Luiden ja nivelten pitäminen terveinä tulee entistä tärkeämmäksi iän myötä. Vakavat olosuhteet, kuten osteoporoosi ja niveltulehdus, voivat vaikeuttaa liikkumista ja voivat johtaa vielä useampiin lääketieteellisiin ongelmiin. On yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä vähentääksesi näiden sairauksien kehittymisen todennäköisyyttä tai ainakin estääksesi niiden pahenemisen. Yksinkertaiset elämäntapamuutokset, kuten tupakoinnin lopettaminen, kalsiumin saaminen ja painonharjoittelu, voivat auttaa luiden ja nivelten suojaamisessa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen luillesi ja nivelillesi
Vaihe 1. Lisää kalsiumia sisältäviä ruokia ruokavalioosi
Riittävä kalsiumin saaminen on välttämätöntä, jotta luut pysyvät terveinä ja vahvoina. Paras tapa varmistaa, että saat riittävästi kalsiumia, on syödä ruokavaliota, joka sisältää paljon kalsiumia sisältäviä ruokia. Kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten vähärasvainen jogurtti tai maito.
- Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, bok choy, lehtikaali ja nauris.
- Kalsiumilla rikastetut elintarvikkeet, kuten appelsiinimehu, murot, leipä, soijajuomat ja tofutuotteet.
Vaihe 2. Syö D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita
Monet elintarvikkeet eivät sisällä D -vitamiinia, joten niistä on helppo tulla puutteellisia. Ensisijainen tapa saada D -vitamiinia on auringosta, mutta jos asut paikassa, joka ei saa paljon aurinkoa, sinun on löydettävä tapoja saada se syömistäsi elintarvikkeista. D -vitamiinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät:
- Rasvainen kala, kuten tonnikala ja sardiinit.
- Munankeltuaiset
- Juusto
- Vahvistettu maito, jogurtti tai soijatuotteet
- Naudan maksa
Vaihe 3. Hanki riittävästi C -vitamiinia
C -vitamiini on välttämätön kudosten, mukaan lukien nivelten ruston, korjaamiseksi. Varmista, että ruokavaliosi sisältää runsaasti C -vitamiinipitoisia elintarvikkeita, jotta saat päivärahan, mutta älä ylitä 2 000 milligrammaa päivässä. C -vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat:
- Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit ja sitruunat
- Vesimeloni
- Marjoja, kuten mansikoita, mustikoita, vadelmia ja karpaloita
- Trooppiset hedelmät, kuten ananas, papaija, kiivi ja mango
- Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali
- Lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, kaalia ja pinaattia
- Bataatit ja tavalliset perunat
- Talvikurpitsa
- Tomaatit
Vaihe 4. Paranna luun tiheyttä K -vitamiinilla
Jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että K -vitamiini voi auttaa edistämään luun tiheyttä. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että K -vitamiini ei auta edistämään luun tiheyttä, mutta se voi auttaa ehkäisemään luunmurtumia ja syöpiä. Harkitse K -vitamiinilisän tai K -vitamiinipitoisten elintarvikkeiden lisäämistä ruokavalioosi. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti K -vitamiinia, ovat:
- Lehtiset vihreät
- Liha
- Juusto
- Munat
Vaihe 5. Vähennä natriumin saantiasi ja lisää kaliumin saantiasi
Ruokavalio, jossa on paljon suolaa, voi aiheuttaa luun tiheyden menetyksen. Voit poistaa tämän tekijän noudattamalla vähäsuolaista ruokavaliota ja lisäämällä runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, jotta voit kompensoida käyttämäsi suolan. Etsi matalan natriumin vaihtoehtoja suosikkiruokillesi ja vältä suolan lisäämistä syötäviin elintarvikkeisiin. Lisää kaliumia sisältäviä ruokia natriumin saannin kompensoimiseksi. Useimmat hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kaliumia. Joitakin tavallisia kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Banaanit
- Paistetut perunat
- appelsiinimehu
- Talvikurpitsa
- Parsakaali
- Jogurtti
- valkoiset pavut
- Cantaloupe
- Ruijanpallas
- Bataatit
- Linssit
Vaihe 6. Käytä vähemmän kofeiinia
Satunnainen kuppi kahvia ei ole pahasta sinulle, mutta liiallinen kofeiinin juominen voi aiheuttaa luusi menettää kalsiumia. Pidä kofeiinin saanti alle 300 milligrammaa päivässä estääksesi nämä menetykset. Muista, että kofeiinia löytyy monista eri juomista, kuten kahvista, teestä, kolaasta, energiajuomista ja kuumasta suklaasta.
Kokeile vaihtaa puoliksi kofeiinitonta kahvia tai vaihtaa juomia, jotka ovat luonnollisesti kofeiinittomia, kuten yrttiteetä, vettä ja mehua
Vaihe 7. Kohtuullinen alkoholinkäyttö
Ihmiset, jotka juovat paljon alkoholia, ovat todennäköisesti murtuneita ja hauraita. Juominen ei vain häiritse kehon kykyä imeä vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan johtaa myös luun tiheyttä heikentävien hormonien lisääntymiseen. Välttääksesi nämä sivuvaikutukset, juo vain maltillisesti tai pyydä apua lopettamaan juominen, jos sinulla on ongelmia kulutuksen hillitsemisessä.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos luulet, että sinulla saattaa olla alkoholiriippuvuusongelma. Saatat tarvita apua juomisen hallitsemiseksi
Vaihe 8. Kokeile glukosamiinilisää
Glukosamiini on kemiallinen yhdiste, joka esiintyy luonnossa kehossasi ja tukee nivelten rustoa. Sitä ei löydy mistään elintarvikkeista, joten glukosamiinin lisäämiseksi sinun on otettava lisäravinteita.
Yritä ottaa 500 milligrammaa kolme kertaa päivässä
Menetelmä 2/3: Terveiden luiden ja nivelten edistäminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman
On tärkeää keskustella suunnitelmista lääkärisi kanssa ennen kunto -ohjelman aloittamista. Lääkärisi voi auttaa sinua päättämään, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten iän, painon ja minkä tahansa sairautesi perusteella. Lääkärisi voi ohjata sinut fysioterapeutille, jos sinulla on edistystä merkittävästi ennen kuin voit turvallisesti harjoitella itse.
Jos sinulla on osteoporoosi, muista työskennellä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että noudatat oikeaa ruokavaliota ja käytät oikeita lisäravinteita. He perustavat nämä tiedot verikokeisiisi ja/tai luustasi
Vaihe 2. Sisällytä painoa kantavia harjoituksia luiden pitämiseksi vahvana
Painonharjoitukset auttavat kehoasi rakentamaan enemmän luumassaa ja ylläpitämään luun tiheyttä. Kaikki harjoitus, joka pakottaa sinut työskentelemään painovoimaa vastaan, katsotaan painonharjoitukseksi. Harjoituksia, kuten uintia ja pyöräilyä, ei pidetä painonharjoituksina, koska et kanna koko painoasi maassa. Tavoita 30 minuuttia liikuntaa päivässä. Jos huomaat, että on liian vaikeaa tehdä 30 minuuttia kerralla, yritä harjoitella 10 minuuttia kolme kertaa päivässä. Joitakin esimerkkejä painonharjoituksista ovat:
- Kävely
- Juoksu
- Tanssia
- Pelata jalkapalloa
- Pelata koripalloa
- Pelaamassa tennistä
Vaihe 3. Valitse vähävaikutteiset harjoitukset nivelten suojaamiseksi
Jos keskityt enemmän sellaisten harjoitusten löytämiseen, jotka eivät pahenna niveliäsi, siirry vähävaikutteisiin harjoituksiin, kuten kävelyyn, uintiin ja pyöräilyyn. Nämä harjoitukset antavat sinulle hyvän kardiovaskulaarisen harjoittelun aiheuttamatta liiallista stressiä nivelillesi. Tavoita 30 minuuttia liikuntaa päivässä. Jos huomaat, että on liian vaikeaa tehdä 30 minuuttia kerralla, yritä harjoitella 10 minuuttia kolme kertaa päivässä.
Vaihe 4. Kokeile vastuskoulutusta
Lihasten voiman rakentaminen voi myös auttaa suojaamaan luita ja niveliä. Vahvat lihakset voivat todella auttaa ehkäisemään osteoporoosia. Varmista, että rakennat voimaa kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissäsi, erityisesti ytimessäsi (selkä ja vatsa). Vahvan ytimen avulla voit estää asentoon liittyviä ongelmia myöhemmin. Pyri tekemään voimaharjoittelua joka toinen päivä.
Vaihe 5. Käytä suojavarusteita, kun teet harjoituksia, jotka voivat vahingoittaa niveliäsi
Nivelet voivat loukkaantua harjoittelun aikana, joten on tärkeää suojella niitä, jos on mahdollista, että he voivat loukkaantua. Yleisiä toimintoja, jotka voivat johtaa loukkaantuneisiin niveliin, ovat rullaluistelu, rullalautailu ja luistelu. Varmista, että käytät kyynärpääsuojia, polvisuojia, rannesuojia ja kypärää, kun teet harjoituksia, jotka voivat aiheuttaa nivelvaurioita.
Vaihe 6. Harkitse joogatunnin ottamista
Voit myös auttaa pitämään luut ja nivelet terveinä sisällyttämällä tasapaino- ja venytysharjoituksia harjoitusohjelmaasi. Jooga on loistava vaihtoehto sisällyttää tasapaino- ja venytysharjoituksia monenlaisten asentojen vuoksi. Etsi aloittelijan joogatunti, jos et ole koskaan kokeillut sitä aikaisemmin.
Vaihe 7. Kokeile värähtelyhoitoa
Tärinäkoneiden on osoitettu lisäävän luun tiheyttä joissakin tapauksissa. On tehtävä enemmän tutkimusta, mutta toistaiseksi on olemassa suotuisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että siitä voi olla hyötyä niille, jotka eivät voi harjoittaa rasittavaa liikuntaa tai vaativat jotain vähemmän rasittavaa luilleen.
- Tärkein värähtelyterapian tyyppi on koko kehon tärinä (WBV). Henkilö seisoo tärylevyllä varustetun koneen päällä ja käyttää tukena kaiteita. Värähtelyn voimakkuutta voidaan säätää; Aloittelijoiden tulisi aloittaa matalan intensiteetin tärinällä ja työskennellä korkeammalla intensiteetillä.
- Älä käytä tärinähoitoa, jos olet altis verihyytymille, sinulla on sydämentahdistin, olet raskaana tai sinulla on sisäkorvan ongelmia.
Vaihe 8. Anna kehon toipua
Yritä antaa itsellesi lepopäivä joka viikko, jotta et vahingoita itseäsi. Kehosi tarvitsee aikaa korjata itsensä harjoittelun jälkeen, joten kuuntele kehoasi äläkä työnnä itseäsi liian pitkälle alussa. Määritä yksi päivä viikossa lepopäiväksi tai tee jotain helppoa sinä päivänä, kuten käveleminen rauhassa tai lyhyt pyöräretki.
Vaihe 9. Huolehdi kehostasi harjoittelun jälkeen
Huolehdi myös vartalostasi heti harjoitusten jälkeen. Jos nivelet tulevat tulehtuneiksi, voit käyttää jäätä kipuun ja turvotuksen vähentämiseen. Kääri paperipyyhe jääpakkauksen tai jäällä täytetyn muovipussin ympärille ja levitä jääpakkaus kipeisiin niveliin.
Liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa vammoja ja vaikuttaa edistymiseen. Keskustele lääkärisi kanssa heti, jos epäilet olevasi loukkaantunut harjoittelun aikana
Tapa 3/3: Muiden tärkeiden toimenpiteiden toteuttaminen luiden ja nivelten terveyden kannalta
Vaihe 1. Lopeta tupakointi, jos olet tupakoitsija
Tupakoinnin on osoitettu aiheuttavan luumassan ehtymistä. Jos olet tupakoitsija, lopeta tupakointi heti, jotta et menetä enää luumassaa tupakoinnin seurauksena. Tupakointi aiheuttaa myös monia muita vakavia terveysongelmia. Jos haluat lopettaa tupakoinnin, keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisohjelmasta alueellasi.
Vaihe 2. Säilytä terve paino
On tärkeää säilyttää terve paino, jotta luut ja nivelet pysyvät terveinä. Jos olet alipainoinen, sinulla on suurempi luukadon riski. Jos olet ylipainoinen, saatat aiheuttaa ylimääräistä rasitusta nivelillesi ja saatat jopa olla vaarassa sairastua nivelrikkoon.
Jos olet yli- tai alle ihannepainosi, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten voit saavuttaa terveellisen painon ja ylläpitää sitä
Vaihe 3. Vaihda asentoa päivän aikana
Saatat välttää liikaa ylimääräisiä liikkeitä nivelkivun vuoksi, mutta istuva työ tai yksinkertainen liikkumattomuus tarpeeksi päivän aikana voi aiheuttaa nivelkipuja tai pahentaa niitä. Jos istut yleensä pitkiä aikoja, yritä muistaa nousta ja liikkua parin tunnin välein.
Vaihe 4. Käytä oikeita kenkiä
Jotkut kengät asettavat sinulle suuremman riskin saada nivelongelmia. Korkeat korot tekevät naisista kymmenen kertaa todennäköisemmin nivelkipuja. Jos käytät usein korkokenkiä, yritä vaihtaa alempaan kantapäähän (alle 3 tuumaa). Varmista myös, että kengät ovat oikean kokoisia ja että niissä on hyvä iskunvaimennus ja kaarituet.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa luiden ja nivelten terveydestä
Jos olet huolissasi luusi ja nivelten terveydestä, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisimman pian. Lääkärisi voi tehdä testejä sen selvittämiseksi, onko luun tiheys riittävä tai onko sinulla alhainen luutiheys.
- Kysy lääkkeistä, jotka voivat auttaa hoitamaan tai ehkäisemään luukatoa.
- Keskustele kirurgisista vaihtoehdoista, jos sinulla on voimakas nivelkipu.
