinin saannin tulisi muodostaa noin 15% päivittäisestä kalorien saannista. Yleensä, jotta voit alkaa tuottaa ja polttaa ketoneja ja päästä rasvan sopeutumiseen, sinun pitäisi syödä hieman alle 1 gramma proteiinia painokiloa kohden. Käy tällä ketolaskimella saadaksesi selville päivittäiset proteiinitarpeesi:
- Keskity syömään näitä terveellisiä proteiineja: punaista lihaa, lohta, tonnikalaa, munia, voita, juustoa, pähkinöitä ja siemeniä,
- Jos nostat painoja ja olet kiinnostunut lihasmassan kasvattamisesta, voit lisätä proteiinin saantiasi hieman 1-1,2 grammaan painokiloa kohden.
Vaihe 5. Harkitse MCT -öljyjen tai -jauheiden lisäämistä päivittäiseen ruokavalioosi
MCT-öljy on keskipitkäketjuinen triglyseridi, mikä tarkoittaa lähinnä sitä, että se on eräänlainen tyydyttynyt rasva, jota käytetään polttoaineena. MCT -lisäravinteet voivat auttaa lisäämään ketonitasoja, vähentämään ruokahalua ja ruokkimaan harjoituksia. Voit ostaa sen verkossa tai paikallisessa vitamiinikaupassa.
Asiantuntijat suosittelevat, että käytät 1–2 ruokalusikallista (15–30 ml) MCT -öljyä tai -jauhetta päivinä, jolloin tarvitset lisäenergiaa, kuten suunnitellussa suuressa kokouksessa tai harjoituksessa
Vaihe 6. Lisää ruokavalioosi enemmän proteiineja ja kaloreita harjoittelupäivinä
Lisää polttoainetta etukäteen pienellä aterialla, kuten lasillisella mantelimaitoa ja kourallinen pähkinöitä. Juo vettä koko harjoituksen ajan, jotta et kuivu. Ylimääräiset 200–300 kaloria auttavat harjoittelua tehokkaasti.
Jos et vielä harjoittele, kokeile sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi 20–30 minuutin harjoitus. Tämä voi todella auttaa säätelemään verensokeriasi ja auttaa kehoasi sopeutumaan uuteen ruokailutottumukseesi
Vaihe 7. Kokeile ajoittaista paastoa rajoittaaksesi syömistäsi
Esimerkiksi monet ihmiset haluavat paastota kello 19.30–11.30 seuraavana päivänä, jättäen vain 8 tuntia päivän aikana, jolloin he todella syövät. Voisit olla vieläkin rajoittavampi ja nopeampi klo 17.00 seuraavana päivänä, jättäen 5 tuntia päivässä syömään. Tämäntyyppinen paasto voi auttaa sinua lopettamaan ylensyönnin ja voi myös hieroa kehoasi käyttämään varastoituja rasvoja polttoaineeksi, koska se ei saa polttoainetta ruoan kulutuksen kautta.
Jos sinulla on matala verensokeri tai sinulla on muita ruokavaliotarpeita, jotka edellyttävät syömistä useammin (kuten jos olet raskaana tai imetät), tämä ei ehkä ole turvallisin vaihtoehto sinulle. Tarkista ensin lääkärisi kanssa
Tapa 2/2: Rasvan sopeutumisen merkkien lukeminen
Vaihe 1. Tee verikokeita ketonitasojen tarkistamiseksi
Vaikka on olemassa monia tapoja, joilla voit yrittää lukea kehoasi kertoaksesi, oletko ketoosissa ja tulisitko siten rasvalle mukautetuksi, tarkin tapa on tehdä verikoe. Varaa aika lääkärillesi tai ravitsemusterapeutillesi 30 päivän ajan uuden ruokavalion aloittamisen jälkeen. Kerro heille, että haluat tarkistaa ketonitasosi, ja he suorittavat sinulle oikeat testit. On myös koneita, jotka voivat lukea verta sormenpistämisestä, jotta voit testata ketonitasosi kotona.
Kärki:
Voit myös ostaa keto -tikkuja tai nauhoja. Nämä liuskat testaavat virtsassa olevien ketonien määrän ja kertovat, oletko oikealla tiellä vai et. Muista ensimmäisten viikkojen aikana, että ketonipitoisuutesi voivat osoittautua paljon korkeammiksi kuin ne todellisuudessa ovat, koska kehosi erittää niitä enemmän, koska se ei vielä osaa käyttää niitä polttoaineena. 4-8 viikon kuluttua lukemien pitäisi olla melko tarkkoja.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota energiatasoihisi ja mielenterveyteesi
Ensimmäisten viikkojen jälkeen, kun syöt vähähiilihydraattista ja rasvaista ruokavaliota, sinun pitäisi huomata, että sinulla on paljon enemmän energiaa. On helpompi herätä aamulla, sinun ei pitäisi kokea tuota iltapäivällä tapahtuvaa romahdusta ja aivosi pitäisi toimia hieman nopeammin kuin olet tottunut.
Jos et tunne tätä heti, ei hätää! Kehosi sopeutuminen kestää hetken. Ensimmäisten viikkojen aikana saatat kokea jonkin verran vetäytymishimoa, varsinkin jos ruokavaliosi oli aikaisemmin runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria
Vaihe 3. Seuraa harjoituksiasi nähdäksesi, lisääntyykö kestävyytesi
Toinen merkki rasvan sopeutumisesta on se, että treenaamiseen käytetyn ajan pitäisi tuntua hieman helpommalta. Ehkä voit harjoitella pidempään tai lisätä nostamasi painon määrää. Tukeudu tähän muutokseen ja lisää harjoitusten tiheyttä ja tasoa, jotta voit jatkaa itsesi haastamista.
Vaikka et treenaisi säännöllisesti, sinun pitäisi silti huomata joitakin positiivisia muutoksia. Esimerkiksi portaita pitkin kävelemisen pitäisi tuntua hieman helpommalta ja jättää sinut vähemmän tuuliseksi kuin ennen
Vaihe 4. Hyväksy hiilihydraatihimojen menetys
Ensimmäiset päivät ja viikot hiilihydraattien poistamisesta saattavat tuntua todella vaikeilta, mutta ensimmäisten 30 päivän jälkeen huomaat, että kehosi ei enää kaipaa tällaista polttoainetta. Luultavasti alat kaipaamaan sen sijaan proteiinia ja rasvaa, ja tämä on hyvä merkki! Se tarkoittaa, että kehosi oppii, että sen polttoaine tulee rasvasta sokerin sijaan.
Yritä todella kovasti seurata vähähiilihydraattista ja rasvaista ruokavaliotasi mahdollisimman tarkasti ensimmäisten kuukausien aikana. Jos teet virheen ja syö hiilihydraatteja raskas ateria, se on täysin ok. Nosta itsesi seuraavalla aterialla ja palaa raiteille
Vaihe 5. Seuraa, kuinka usein tunnet tarvetta välipalaan
Sen lisäksi, että et himo hiilihydraatteja, voit todennäköisesti mennä pidempään aterioiden ja välipalojen välillä. Et ehkä edes huomaa, että on kulunut muutama tunti siitä, kun viimeksi söit! Voit seurata tätä pitämällä kirjaa ajasta, jolloin syöt kaikki ateriat ja välipalat 30 päivän ajan. Sinun pitäisi nähdä positiivinen suuntaus tuon ajan lopussa.
Toinen bonus rasvasta sopeutumisesta on se, että et koe sitä hidasta tai uneliasta tunnetta aterian jälkeen. Kehosi ei toimi niin kovasti sulattamaan paljon hiilihydraatteja ja sokeria
Vaihe 6. Tarkista verenpaineesi laskeaksesi
Jos verenpaineesi oli jo normaalilla alueella, tämä ei ehkä ole niin havaittavaa. Mutta jos kamppailit korkeamman verenpaineen kanssa, huomaat, että se laskee sitä enemmän, mitä enemmän aikaa käytät rasvalle sopeutuneessa tilassa.
Jos käytät korkean verenpaineen lääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin lopetat määrätyn lääkkeen ottamisen
Vinkkejä
- Siellä on paljon tietoa ketoosista ja rasvan sopeutumisesta. Tutustu joihinkin kirjoihin ja sivustoihin saadaksesi lisätietoa erityisistä terveystavoitteistasi.
- Yritä sitoutua 6 kuukauteen vähähiilihydraattisen ja rasvaisen ruokavalion noudattamisesta. Tämän pitäisi antaa sinulle riittävästi aikaa tottua muutoksiin ja seurata etuja jokapäiväisessä elämässäsi.
Varoitukset
- Diabetesta sairastavien tulisi tarkistaa lääkärin kanssa ennen rasvan sopeutumista.
- Jos alat huomata mitään näistä oireista, tarkista lääkäriltäsi: liiallinen hiustenlähtö, kohonnut kolesterolitaso, sappikivet, ruoansulatushäiriöt ja närästys tai selittämätön ihottuma.
