On luonnollista tuntea vihaa, jos sinua on loukattu, hylätty, kohdeltu epäoikeudenmukaisesti tai sinulla on stressiä. Vaikka on olemassa rakentavia tapoja käsitellä vihaa, saatat huomata, että reagoit välittömästi, väkivaltaisesti tai aggressiivisesti. Hallitsematon viha, joka aiheuttaa fyysistä tai sanallista väärinkäyttöä, voi vahingoittaa elämääsi, ihmissuhteitasi, työtäsi ja yleistä hyvinvointiasi. Onneksi on olemassa tapoja hallita vihaasi vahingoittamatta muita. Elämäsi, menneisyytesi ja emotionaalisten kuvioiden tarkastelu voi auttaa näkemään ja motivoimaan miksi olet niin vihainen.
Askeleet
Osa 1/3: Välitön viha
Vaihe 1. Varo fyysisiä vihan merkkejä
Huomaa varoitusmerkkejä siitä, että olet tulossa hulluksi ja saatat päästää tunteesi käsistä. Kiinnitä huomiota sykkeen nousuun tai jyskyttävään sydämenlyöntiin. Saatat myös huomata nyrkkien puristumista, hampaiden puristumista tai niskan tai hartioiden jännitystä. Ihmiset reagoivat eri tavalla vihaan, joten kiinnitä huomiota ainutlaatuisiin merkkeihisi.
Kun huomaat fyysisiä merkkejä siitä, että olet tulossa vihaiseksi, yritä rauhoittaa itseäsi ja luoda henkinen tila, jotta voit vastata vihaasi rauhallisesti. Tämä estää sinua yksinkertaisesti reagoimasta ja mahdollisesti vahingoittamasta jotakuta
Vaihe 2. Lopeta
Pysäytä itsesi heti, kun huomaat vihan fyysisiä merkkejä. Tämä auttaa sinua palauttamaan emotionaalisen reaktion hallinnan. Kiinnitä huomiota vihaisiin ajatuksiin, jotka alkavat liikkua päässäsi, ja vihan fyysisiin merkkeihin. Heti kun huomaat hengityksesi lisääntyvän tai adrenaliinin nousun, lopeta vain se, mitä teet.
- Jos olet vuorovaikutuksessa jonkun kanssa, yritä astua pois tauolle. Voit sanoa jotain: "Anteeksi, minun on poistuttava hetkeksi." Jos olet keskellä riitaa, voit vakuuttaa toisen henkilön, jolle puhut myöhemmin sanomalla esimerkiksi "Minulla on vaikeuksia keskittyä juuri nyt. Haluan pitää 15 minuutin tauon ja sitten tulla takaisin ja jatka tätä keskustelua, kun olen rauhallisempi."
- Pysäytä on ensimmäinen askel lyhenteessä STOP, joka tarkoittaa Stop, Hengitä, Tarkkaile ja Jatka tietoisesti. Tämä vihanhallintatekniikka auttaa sinua saamaan hallinnan takaisin, kun huomaat, että viha kuljettaa sinua.
Vaihe 3. Hengitä ja tarkkaile
Hengitä syvään vatsaasi, hengitä nenän kautta ja hengitä sitten hitaasti suun läpi, kunnes tunnet sykkeesi hidastuvan. Hengitä niin monta kertaa kuin haluat rauhoittua. Kiinnitä huomiota itseesi, kehoosi ja ympäristöön. Tule tietoiseksi itsestäsi ja maailmasta uudelleen. Tarkkaile itseäsi tällä hetkellä ja huomaa vihasi. Tarkkaile syitä, miksi olet vihainen.
- Voit esimerkiksi huomata, että kätesi puristuvat vihasta. Avaa ja sulje ne useita kertoja avataksesi ne. Kiinnitä huomiota ympäristöön rauhoittaaksesi vihasi.
- Ottaa aikaa hengittää auttaa sinua rentoutumaan ja välttämään impulsiivista toimintaa vihassa.
Vaihe 4. Jatka tietoisuutta
Kun olet luonut henkistä tilaa vihasi ilmaisemiseksi, päätä, mitä toimia haluat tehdä. Voit halutessasi poistua tilanteesta, käsitellä tilannetta myöhemmin, kun olet rauhallisempi, tai harjoittaa enemmän rentoutumista ja hengitystä rauhoittaaksesi itseäsi. Voit myös poistaa itsesi tilanteesta ja käsitellä vihasi yksityisesti. Mikä tärkeintä, voit valita, ettet reagoi vihaasi aggressiivisesti tai vahingoittamalla jotakuta.
Ymmärrä, mikä valta sinulla on tilanteeseen. Voit hallita omia ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi
Vaihe 5. Ilmaise tunteesi rauhallisesti
Vältä kohtaamista jonkun kanssa vihan hetkessä. Kun olet rauhoittunut, lähesty ihmistä, jota olet järkyttynyt, ja selitä, miltä sinusta tuntuu. Sinun ei pitäisi syyttää, huutaa tai vaatia anteeksipyyntöä toiselta henkilöltä. Kerro sen sijaan, mitä tunnet ja miksi. Rauhallisesti ja selkeästi puhuminen auttaa viestintääsi pysymään tehokkaana ja kunnioittavana eikä aseta toista puolustuskykyyn (mikä keskeyttäisi viestinnän).
- Yritä käyttää "minä" -lausekkeita "sinä" -lauseiden sijasta. Tämä estää sinua kuulostamasta syyttävästä ja vahingoittamasta toista ihmistä.
- Jos ystäväsi esimerkiksi on myöhässä hakemaan sinut ja kaipaat näkemäsi elokuvan alkua, vältä sanomasta jotain "sinä" -keskeistä, kuten "Olit myöhässä ja sait minut niin hulluksi!" Sen sijaan keskity omiin tunteisiisi ja kommunikoi selkeästi ilman syyllistämistä tai vihaisuutta: "Kun emme tehneet elokuvaa ajoissa, tunsin oloni ärtyneeksi, koska olin odottanut sen näkemistä. Olen turhautunut, koska se näyttää kuten meillä on usein vaikeuksia päästä asioihin ajoissa ajaessasi. Voimmeko puhua tästä? " Huomaa, kuinka tämä keskittyy omiin tunteisiisi ja vastauksiisi ja käyttää pätevää kieltä, kuten "näyttää", jotta vältytään tuomitsevalta.
Osa 2/3: Vihan hallinta
Vaihe 1. Tee hengitysharjoituksia
Käytä 10 minuuttia joka päivä keskittyäksesi hengitykseen. Istu rauhallisessa paikassa, aseta kädet vatsallesi ja hengitä syvään. Hengitä ja tule tietoiseksi kehostasi. Huomaa paikat, joissa pidät jännitystä kehossasi, ja kuvittele hengityksesi kohdistuvan jännitykseen. Huomaa, mitä kuulet ja miltä jokainen kehosi osa tuntuu. Tämän yksinkertaisen hengitysharjoituksen harjoittaminen päivittäin voi auttaa sinua vähentämään stressiä, hapettamaan kehoasi ja aivojasi, ja säännöllisellä harjoittelulla siitä voi tulla puskuri vihan reagoimiseen.
- Päivittäisten hengitysharjoitusten tekeminen auttaa parantamaan kehon reaktiota stressiin, jotta et "lennä pois kahvasta" heti, kun kohtaat negatiivisen ärsykkeen. Se parantaa myös kykyäsi itsesääntelyyn tai tunteiden ja vastausten käsittelyyn.
- Voit asettaa ajastimen puhelimeesi tai kelloosi, jotta et häiritse hengitystäsi.
Vaihe 2. Käsittele stressitekijöitä
Joskus viha on reaktio voimattomuuden tunteeseen tai hallitsemattomuuteen. Aloita päiväkirja, jossa luetellaan tosielämän stressitekijät, joita käsittelet juuri nyt, kuten parisuhdeongelmat, työllisyysongelmat, taloudellinen stressi, vanhempien stressi, maailman- ja poliittiset huolenaiheet tai huolet, terveysongelmat tai kaikki, mikä saa sinut tuntemaan olosi huolestuneeksi, ahdistuneeksi, tai käsistä. Kirjoita ylös tapoja, joilla voit tehdä muutoksia elämässäsi, jotta voisit tuntea olosi paremmaksi.
- Asioiden kirjoittaminen muistiin antaa sinulle mahdollisuuden tutkia ja käsitellä niitä. Jos tunteesi liittyvät muihin, niiden kirjaaminen antaa sinulle mahdollisuuden tutkia näitä tunteita ensin yksityisesti kertomatta toiselle henkilölle ensimmäistä asiaa, joka tulee päähän. Tämä auttaa sinua välttämään muiden loukkaamista, kun työskentelet vihasi läpi.
- Muista, että voit hallita tapaasi reagoida tapahtumiin. Jos hallinnassasi on stressitekijöitä, voit silti päättää, miten aiot reagoida, vaikka et voisi muuttaa tilannetta.
Vaihe 3. Vietä aikaa luonnossa
Vihreillä ympäristöillä, kuten puistoilla, järvillä tai puutarhoilla, voi olla rauhoittava vaikutus. Yritä päästä ulos viheralueelle mahdollisimman paljon, vaikka vain kymmenen minuutin ajan. Anna itsesi eksyä ulkona, ja kävellessäsi kuvittele vihasi ja stressitekijöiden virtaavan suoraan jaloistasi maahan.
Maailma on suuri paikka, ja joskus näkökulman muutos pienistä asioista, jotka voivat saada sinut vihaiseksi, voi olla erittäin hyödyllistä
Vaihe 4. Muuta negatiivisia ajatuksiasi
Kun huomaat ajattelevasi negatiivista ajatusta, kirjoita se päiväkirjaan. Tee tästä luettelo kaikista ajoista, jolloin olet vihainen jollekin tai itsellesi. Muuta sitten tai muotoile ajatuksesi vähemmän haitallisiksi lausunnoiksi. Ajan ja harjoittelun avulla voit tarkastella itseäsi, elämääsi ja muita hellävaraisemmin.
- Oletetaan esimerkiksi, että olet kaatanut kahvisi itsellesi juuri ennen töihin lähtöä. Vihainen reaktio voi olla: "En voi uskoa, mikä idiootti olen. Pilaan aina kaiken, mikään ei koskaan onnistu minulle, vihaan kaikkea." Muuta sen sijaan väitteesi seuraavasti: "Olen vain ihminen, joka tekee virheitä."
- Muista tehdä tämä myös muille. Jos esimerkiksi palvelimesi on myöhässä illallisen kanssa, saatat saada negatiivisen, vihaisen reaktion, kuten "Tämä palvelin on niin tyhmä. Hän ei voi tehdä mitään oikein, jopa saada minulle aterian." Muista yhteinen ihmisyytesi hänen kanssaan ja osoita myötätuntoaan: "Hän on luultavasti suolla ja tekee parhaansa. Voin olla kärsivällinen."
Vaihe 5. Harkitse hylkäämistä uudelleen
Viha on todella puolustusmekanismi, joka auttaa sinua tuntemaan olosi suojattuna, kun tunnet olosi turvattomaksi tai peloissaan. Toisten hylkääminen voi aiheuttaa loukkaantumisen ja vihan tunteita. Oppiminen muotoilemaan tilanteita uudelleen auttaa rauhoittamaan näitä tunteita, jotta et vihastu ja ryhdy toisia kohtaan. Keskity huomioimaan, miltä nämä tapahtumat saavat sinut tuntemaan itsesi, ja ajattele muita tapoja tulkita niitä.
- Jos esimerkiksi olet juuri kokenut potentiaalisen romanttisen kumppanin hylkäämisen, loukkaantumisesi saattaa sanoa: "Tietysti hän hylkäsi minut. Olen tyhmä. Olen häviäjä. Vihaan itseäni." Tämä summaa sinut, mikä on epäreilua itseäsi kohtaan. Yleistäminen itsestäsi (tai muista) tietyn kokemuksen perusteella on yleinen kognitiivinen vääristymä tai "ajatusloukku".
- Jos annat loukkaantuneiden tunteiden murentua, niistä voi tulla vihaa, varsinkin jos uskot, että kohtelu on ollut epäoikeudenmukaista. Voit esimerkiksi alkaa ajatella: "Kuinka hän uskaltaa hylätä minut, vaikka ei edes tunne minua? Se on niin epäoikeudenmukaista! Hän on kauhea henkilö."
- Sen sijaan myönnä, että sinusta tuntuu loukkaantuneelta tämä hylkääminen, mutta älä anna sen ottaa haltuusi sitä, miten määrittelet itsesi. Kunnioita itseäsi: "Hylätyksi tuleminen todella sattui. Olen pettynyt, mutta olin rohkea ja asetin itseni jonkun puoleen, josta olin kiinnostunut. En tiedä miksi hän hylkäsi minut, mutta tämä yksi tapaus ei määrittele minua voin yrittää uudelleen jonkun toisen kanssa."
Vaihe 6. Pidä hauskaa
Varmista, että käytät aikaa nauramaan, rentoutumaan ja pitämään hauskaa. Mene katsomaan elokuvaa, tapaa ystäväsi kanssa, joka saa sinut aina hymyilemään, nauti suosikkiruokistasi, katso komediaa, nouse seisomaan tai TV -ohjelma, joka saa sinut nauramaan, tee erityinen ilta ystäviesi tai kumppanisi kanssa. Ole valppaana, jotta voit keventää ja nauttia pienistä asioista.
Vaihe 7. Huumori voi antaa sinulle perspektiiviä, varsinkin kun huomaat olevasi kohtuuton
Varmista vain, ettet luota huumoriin niin paljon, että hylkäät vihaasi aiheuttavat syvemmät asiat.
Vaihe 8. Anteeksi
Jos olet vihainen, koska uskot jonkun tehneen väärin tai satuttanut sinua, sinun on valittava päästääkö irti vihasta ja katkeruudesta. Tämä ei tarkoita, että olet yhtäkkiä kunnossa kaikesta, mikä aiheutti sinulle kipua, mutta se osoittaa, ettet aio pitää vihaa tai ottaa sitä toiselle henkilölle. Kun annat anteeksi toiselle henkilölle, et vain päästä irti vihasta vahingoittamatta jotakuta, vaan otat tilanteen hallintaasi päättämättä olla uhri.
- Yksi syy, jota voi olla vaikea antaa anteeksi, on se, että keskitymme usein "oikeudenmukaisuuteen". Tunnista, ettet anna anteeksi kenellekään hänen hyötyään - teet sen, jotta sinun ei tarvitse kantaa vihan taakkaa ympärilläsi. Anteeksianto ei tarkoita, että anteeksi teot tai sanot sen olleen oikea.
- Saatat myös olla huolissasi anteeksiannosta jollekulle, jos uskot hänen loukkaavan sinua uudelleen. Huolesi ilmaiseminen henkilölle, jonka haluat antaa anteeksi, voi auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin anteeksiannon tarjoamisesta.
Osa 3/3: Vihan ehkäisy ja hoito
Vaihe 1. Löydä vihasi laukaisijat
Useimmille ihmisille viha voi laukaista tiettyjä ajatuksia, tilanteita tai tapahtumia. Vihapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua määrittämään, mitkä tilanteet ja kokemukset aiheuttavat vihasi, jotta voit työskennellä sen hallitsemiseksi. Yleensä vihan laukaisijat jakautuvat kahteen laajaan luokkaan: tunne, että olet vaarassa joutua vahingoittumaan, tai tunne, että sinua on vahingoitettu tai loukkaantunut.
- Yleinen laukaiseva ajatus on, että joku ei ole tehnyt jotain, mitä heidän "piti" tehdä (tai on tehnyt jotain, mitä hänen ei "pitänyt" tehdä). Jos esimerkiksi liikenne estetään, saatat olla vihainen, koska toinen kuljettaja on rikkonut liikennesääntöjä.
- Toinen yleinen ajatus on, että joku aiheuttaa sinulle haittaa, vahinkoa tai haittaa jollakin tavalla. Esimerkiksi tietokone, joka menettää jatkuvasti Internet -yhteyden tai joku törmää sinuun, eivät yleensä ole suuria kauppoja, mutta ne voivat aiheuttaa vihaa, jos sinusta tuntuu, että olet saanut jotain haittaa.
- Kun koet vihaisia ajatuksia, kirjoita muistiin ajatus ja tunne. Ota myös huomioon, mitä tapahtui juuri ennen ja miten reagoit siihen. Tämä auttaa sinua oppimaan, mikä laukaisee vihan tunteesi.
Vaihe 2. Siirry pidemmälle, mikä sinua ärsyttää
Jos sinusta tuntuu, että sinua on loukattu tai loukattu, vältä jatkuvasti ajattelemasta tapahtumaa tai väittelyä. Vältä miettimästä sitä, mikä sai sinut vihaiseksi oppimalla päästää irti ja katsomalla tapahtumaa, jotta et kokisi joutuneeni uhriksi. Hyväksy viha ja kehystä tai jatka tapahtumasta. Tässä mielessä koulutat itseäsi uudelleen, miten päätät selviytyä asioista, jotka turhauttavat sinut, mikä saattaa viedä aikaa.
Kuvittele esimerkiksi, että sinulla on aiemmin ollut kumppani, joka särki sydämesi, mikä vieläkin suututtaa sinua. Kirjoita kuinka vihainen tämä saa sinut tuntemaan, hengitä syvään ja kehystä tapahtuma uudelleen. Uudelleen kehystäminen voi olla yhtä helppoa kuin hyväksyä se, että ero tapahtui, loukkaannuit, paranet ja jatkat eteenpäin
Vaihe 3. Paranna itsetuntoasi
Alhainen itsetunto voi aiheuttaa vihan tunteita, joten sinun on muutettava ajatteluasi itsestäsi. Mieti kuinka vihainen voit olla itsellesi. Sen sijaan, että lyö itseäsi negatiivisista ominaisuuksistasi, ala olla tietoinen positiivisista ominaisuuksistasi. Muista myöntää, että kaikki ihmiset tekevät virheitä. Anna itsellesi anteeksi virheesi ja huomioi asiat, joita koet tarvitsevasi parantaa.
Voit kirjoittaa päiväkirjaan, harjoitella hengitystä ja muotoilla ajattelutapasi uudelleen nähdäksesi itsesi positiivisemmassa valossa
Vaihe 4. Tiedä milloin tarvitset apua
Jos olet epäonnistunut yrittämään hallita vihaa ja aggressiota, saatat haluta hakea ulkopuolista apua. Harkitse tapaamista mielenterveysterapeutin kanssa, joka on erikoistunut vihanhallintaterapioihin. Tai etsi tukiryhmä. Se voi auttaa ymmärtämään, ettet ole yksin ja että muutkin kamppailevat vihan ja aggression kanssa. Hae apua, jos:
- Tunnet olosi hallitsemattomaksi
- Vihasi on aiheuttanut merkittäviä ongelmia elämässäsi
- Olet loukannut jotakuta
- Vihasi pelottaa sinua tai muita
- Vihasi häiritsee henkilökohtaisia tai työsuhteitasi
- Ystävät tai perhe ovat huolissaan tuhoisista taipumuksistasi
- Otat vihasi pois (fyysisesti tai suullisesti) lapsista, kumppanistasi tai ystävistäsi
Vaihe 5. Kokeile käyttäytymiseen liittyviä vihahoitoja
Keskustele terapeutin kanssa siitä, että kokeilet terapeuttista hoitoa, joka käsittelee vihasi syytä. Terapeutti saattaa työskennellä kanssasi käyttämällä jotakin seuraavista hoidoista:
- Dialektinen käyttäytymisterapia: Tämä hoito yhdistää käyttäytymisen muutoksen, meditaation ja mindfulnessin auttaakseen sinua säätelemään tunteitasi, tulemaan läsnä elämässäsi ja hallitsemaan käyttäytymistäsi.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia: Tämä hoito auttaa sinua löytämään ydinongelmat, jotka saattavat aiheuttaa viha- ja aggressiivisuusongelmia. Tietoisuus näistä asioista auttaa sinua muuttamaan käyttäytymistäsi ja ajattelumallejasi.
- Mindfulness -pohjainen stressin vähentäminen: Tämä hoito käyttää meditaatiota, rentoutumista ja fyysisiä tekniikoita stressin alentamiseksi. Tämä voi tehdä sinusta rauhallisemman ja vähemmän emotionaalisesti provosoidun.
- Rationaalinen emotionaalinen käyttäytymisterapia: Tämä hoito haastaa irrationaaliset ajatuksesi ja uskomuksesi vertaamalla niitä todellisiin tapahtumiin, jotka voivat saada sinut ymmärtämään näiden ideoiden haitalliset seuraukset. Tämä tietoisuus auttaa sinua muuttamaan negatiivisen käyttäytymisen, ajatukset ja reaktiot terveellisemmiksi uskomuksiksi.
Vaihe 6. Mieti suhteitasi uudelleen
Jos huomaat usein olevani vihainen jonkun, kuten romanttisen kumppanin, kanssa, tämä voi olla merkki siitä, että sinun on muutettava suhdetta jollakin tavalla. Ehkä tarvitset enemmän tilaa ja itsenäisyyttä tai haluat määrittää rajat uudelleen. Tai ehkä sinun täytyy olla selkeämpi viestinnässäsi tarpeistasi ja toiveistasi.
Selitä toiselle henkilölle, mitä muutoksia haluat tehdä ja miksi teet sen. Voit esimerkiksi sanoa: "Olen ollut vihainen viime aikoina, koska minusta tuntuu, ettei minulla ole koskaan aikaa itselleni. Luulen, että minun on otettava perjantai -illat itselleni, jotta voin rentoutua ja nauttia enemmän yhdessä viettämästämme ajasta viikonloppuisin."
Vinkkejä
- Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy itkeä, päästä se ulos.
- Älä kohtaa vihaista ihmistä heti. Tämä voi sytyttää vihasi ja saada sinut tekemään asioita, joita tulet katumaan.
- Hanki stressipallo tai pieni, kova pallo, jota voit puristaa vihaisena ja päästää kertyneen energian ulos.
- On aina mukavaa saada muistikirja tai päiväkirja mukanasi. Ilmaise tunteesi ja päästä kaikki viha ulos riippumatta siitä, kuinka merkityksellisiä kirjoittamasi sanat ovat.. Kirjoita ylös miksi olet hullu, ratkaisut sen ratkaisemiseksi ja tunteesi!
- Yritä välttää asioiden rikkomista. Hengitä syvään vatsastasi. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta. Laske kymmeneen tai viiteen.
