Jotkut ihmiset näyttävät olevan luonnollisesti iloisia, kun taas toiset kamppailevat löytääkseen pienintäkään onnea jokapäiväisessä elämässään. Se saa sinut miettimään, onko olemassa onnen kaavaa vai onko joillakin ihmisillä vain syntynyt hyvin kehittynyt iloisuusgeeni. Onni on valinta, ja se voidaan saavuttaa riippumatta siitä, mitä ulkoisessa maailmassa tapahtuu. Hienoa tässä on se, että kun olet täysin ymmärtänyt, miten se tehdään, voit tietoisesti valita kokea onnellisuuden tilan milloin haluat.
Askeleet
Osa 1/4: Onnellisuuden valinta
Vaihe 1. Päätä, että haluat olla onnellinen
Yleisen onnellisuuden saavuttaminen edellyttää, että sinulla on ensin aktiivinen halu todella olla onnellinen. Se edellyttää myös sitoutumista onnellisuuteen ulkoisista tekijöistä riippumatta. On tärkeää keskittyä tietoisesti sellaisten asenteiden ja käyttäytymisen valintaan, jotka edistävät onnea kuin surua tai tyytymättömyyttä.
- Jotkut positiiviseen psykologiaan erikoistuneet ammattilaiset uskovat, että onnellisuuden aikomuksen luominen on ensimmäinen onnellisten ihmisten tekemä valinta.
- Kun aikomus on tehty, on olemassa tiettyjä asioita, joita voit tehdä tämän aikomuksen vaalimiseksi. Voit esimerkiksi viettää aikaa ympäristöissä, jotka tekevät sinut onnelliseksi välttäen paikkoja, jotka ovat sinulle enemmän haasteita.
Vaihe 2. Harjoittele kiitollisuutta
Kirjoita "Kiitollisuuspäiväkirjaan" joka päivä. Varaa päivittäin 10-15 minuuttia aikaa kirjoittaa ylös kaikki, mistä olet kiitollinen sillä hetkellä. Kiitollisuudella on taipumus suurentaa positiivisia tunteita ja estää negatiivisia. Tämä johtuu siitä, että on vaikea kokea yhteensopimattomia tunteita samalla hetkellä. Vaikka sinulla voi olla nopeasti ohikiitäviä ristiriitaisia tunteita, joita esiintyy niin lähellä, että tuntuu siltä, että ne tapahtuvat samanaikaisesti, niiden on todella vaikea tapahtua samaan aikaan. Siksi mitä enemmän keskityt yhteen tunteeseen, sitä vähemmän keskityt toiseen. Joten jos vietät enemmän aikaa kiitollisena elämästäsi, on yhä vaikeampaa tuntea kateutta, katkeruutta tai muita negatiivisia tunteita.
- Toinen tapa harjoitella kiitollisuutta on lähettää ystävälle tekstiviesti, josta olet kiitollinen joka päivä.
- Kiitollisuus antaa sinun keskittyä positiivisiin ominaisuuksiin, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja luovat miellyttävämmän elämänkokemuksen.
- Jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että ihmiset, joilla on korkeampi kiitollisuus, toipuvat sairauksista ja psyykkisistä traumoista nopeammin.
Vaihe 3. Etsi hyvää ihmisistä ja tilanteista
Onnelliset ihmiset yrittävät keskittyä ihmisten positiivisiin puoliin ja heitä ympäröiviin tilanteisiin. Muista, että turhauttavimmillakin ihmisillä on hyviä piirteitä.
- Kun olet tuskallisen tietoinen jonkun negatiivisesta luonteenpiirteestä, ajattele hetki kaikkia muita hyviä ominaisuuksia hänestä. Jos esimerkiksi huomaat, että on ärsyttävää, miten Susan puhuu pakkomielteisesti itsestään, voi olla hyödyllistä muistuttaa itseäsi siitä, kuinka hyödyllinen hän on, kun muut ihmiset pyytävät häneltä apua.
- Yritä parhaasi mukaan ympäröidä muita positiivisia ihmisiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka viettävät aikaa onnellisten ihmisten kanssa, ovat todennäköisemmin onnellisia tulevaisuudessa.
-
Kun olet koristeellisen ihmisen ympärillä, voi olla vaikeaa löytää hyvää kyseisessä henkilössä tällä hetkellä. Tässä on kuitenkin kaksi asiaa, jotka voit tehdä pysyäksesi keskittyneenä, kun olet tekemisissä koriste -ihmisen kanssa:
- Käytä syvää hengitystä: Hengitä syvään nenän läpi niin, että vedät ilmaa keskivartaloosi. Vapauta sitten ilma hitaasti suun kautta. Keskitä huomiosi tarkasti jokaiseen hengitykseesi. Toista tämä niin usein kuin tarvitset, kunnes tunnet itsesi keskitetyksi eikä vaikuta koriste -henkilöön.
- Käytä ankkurisanaa: Valitse yksi sana, johon keskityt, jotta pysyt onnellisessa paikassa. Voit kuvitella, että sana on kirjoitettu mielesi silmässä valkoiselle seinälle ja keskittyä katsomaan sitä mielikuvituksellasi. Tai voit itse sanoa sanan itsellesi. Haluat ehkä valita sanoja kuten "myötätunto" tai "rakkaus" muistuttaaksesi itseäsi siitä, että koristeelliset ihmiset ovat yleensä koristeellisia, koska he ovat onneton. Nämä tehokkaat muistutukset voivat auttaa sinua pysymään myötätuntoisempana.
Vaihe 4. Tee asioita, joista todella pidät
Ihmiset, jotka ovat tyytyväisiä elämäänsä, kokevat yleensä suurempaa onnellisuutta. Pelkästään sen tekeminen, mikä tuntuu hyvältä, johtaa usein lisääntyneeseen elämän tyytyväisyyden ja onnellisuuden tunteeseen. Olipa kyseessä sitten jokin niin yksinkertainen asia kuin radion kääntäminen autossa, kun suosikkikappaleesi soi, tai tekemällä jotain ylellisempää, kuten ajaa hiihtoa kuukauden aikana kesällä; sitoutua tekemään asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi.
- Sen sijaan, että olisit huolissasi "oikean asian" tekemisestä, yritä pitää hauskaa ja kokeilla uusia asioita. Näin avaat itsesi uusille mahdollisuuksille, joita et ehkä ole koskaan harkinnut.
- Vaikka sellaisten asioiden tekeminen, joista tiedät jo nauttivan, lisää onnellisuutta, tuntemattomaan astuminen voi lisätä myös tyytyväisyyttä elämääsi. Jos haluat todella kokea suurempaa tyytyväisyyttä elämään, kokeile jotain, jonka olet aina halunnut tehdä, mutta joka on hieman mukavuusalueesi ulkopuolella. Tarkoittaako se vihdoin osallistumista karaoke -iltaan tai vetoketjullista huvipuistoa; jos olet aina halunnut tehdä sen, kokeile sitä.
- Varmista, että suosikkitoimintasi ovat laillisia ja rakentavia välttääksesi ei -toivotut seuraukset.
Vaihe 5. Vältä asioita, jotka eivät tuo sinulle onnea
Aina kun mahdollista, tee mitä haluat ja vältä tekemästä sitä, mistä et pidä. Onnelliset ihmiset ymmärtävät, että heillä on valintoja ja he haluavat keskittyä luomaan kokemuksen, josta he nauttivat.
-
Tietenkin tulee aikoja, jolloin sinun on ehkä ryhdyttävä toimintaan, joka on vähemmän innostavaa sinulle. Vaikka lopullisen tavoitteesi pitäisi olla lopulta siirtyminen johonkin miellyttävämpään, on tärkeää oppia hallitsemaan tunteitasi, kunnes voit tehdä tarvittavat muutokset. Muista, että onni on valinta. Seuraavassa on muutamia asioita, joita voit tehdä pysyäksesi onnellisina myös epäedullisissa ympäristöissä:
- Käytä huumoria. Kun näet asioiden hauskan puolen, on paljon helpompaa nauttia elämästä.
- Etsi joku, jolle puhua, jotta voit vapauttaa jännityksen ja stressin. Muista myös keskustella siitä, mitä haluat saavuttaa näiden keskustelujen aikana. Useimmat onnelliset ihmiset ovat hyvin optimistisia. Näkösi jakaminen voi myös auttaa lisäämään onnellisuuttasi.
- Muista tehdä enemmän asioita, joista todella nautit, kun et ole mukana toiminnassa, josta et pidä.
- Muista, että tämä ei ole lupa toimia holtittomasti. Esimerkiksi luopuminen työstä, josta et pidä ilman vaihtoehtoisia tuloja, johtaisi todennäköisesti vielä enemmän onnettomuuteen. Sen sijaan kannattaa harkita eri työn etsimistä. Tärkeintä on siirtyä lähemmäksi sitä, mitä rakastat tahallisella toiminnalla. Pelkästään tärkeiden velvoitteiden välttäminen, joita pidät ei -toivottuina, voi johtaa haitallisiin seurauksiin.
Vaihe 6. Auta vähintään yhtä ihmistä joka päivä
Altruismi muita kohtaan johtaa itse asiassa korkeampaan onnellisuuteen omassa elämässäsi. Itse asiassa neurotieteen tutkimukset ovat osoittaneet, että nautintoon liittyvät aivojen alueet aktivoituvat, kun ihmiset tekevät mukavia asioita muiden hyväksi. Joten kun teet ystävällisiä tekoja muita ihmisiä kohtaan, luot itse asiassa onnellisemman elämänkokemuksen.
- Muista, että sillä, miten autat ihmistä, ei ole niin paljon väliä. Toisin sanoen, sinun ei tarvitse tehdä jotain merkittävää tai ylellistä, jotta tämä toimisi. Jopa pienet palvelukset voivat lisätä onnellisuuttasi.
- Harkitse vapaaehtoistyötä, lahjoittaessasi rahaa tai esineitä, ostaessasi jollekulle pienen kiitoksen, osoittamalla myötätuntoa tai muuta altruistista eletä.
- Varo, ettet tee ystävällisistä teoista jotain, joka tehdään pakollisesti. Varmista myös, että ystävällisistä eleistäsi ei tule ylivoimaisia. Jos jompikumpi näistä ehdoista on olemassa, altruistisesta käyttäytymisestä tulee taakka eikä se lisää onnellisuuttasi.
Vaihe 7. Harjoittele anteeksiantoa
Anteeksianto antaa sinulle mahdollisuuden vapauttaa kaikki katkeruudet, joita sinulla saattaa olla tilanteesta tai ihmisestä. Kun et enää koe tätä emotionaalista taakkaa, olet avoin kokemaan enemmän iloa elämässäsi. Muista, että anteeksianto ei ole henkilölle, joka on tehnyt sinulle väärin; niin voit vapauttaa negatiiviset tunteet, jotka aiheuttavat sinulle psyykkistä ja fyysistä kipua. Tuloksena on, että voit kokea enemmän onnea. Tässä on hyvä strategia, joka auttaa sinua harjoittamaan anteeksiantoa:
- Tunnusta ensin, että olet vihainen. Anteeksiannon harjoittamiseksi sinun on ensin tunnustettava, että olet vihainen. Voit jopa yrittää kirjoittaa ylös miksi olet vihainen, jotta saat selkeän kuvan.
- Mieti, miten tapahtuma on auttanut sinua kasvamaan. Jokainen tilanne on oppimiskokemus. Kun pystyt tunnustamaan, että olet oppinut jotain kokemuksesta, vaikka se olisi ollut vaikein tapa, se helpottaa todellista anteeksiantoa muille ihmisille. Yritä kysyä itseltäsi kysymys: "Mitä olen oppinut tästä kokemuksesta?" ja käytä muutama minuutti vastauksen pohtimiseen. Oletko esimerkiksi oppinut aina pitämään vaihtoehtoisen suunnitelman?
- Ajattele ihmistä, jolle olet vihainen. Muistuta itseäsi, että hän on ihminen ja että jokainen tekee virheitä ja osoittaa huonoa harkintaa toisinaan. Mieti miksi hän teki mitä teki. Kun näet hänet henkilönä, joka kamppailee joillakin alueilla, eikä ihmisenä, joka ei vain välitä, saatat olla enemmän valmis antamaan anteeksi.
Vaihe 8. Näytä myötätuntoa vihan vähentämiseksi
Yritä löytää asioita, jotka ovat yhteisiä sen ihmisen kanssa, jolle olet vihainen. Ehkä pidät molemmat samasta musiikista, asut samalla naapurustolla, sinulla on samanlainen muotityyli, käyt samassa kirkossa, kuten samat elokuvat, tai sinulla on lapsia, jotka käyvät samaa koulua. Yhtäläisyyksien näkeminen auttaa sinua kokemaan enemmän myötätuntoa. Tutkimukset osoittavat, että jopa niin yksinkertainen asia kuin sormien napauttaminen samaan rytmiin lisää myötätuntoista käyttäytymistä. Keskity siis siihen, mikä on samanlaista sinussa ja toisessa ihmisessä kuin eroihin.
Vaihe 9. Vapauta kauna
Tee tietoinen päätös päästää irti vihasi. Elämä ilman kaunaa antaa sinulle mahdollisuuden kokea suurempaa tyytyväisyyttä elämään. Päätä, haluatko kertoa henkilölle ääneen vai haluatko vapauttaa vihan yksityisesti.
- Muista, että anteeksiannon vaihtoehto johtaa ajatuksiin. Kun näin tapahtuu, käytät tuhlaavaisen määrän energiaa ajatellen vääryyksiä, joita muut ovat aiheuttaneet sinulle ja jotka aiheuttavat emotionaalista ahdistusta. Siksi on viisasta vapauttaa kauna.
- Anteeksiannolla ja vihan vapauttamisella on monia terveydellisiä etuja, mukaan lukien parantunut sydämen terveys, parempi immuunijärjestelmä, vähemmän ahdistusta ja vähemmän masennuksen oireita.
Vaihe 10. Huolehdi ihmissuhteistasi
Muista varata aikaa läheisillesi. Yksi onnellisuustutkimuksen hallitsevista havainnoista osoittaa, että sosiaalinen yhteys on ratkaiseva onnelle. Varmista siis, että terveet ystävyyssuhteet ja suhteet ovat etusijalla. Tässä on muutamia syitä, joiden vuoksi ihmissuhteet tekevät ihmisistä onnellisempia:
- Suhteet antavat ihmisille identiteetin tunteen.
- Ihmisillä on taipumus tuntea itsensä sosiaalisemmiksi muiden ihmisten seurassa.
- Ihmiset kokevat enemmän positiivisia tunteita ihmissuhteista kuin aineellisista asioista.
Vaihe 11. Osallistu mielekkääseen työhön ja toimintaan
Ihmiset ovat yleensä parhaimmillaan ollessaan "virtauksessa" tai nero -alueella. Sinun tulisi jatkaa sellaisia yrityksiä, joista nautit ja jotka tuovat sinulle tyytyväisyyden tunteen. Useimmat ihmiset kokevat enemmän täyttymystä elämässään, kun he osallistuvat toimintaan, jonka avulla he voivat kasvaa. Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka pitivät työpaikkansa pikemminkin kutsumisena kuin pelkkänä työpaikkana, ilmoittivat enemmän tyytyväisyydestään kuin kollegansa.
Osa 2/4: Onnentavoitteiden luominen
Vaihe 1. Kirjoita ylös, mikä tekee sinut onnelliseksi
Mieti, mikä mielestäsi tekee sinut onnelliseksi elämässä. Useimmat ihmiset sanovat haluavansa olla onnellisia, mutta eivät pysty tunnistamaan, mitä onnellisuus merkitsee heille. Onnellisuus on suhteellista ja jokaiselle erilaista. Arvojen pohtiminen on loistava tapa määrittää, mikä tekee sinut onnelliseksi. Tässä on muutama kysymys, joita voit esittää itsellesi arvojesi määrittämiseksi:
- Jos voisit muuttaa yhden asian yhteisössäsi tai ympäristössäsi, mikä se olisi?
- Mikä oli yksi hetki elämässäsi, jonka voit sanoa olleen todella tyydyttävä sinulle?
- Jos kodissasi syttyisi tulipalo, minkä kolme tavaraa säästät (eli kaikki ihmiset ja eläimet ovat turvassa).
- Harkitse, jos näet aiheita nousevan esiin vastausten joukossa tähän kysymykseen ja se on todennäköisesti vihje siitä, mitkä tavoitteet saavat sinut tuntemaan olosi kaikkein täytetyimmäksi ja onnelliseksi.
- Mitkä asiat kiinnostavat sinua eniten? Mistä asioista huomaat tulleesi puhutessasi niistä?
Vaihe 2. Aseta tavoitteesi
Kun tiedät, mikä tekee sinut onnelliseksi, on aika asettaa tavoitteita. Tavoitteet ovat kuin etenemissuunnitelma, joka vie sinut siitä, missä olet, minne haluat. Ne auttavat sinua pysymään keskittyneenä, jotta voit todella saavuttaa sen, minkä uskot tekevän sinut onnelliseksi.
Vaihe 3. Älä pelkää unelmoida aluksi
Voit aina mennä taaksepäin ja jakaa tavoitteesi hallittavammiksi vaiheiksi.
- Varmista, että tavoitteesi ovat tarkkoja, jotta ne ovat mitattavissa. Sinun tulisi myös sisällyttää aikataulu. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: "Aion asettaa itseni etusijalle", voit sen sijaan sanoa "Minä saan hieronnan kerran kuukaudessa, tästä kuusta alkaen."
- Varmista, että sanot tavoitteesi positiivisesti eikä negatiivisesti. Esimerkiksi on parempi sanoa "aion pitää painoni yllä" kuin "en aio saada mitään painoa". Yritä välttää keskustelua siitä, mitä "et" tee. Positiivisesti muotoillut tavoitteet saavutetaan itse asiassa useammin kuin vastaavat.
Vaihe 4. Tunnista vertailuarvot
Kun tavoitteesi ovat suuria, ne voivat tuntua ylivoimaisilta ja saavuttamattomilta. Paras tapa saada nämä tavoitteet saavutettaviksi on luoda vertailuarvoja. Voit asettaa vertailuarvoja jakamalla suuret tavoitteet pienempiin toimintavaiheisiin. Pienemmät tavoitteet tai toimintavaiheet voivat auttaa sinua pysymään radalla, jotta et joudu hukkaan ja luovuta.
- Oletetaan esimerkiksi, että päätät, että perheen ottaminen lomalle joka vuosi tekisi sinut onnelliseksi. Tavoitteesi voi olla, että säästötililläsi on vähintään 5 000 dollaria joka vuosi heinäkuuhun mennessä. Sen sijaan, että odottaisit 1. kesäkuuta ja yrittäisit keksiä 5 000 dollaria, voit asettaa kuukausittaiset tai viikoittaiset vertailuarvot. Kohtuullinen vertailuarvo voisi olla 100 dollarin säästöjen tekeminen joka viikko.
- Toinen esimerkki voi olla, että haluat laihtua 20 kiloa 10 kuukaudessa. Kohtuullinen vertailuarvo voi olla laihduttaa 2 kiloa kuukaudessa.
- Tätä menetelmää vertailuarvojen luomiseksi kutsutaan joskus tavoitteen katkaisemiseksi.
Vaihe 5. Luo toimintasuunnitelma
Tavoitteiden kehittäminen ja sitten niiden toteuttaminen on kaksi hyvin eri asiaa. Kun tavoitteesi on kuitenkin tunnistettu, on aika toimia. Muista, että päätöksesi olla onnellinen on aina oltava sinulle ehdoton prioriteetti.
- Kirjoita vaihe vaiheelta ylös, mitä teet joka päivä saavuttaaksesi tavoitteesi tai penkkirajasi.
- On tärkeää tunnistaa mahdolliset esteet, jotka voivat estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi. Yritä etukäteen selvittää, kuinka voittaa nämä esteet. Harkitse tarvittaessa apua perheeltä ja ystäviltä.
- Oletetaan esimerkiksi, että tavoitteesi on laihtua kolme kiloa kuukaudessa ja aamulenkki sisältyy toimintasuunnitelmaan. Jos tiedät, että haluat nukkua, voit ehkä muokata suunnitelmaa sisällyttämään sen sijaan iltakävelyn. Vaihtoehtoisesti voit pyytää apua perheeltäsi ja tehdä aamukävelystä hauska perheasia.
Vaihe 6. Kirjoita tavoitteesi muistiin
Vahvista tavoitteesi ja toimintasuunnitelmasi kirjoittamalla ne muistiin. Tutkimukset osoittavat, että kun todella kirjoitat tavoitteesi muistiin, olet todennäköisesti saavuttamassa ne.
- Älä aliarvioi tavoitteidesi kirjoittamisen voimaa. Lukuisat myyntipisteet viittaavat tutkimukseen, joka tehtiin vuonna 1979 Harvardin yliopistossa. Vaikka varsinaista tutkimusta on vaikea löytää, sanotaan, että kolme prosenttia tavoitteistaan kirjoittaneista osallistujista ansaitsi kymmenen kertaa enemmän kuin muut 97 prosenttia luokasta.
- Muista tarkistaa kirjoitetut tavoitteesi päivittäin, jotta ne pysyvät tuoreina mielessäsi.
Vaihe 7. Hiljennä sisäinen kriitikko
Kun siirryt kohti tavoitteidesi saavuttamista, sisäinen kriitikko tulee väistämättä esiin. Tunnistat tämän sisäisen äänen, koska se on yleensä kriittinen ja itsetuhoinen. Kun huomaat epäileväsi tavoitteidesi saavuttamisesta ja onnellisuudestasi, sisäinen kriitikko on todennäköisesti syyllinen.
- Muista kehottaa itseäsi ajattelemaan positiivisempia ajatuksia aina, kun sisäinen kriitikkasi alkaa puhua. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit "olen niin kauhea, koska en täyttänyt vertailuarvoani tällä viikolla", voit sanoa "Opin jotain uutta tällä viikolla. Tämä oli pieni takaisku, joka muuttui oppimiskokemukseksi.”
- Sisäinen kriitikko ei ole varsinainen ääni, jonka kuulet korvillasi, vaan kokoelma ajatuksia, jotka kuulet mielessäsi. Tämä kriitikko johtuu tiedostamattomista peloista, joita olet kerännyt lapsuudesta lähtien.
Osa 3/4: Keskittyminen fyysiseen hyvinvointiisi
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Liikunnan tiedetään olevan hetkellinen onnellisuuden lisääjä, koska endorfiinit vapautuvat, kun harjoittelet liikuntaa. Säännöllinen liikunta lisää onnellisuutta ja itsetuntoa samalla kun vähentää ahdistusta ja stressiä. Itse asiassa yksi tutkimus osoittaa, että johdonmukainen liikunta voi vaikuttaa samalla tasolla onnellisuuden lisäämiseen kuin masennuslääkkeet.
Vaihe 2. Lepää riittävästi
Riittävä uni on erittäin tärkeää onnellisuuden saavuttamiseksi. Itse asiassa unen puute voi muuttaa aivoja ja aiheuttaa ongelmia tunteiden ja vihan hallitsemisessa. Jotkut tutkimukset viittaavat jopa siihen, että unenpuute liittyy masennukseen, itsemurhaan ja riskinottokäyttäytymiseen. Kun annat itsellesi riittävästi aikaa nukkua, se auttaa säätelemään emotionaalisesti ja lopulta voit kokea suuremman onnen.
Vaihe 3. Syö terveellisesti
Moderni amerikkalainen ruokavalio koostuu usein sokereista, puhdistetuista hiilihydraateista ja kasviöljyistä. Tutkimukset ovat kuitenkin alkaneet nähdä korrelaation tämän ruokavalion ja lisääntyneen onnettomuuden, masennuksen ja muiden mielenterveysongelmien välillä. Jotta voisit kokea enemmän onnellisuutta, ruokavalintojesi tulisi edistää mielialan säätelyä. Tässä on muutamia asioita, jotka sinun tulee ottaa huomioon, kun teet ruokavalintoja:
- Ravitseva tiheä ruoka, kuten äyriäiset, pähkinät ja täysjyvät, tekee ihmeitä vakauttaakseen verensokeritasot, jotka vaikuttavat mielialaan.
- Terveet rasvat, kuten Omega-3-rasvat, DHA ja EPA auttavat suojaamaan aivojasi mielialahäiriöitä vastaan.
- Valitse kana ja naudanliha, jotka eivät sisällä antibiootteja ja muita haitallisia hormoneja, jotka voivat vaikuttaa onnellisuuteen. Muista lukea tarrat.
Vaihe 4. Ympäröi itsesi iloisilla äänillä ja positiivisilla tuoksuilla
Aistit vaikuttavat onneesi, erityisesti haju- ja kuuloaistit. Soita musiikkia, josta pidät pitääksesi onnellisen ilmapiirin kotona tai toimistossa. Yritä myös pitää eteeristen öljyjen varastossa hajua, kun tarvitset nopeaa onnenvahvistinta.
Osa 4/4: Mindfulnessin harjoittaminen
Vaihe 1. Ymmärrä mindfulnessin tavoite
Mindfulness on prosessi, jossa tilanteita ja olosuhteita tarkastellaan objektiivisesta näkökulmasta. Sen avulla voit kiinnittää huomiota kaikkeen hyvään, mitä nykyisessä ympäristössäsi tapahtuu keskittymättä tulevaisuuden ahdistukseen tai uudelleenhahmottamiseen negatiiviseen menneisyyteen. Nämä tekniikat ovat osoittautuneet varsin tehokkaiksi positiivisten tunteiden lisäämisessä ja stressin vähentämisessä. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että mindfulness -pohjainen hoito oli yhtä tehokas masennuksen hoitoon ja uusiutumisen estämiseen kuin masennuslääkkeet.
Vaihe 2. Pysy hetkessä
Vietä aikaa nauttien asioista ja aktiviteeteista, joista pidät. Olipa kyse herkullisen leivonnaisen syömisestä tai rentoutumisesta ylellisessä vaahtokylvyssä, ota aikaa todella nauttia siitä.
- Yksilöt, jotka käyttävät muutaman minuutin joka päivä aktiivisesti nauttimaan toiminnasta, jonka he yleensä suorittavat kiireesti, kuten aamiaisen syöminen, kupin teetä tai käveleminen junalle, kokevat enemmän onnellisuutta ja vähemmän masennuksen oireita. Vietät muutaman hetken muistelemalla ja ilmaisemalla kiitollisuuttasi elämässäsi tapahtuvista positiivisista asioista, mikä lisää myös onnellisuutta.
- Nykyinen todellisuus on juuri nyt. Kaikki, mitä ei tapahdu juuri nyt, on joko tulevaisuudessa tai menneisyydessä. Vaikka tapahtuman on määrä tapahtua vain kymmenen minuutin kuluttua - tapahtuma ei tapahdu nykyhetkessä. Kun keskityt nykyhetkeen, voit löytää ratkaisuja ongelmiin tai parantaa miellyttävää tunnetta, jota parhaillaan koet.
- Yritä pysyä hetkessä, vaikka sinulla olisi vaikea päivä. Sen sijaan, että yrittäisit päästä eroon vaikeasta kokemuksesta, keskity hyvyyden nauttimiseen nykyhetkellä. Tästä rennosta paikasta voit pohtia muutoksia, jotka sinun on tehtävä tilanteen parantamiseksi sen sijaan, että hämmentyisit toivomalla, että asiat olisivat toisin.
Vaihe 3. Hyväksy negatiivinen vuorovaikutus ilman arviointia
Välillä tulee epämiellyttäviä kokemuksia, ja se on ok. On kuitenkin tärkeää oppia antamaan kokemuksen tapahtua ilman arviointia. Tunnetko vihaa tai surua? Kenties. Sinun ei kuitenkaan pitäisi loukata itseäsi tai syyttää muita tapahtuneesta. Tarkoituksellinen tuomitsematon asenne on hyvä tapa lähestyä prosessia:
- Lopeta tekemäsi ja tarkkaile tilannetta. Käytä tarkkoja sanoja tarkkaillessasi. Voit ajatella tai sanoa esimerkiksi "Huomaan, että sydämeni lyö nopeammin, kun puhun miehelleni" tai "Huomaan, että olen juuri myöhästynyt junastani". Yritä olla liittämättä siihen mitään tunteita.
- Kuvaile sitten mitä koet. Jälleen etsit erillistä kuvausta. Voit esimerkiksi sanoa: "Huomaan, että kasvoni ovat kuumia, ja minulla on halu huutaa takaisin miehelleni." Muista, ettet tuomitse, joten vältä sanomasta: "Mieheni on väärässä huutaessaan minulle." Et ole keskittynyt siihen, miksi miehesi huutaa tai mitä luulet sen merkitsevän sinulle tai sinusta. Keskityt vain siihen, mitä todella tapahtuu.
- Osallistu lopuksi vuorovaikutukseen tuomitsemattomalla tavalla. Kuvaile kokemasi toiselle henkilölle ja kysy tarvittaessa kysymyksiä. Voit esimerkiksi sanoa:”Huomaan, että nostat ääntäsi. Miksi niin?"
Vaihe 4. Tee tietoisuusmeditaatiosta osa päivittäistä elämääsi
Tämä voi olla aluksi vaikeaa, mutta kun jatkat mindfulnessin harjoittamista, siitä tulee erittäin hyödyllistä. On monia erilaisia mindfulness -tekniikoita, joita voit harjoitella. Tässä on kuitenkin yksi loistava meditaatiotekniikka aloittelijoille:
- Istu rauhallisessa paikassa ja kiinnitä huomiota vain hengitykseesi. Aina kun ajatus alkaa ilmaantua, tee muistiinpano ja keskity hengitykseesi. Aloita viidestä kymmeneen minuuttiin ja lisää sitten vähitellen tämän tekniikan harjoitteluaikaa.
- Saatat kokea usein tunkeilevia ajatuksia, kun aloitat tämän harjoituksen harjoittamisen. Kuitenkin mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa on keskittyä vain hengitykseesi.
- Tällaiset tietoisuustekniikat opettavat sinulle, kuinka voit keskittyä nykyhetkeen antamatta muiden ajatusten tunkeutua. Kun hallitset tämän yksinkertaisen tekniikan, voit soveltaa samaa strategiaa vaikeassa tilanteessa. Voit keskittyä ratkaisuun ongelman sijasta. Tämä tekee päätöksenteosta helpompaa ja vähemmän stressaavaa, vaikka tilanne vaikuttaa varsin pelottavalta.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Oppiminen olemaan onnellinen ei tarkoita sitä, ettet enää koskaan kokisi kamppailuja tai turhautumista. Se tarkoittaa, että olet varustanut itsesi työkaluilla, joita tarvitset elääksesi positiivista elämää ja samalla tehokkaasti käsittelemään mahdollisia vaikeuksia.
- Vaikka jotkut voivat todella uskoa, että raha on avain onneen, tämä ei välttämättä ole totta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun perustarpeet on tyydytetty, enemmän rahaa ei yleensä lisää onnellisuutta.
- Sen tekeminen, joka tekee sinut onnelliseksi, ei ole lupa olla vastuuton. Varmista, ettet anna harjoittelusi onnellisuuden johtaa vastuuttomaan ja holtittomaan käyttäytymiseen.
- Yritä ensin tehdä se, mikä tekee sinut onnelliseksi. Jätä osa epämiellyttävistä asioista vasta sen jälkeen, kun olet viettänyt aikaa tekemällä sitä, mistä nautit.
- Keskity tekemään sitä, mikä tekee sinut onnelliseksi. Älä anna muiden ihmisten ennakkokäsitysten siitä, miltä onnen pitäisi näyttää, vaikuttaa henkilökohtaiseen onneesi.
- Valitse Gratitude Journal, joka houkuttelee sinua visuaalisesti. Estetiikka vaikuttaa tunteisiisi. Lisäksi visuaalisesti viehättävä lehti tuntuu vain erityiseltä ja houkuttelevammalta.
- Älä aliarvioi altruismin merkitystä onnellisen elämän ylläpitämisessä. Itse asiassa eläkkeellä oleva Wisconsinin yliopiston sosiologi Jane Allyn Piliavin havaitsi, että vapaaehtoistyössä olevat riskiryhmään kuuluvat lapset saivat merkittäviä etuja, kuten arvosanojen parantamisen, itsetuntemuksen ja asenteen koulutukseen.
