Saatat pelätä muiden järkytystä tai haittaa, jos jaat tunteesi. Omien tunteiden piilottaminen voi kuitenkin johtaa ahdistukseen, masennukseen, tyytymättömyyteen ja jopa fyysiseen epäterveellisyyteen. Se voi myös aiheuttaa ongelmia henkilökohtaisissa ja ammatillisissa suhteissasi. Oppiminen ilmaisemaan tunteitasi auttaa sinua olemaan tietoisempi itsestäsi, mikä lisää henkistä ja fyysistä terveyttä.
Askeleet
Osa 1/3: Tunteiden tunteminen
Vaihe 1. Hyväksy tunteesi
Ennen kuin voit tehdä mitään muuta, sinun on tunnistettava ja hyväksyttävä, että sinulla on tunteita, eikä siinä ole mitään vikaa. Tunteet eivät ole oikeita tai vääriä, ne ovat vain olemassa.
- Kun tunnet jotain, älä ole vihainen itsellesi. Sen sijaan sano itsellesi: "Minusta tuntuu siltä, ja se on hyväksyttävää."
- Jos tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, voit halutessasi varata jonkin aikaa ja antaa itsellesi mahdollisuuden tuntea tunteesi ja olla hyvin tietoinen niistä kyseisenä ajanjaksona.
Vaihe 2. Tunnista, miten kehosi reagoi tunteisiisi
Tunteita ohjaavat tunteet, joita aivot hallitsevat. Ota huomioon fysiologiset vasteesi, kun tunnet jotain. Esimerkiksi saatat hikoilla, kun tunnet pelkoa, kasvosi voivat lämmetä, kun olet hämmentynyt, ja sydämesi voi räjähtää vihaisena. Kehon vastausten avaaminen auttaa sinua tunnistamaan tunteet, kun ne tulevat.
Jos sinulla on vaikeuksia virittää kehoasi, yritä rentouttaa kehoasi fyysisesti istumalla hiljaisessa paikassa ja hengittämällä syvään. Toista mantra: "Mikä tämä tunne on?" saada käsitys jokaiseen tunteeseen liittyvistä ruumiillisista vastauksista
Vaihe 3. Opi tunteiden sanastoa
Voi olla vaikeaa ilmaista tunteitasi, kun sinulla ei ole sanoja siihen. Yritä katsoa "tunteiden kaavioita", jotka löytyvät helposti Internet -haun avulla, jotta ymmärrät tunteiden vaihteluvälin ja opit sanoja kuvailemaan tunteita.
Yritä oppia sanoja, jotka tekevät tunteistasi mahdollisimman tarkkoja. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit "hyvä", joka on hyvin yleistä, käytä sanoja "iloinen", "onnekas", "arvostava" tai "iloinen". Päinvastoin, sen sijaan, että sanot olosi "huonoksi", sano "ärtynyt", "epävarma", "lannistunut" tai "hylätty"
Vaihe 4. Kysy itseltäsi, miksi sinusta tuntuu tietyllä tavalla
Kysy itseltäsi useita "miksi" -kysymyksiä saadaksesi tunteesi juuren. Esimerkiksi:”Minusta tuntuu, että tulen itkemään. Miksi? Koska olen vihainen esimiehelleni. Miksi? Koska hän loukkasi minua. Miksi? Koska hän ei kunnioita minua.” Jatka "miksi" -kysymysten sarjaa, kunnes saavutat tunteidesi lopun.
Vaihe 5. Leikkaa monimutkaisia tunteita
Usein tunnet useita tunteita kerralla. On tärkeää irrottaa nämä tunteet toisistaan, jotta voit käsitellä jokaisen tunteen itse. Jos sinulla on esimerkiksi pitkäaikainen sairaus, joka menehtyy, saatat olla surullinen heidän menetyksestään, mutta myös helpottunut, ettei heillä ole enää kipua.
Monimutkaisia tunteita voi syntyä tunteessa sekä ensisijaisia että toissijaisia tunteita. Ensisijaiset tunteet ovat ensimmäinen vastaus tilanteeseen ja toissijaiset tunteet ovat välittömiä tai epäsuoria tunteita, jotka tuntuvat ensisijaisen tunteen jälkeen. Jos joku esimerkiksi eroaa kanssasi, saatat tuntea olosi aluksi ahdistuneeksi ja sitten tuntea, ettet ole rakkauden arvoinen. Selvitä ensisijaiset ja toissijaiset tunteesi ja anna itsellesi täydellisempi kuva henkisistä prosesseistasi
Osa 2/3: Tunteiden ilmaiseminen muille
Vaihe 1. Käytä "I" -lausekkeita
Kun ilmaiset tunteesi jollekin toiselle, "minä" -lausunnot ovat voimakkaita, koska ne edistävät yhteyttä ja eivät saa toista tuntemaan syyllisyyttä. Sanomalla jotain sellaista, että "saat minut tuntemaan _", aiheutuu syyllisyyttä ja syyllisyyttä sen henkilön puolesta, jonka kanssa puhut. Muotoile lausumasi uudelleen sanomalla "Minusta tuntuu _".
"Minä" -lausunnoissa on kolme osaa, tunne, käyttäytyminen ja syy. Kun käytät "minä" -lausetta, sano tällainen yhdistelmälause: "Minusta tulee vihainen, kun riitelet kanssani työstäni, koska se heikentää älykkyyttäni."
Vaihe 2. Aloita keskustelu tunteistasi muiden kanssa
Päättäminen siitä, miten herättää keskustelun tunteistasi muiden kanssa, voi olla pelottava tehtävä. Jos päätät puhua tunteistasi jonkun kanssa, aloita aina positiivisuudesta sanomalla mukavia asioita henkilöstä ja suhteestasi. Kerro sitten miltä sinusta tuntuu käyttämällä "minä" -lausuntoja ja ole mahdollisimman rehellinen.
- Sano esimerkiksi jotain:”Nautin todella viettää aikaa kanssasi. Olet niin tärkeä elämässäni ja haluan olla kanssasi syvemmällä tasolla. Olen hieman hermostunut siitä, että puhun tästä, mutta haluan olla avoin kanssasi. Tunnen…"
- Aloita keskustelu ammatillisessa ympäristössä olemalla rehellinen, suora ja positiivinen. Sano esimerkiksi jotain: "Arvostan todella kovaa työtäsi. Puhutaanpa siitä, kuinka voimme auttaa sinua ja yritystäsi menestymään."
- Anna keskustelun olla orgaanista ja älä järkytä tai loukkaannu henkilön vastauksesta.
Vaihe 3. Kommunikoi selkeästi muille
Viestintä on kriittisen tärkeää tunteiden ilmaisemiselle. Valitse luotettu rakkaiden ryhmä, jolle voit jakaa tunteesi. Kun puhut, ole mahdollisimman selkeä käyttämällä tunteiden sanastoa ja "minä" -lausuntoja. Jos kerrot tunteistasi, kuvaile tilanne ja siitä aiheutuvat tunteet selkeästi. Rakkaasi kuuntelevat ja vahvistavat tunteesi.
Rakkaansa voivat myös tarjota erilaisia näkökulmia tilanteisiin, joita et ehkä olisi harkinnut. Ne voivat olla arvokas kuulostustaulu, joka voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi
Vaihe 4. Kuuntele muita, kun he puhuvat sinulle
Viestintä on kaksisuuntainen katu, ja sinun on opittava kuuntelemaan, kun toiset puhuvat kommunikoidakseen tehokkaasti. Kun joku puhuu sinulle, kiinnitä jakamaton huomio (laita laitteet pois!), Vastaa sanattomasti nyökkäämällä päätäsi ja anna palautetta heidän lausunnoistaan.
Palaute voi sisältää selvennyksen pyytämistä, kuten: "Kuulin sinun sanovan, että sinusta tuntuu …" tai pohdi puhujan sanoja sanomalla esimerkiksi: "Tämä näyttää sinulle tärkeältä, koska …"
Vaihe 5. Hengitä syvään
Ennen kuin reagoit tilanteeseen emotionaalisesti, hengitä syvään. Tieteellisesti todistettu, että syvä hengitys rentouttaa ja alentaa verenpainetta. Jos hengität ennen kuin reagoit, voit puhdistaa pään ja reagoida vastuullisesti.
Harjoittele syvää hengitystä vähintään kolme kertaa viikossa, jotta se olisi tehokkain
Vaihe 6. Ympäröi itsesi luotettavilla ja positiivisilla ihmisillä
Sosiaalisina ihmisinä meillä on tapana sopia tilanteen sävyyn. Jos olet ihmisten kanssa, jotka puhuvat negatiivisesti toisista, saatat olla taipuvainen liittymään negatiivisuuteen. Päinvastoin, jos ympäröit itsesi positiivisuudella, menestyt ja tunnet olosi hyväksi. Ystävät, joiden kanssa päätät ympäröidä itsesi, tarjoavat ympäristön, jossa joko onnistut tai et. Jos sinulla on vankka ystäväryhmä, tunnet olosi helpommaksi ilmaista todelliset tunteesi heidän kanssaan.
Oikeiden ystävien valitseminen voi olla pitkä kokeilu- ja erehdysprosessi. Valitse ystäviä, jotka inspiroivat, tukevat, kohottavat ja antavat sinulle energiaa
Vaihe 7. Pyydä ammattilaisen apua, jos sinulla on vaikeuksia ilmaista tunteitasi
Sinussa ei ole mitään vikaa, jos sinun on vaikea ilmaista tunteitasi. Sinun on ehkä nähtävä joku, joka on koulutettu puhumaan tunteista ja auttamaan sinua ilmaisemaan omasi. Saatat tarvita henkilökohtaista ohjausta ammattilaiselta tunteiden ilmaisemisen lisäksi myös sen juureen, miksi et voi ilmaista tunteitasi.
Keskustele tunteistasi terapeuttien, hyvämaineisten online -verkkosivustojen, puhelinlinjojen ja jopa uskonnollisten johtajien kanssa
Osa 3/3: Tunteiden ilmaiseminen yksityisesti
Vaihe 1. Meditoi
Meditaatio on tehokas työkalu, jonka avulla voit keskittyä energiaasi ja rauhoittua, kun tunnet stressiä tai ahdistusta. Aloita meditaatio etsimällä hiljainen ja mukava paikka istua. Aloita hengittämällä normaalisti, sitten hengitä syvään hengittämällä hitaasti nenän kautta ja anna rintakehän nousta keuhkojen täyttyessä. Hengitä sitten hitaasti suun läpi.
Kun hengität, mieti jokaista tunnetta, mistä se tuli ja miten haluat vastata siihen
Vaihe 2. Kirjoita tunteesi muistiin
Ota tapa kirjoittaa tunteesi paperille tai puhelimeesi. Tunteiden asettaminen konkreettiseen muotoon auttaa sinua järjestämään ja selventämään tunteitasi. Kirjaamisen on osoitettu vähentävän merkittävästi stressiä, vahvistavan immuunijärjestelmää ja parantavan yleistä hyvinvointia.
- Yritä varata päiväkirjaan vain 20 minuuttia päivässä. Älä välitä kieliopista tai välimerkistä. Kirjoita nopeasti estääksesi tarpeettomat ajatukset. Tämä on oma henkilökohtainen päiväkirjasi, joten älä pelkää, jos se on epäjohdonmukainen tai lukukelvoton.
- Kokeile ensin kirjoittaa hyvästä kokemuksesta ankkuroidaksesi ajatuksesi ja siirry sitten siihen, miltä tämä kokemus sai sinut tuntemaan.
- Yritä kuvata tunteitasi väreillä, säällä tai musiikilla. Jos esimerkiksi olit tänään onnellinen, kuvaile minkävärinen tai millainen sää onnellisuutesi olisi.
Vaihe 3. Harjoittele
Sinä päivänä, joka vaikuttaa sietämättömältä ja täynnä liiallista vihaa, stressiä ja ahdistusta, sinun on löydettävä vapautus näille tunteille. Et voi pitää niitä pullotettuina sisällä, koska se johtaa vain kohonneisiin negatiivisiin tunteisiin ja jopa masennukseen tai fyysisiin ongelmiin.
Muita tapoja vapauttaa tunteesi ovat tehdä joogaa, antaa itsellesi hellävaraisia kasvohierontoja ja harjoittaa toimintaa, josta pidät
Vaihe 4. Hemmottele itseäsi
Kun tunnet positiivisia tunteita, kuten jännitystä, onnea, riitaa ja iloa, pidä vauhti yllä ja hemmottele itseäsi ostoksilla, nauttimalla jälkiruoka tai menemällä ystävien kanssa.
Käyttämällä positiivista vahvistusta palkitaksesi itsesi näistä hyvistä tunteista, aivosi alkavat yhdistää, että kun sinusta tuntuu hyvältä sisäisesti, hyviä asioita tapahtuu myös ulkoisesti. Tällä tavalla voit ehkä saada itsesi ajattelemaan positiivisesti
Vaihe 5. Visualisoi erilaisia vaihtoehtoja tunteiden ilmaisemiseksi tietyssä tilanteessa
Tapa ilmaista tunteesi on valinta, jonka voit tehdä vain sinä. Voit reagoida negatiivisesti tai myönteisesti jokaiseen tilanteeseen, jossa sinulle esitetään, ja kaikkien mahdollisten vastausten visualisointi voi auttaa selvittämään todelliset tunteesi tietystä tilanteesta.
Esimerkiksi läheinen ystäväsi lähtee kaupungista ja huomaat, että olet järkyttynyt ja surullinen hänen lähdöstäsi. Voit halutessasi välttää häntä tai valita tappeluja hänen kanssaan minimoidaksesi tuskan itsellesi, tai voit valita viettää mahdollisimman paljon aikaa hänen kanssaan
Vinkkejä
- Joskus tunteista tulee liikaa käsiteltäviksi, ja tarvitaan vain tauko niistä. Tämä ei tarkoita niiden olemassaolon huomiotta jättämistä, vaan vain sitä, että tarvitset tauon ja järjestät ne kun olet valmis.
- Ole lempeä itsellesi ja älä järkytä liikaa, jos sinulla on vaikeuksia ilmaista tunteitasi.
- Tunteiden tunnistaminen ja ilmaiseminen ei ole yksinkertainen prosessi. Se vaatii harjoittelua ymmärtääksemme itsemme ja tunnistaaksemme, miten asiat vaikuttavat meihin jokaiseen.
- Ilmaise itseäsi kaikella, mutta jos kaikki on negatiivista. Yritä itkeä. Jos tunteita on paljon, et ehkä lopeta itkemistä, mutta se on parempi kuin pullottaa se.
Varoitukset
- Älä ota tunteitasi pois itsestäsi, olitpa sitten huolimaton käyttäytyminen, alkoholismi, huumeetavat tai itsetuho. Jos sinusta tuntuu, että tämä on ongelma, käänny ammattilaisen puoleen saadaksesi apua.
- Älä tukahduta tunteita, kun niistä pitäisi keskustella toisen henkilön kanssa. Se satuttaa sinua vain pitkällä aikavälillä.
