Kaloreiden laskemisesta proteiinista voi olla hyötyä aterian suunnittelussa. Proteiini on välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi, koska riittämätön proteiinin saanti voi aiheuttaa väsymystä, nälkää ja muita fyysisiä oireita. Kaloreiden laskeminen proteiinin ja aterian suunnittelusta auttaa lievittämään ongelmia, jotka johtuvat liiallisesta tai liian vähäisestä proteiinista.
Askeleet
Osa 1/3: Proteiinimittausten ymmärtäminen
Vaihe 1. Opi kuinka paljon proteiinia tarvitset ruokavaliosi
Proteiiniruokaryhmä on tärkeä osa ruokapyramidia. Lihasta, äyriäisistä, siipikarjasta, kananmunista, soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä valmistettuja elintarvikkeita pidetään osana proteiiniruokaa.
- Ruokavaliossa tarvitsemasi proteiinimäärä riippuu iästäsi ja sukupuolesta. Aikuiset naiset tarvitsevat noin 5 unssia proteiinia päivässä. Jos olet raskaana, saatat tarvita enemmän proteiinia ruokavaliossa painosi ja raskausvaiheen mukaan. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi proteiinin saannista raskauden aikana.
- Alle 50 -vuotiaat miehet tarvitsevat noin 6oz proteiinia päivittäin. 50 vuoden jälkeen miehet tarvitsevat vain noin 5 oz proteiinia päivässä.
Vaihe 2. Tiedä kuinka karkeasti mitata proteiinia
Monet ihmiset ovat epävarmoja siitä, mikä on unssin proteiinia. Vastaus riippuu kulutettavasta proteiinityypistä.
- 1 oz lihaa, siipikarjaa tai kalaa pitäisi sisältää noin 1 oz proteiinia. Muiden elintarviketyyppien kanssa proteiini laimennetaan tai yhdistetään muiden ravintoaineiden kanssa elintarvikkeessa. Tämä muuttaa tapaa, jolla proteiini mitataan.
- 1/4 kuppia keitettyjä papuja sisältää noin 1 oz proteiinia. Yksi muna on 1 oz proteiinia. Rkl maapähkinää tai muuta pähkinävoita laskee myös unssin. Puoli unssia pähkinöitä tai siemeniä lasketaan unssiksi proteiinia.
Vaihe 3. Lue elintarvikkeiden etiketit, jos mahdollista
Jos et ole varma tuotteen tarkasta proteiinimäärästä, käytä ravitsemusmerkintöjä. Niiden pitäisi antaa sinulle tunne proteiinin määrästä tietyssä elintarvikkeessa sekä prosenttiosuus päivittäisestä proteiinitarpeestasi. Muista kuitenkin, että elintarvikemerkintöjen laskelmat perustuvat 2 000 kalorin päivittäiseen ruokavalioon. Yritä myös olla rehellinen siitä, kuinka paljon tiettyä ruokaa syöt. Monet ihmiset vahingossa aliarvioivat tai yliarvioivat, kuinka paljon tuotetta he kuluttavat.
Osa 2/3: Proteiinikalorien laskeminen
Vaihe 1. Laske proteiinin päivittäiset kokonaiskalorit
Kuntoilua varten saatat tarvita karkean käsityksen siitä, kuinka monta päivittäistä kaloriasi tulee proteiinista. Tämä voi auttaa sinua laskemaan esimerkiksi makroravintovaatimuksesi. On melko yksinkertaista määrittää, kuinka paljon päivittäisistä kaloreista tulee proteiineista.
- Selvitä, kuinka monta grammaa proteiinia kulutit tiettynä päivänä. Voit käyttää online -kalorilaskuria mitataksesi proteiinin grammoja missä tahansa kuluttamassasi ruoassa. Voit myös käyttää ravitsemusmerkintöjä.
- Gramma proteiinia sisältää noin 4 kaloria. Kerro proteiinien kokonaismäärä grammalla 4, jotta voit määrittää, kuinka monta proteiinin kokonaiskaloria käytät päivässä.
- Unssien muuntamiseen grammoiksi voi olla hyödyllistä käyttää online -muunnosjärjestelmää. Unssin grammojen määrä on epätarkka, mutta se on jossain 28,3: n ympärillä. Muuntaminen käsin voi olla vaikeaa ja muuntaminen voi olla helpompaa online -järjestelmän avulla. Saatat joutua myös pyöristämään numeroita, kun muunnat unssit grammoiksi.
Vaihe 2. Määritä tietyn elintarvikkeen proteiinien kaloriprosentti
Voi myös olla hyödyllistä tietää, kuinka monta prosenttia proteiinin kaloreista tietty ruoka sisältää. Aloita kertomalla proteiinigrammien määrä 4: llä selvittääksesi, kuinka monta kaloria proteiinia tuotteessa on. Jaa sitten proteiinikalorien määrä ruoan kokonaiskaloreilla ja kerro summa 100: lla.
Oletetaan esimerkiksi, että ruoka sisältää 200 kaloria ja 8 grammaa proteiinia. Kerro 8 neljällä, mikä on 32 proteiinikaloria. Jaa 32 200: lla, jolloin saat 0,16. Kun se kerrotaan sadalla, tästä tulee 16, joten 16% kyseisen ruoan kaloreista tulee proteiineista
Vaihe 3. Tiedä karkeat proteiinivaatimukset
Jos haluat soveltaa tietämystäsi ruokavalioosi, käytä jonkin aikaa selvittääksesi karkean proteiinin tarpeesi terveelliseen ruokavalioon. Voit tehdä tämän keskustelemalla lääkärin tai kunto -asiantuntijan kanssa ruokavaliostasi, elämäntavoistasi ja kaikista tavoitteistasi, jotka liittyvät rasvanpudotukseen tai laihtumiseen. Kuntoasiantuntija tai lääkäri voi auttaa sinua selvittämään karkeasti, kuinka paljon proteiinista peräisin olevia kaloreita sinun pitäisi syödä ja onko proteiinipitoisuus korkea tai matala tietyssä elintarvikkeessa tarpeidesi perusteella.
On yleisesti hyväksytty, että ruokavalion tulisi koostua 40% hiilihydraateista, 40% proteiinista ja 20% rasvasta. Tämä vaihtelee ruokavaliosi mukaan, joten ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin. Kuitenkin tietoisuus ruokavaliosi saamasta proteiiniprosentista voi olla hyödyllistä, koska monilla ihmisillä on liikaa vähintään yhtä näistä makroravinteista
Osa 3/3: Oikeiden proteiinien valinta
Vaihe 1. Valitse vähärasvainen, vähärasvainen proteiini
Jos olet huolissasi ruokavalioistasi, valitse kevyempiä, vähärasvaisia proteiineja vähemmän terveellisten vaihtoehtojen sijaan. Turkki, siipikarja ja äyriäiset ovat hyviä proteiinivalintoja, koska ne ovat vähärasvaisia ja niillä on yleensä vähemmän kaloreita.
Jos olet kasvissyöjä, proteiinia löytyy munista, pähkinöistä, pavuista, soijatuotteista ja juustoista. Pidä kiinni vähärasvaisista, terveellisistä juustovaihtoehdoista
Vaihe 2. Valmista proteiini terveellisellä tavalla
Tapa, jolla valmistat proteiinia, voi aiheuttaa enemmän tai vähemmän kaloreita. Vältä proteiinin paistamista tai keittämistä raskaissa öljyissä tai voissa. Kokeile käyttää sydämen terveellistä oliiviöljyä proteiinin valmistuksessa. Harkitse munien keittämistä tai salamista sen sijaan, että paistat niitä. Älä käytä liikaa suolaa. Liiallinen suolan saanti voi aiheuttaa ongelmia, kuten korkeaa verenpainetta.
Vaihe 3. Vältä jalostettua lihaa
Jalostettu liha, kuten pakastetuista elintarvikkeista tai deli -lihaista, on yleensä rasvaa ja kaloreita korkeampi. Niillä on myös yleensä korkeampi kokonaissuolapitoisuus. Valitse tuore liha, jos mahdollista.
