Jokainen kokee vihaa aina silloin tällöin. Viha on normaali, terve tunne, varsinkin kun se ilmaistaan asianmukaisesti. Huutaminen, aggressiivinen toiminta tai huumeiden ja alkoholin käyttö vihan selviämiseen ovat kuitenkin lopulta vain tuhoisia. Opi hallitsemaan vihaasi paremmin ja välttämään vihaa provosoivia ajatuksia arvioimalla vihan kokemuksiasi, toteuttamalla strategioita liipaisimien kiertämiseksi ja etsimällä terveitä tapoja levittää vihaa.
Askeleet
Osa 1/3: Vihan seuranta
Vaihe 1. Seuraa vihan laukaisijoita muistikirjan tai päiväkirjan avulla
Seuraa mielialaa muutaman päivän ajan ymmärtääksesi, mitä sinun on vältettävä vihan estämiseksi. Kirjoita päivän mittaan tai päivän päätteeksi muistiinpanoja vihakokemuksistasi.
-
Anna joitakin tietoja tilanteesta tai henkilöstä, joka sai sinut vihaiseksi. Voit esimerkiksi kirjoittaa:
- "Liikenne on katkaistu tänään."
- "Kälyni syytti minua tunteettomuudesta, mikä johti riitaan."
- "Vaimoni unohti jälleen lounaani."
Vaihe 2. Kirjoita muistiin ajatuksiasi tai tunteitasi
Ajatuksesi voivat aiheuttaa vihaa ja jopa saada vihan kasautumaan ajan myötä. Nämä ajatukset voivat myös vaikuttaa käyttäytymiseesi, kuten huutaminen tai lyönti seinään. Kiinnitä huomiota ajatuksisiisi ennen vihaa, sen aikana ja sen jälkeen. Tee muistiinpanoja päiväkirjaasi.
- Saatat huomata ajattelevasi esimerkiksi: "Vaimoni ei välitä minusta." Tämä ajatus voi aiheuttaa sinulle loukkaantumisen, joka on vihasi taustalla oleva tunne. Sen sijaan, että jakaisit tunteesi vaimosi kanssa, saatat käyttäytyä. järjettömästi tekemällä hänelle yhtä loukkaavaa.
- Nämä ajattelumallit voivat pahentaa vihaasi ja luoda negatiivisen ajatuksen, tunteen ja käyttäytymisen noidankehän.
Vaihe 3. Tutki vihan ja pelon välistä yhteyttä
Vihaa pidetään toissijaisena tunteena, eli se johtuu toisen tunteen kokemisesta. Viha laukaisee usein pelon tunteet, jotka peittävät vihan mukana tulevat voimakkaat tunteet ja tunteet. Pelko saa ihmiset usein tuntemaan itsensä haavoittuviksi, mikä voi olla itsessään epämukavaa ja pelottavaa tai saada sinut tuntemaan itsesi hallitsemattomaksi. Kun tutkit, mikä saa sinut vihaiseksi, kaivaa syvemmälle ja ala tutkia ajatuksiasi.
Esimerkiksi vihasi puolisoasi kohtaan voi itse asiassa johtua hylkäämisen pelosta. Työssä syntyvä viha voi johtua työpaikan menettämisen pelosta tai työtoverin pettämisen pelosta
Vaihe 4. Ota huomioon fysiologiset reaktiot vihaan
Vihan kokemus aiheuttaa tunteita kehossasi. Tietoisuus näistä tunteista voi auttaa sinua tunnistamaan vihan kypsymisen ja löytämään terveitä tapoja selviytyä.
Yleisiä tapoja, joilla ihmiset kokevat vihan kehossaan, ovat: kasvojen ja korvien punoitus, nyrkkien puristaminen, nopea syke, hikoilu ja puristetut hampaat. Saatat myös tuntea, että kehosi valmistautuu taisteluun taistele tai pakene -vastauksen vuoksi
Osa 2/3: Vihan laukaisijoiden käsittely
Vaihe 1. Vältä johtopäätösten tekemistä
Viha on usein seurausta kognitiivisesta vääristymästä tai virheellisestä ajatteluvirheestä. Jos teet johtopäätöksiä, teet johtopäätöksiä tilanteesta ilman kaikkia yksityiskohtia. Tämän tekeminen voi aiheuttaa turhaa vihaa.
Esimerkiksi luulet "Uusi pomo ei pidä minusta" vain siksi, että henkilö ei näyttänyt niin ystävälliseltä ensimmäisen esittelysi aikana. Pomosi olisi voinut olla kiireinen tai huolestunut sen sijaan, että hän ei pitäisi sinusta
Vaihe 2. Varo mustavalkoista ajattelua
Tämäntyyppinen vääristynyt ajattelu sisältää "joko/tai" -ryhmien määrittämisen ihmisille tai tilanteille ottamatta huomioon keskitietä tai harmaata aluetta.
- Saatat ajatella esimerkiksi: "Puolisoni napsautti minua, he eivät saa rakastaa minua" sen sijaan, että olisit ajatellut, että puolisosi saattaa napsauttaa sinua, koska he ovat turhautuneita jostakin, jolla ei ole mitään tekemistä kanssasi. Tai saatat kamppailla ymmärtää, että jos puolisosi on vihainen sinulle, se ei tarkoita, etteivät he myös rakasta sinua ja välitä sinusta.
- Kun tunnistat, milloin ajattelumallisi ovat kohtuuttomia, voit järjestellä ajatuksesi uudelleen ja välttää vihaantumista. Esimerkiksi kukaan elävä ihminen ei tee kaikkea oikein. Olet asettanut riman mahdottoman korkealle, eikä puolisollasi ole muuta vaihtoehtoa kuin tuottaa sinulle pettymys.
Vaihe 3. Älä yritä keskittyä pelkästään negatiiviseen
Toinen yleinen kognitiivinen vääristymä on suodatus, jossa korostat tilanteen negatiivisia ominaisuuksia jättämättä huomiotta positiivisia. Tällainen ajattelu voi myös johtaa irrationaaliseen vihaan.
Suodattamalla saatat myrskytä erään tapahtuman jälkeen sanoen:”Kaksi ihmistä kuiskasi puheeni aikana! Miten töykeä!" Olet kuitenkin antanut itsellesi mahdollisuuden vähätellä sitä tosiasiaa, että useita kymmeniä muita ihmisiä kiinnitti kohteliaasti huomiota
Vaihe 4. Kehystä negatiivinen oma keskustelu uudelleen
Voit oppia poistamaan voiman ajatuksista, jotka aiheuttavat vihaa etsimällä virheitä päättelyssäsi. Kun totut huomaamaan negatiivisia ajattelumalleja, jotka aiheuttavat vihaa, voit aloittaa ajatuksiesi uudelleenjärjestelyn nojataksesi positiivisempaan suuntaan. Tämä on kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) keskeinen osa - harkitse yhteistyötä CBT -tekniikoihin erikoistuneen terapeutin kanssa.
- Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelit”Hänen olisi pitänyt soittaa kertoakseen minulle, että hän tulee myöhässä”, voit muotoilla tämän uudelleen”Olisin kiitollinen, jos hän olisi soittanut ilmoittaakseen minulle, että hän myöhästyy”. Kielen vaihtaminen vie jonkin verran höyryä tulisista, vihan aiheuttamista lausunnoista.
- Etsi kirjoja ja kirjallisuutta, jotka keskittyvät CBT -tekniikoihin haastaakseen ja muotoillakseen uudelleen yleisiä ajattelun vääristymiä, kuten "The Feeling Good Handbook", David D. Burns.
Vaihe 5. Tunnista tapahtumat, joita voit muuttaa, ja ne, joita et voi muuttaa
Tärkeä este monille vihan kanssa kamppaileville ihmisille on käyttää energiaansa murehtimaan olosuhteista, jotka eivät ole heidän hallinnassaan. Kun harkitset huolellisesti hallintasi tasoa etukäteen, voit välttää vihaantumisen.
- Hyvä esimerkki on viivästynyt taksimatkalla matkalla tärkeään kokoukseen auto -onnettomuuden vuoksi. Et juurikaan voinut tehdä ennakoida tai estää tätä viivytystä. Siksi on hyödyllisempää hyväksyä tämä ja käyttää viivettä tuottavasti, kuten muistiinpanojen tarkistamiseen tai puheluiden soittamiseen.
- Kun tunnistat asiat, joita voit muuttaa, ole ennakoiva. Jos on ihmisiä, jotka usein laukaisevat vihasi, yritä työskennellä suhteesi kanssa tai yksinkertaisesti viettää vähemmän aikaa heidän kanssaan. Jos olet vihainen, kun talosi on sotkuinen, vuokraa siivouspalvelu.
- Keskity olemaan proaktiivinen reaktiivisen sijasta.
Vaihe 6. Harjoittele rentoutumista päivittäin
Stressinhallinta on tehokas työkalu, jolla voit välttää vihakokemuksia. Joskus saatat menettää malttisi, koska olet jännittynyt, väsynyt tai ylikuormittunut. Tekemällä rentoutumisesta säännöllisen osan rutiinistasi voit torjua stressin aiheuttaman vihan.
- Aloita syvällä, tietoisella hengityksellä. Tämän tyyppinen hengitys aktivoi kehon luonnollisen stressivasteen. Se helpottaa luonnollisesti nousevaa stressiä, joka voi kuplia vihaksi. Hengitä pitkään ja syvään nenän kautta. Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan. Hengitä nyt hengitystä hitaasti suustasi. Toista useita jaksoja. Tämä voi auttaa sammuttamaan emotionaalisen reaktion vihaan.
- Muita hyödyllisiä vihan rentoutumistekniikoita ovat progressiivinen lihasrelaksaatio, mindfulness -meditaatio, venyttely tai hieronta.
- Harkitse biofeedback -laitteen käyttöä, jonka avulla voit seurata fysiologisia vasteitasi ja opettaa rentoutumaan.
Osa 3/3: Vihan ilmaiseminen terveellä tavalla
Vaihe 1. Harjoittele vihaa fyysisesti
Ei fyysinen kuin fyysisessä aggressiossa - tämä fyysinen viittaa sydämen pumppaamiseen ja endorfiinien vapautumisen aikaansaamiseen verenkiertoon. Yksi tehokkaimmista tavoista voittaa vihainen tunne ennen kuin se räjähtää, on voimakas harjoittelu.
Vapauta viha fyysisillä harrastuksilla, kuten kalliokiipeilyllä, pyöräilyllä, nyrkkeilyllä, juoksuilla tai taistelulajeilla. Kehon liikuttaminen auttaa hallitsemaan stressiä, kohottamaan mielialaa ja voi jopa torjua joitain vihan kielteisiä vaikutuksia, kuten korkeaa verenpainetta
Vaihe 2. Kanavoi viha luovaan toimintaan
Vaikka viha voi tuntua epämiellyttävältä tällä hetkellä, voit itse käyttää tätä ylimääräistä energiaa ja tunteita luovuutesi herättämiseen. Tutkimukset jopa osoittavat, että pieni viha auttaa sinua ajattelemaan laatikosta.
Käytä vihaasi luovuuteen, kuten kirjoittamiseen, maalaamiseen, neulomiseen, puuntyöstöön tai puutarhanhoitoon. Voit jopa kanavoida raivosi uusien tavoitteiden asettamiseen ja toimintasuunnitelman kehittämiseen niiden saavuttamiseksi
Vaihe 3. Lisää musiikkia ja tanssi
Musiikki on laajalti saatavilla ja loistava väline vihan levittämiseen ja stressin lievittämiseen. Käynnistä siis radio- tai musiikkisovelluksesi ja pidä tanssibileet ystävän kanssa tai yksin.
Pysy kaukana raskasmetallista tai aggressiivisesta musiikista rauhoittavien tai pirteiden musiikkien puolesta
Vaihe 4. Pidä tauko
Ajattele kuin pieni lapsi ja anna itsellesi "aikalisä". Joskus viha herää, koska olet ylityöllistetty ja tilanteisiin tulee jännitystä tai ahdistusta. Tauko, kun tarvitset tauon, voi auttaa sinua välttämään vihaa herättäviä ajatuksia tai löytämään terveen vapautuksen ennen kuin ajatukset muuttuvat tuhoisiksi.
- Varaa päiväsi luonnollisille taukoille vain istuaksesi tai keskustelemalla tukevan ystävän kanssa. Tee rentouttavia, vauhdittavia itsehoitotoimia, kuten lukemista tai kävelyä ulkona sen sijaan, että katsot väkivaltaisia elokuvia tai pelaat aggressiivisia videopelejä.
- Taukosi voi tulla myös tekniikan detox -muodossa. Nopeatempoisessa yhteiskunnassa, jossa elämme, on täynnä loukkaavia kommentteja sosiaalisessa mediassa tai negatiivisia medialähteitä verkossa. Sosiaalisten verkostojen ja foorumien kirjautuminen ulos tai tekniikan käytön rajoittaminen yhdeksi päiväksi voi parantaa vihaasi.
Vaihe 5. Kokeile vihanhallintasovellusta
Lataa vihanhallintasovellus älypuhelimeesi, jotta voit seurata ja levittää vihaasi. Nämä sovellukset voivat auttaa sinua seuraamaan vihaisuuttasi ja tunnistamaan laukaisijoita sekä tarjoamaan keinoja rauhoittumiseen, kuten häiritsevien pelien pelaamiseen.
Näitä sovelluksia ovat muun muassa Anger Management - Techniques to Release Stress, My Mood Tracker ja Squeeze and Shake
Vaihe 6. Hae apua ammattilaiselta
Joskus vihanhallinta on parasta jättää niille, joilla on riittävä kokemus ja koulutus. Vieraillessasi oman alueesi mielenterveysterapeutilla, jolla on vihanhallinnan tausta, voit oppia hyödyllisiä taitoja välttääksesi vihaa provosoivia ajatuksia ja selviytymään vihaisista tunteista.
