On tärkeää pysyä terveenä ja aktiivisena koko elämän ajan, etenkin ikääntyessäsi. Kuntoilu voi pidentää elämääsi ja parantaa merkittävästi yleistä hyvinvointiasi. Siellä on niin paljon ruokavalio -guruja ja liikuntaohjelmia, että kunnossa pysyminen voi tuntua pelottavalta tehtävältä, mutta se on todella yksinkertaista, jos pidät kiinni perusasioista. Yleisesti ottaen kestää noin kaksi kuukautta, ennen kuin käyttäytymisestä tulee tapa. Kokeile tehdä muutamia muutoksia, joita uskot pystyväsi hallitsemaan, ja pidä niistä kiinni pari kuukautta, kunnes niistä tulee osa luonnollista rutiiniasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pysy kunnossa kuntoilun kautta
Vaihe 1. Motivoi itseäsi ymmärtämällä liikunnan monia etuja
Kun sinulla on erityisen kiireinen viikko tai et yksinkertaisesti halua treenata, se voi auttaa keskittymään syihin, joiden vuoksi teit valinnan kuntoasi varten. Liikunta ei ainoastaan hallitse painoa, se auttaa torjumaan sairauksia, parantaa immuunijärjestelmää ja antaa sinulle enemmän energiaa. Liikunta parantaa myös mielialaa ja auttaa nukkumaan paremmin.
Vaihe 2. Valitse aktiviteetti, josta pidät
Monet ihmiset kokevat, että kuntosalilla käyminen useita kertoja viikossa on kätevä tapa harjoitella, mutta on monia muita tapoja pysyä terveinä ja aktiivisina. Juoksu, kävely ja uinti ovat kaikki hyviä tapoja pysyä kunnossa. Voit myös harkita oppitunteja oppiaksesi jotain: tanssia, surffausta tai luistelua. Voit jopa saada hyvää harjoitusta kotona tutustumalla ilmaisiin online -harjoitusvideoihin.
Vaihe 3. Käytä aikaa neljään harjoitustyyppiin
Kiinnitä huomiota kokonaiskuntoon, mukaan lukien kestävyys, voima, tasapaino ja joustavuus.
- Yritä rakentaa vähitellen vähintään 30 minuutin toiminta, joka saa sinut hengittämään vaikeasti. Tavoitteena tulisi olla 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa tai 30 minuuttia viisi kertaa viikossa.
- Nosta painoja parantaaksesi lihasääntä. Lihasten pitäminen kunnossa helpottaa päivittäisten tehtävien hallintaa ja auttaa välttämään ongelmia myöhemmin elämässä, kuten putoamisen aiheuttaman lonkkamurtuman.
- Tasapainon parantaminen auttaa myös välttämään vaarallisia putoamisia myöhemmin elämässä ja antaa sinun pysyä aktiivisena ja liikkuvana koko elämäsi ajan. Yksi helppo harjoitus on kävellä suorassa linjassa asettamalla toisen jalan kantapää suoraan toisen varpaan eteen ikään kuin ylittäisit joen hoikka palkki.
- Säännölliset venytysharjoitukset parantavat yleistä joustavuuttasi ja helpottavat taipumista kenkien sitomiseksi tai päästäkseen korkealle hyllylle. Muista venyttää lihaksia varovasti loukkaantumisen välttämiseksi.
Vaihe 4. Pyydä ystävän apua
Harjoittelukaverin saaminen auttaa molempia pysymään motivoituneina ja tekee harjoitusajasta miellyttävämpää. Hauskaa viikonlopputoimintaa varten pyydä ystäviä pelaamaan koripalloa, softballia, lentopalloa tai tennistä.
Vaihe 5. Aseta realistiset tavoitteet
Tavoitteiden asettaminen itsellesi auttaa sinua pysymään motivoituneena, ja tavoitteesi virstanpylväiden saavuttaminen antaa sinulle upean luottamuksen ja saavutuksen tunteen; muista kuitenkin jakaa yleiset tavoitteesi pieniksi, hallittaviksi vaiheiksi, jotta et lannistu.
Vaihe 6. Työskentele kehosi luonnollisen kellon kanssa
Sinun ei tarvitse harjoitella ensin aamulla, jos et ole aamuihminen. Jos tunnet olosi aktiivisimmaksi iltapäivällä, ajoita harjoituksesi iltapäivän tunneille.
Vaihe 7. Ota yhteyttä ammattilaiseen
Jos et ole varma mistä aloittaa, pyydä apua ammattilaisvalmentajalta. Jotkut kuntosalit tarjoavat ilmaisen kuulemisen kuntokouluttajan kanssa osana ilmoittautumismaksua. Jos et kuulu kuntosalille, etsi itsenäinen valmentaja työskentelemään kanssasi. Valmentaja arvioi vahvuutesi ja heikkoutesi ja ehdottaa hoitoa, jolla saavutetaan erityiset kuntotavoitteesi.
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Rajoita pakattuja elintarvikkeita
Useimmissa valmiiksi pakatuissa elintarvikkeissa on luonnottomia kemiallisia lisäaineita ja säilöntäaineita, ja ne sisältävät usein epäterveellistä tyydyttynyttä tai transrasvaa. On melkein aina parempi syödä ruokaa, jonka valmistat kotona, jossa voit hallita ainesosia. Useimmat valmiiksi pakatut elintarvikkeet sisältävät myös enemmän kaloreita ja rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä transrasvoja.
Vaihe 2. Katso annoskoot
Dietologit suosittelevat syömistä hitaasti, mikä auttaa sinua tunnistamaan, milloin olet täynnä. Kun jatkat syömistä nälän tyydyttymisen jälkeen, syöt paljon kaloreita, jotka olisi helppo välttää. Rajoita kaloreita 2 000 kcal/päivä. Jos yrität laihtua, vähennä 1 800 kcal/päivä. Älä koskaan syö alle 1 200 kcal/päivä.
- Yhden annoksen lihaa, kalaa tai siipikarjaa tulisi olla noin 3 unssia kypsennettynä tai suunnilleen samankokoinen kuin kämmenesi.
- Annoksen keitettyä pastaa tulisi olla noin puoli kuppia tai suunnilleen jäätelön kauhan kokoinen.
- Yksi annos jyviä vastaa yhtä leipäviipaletta. Yksi pannukakku tai vohveli vastaa yhtä annosta, jonka tulisi olla suunnilleen samankokoinen kuin tyypillinen leipäviipale.
- Yksi kuutioitu annos juustoa on suunnilleen sama kuin koko peukalosi.
- Yksi annos vihanneksia tai hedelmiä on suunnilleen nyrkkisi kokoinen.
- Keitetyn riisin terve annoskoko riittää täyttämään tavallisen cupcake -käärin.
- Yritä tehdä puolet lautasestasi vihanneksista.
Vaihe 3. Jaa pääruoka
Ravintolat tarjoavat usein ruokaa epätavallisen suurina annoksina. Yhden aterian jakaminen kahden ihmisen välillä on hyvä tapa varmistaa oikea annoskoko ja säästää rahaa.
Vaihe 4. Syö vähemmän lihaa
Vaikka ei ole välttämätöntä poistaa liha kokonaan ruokavaliostasi, syötyn määrän vähentämisellä on myönteinen vaikutus terveyteesi. Monet lihat ovat kaloreita ja sisältävät suuren osan rasvasta. Punaista lihaa on erityisesti liitetty tukkeutuneisiin valtimoihin, korkeampaan kolesteroliin ja sydänongelmiin.
Vaihe 5. Syö enemmän täysjyvätuotteita
Kaurapuuro, ruskea riisi ja täysjyväleipä sisältävät kuitua, joka on välttämätöntä terveelle ruoansulatuskanavalle. Kokojyvä sisältää myös B -vitamiineja, jotka lisäävät energiaa ja aineenvaihduntaa.
Vaihe 6. Välipala pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista
Pähkinät ja siemenet sisältävät E -vitamiinia ja muita ravintoaineita, joita ei helposti löydy muista elintarvikkeista. Palkokasvit, kuten maapähkinät, linssit, pavut ja soijapavut, tarjoavat myös kuitua sekä proteiinia, rautaa, folaattia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Vaihe 7. Rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja
Monet sydänsairauksien kuolemat johtuvat näistä kahdesta rasvasta. Tyydyttyneet ja transrasvat. Tyydyttyneet ja transrasvat nostavat huonoa kolesterolia ja alentavat hyvää kolesterolia. Sinun pitäisi rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi. Jos kyseessä on 1500 kalorin ruokavalio, joka olisi 15 g, ja 2000 kalorin ruokavalio, joka olisi 20 g. Sinun pitäisi rajoittaa transrasvoja alle 1 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi. 1500 kalorin ruokavalioon, joka olisi 1,5 g, 2000 kalorin ruokavalioon, joka olisi 2 g. Transrasvojen kulutus lisää sydänsairauksien riskiä 46% joka 4% päivittäisistä kaloreista transrasvoista.
Vaihe 8. Rajoita jalostettua ruokaa
Ruoat, kuten pizza ja kakku, sisältävät vähän vitamiineja ja paljon kaloreita. Jalostettu ruoka lisää kehon rasvaa, mikä voi aiheuttaa lihavuutta. Jalostettu ruoka sisältää tonnia tyydyttyneitä rasvoja ja joskus transrasvoja. Jalostettu ruoka aiheuttaa diabetesta ja sydänsairauksia. Korvaa jalostetut elintarvikkeet tyydyttymättömillä rasvoilla, täysjyvätuotteilla sekä hedelmillä ja vihanneksilla.
Tapa 3/3: Päivittäisten rutiinien muuttaminen
Vaihe 1. Vietä enemmän aikaa ulkona
Aina kun mahdollista, yritä viettää vähintään 30 minuuttia päivässä ulkona nauttien auringonvalosta. Auringonvalolle altistuminen aiheuttaa D -vitamiinin tuotantoa, joka auttaa parantamaan immuunijärjestelmän toimintaa ja vahvistamaan luita. Auringon säteet lisäävät myös serotoniinipitoisuuksia kehossa, mikä edistää hyvinvoinnin ja onnellisuuden tunteita ja auttaa säätelemään ruokahaluasi.
Vaihe 2. Tee pieniä muutoksia päivittäiseen rutiiniin
Lukuisten pienien muutosten tekemällä kertyneet vaikutukset auttavat sinua tulemaan terveeksi, aktiiviseksi ihmiseksi.
- Vältä helppoa tapaa. Kokeile mennä portaita hissin sijasta ja kävellä golfpelin läpi sen sijaan, että ajaisit kärryä.
- Pysäköi kauemmaksi ovesta, kun olet ostoksilla. Tämä pieni muutos lisää päivittäisiä askeleitasi, ja se voi myös vapauttaa pysäköintipaikan vähemmän ketterälle henkilölle, joka tarvitsee sitä enemmän.
- Pese auto käsin sen sijaan, että käyttäisit ajamista. Tämä voi olla hauskaa toimintaa, kun sää on hyvä ja käsienpesu on paljon lempeämpää maalilla kuin suuret mekaaniset harjat.
- Kävele tai aja töihin. Jos asut riittävän lähellä työpaikkaa, käveleminen tai polkupyörällä ajaminen töihin ja takaisin on hyvä tapa pysyä kunnossa.
- Kävele lounasaikaan. Pitkä kävely lounaalla voi olla miellyttävä tapa virkistää mielesi ja kehosi. Kokeile kutsua ystävä mukaan!
Vaihe 3. Juo paljon vettä
Yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä elementeistä on vesi. Yritä juoda noin kahdeksan 8 unssia lasillista vettä päivässä pitääksesi kehosi nesteytettynä ja välttääksesi mahdollisia terveysongelmia. Lisäksi vesi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, joten syöt vähemmän. Jos et pidä tavallisesta vedestä, kokeile lisätä hedelmiä, yrttiteetä tai sokeritonta makua. On myös sovelluksia, kuten Waterlogged, jotka muistuttavat sinua juomaan enemmän vettä!
Vaihe 4. Herää aikaisemmin
Yritä kahden viikon ajan asettaa herätyskello heräämään 30 minuuttia aikaisemmin kuin tavallisesti. Ylimääräinen puoli tuntia poistaa paljon stressiä, joka aiheutuu aamulla kiireestä, ja voi myös saada sinut tuntemaan enemmän vastuuta ja voimaa.
Vaihe 5. Kokeile meditaatiota
Vain parikymmentä minuuttia päivässä on osoitettu auttavan vähentämään stressiä, alentamaan verenpainetta ja synnyttämään onnellisuuden ja hyvinvoinnin tunteita. Etsi vain hiljainen paikka, jossa sinua ei häiritä, ja istu mukavasti kädet lepäämällä, kämmenet ylöspäin, varovasti polvillesi. Keskity hengitykseesi, jonka pitäisi olla säännöllistä ja syvää, ja yritä puhdistaa mielesi.
- Kokeile kynttilämeditaatiota. Jos huomaat, että mielesi vaeltaa, kun yrität meditoida, voit yrittää sytyttää kynttilän ja keskittyä liekkiin.
- Käytä mantroja. Joidenkin mielestä sanan toistaminen auttaa kerta toisensa jälkeen. Voit käyttää perinteistä sanskritinkielistä mantraa tai mitä tahansa sanaa, jolla on sinulle positiivisia assosiaatioita.
- Harjoittele luovaa visualisointia. Toinen helppo tekniikka on kuvitella itsesi rauhallisessa, kauniissa paikassa. Kuvittele kaikki pienet yksityiskohdat asetuksesta ja jätä huomiotta kaikki ympärilläsi olevassa fyysisessä maailmassa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
