Amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin yli 3 500 mg natriumia päivässä, mikä on selvästi suositellun 2 300 mg: n rajan yläpuolella. Liian paljon natriumia ruokavaliossa voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja tuhota koko verenkiertojärjestelmääsi, jolloin sinulla on suurempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski. Tästä syystä useimpien ihmisten - erityisesti Pohjois -Amerikassa ja Euroopassa asuvien - tulisi ryhtyä toimiin natriumin rajoittamiseksi ruokavaliossaan. Ymmärtääksesi kuinka paljon natriumia sinun on poistettava, sinun on ensin laskettava suolan saanti. Suolan saanti voi olla vaikea mitata, koska suurin osa päivittäisestä suolaa tulee jalostetuista ja ravintolaruoista, ei suolaa, jota ripottelet ruokaan maun vuoksi.
Askeleet
Osa 1/3: Suolan saannin arviointi
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Tee kirjaa kaikesta, mitä syöt joka päivä vähintään viikon ajan. Tämä antaa sinulle tarpeeksi tietoja, joiden avulla voit arvioida tarkasti säännöllisesti käyttämäsi suolan määrän.
- Sisällytä käyttämiesi pakattujen elintarvikkeiden tuotenimet sekä elintarviketyyppi.
- Ole rehellinen kuluttamiesi määrien suhteen. Se voi auttaa punnitsemaan ruokaa ennen syömistä, jotta voit arvioida määrän oikein. Voit myös mitata yleisesti käyttämiesi kulhojen tilavuuden tai käyttää mittakuppia saadaksesi paremman käsityksen syömästäsi ruoasta.
- Muista sisällyttää välipaloja. Ruokapäiväkirjan pitäminen, jopa yksinään, voi olla hyvä tapa vähentää ajattelematonta syömistä. Esimerkiksi luultavasti huomaat, että olet vähemmän todennäköisesti syömässä siruja tai evästeitä television katselun aikana, jos tiedät, että sinun on kirjoitettava se ruokapäiväkirjaasi.
Vaihe 2. Opi ero suolan ja natriumin välillä
Vaikka sanoja "suola" ja "natrium" käytetään usein keskenään, ne viittaavat itse asiassa kahteen eri aineeseen. Suola itsessään on kemiallinen yhdiste, josta natrium on vain yksi osa.
Näet yleensä "natriumia" ravitsemustarroissa, mutta saatat nähdä "suolaa" ainesosaluettelossa
Vaihe 3. Sisällytä ruokaan lisäämäsi ruokasuola
Suola, joka on jo sisällytetty jalostettuihin elintarvikkeisiin ja ravintola -aterioihin, muodostaa tyypillisesti valtaosan päivittäisestä suolastasi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ruokaan ripoteltava suola voi lisätä paljon natriumia päivittäiseen saantiisi.
- Ruoan lisääminen ruokaan voi olla vaikeaa mitata. Voit halutessasi napauttaa saman määrän suolaa, jonka tavallisesti lisäisit ateriaan, pieneen mittalusikkaan, jotta saat paremman käsityksen.
- Ajattele, millaisia ruokia tyypillisesti ripottelet suolaa ja kuinka monta näistä elintarvikkeista syöt tyypillisenä päivänä. Voit käyttää ruokapäiväkirjaasi tämän apuna. Jos ripotat suolaa astialle, huomaa se ruokapäiväkirjaasi, jotta muistat lisätä sen myöhemmin.
Vaihe 4. Etsi online -laskin
Verkossa on useita laskimia, joiden avulla voit arvioida suolan saantiasi. Etsi laskin, jota käyttää terveydenhuollon tarjoaja tai valtion virasto, koska ne ovat yleensä luotettavampia.
- Vaikka on olemassa yleisiä ohjeita, suositeltu natriumin määrä vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Online -natriumlaskimien tulisi ottaa tämä huomioon. Jotkut voivat myös pyytää pituutta ja painoa antamaan sinulle luotettavamman arvion kuluttamasi natriumin määrästä.
- Jos olet pitänyt ruokapäiväkirjaa, siitä on hyötyä, kun annat tietoja online -laskimelle. Voit halutessasi lukea ensin laskimessa esitetyt kysymykset, jotta voit selata ruokapäiväkirjaasi ja luokitella syömäsi ruoka ja vastata kysymyksiin helpommin.
- Kun täytät laskimen, se antaa tyypillisesti arvion päivittäisestä natriumin määrästä ja siitä, miten tämä liittyy suositeltavaan natriumpitoisuuteen. Muista, että tämä on vain arvio, mutta se voi auttaa sinua säätämään ruokavaliotasi.
Osa 2/3: Natriumin saannin seuranta
Vaihe 1. Suunnittele ateriat etukäteen
Jos suunnittelet huolellisesti, mitä aiot syödä joka päivä viikon ajan, voit ostaa vain kyseisten aterioiden ainesosia. Suunnittelu helpottaa natriumin saannin seurantaa, koska sinulla ei ole tuntemattomia kohteita, jotka sinun on laskettava jälkikäteen.
- Olet ehkä jo aloittanut ruokapäiväkirjan, jotta voit arvioida suolan saannin. Ruokapäiväkirjan käytön jatkaminen voi helpottaa aterioiden suunnittelua ja pitää siitä kiinni.
- On hyvä idea käydä läpi jääkaappi ja ruokakomero ja päästä eroon välipaloista ja runsaasti natriumia sisältävistä elintarvikkeista, jotta ne eivät houkuttele sinua. Tämä on erityisen tärkeää, jos yrität vähentää ruokavaliosi natriumia.
Vaihe 2. Tarkista ravitsemusmerkinnät huolellisesti
Pakatuissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa on ravitsemustarra, joka osoittaa kyseisen elintarvikkeen yksittäisen annoksen natriumpitoisuuden. Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän natriumia tai joihin ei ole lisätty suolaa.
- Muista, että saman elintarvikkeen eri merkeissä voi olla eri määriä natriumia. Yleensä haluat valita tuotemerkin, jolla on alhaisin natrium.
- Pakastetuissa vihanneksissa on vähemmän natriumia kuin säilykevihanneksia, ja monissa pakastetuissa vihanneksissa ei välttämättä ole lainkaan natriumia.
- Varo natriumia erityisesti elintarvikkeissa, joita et normaalisti pidä suolaisina, kuten leipä, sämpylät ja evästeet. Suolaa käytetään usein säilöntäaineena, ja sitä käytetään myös leivonnaisissa.
- Jotkut maat, kuten Iso-Britannia, määräävät värikoodatut merkinnät, joiden avulla voit valita vähähappiset elintarvikkeet. Jos asut tällaisessa maassa, etsi tarroja, joiden väri vastaa matalinta natriumpitoisuutta.
Vaihe 3. Mittaa oikeat osat
Ravitsemusmerkinnöissä on pakattujen elintarvikkeiden natriumpitoisuus yksilöllisten annoskokojen perusteella. Jotta voit seurata suolaa riittävästi ja oikein, sinun on varmistettava, että syöt vain yhden annoksen.
- Yksittäisenä annoksena pidettävän ruoan määrä ilmoitetaan ravitsemusmerkinnöissä. Käytä mittakuppia, mittalusikkaa tai ruoka -asteikkoa sen määrittämiseen, kuinka paljon ruokaa vastaa annosta. Voit myös arvioida tiettyjen elintarvikkeiden annoskoot.
- Laatikossa oleva natriumpitoisuus on yhden annoksen sisältö. Jos syöt enemmän kuin yhden annoksen, sinun on kerrottava tämä määrä kulutettujen annosten määrällä.
- Jos esimerkiksi murokulho, jonka syöt normaalisti aamiaiseksi, vastaa todellisuudessa kahta yksittäistä annosta, sinun on kerrottava viljalaatikon ravitsemustarran natriummäärä kahdella.
Vaihe 4. Natriumin kokonaismäärä ainesosina
Natrium voi hiipiä kotona valmistettuihin aterioihin, vaikka et lisäisi suolaa erikseen. Varmista, että olet määrittänyt reseptin kaikkien ainesosien natriumpitoisuuden, jotta voit ottaa sen huomioon oikein.
- Jos olet ostanut kokonaisia elintarvikkeita, joita ei ole toimitettu pakkauksessa, jossa on ravitsemuksellinen etiketti, sinun on ehkä tehtävä lisätutkimuksia verkossa selvittääksesi elintarvikkeen natriumpitoisuus.
- Kun lasket ainesosien kokonaismäärän koko reseptissä, älä unohda jakaa annosten määrällä. Jos esimerkiksi teit vuoan ja söit 1/4 siitä, otat vuoan ainesosiin sisältyvän natriumin kokonaismäärän ja jaat 4: llä löytääksesi henkilökohtaisen natriumin saannin.
- Älä unohda sisällyttää reseptiin ruokasuolaa, valkosipulisuolaa, sipulisuolaa tai muita mausteita, jotka sisältävät natriumia tai joita ripottelet ruokaan ennen syömistä.
Vaihe 5. Laske suolan saanti natriumlukujen avulla
Vaikka saatat pystyä seuraamaan kulutetun natriumin tarkkaa määrää, sinun on mentävä 1 askel pidemmälle, jos haluat myös selvittää tarkasti, kuinka paljon suolaa käytät.
- Yleensä haluat todennäköisesti seurata natriumin saantiasi vähintään viikon ajan. Ota natriumin kokonaismäärä ja jaa sitten 7: llä saadaksesi keskimääräinen päivittäinen natriumin saanti. Tämä on tarkempi luku kuin jos seuraat vain natriumin saantiasi yhden päivän ajan.
- Kun olet saanut päivittäisen natriumin saantiluvun, kerro tämä luku 2,5: llä. Tuloksena on suolan saanti.
Osa 3/3: Syö vähemmän suolaa
Vaihe 1. Syö enemmän kokonaisia ruokia
Voit hallita suolaa paremmin ostamalla kokonaisia elintarvikkeita ruokakaupasta sen sijaan, että söisit pakattuja tai jalostettuja elintarvikkeita tai syöisit usein ravintoloissa.
- Pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden avulla et voi tehdä mitään natriumille, jonka yritys lisää elintarvikkeeseen. Jos kuitenkin teet saman asian itse käyttämällä kokonaisia ruokia, sinulla on mahdollisuus vähentää tai jopa poistaa suolaa.
- Toinen hyöty kokonaisista elintarvikkeista on se, että ne ovat yleensä halvempia kuin pakatut ja jalostetut elintarvikkeet, joten lopulta saatat nähdä pienemmän ruokaostoksesi.
- Kun teet ruokaostoksesi, osta ensin myymälän kehä. Tämä on yleensä paikka, jossa tuotteet, liha ja meijeri sijaitsevat. Kun teet ostoksia käytävillä, aloita ulkokäytävistä ja jatka sisään.
Vaihe 2. Keskity leipää, keittoja ja voileipiä
Kaupalliset leivät, purkitetut keitot ja leikkeleet ovat paikkoja, joissa natrium hiipii ruokavalioosi, vaikka syömäsi elintarvikkeet eivät maistukaan erityisen suolaisilta.
- Sinulla voi olla vaikeuksia, jos yrität poistaa tai vähentää merkittävästi suolan määrää ruokavaliostasi kerralla. Makuhermosi ovat tottuneet siihen, ja ruoka saattaa aluksi tuntua lempeältä tai jopa epämiellyttävältä. Menee hetki, ennen kuin makuhermosi sopeutuvat vähemmän suolaan.
- Säilötyt keitot ja voileivät ovat yleisimpiä elintarvikkeita, jotka hiipivät ruokavalioon huomattavia määriä natriumia. Yksi kulho keittoa tai leivonnaisia sisältävä voileipä voi sisältää niin paljon natriumia kuin sinun pitäisi kuluttaa koko päivän aikana.
- Jos syöt säännöllisesti säilöttyjä keittoja, etsi niitä, joihin ei ole lisätty suolaa tai jotka osoittavat, että etiketin etupuolella on vähän natriumia. Tyypillisesti matalan natriumin banneri on vihreä. Useimmissa ruokakaupoissa suositut keitot, joissa on vähän natriumia, löytyvät kyseisen merkin muiden keittojen rinnalta suunnilleen samaan hintaan.
- Löydät myös helposti keittoreseptejä verkosta tai keittokirjasta, jotka on valmistettu käyttämällä kokonaisia elintarvikkeiden ainesosia. Valmista keitto suurina erinä ja jäädytä ylimääräinen, jotta voit nauttia siitä pidemmän aikaa.
- Sen sijaan, että ostat pakattuja leikkeleitä, hanki liha, jota ei ole käsitelty, ja viipaloi oma tai leikkaa viipaloitu liha deliistä voileipillesi. Se on tyypillisesti hieman kalliimpaa eikä säily niin kauan, mutta siinä on huomattavasti vähemmän natriumia.
Vaihe 3. Valmista omat ateriat
Useimmat ihmiset luottavat pakattuihin elintarvikkeisiin, koska ne ovat kätevämpiä, kun sinulla on suuria vaatimuksia päivittäiselle aikataulullesi töistä tai koulusta. Voit helpottaa tätä ongelmaa suunnittelemalla ja valmistamalla ateriat etukäteen.
- Keittäminen etukäteen auttaa sinua seuraamaan ja hallitsemaan suolan saantiasi, se auttaa myös annosten hallinnassa.
- Valitse haluamasi kolme tai neljä reseptiä ja osta ainesosat. Vietä sitten iltapäivä tehdäksesi ruokia. Voit jäädyttää yksittäisiä annoksia syötäväksi koko viikon. Muista sijoittaa joihinkin pakastinystävällisiin astioihin, joissa on yksittäisiä annoksia.
Vaihe 4. Lisää kaliumin saantiasi
Kalium auttaa torjumaan natriumin vaikutuksia, joten kaliumin saannin lisääminen voi vähentää suolan kielteisiä vaikutuksia ruokavaliossa. Kaksi mineraalia tukevat solujen toimintaa ja pitävät kehosi nesteytettynä.
- Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan kaliumia sisältävä ruoka, ja olet hyvin matkalla saavuttamaan suositeltu päivittäinen saanti. Voit myös haluta ottaa kaliumlisää.
- Avokadossa on eniten kaliumia kaikista elintarvikkeista, ja se on mahtava 1068 milligrammaa koko avokadoa kohti. Tämä vastaa noin 30 prosenttia aikuisen suositellusta kaliumin kokonaismäärästä.
- Vihanneksia, joissa on paljon kaliumia, ovat pinaatti, bataatti, tammenterho ja sienet.
- Banaanit ja aprikoosit sisältävät myös merkittäviä määriä kaliumia. Vain yksi suuri banaani tarjoaa jopa 12 prosenttia suositellusta päivittäisestä kaliumsaannista.
- Löydät myös kaliumia kookosvedestä ja kefiristä tai jogurtista.
