Kun olet vihainen, sinusta saattaa tuntua, että haluat räjähtää koko maailmalle. Näinä aikoina sinusta tuntuu loukkaantuneelta. Joskus saatat jopa satuttaa muita huomaamatta tai satuttaa muita tahallisesti. Sen sijaan, että pullottaisit vihasi tai räjäyttäisit jotakuta, voit ilmaista vihasi tuottavasti. Rauhoitu ja ymmärrä vihasi ja muut tunteesi. Sitten voit ilmaista vihasi vakuuttavalla tavalla, joka todennäköisesti satuttaa toista ihmistä.
Askeleet
Osa 1/4: Rauhoitu
Vaihe 1. Tunnista vihan fyysiset merkit
Kun alat tuntea vihaisuutta, kehosi reagoi fyysisiin merkkeihin. Tietäen miltä kehosi tuntuu vihastuneena ja stressaantuneena, voit selvittää, milloin olet räjähtävä. Jotkut fyysiset merkit voivat sisältää:
- Leuat puristuvat ja lihakset jännittyvät.
- Pääsi tai vatsasi sattuu.
- Sydämesi alkaa lyödä.
- Hikoilet jopa kämmenissäsi.
- Kasvot punoittavat.
- Kehosi tai kätesi tärisevät.
- Sinua huimaa.
Vaihe 2. Tunnista vihan emotionaaliset merkit
Tunteesi voivat alkaa vaihdella, mikä voi aiheuttaa vihan tunteita. Jotkut emotionaaliset merkit, joita saatat kokea, ovat:
- Ärsytys
- Surullisuus
- Masennus
- Syyllisyys
- Kaunaa
- Ahdistus
- Puolustuskyky
Vaihe 3. Hengitä syvään
Hallitse vihasi ennen kuin alat kommunikoida jonkun kanssa. Muuten saatat sanoa jotain mitä katut. Hengitä syvään ja puhdista pääsi ja aloita kehosi rauhoittava reaktio. Kokeile näitä vaiheita:
- Hengitä neljä kertaa, pidä lukua neljä ja hengitä neljä kertaa.
- Varmista, että hengität palleallasi rinnan sijaan. Kun hengität palleallasi, vatsa ulottuu ulos (tunnet sen kädelläsi).
- Tee tämä niin monta kertaa kuin on tarpeen, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
- Hengittäminen voi auttaa sammuttamaan sympaattisen hermoston ja käynnistämään parasympaattisen hermoston, joka sulkee emotionaalisen vasteesi.
- Mitä aikaisemmin teet tämän, sitä todennäköisemmin voit sulkea nämä vahvat tunteet.
Vaihe 4. Laske kymmeneen
Jos sinusta tuntuu, että olet vihainen ja sinulla on fyysisiä ja emotionaalisia vihan oireita, kerro itsellesi, että sinun ei tarvitse reagoida heti. Laske kymmeneen rauhoittaaksesi itsesi ja antaa itsellesi mahdollisuuden ajatella. Varaa reaktio hetkeksi ja anna itsellesi aikaa selvittää tunteesi.
Vaihe 5. Hanki maisema
Jos sinusta tuntuu, että veresi alkaa kiehua, jätä tilanne. Käy kävelyllä. Se, että sinulla ei ole ärsykettä edessäsi, asia tai henkilö, jolle olet vihainen, auttaa sinua rauhoittumaan.
Vaihe 6. Keskustele ongelmasta itse
Jos huomaat olevani vihainen, rauhoitu ja keskustele ongelmasta järkevästi itsellesi. Käytä järkeilyäsi ennen kuin kehosi pääsee käsistä. Ennen kuin viha valtaa mielesi, voit”puhua itsesi alas”. Vaikka et ehkä voisi hallita tätä prosessia, voit pitää positiivisen dialogin käynnissä päässäsi auttaaksesi sinua harjoittelemaan vihasi käsittelemistä eri tavalla.
Voit esimerkiksi sanoa itsellesi:”Pomoni huutaa minulle joka päivä. Minun on vaikea käsitellä tätä ja se saa minut vihaiseksi. Minun on sallittu olla vihainen, mutta en voi sallia tämän valtaavan elämääni tai pilaavan päiväni. Voin toimia pomoni kanssa vakuuttavasti, vaikka hän käyttäytyy aggressiivisesti. Etsin toista työtä, mutta sillä välin, aina kun hän huutaa, voin kertoa hänelle, että on vaikea ymmärtää häntä, kun hän on niin järkyttynyt. Jos on ongelma, istutaan ja puhutaan siitä, jotta voin auttaa häntä keksimään ratkaisun. Jos hän tarvitsee jotain minun tehdä, voin tehdä sen, jos hän pystyy kertomaan minulle, mitä se on ilman huutamista minulle. Näin voin pysyä viileänä ja opettaa hänelle käyttäytymään hyvin.”
Osa 2/4: Vihan ymmärtäminen
Vaihe 1. Arvioi vihasi
Vihan arvioiminen voi auttaa sinua ymmärtämään, millaiset tapahtumat saavat sinut vihaiseksi ja missä määrin ne vihaavat sinua. Jotkut tapahtumat voivat aiheuttaa lievää ärsytystä, kun taas toiset voivat saada sinut puhaltamaan pääsi.
Et tarvitse virallista viha -asteikkoa. Voit tehdä oman; Voit esimerkiksi arvioida vihasi asteikolla yhdestä kymmeneen tai nollasta sataan
Vaihe 2. Pidä vihapäiväkirjaa
Jos sinusta tuntuu, että olet vihainen melko säännöllisesti, se voi auttaa sinua seuraamaan sinua vihaavia tilanteita. Voit seurata, missä määrin he vihaavat sinua ja mitä muuta tapahtui tuolloin. Voit myös seurata, miten reagoit vihaisena, sekä kuinka muut ihmiset reagoivat vihaasi. Ajattele seuraavia kysymyksiä pitäessäsi vihapäiväkirjaa:
- Mikä aiheutti vihan?
- Arvioi vihasi.
- Mitä ajatuksia heräsi vihaisena?
- Miten reagoit? Miten muut reagoivat sinuun?
- Millainen olotila sinulla oli juuri ennen tapahtumaa?
- Mitä vihan oireita tunsit kehossasi?
- Miten reagoit? Halusitko lähteä tai toimia (kuten lyödä ovea tai lyödä jotain tai jotakuta) tai sanoitko jotain sarkastista?
- Millaisia tunteita sinulla oli heti tapahtuman jälkeen?
- Mitä tunteita sinulla oli muutama tunti jakson jälkeen?
- Onko jakso ratkaistu?
- Näiden tietojen seuraaminen auttaa sinua oppimaan, mitkä tilanteet ja laukaisut sinulla on vihaasi. Sitten voit pyrkiä välttämään näitä tilanteita, jos mahdollista, tai ennustaa, milloin nämä tilanteet tapahtuvat, jos ne ovat väistämättömiä. Se auttaa myös seuraamaan edistymistäsi, kun olet käsitellyt sinua vihaavia tilanteita.
Vaihe 3. Tunnista vihasi laukaisijat
Liipaisin on jotain, mitä tapahtuu tai koet, mikä tuo tunteen tai muistin. Joitakin yleisiä vihan laukaisijoita ovat:
- Ei kykene hallitsemaan muiden tekoja
- Muut ihmiset tuottavat sinulle pettymyksen, koska et täytä odotuksiasi.
- Ei pysty hallitsemaan jokapäiväisiä tapahtumia, kuten liikennettä.
- Joku yrittää manipuloida sinua.
- Suutut itsellesi virheestä.
Vaihe 4. Ymmärrä vihasi vaikutus
Vihasta voi tulla suuri ongelma, jos vihasi saa sinut käyttäytymään aggressiivisesti muita ihmisiä kohtaan. Kun viha on jatkuva reaktio jokapäiväisiin tapahtumiin ja ympärilläsi oleviin ihmisiin, voit menettää nautinnon ja rikastumisen elämässämme. Viha voi häiritä työtäsi, ihmissuhteitasi ja sosiaalista elämääsi. Sinut voidaan vangita, jos pahoinpitelet toista ihmistä. Viha on erittäin voimakas tunne, joka on ymmärrettävä selkeästi sen vaikutuksen voittamiseksi.
Viha voi saada ihmiset tuntemaan itsensä oikeiksi siihen pisteeseen, jossa he voivat järkeillä syyt toimia sosiaalisesti vastuuttomalla tavalla. Ihmiset, jotka kokevat esimerkiksi raivoa tiellä, saattavat tuntea itsensä oikeutetuiksi ajaessaan jonkun pois tieltä, koska kyseinen henkilö katkaisi hänet virheellisesti
Vaihe 5. Ymmärrä vihasi juuri
Jotkut ihmiset käyttävät vihaa välttääkseen tuskallisten tunteiden käsittelemistä. He saavat väliaikaisen lisäyksen itsetunnolleen. Näin käy myös ihmisille, joilla on todella hyvä syy olla vihaisia. Mutta kun käytät vihaa välttääksesi tuskallisia tunteita, kipu on edelleen olemassa, eikä se ole pysyvä korjaus.
- Ihminen voi tottua käyttämään vihaa häiritsevänä tekijänä. Tämä johtuu siitä, että vihaa on helpompi käsitellä kuin kipua. Se voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Tällä tavoin vihasta tulee krooninen tapa käsitellä haavoittuvuuden ja pelon tunteita.
- Usein automaattinen reaktiomme tapahtumiin liittyy menneisyyden tuskallisiin muistiin. Automaattiset vihareaktiot voivat olla jotain, mitä olet oppinut vanhemmalta tai hoitajalta. Jos sinulla oli vanhempi, joka suuttui kaikesta ja yksi vanhempi, joka yritti estää vanhempaa suuttumasta, sinulla on kaksi mallia vihan käsittelemiseksi: passiivinen ja aggressiivinen. Molemmat mallit ovat haitallisia vihan käsittelemiselle.
-
Jos jouduit esimerkiksi lasten hyväksikäytön ja laiminlyönnin uhriksi, sinulla oli malli vihan käsittelystä, joka on haitallista (aggressiivista). Vaikka näiden tunteiden tarkastelu voi olla tuskallista, ymmärtäminen, mitä sinulle annettiin lapsena, auttaa sinua ymmärtämään tapoja, joilla olet oppinut selviytymään stressistä, vaikeista elämäntilanteista ja vaikeista tunteista, kuten surusta, pelosta ja vihasta.
On tärkeää hakea ammattiapua elämän traumoihin, kuten lasten hyväksikäyttöön ja laiminlyöntiin. Joskus ihminen voi traumatisoida itsensä ilman aikomustaan palaamalla tuskallisiin muistiin ilman lääkärin tukea
Osa 3/4: Puhuminen tunteistasi
Vaihe 1. Vältä vihan ilmaisemista passiivisesti
Passiivisen vihan ilmaisussa et todellakaan ole tekemisissä suoraan sen henkilön kanssa, joka satutti tai suututti sinua. Sen sijaan toiveesi saada jopa ilmaantuu muilla tavoilla. Voit esimerkiksi puhua negatiivisesti henkilön selän takana tai loukata häntä myöhemmin.
Vaihe 2. Vältä vihan ilmaisemista aggressiivisesti
Aggressiiviset vihanilmaisut ovat ongelmallisimpia, koska väkivaltaisuus on mahdollinen ja negatiiviset seuraukset vihaisten purskeiden hallitsematta jättämiselle. Tämä voi häiritä jokapäiväistä toimintaa, jos vihaa tapahtuu joka päivä ja se on hallitsematonta.
Voit esimerkiksi huutaa ja huutaa jollekin tai jopa lyödä, kun ilmaiset vihasi aggressiivisesti
Vaihe 3. Ilmaise vihasi vakuuttavasti
Vakuuttava vihan ilmaisu on rakentavin tapa ilmaista vihasi. Itsevarmuus kasvattaa keskinäistä kunnioitusta toisiaan kohtaan. Voit silti ilmaista vihasi, mutta teet sen tavalla, joka ei syytä toista. Kunnioitatte toisianne.
- Itsevarma viestintä korostaa, että molempien ihmisten tarpeet ovat tärkeitä. Jos haluat kommunikoida vakuuttavasti, kerro tosiasiat ilman syytöksiä. Kerro vain, miltä toiminnasta tuntui. Pidä kiinni siitä, mitä tiedät, älä siitä, mitä luulet tietäväsi. Kysy sitten toiselta, onko hän valmis puhumaan.
- Voit esimerkiksi sanoa:”Olin loukkaantunut ja vihainen, koska minusta tuntui, että vähättelet projektiani, kun nauroit esitykseni aikana. Voimmeko keskustella ja selvittää tämän?"
Vaihe 4. Tunnista tunteesi
Ota kantaa tunteisiisi. Ole tarkempi kuin "hyvä" ja "huono". Yritä tunnistaa tunteesi, kuten kateus, syyllisyys, yksinäisyys, loukkaantuminen jne.
Vaihe 5. Käytä "I" -lausekkeita
Puhu omista tunteistasi tuomitsematta toista ihmistä. "I" -lausuntojen käyttö lisää todennäköisyyttä, että toinen ei tule puolustavaksi ja kuuntelee mitä sanot. "Minä" -lause ilmaisee, että sinulla on ongelma, ei että toisella henkilöllä on ongelma. Voit esimerkiksi sanoa:
- "Minua hävettää, kun kerrot ystävillesi, kun olemme riidelleet."
- "Minua satuttaa, että unohdit syntymäpäiväni."
Vaihe 6. Keskity itseesi, älä toisen henkilön puutteisiin
Sinä olet asiantuntija siitä, miltä sinusta tuntuu, et toisten puutteiden kanssa. Sen sijaan, että syyttäisit toista henkilöä tekemästä jotain, mikä saa sinut tuntemaan olosi huonoksi, keskity omiin tunteisiisi. Kun ymmärrät, miltä sinusta tuntuu, välitä todellinen tunne, kuten loukkaantuminen. Pidä tuomiolausunnot poissa siitä. Pidä kiinni asioista, jotka koskevat sinua.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: "Et ole enää koskaan illallisaikaan", voit sanoa: "Tunnen itseni yksinäiseksi ja kaipaan keskustelujamme illallisen aikana."
- Voit esimerkiksi sanoa: "Minusta tuntuu, ettet ole herkkä tunteilleni, kun luet paperiasi sen sijaan, että kuuntelisit, mitä yritän sanoa."
Vaihe 7. Anna konkreettisia esimerkkejä
Kun kohtaat toista henkilöä, anna konkreettisia esimerkkejä, jotka osoittavat, mikä on saattanut sinut tuntemaan tietyllä tavalla. Sen sijaan, että sanoisit: "Tunnen itseni yksinäiseksi", kerro syy siihen, miksi tunnet olosi yksinäiseksi. Sano esimerkiksi:”Tunnen itseni yksinäiseksi, kun pysyt töissä joka ilta myöhään. En saanut juhlia syntymäpäivääsi kanssasi."
Vaihe 8. Ole kunnioittava
Osoita kunnioitusta toista ihmistä kohtaan, kun kommunikoit. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin käyttää "kiitos" ja "kiitos" keskustelussa. Silloin tuet yhteistyötä ja vastavuoroista kunnioitusta. Kun haluat jotain, sinun tulee välittää se pyynnön eikä vaatimuksen muodossa. Voit aloittaa viestinnän tällä tavalla:
- ”Kun sinulla on aikaa, voisitko…”
- ”Siitä olisi suuri apu, jos… Kiitos, arvostan sitä!”
Vaihe 9. Keskity ongelmanratkaisuun
Kun tunnustat tunteesi ja alat kommunikoida vakuuttavasti, voit myös alkaa tarjota ratkaisuja. Ongelmanratkaisun avulla teet kaikkesi ongelman ratkaisemiseksi.
- Ota muutama minuutti rauhoittumaan. Selvitä tunteet, joita tunnet. Aloita strategiointi tavoista lähestyä tätä ongelmaa.
- Jos esimerkiksi lapsesi tulee kotiin huonolla raporttikortilla, saatat olla vihainen hänen huonoista arvosanoistaan. Lähesty tätä tilannetta ratkaisujen sijaan yksinkertaisen vihan kanssa. Keskustele lapsesi kanssa siitä, että käytät enemmän aikaa läksyihin koulun jälkeen tai ehdotat, että järjestät opettajan hänelle.
- Joskus sinun on ehkä hyväksyttävä, että ongelmaan ei ole ratkaisua. Et ehkä pysty hallitsemaan ongelmaa, mutta voit hallita sitä, miten reagoit siihen.
- Jos huomaat pääseväsi töihin myöhään, voit lähteä kotoasi 10 minuuttia aikaisemmin.
Vaihe 10. Tee viestinnästä selkeää ja täsmällistä
Jos helmaat ja hawat tai teet yleisiä lausuntoja, jotka eivät ole tarkkoja, kaikki asianosaiset turhautuvat. Jos esimerkiksi työtoverisi puhuu erittäin äänekkäästi puhelimessa ja sinun on vaikea tehdä työtäsi, voit esittää pyyntösi seuraavasti:
"Minulla on pyyntö. Haluaisitko pienentää äänesi äänenvoimakkuutta puhelimessa? Se vaikeuttaa keskittymistä työhöni. Arvostaisin sitä todella. Kiitos." Puhut suoraan henkilölle, jonka kanssa sinun on ratkaistava ongelmasi, ja teet selväksi, mitä haluat nähdä tapahtuvan, ja esität sen pyynnön muodossa
Osa 4/4: Ammattilaisen apu
Vaihe 1. Kokeile terapiaa
Terapia on loistava tapa löytää uusia tapoja käsitellä ja ilmaista vihaa tuottavasti. Terapeutti käyttää todennäköisesti rentoutumistekniikoita, jotka auttavat sinua rauhoittumaan vihajakson keskellä. Terapeutti auttaa sinua myös käsittelemään ajatuksia, jotka voivat laukaista vihaa, ja löytää uusia tapoja tarkastella tilanteitasi. Terapeutit auttavat sinua myös emotionaalisten selviytymistaitojen ja itsevarmuuden viestintäkoulutuksessa.
Vaihe 2. Ilmoittaudu vihanhallintakurssille
Vihanhallintaohjelmien on osoitettu menestyvän hyvin. Menestyneimmät ohjelmat auttavat sinua ymmärtämään vihasi, antavat sinulle lyhyen aikavälin strategioita vihasi käsittelemiseksi ja auttavat sinua kehittämään taitoja.
Myös vihanhallintaohjelmille on laaja valikoima vaihtoehtoja. Esimerkiksi vihanhallintaohjelmia on saatavilla teini -ikäisille, johtajille, poliiseille ja muille ihmisryhmille, jotka saattavat kokea erilaista vihaa eri syistä
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi lääkehoidosta
Viha on usein osa erilaisia häiriöitä, kuten kaksisuuntaista mielialahäiriötä, masennusta ja ahdistusta. Vihan lääkehoito riippuu tilasta, jossa viha esiintyy. Lääkkeiden ottaminen häiriöön voi auttaa myös vihaa.
- Jos esimerkiksi vihaasi liittyy masennus, voit kysyä lääkäriltäsi masennuslääkkeistä sekä masennuksen että vihan hoitoon. Jos ärtyneisyyttä esiintyy osana yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä, bentsodiatsepiineja, kuten klonopiinia, voidaan käyttää häiriön hoitoon. Sillä välin se voi auttaa ärtyneisyydessäsi.
- Jokaisella lääkkeellä on sivuvaikutuksia. Esimerkiksi litiumilla, jota käytetään kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon, on erittäin suuri munuaisten komplikaatioiden määrä. Tietoisuus mahdollisista sivuvaikutuksista auttaa sinua seuraamaan komplikaatioita. On erittäin tärkeää keskustella näistä mahdollisuuksista avoimesti lääkärisi kanssa.
- Keskustele lääkärisi kanssa kaikista riippuvuusongelmista. Esimerkiksi bentsodiatsepiinit ovat riippuvuutta aiheuttavia aineita. Viimeinen asia, jota tarvitset esimerkiksi kamppaillessasi alkoholin kanssa, on lisätä uusi riippuvuus. Tästä on keskusteltava avoimesti lääkärisi kanssa, jotta hän voi päättää, mikä lääkitys on sinulle paras.
