Tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi on tärkeää, että et ainoastaan harrasta liikuntaa, vaan myös kontrolloit päivittäin syötävien kalorien määrää. Kuitenkin voi olla vaikeaa määrittää tarkasti, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin laihtuaksesi tai lihoaksesi tehokkaasti. Käyttämällä perusaineenvaihduntaasi (BMR) perustasona voit laskea oikean määrän kaloreita, jotka sinun pitäisi syödä ja polttaa harjoituksen kautta viikoittain saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.
Askeleet
Osa 1/2: Perusaineenvaihdunnan ymmärtäminen
Vaihe 1. Ole tietoinen perusaineenvaihdunnan (BMR) taustalla olevasta tieteestä
BMR on arvioitu kalorimäärä, jonka kehosi polttaa, kun se ei liiku tai on levossa. Tämä määrä edustaa vähimmäisenergiaa, jota kehosi tarvitsee toimiakseen hengityksestä sydämenlyönnin ylläpitämiseen.
Käytät noin kaksi kolmasosaa päivittäisistä kaloreistasi BMR: n ylläpitämiseksi, joten päivittäinen kalorien saanti, joka tarvitaan laihduttamiseen tai painonnousuun (ja silti toimimiseen ihmisenä) perustuu BMR: ään
Vaihe 2. Ota huomioon ikäsi, painosi ja sukupuolesi
BMR perustuu ikään, pituuteen, painoon ja sukupuoleen. Useimmat kalorilaskimet käyttävät Harris-Benedictin yhtälöä määrittääkseen kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin.
- Miesten BMR on: 65 + (6,2 x paino kiloa) + (12,7 x korkeus tuumaa) - (6,8 x ikä vuosina)
- Naisilla BMR on: 655 + (4,3 x paino kiloa) + (4,3 x korkeus tuumaa) - (4,7 x ikä vuosina)
Vaihe 3. Määritä, kuinka aktiivinen olet viikoittain
Kalorilaskimet vaikuttavat myös aktiivisuustasoosi. Jos olet hyvin aktiivinen, esimerkiksi kovalla liikunnalla melkein joka viikon päivä, saatat joutua kuluttamaan enemmän kaloreita kuin jos käytät vähemmän istuvaa elämäntapaa, jossa et tee juurikaan mitään. Ole rehellinen itsellesi aktiivisuutesi suhteen; monet ihmiset yliarvioivat päivittäisen aktiivisuutensa. Toiminnan viisi eri tasoa ovat:
- Istuva: Sinulla on työpöytä, jossa istut koko päivän ja et juurikaan harrasta liikuntaa joka viikko.
- Kevyesti aktiivinen: Harrastat kevyttä liikuntaa tai harrastat urheilua yhdestä kolmeen päivään viikossa.
- Kohtalaisen aktiivinen: Harrastat maltillista liikuntaa tai pelaat urheilua kolmesta viiteen päivänä viikossa.
- Erittäin aktiivinen: Teet kovaa, intensiivistä liikuntaa tai pelaat urheilua kuudesta seitsemään päivänä viikossa.
- Erittäin aktiivinen: Teet intensiivistä päivittäistä liikuntaa tai urheilet kahdesti päivässä ja teet fyysistä työtä tai harjoittelet leiriä jalkapalloa tai muuta kosketusurheilua varten.
Vaihe 4. Käytä BMR: ääsi ja kuntotavoitteitasi kalorien saannin määrittämiseen
Voit laittaa kaikki yllä olevat tiedot kalorien laskentatyökaluun, joka arvioi tarvitsemasi kalorit päivässä BMR -arvosi perusteella. Kun olet saanut arvioidun kalorimäärän, harkitse, kuinka vähennät tai lisäät päivittäistä kalorien saantiasi kuntotavoitteidesi perusteella.
- Jos yrität laihtua, vähennä arvioitua kalorimäärääsi 500 päivässä. Tasapainota kuntosuunnitelmasi syömällä 250 kaloria vähemmän päivässä ja harjoittelemalla tarpeeksi polttaaksesi 250 kaloria. Kokeile kävellä tai juosta 2,5 kilometriä päivässä. Kun suunnittelet aterioita, vähennä annoskokoja, jotta kuluttamasi kalorimäärä vähenee 250: llä.
- Muista, että kiloa kehon rasvaa koostuu 3 500 kalorista, joten 500 kalorin vähentäminen päivässä seitsemän päivän aikana johtaa yhden kilon painonpudotukseen viikossa.
- Jos yrität saada painoa, syö 500 kaloria enemmän päivässä ja rajoita sydänharjoituksiasi. Keskity voimaharjoitteluun, johon kuuluu vapaita painoja, lisätäksesi lihasmassaa. Sinun pitäisi myös syödä vähintään yksi gramma proteiinipainokiloa kohden ja saada paljon lepoa toipuaksesi harjoitusten jälkeen.
- Aloita aina vähentämällä tai lisäämällä kalorien saantiasi vähän kerrallaan, enintään 500 kaloria kumpaankin suuntaan. Tämä estää kehoasi joutumasta shokkiin ja varmistaa, että käytät tarpeeksi kaloreita, jotta kehosi voi toimia.
Osa 2/2: Kalorinkulutuksen ylläpito
Vaihe 1. Luo ruokavalio kalorien saannin perusteella
Käytä arvioitua BMR -arvoa, miinus tai plus 500 kaloria kuntotavoitteidesi perusteella, aterioiden luomiseen aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Syö aina kolme ateriaa päivässä ja tasapainota lautasellasi olevat proteiinit, vihannekset ja terveelliset rasvat terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi.
- Saatat esimerkiksi olla 28 -vuotias nainen, joka painaa 140 kiloa ja on erittäin aktiivinen. Teet intensiivistä liikuntaa seitsemänä päivänä viikossa, yksi tunti kuntosalilla joka toinen päivä ja vapaa -ajan jalkapallo kaksi päivää viikossa. Arvioitu kalorien saanti BMR: n perusteella on noin 2050 päivässä. Jos aiot laihtua, poistaisit 500 kaloria vähentämällä 250 kaloria päivittäisestä saannistasi ja polttamalla 250 kaloria lisää harjoituksen aikana. Kuluttaisit nyt 1 800 kaloria päivässä ja lisäät liikuntaa nykyiseen rutiiniisi polttaaksesi 250 ylimääräistä kaloria.
- On erittäin helppoa ylensyöntiä, kun noudatetaan rajoitettua ruokavaliota, joten on tärkeää luoda ateriasuunnitelma ja pitää siitä kiinni.
- Voit jakaa 1 800 kaloria päivässä edelleen jokaiseen ateriaan, eli 600 per ateria (600 x 3) tai voit jakaa enemmän kaloreita lounaaksi ja illalliseksi ja vähemmän kaloreita aamiaiseksi (500 aamiaista, 650 lounasta, ja 650 illalliselle).
- Vältä ali syömistä kuluttamalla alle arvioidun kalorimäärän kuntotavoitteesi perusteella. Tämä johtaa epäterveelliseen laihtumiseen ja energian puutteeseen. Paino on aina parempi polttaa kuin nälkää. Sinun tulisi myös välttää ylensyöntiä, jos tavoitteesi on lihoa lisäämällä lihasmassaa, koska tarvitset oikean määrän energiaa harjoitusten läpikäymiseen.
Vaihe 2. Kirjaa päivittäinen kalorien saanti
Aloita ruokapäiväkirja, joka kartoittaa päivittäisen kalorinkulutuksesi sekä joka viikko tekemäsi liikunnan. Vaikka sinun ei pitäisi olla liian huolissasi painostasi asteikolla, sinun on myös huomattava, kuinka paljon painosi vaihtelee viikossa.
- Voit myös ladata puhelimeesi kalorien laskentasovelluksen, jotta voit helposti tallentaa päivän kalorimäärän.
- Useiden viikkojen terveellisen ruokavalion jälkeen, joka perustuu hyvin arvioituun kalorimäärään ja liikuntaan, sinun pitäisi alkaa huomata muutoksia kehon painossasi ja energiatasossasi. Kun käytät tarpeeksi kaloreita kehosi toimintojen ylläpitämiseen ja annat tarpeeksi polttoainetta päivittäiseen harjoitteluun, et menetä tai lihoa epäterveellisesti.
- Vastuullisuus on avainasemassa. On erittäin helppoa kuluttaa liikaa ruokaa yhdellä istunnolla, kun et mittaa ja rekisteröi päivän ruokia oikein.
Vaihe 3. Päivitä BMR usean kuukauden terveellisen ruokavalion ja liikunnan jälkeen
Kun olet havainnut tuloksia, sinun kannattaa palata kalorilaskuriin ja säätää BMR -profiiliasi. Päivitä viikossa tekemäsi harjoituksen määrä ja kokonaispaino. Kalorilaskurin tulosten perusteella sinun on ehkä vähennettävä syömiesi kalorien määrää tai lisättävä kuluttamiesi kalorien määrää viikossa.
