Hyppytunkit ovat perusharjoitus, jonka lähes kaikki ovat tehneet lapsena, mutta tiesitkö, kuinka hyödylliset hyppytunkit voivat olla sydämellesi ja keuhkoillesi? Olipa mies tai nainen, nuori tai vanha, fyysisesti hyvässä kunnossa tai vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa, hyppypistokkeet ovat loistava sydän- ja verisuoniperusta. Voit yrittää voittaa hyppäävien jakkien maailmanennätyksen 27 000 peräkkäin tai yksinkertaisesti käyttää niitä lämmittelyn keinona. Tietäen, miten ne suoritetaan oikein, voit päättää, missä ne sopivat rutiiniisi.
Askeleet
Osa 1/3: Hyppytangon suorittaminen
Vaihe 1. Seiso suorana, pidä kädet sivuillasi ja seiso jalat olkapäiden leveydellä
Rentouta hartiat taakse ja alas selkärankaa pitkin. Pidä niskasi luonnollinen käyrä rentouttamalla myös leukasi.
- Pidä pään yläosaa ylöspäin ja suoraan hartioiden yläosien väliin. Pidä lantiosi kantapään päällä ja rentouta lantiota.
- Laajenna asentoasi pystyasennosta, niin että jalkasi ovat hartioidemme alapuolella. Pidä kädet kehosi vieressä ja rento.
Vaihe 2. Hyppää ja ojenna kädet pään yläpuolelle
Kun jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta polvia hieman, jotta voit hypätä. Kun hyppäät tai hyppäät vain muutaman tuuman irti maasta, nosta kädet pään yläpuolelle, kunnes kätesi ovat noin olkapään leveydellä.
Vaihe 3. Ojenna jalat
Kun hyppäät, avaa jalat olkapään leveyttä leveämmäksi nostaessasi käsiäsi pään yläpuolelle. Anna tai ota tilaa pituutesi mukaan ja jätä runsaasti tilaa jalkojesi väliin.
- Taivuta niveliä hieman koko liikkeen ajan.
- Loukkaantumisten välttämiseksi pidä nivelet löysällä. Älä pidä käsiäsi suorana, vaan pidä niitä hieman koukussa. Sama koskee polviasi.
Vaihe 4. Laske lähtöasentoon
Ilmaan hyppäämisen jälkeen laskeudu varovasti ensimmäiseen asentoon kädet sivuillasi ja jalat hartioiden leveydellä.
Vaihe 5. Toista tarvittaessa
Et saa paljon hyötyä yhden hyppypistokkeen suorittamisesta. Käytä niitä keinona lämmitellä ennen voimakkaampaa harjoittelua tai itse kardioharjoituksena. Toista 10–20 minuuttia kuntotasostasi riippuen.
- Suorita hyppyliittimet nopeana viiden minuutin lämmittelynä, jos olet vasta aloittanut treenaamisen.
- Hyppää pidempään saadaksesi sykkeesi lämpenemisen aikana, jos olet tottunut kardioharjoitteluun.
- Hyppypistokkeen lämmittely voi tuntua harjoitukselta, jos et ole erityisen hyvässä kunnossa. Ei se mitään. Harjoittele niitä päivittäin.
Osa 2/3: Vaihtelevat hyppypistokkeet
Vaihe 1. Suorita puoliliittimet
Rotaattorin mansettivammoja on raportoitu jatkuvasti hyppytelineiden tekemisestä ajan myötä. Loukkaantumisten välttämiseksi suorita puolitunkit, jotka tehdään samalla tavalla kuin tavalliset hyppytangot, mutta älä nosta käsiäsi kokonaan yläpuolelle. Nosta ne vain olkapään korkeudelle ja laske ne alas.
Vaihe 2. Pidä käsipainoista
Jos haluat todella tuntea hyppivän jakkirutiinin polttamisen, pidä käsipainot kädessäsi suorittaessasi niitä. Valitse painot 2–5 kiloa (0,91–2,27 kg), koska on vaikea hypätä pitäen mitään raskaampaa. Valitse paino, joka saa kehosi työskentelemään kovemmin, mutta älä sotke hyppypistokkeen muotoa.
Vaihe 3. Käytä ranne- ja nilkkapainoja
Varmista, että olet oppinut oikean hyppytangon, ennen kuin vahvistat voimakkuutta ranteella ja nilkalla. Pidä niiden paino samankaltaisena kuin käsipainoissa ja suorita hyppytelineet hitaammin niiden kanssa.
Vaihe 4. Nosta nopeutta
Saadaksesi enemmän irti hyppytunkirutiinista, yritä suorittaa ne mahdollisimman nopeasti. Heti kun laskeudut takaisin maahan, hyppää takaisin ylös.
Osa 3/3: Venyttely jälkeenpäin
Vaihe 1. Venytä hartioita
Venyttely on tärkeää kaikissa harjoituksissa loukkaantumisten välttämiseksi. Aloita kevyellä olkapään venytyksellä, jotta lihaksesi jäähtyvät varovasti. Pidä selkä suorana ja nosta toinen käsi yläpuolelle. Taivuta tämä käsi alas kyynärpäästä ja tartu toisella kädellä samaan kyynärpäähän. Vedä sitä varovasti vastakkaiselle puolelle.
Venytä hyppytunkien jälkeen, jotta lihaksesi lämpenevät. Muuten saat loukkaantumisvaaran
Vaihe 2. Avaa lonkat
Lonkan taivuttimet ovat yksi tärkeimmistä lihaksista, joita työskenteli hyppytelineissä. Voit avata ne ennen työskentelyä asettamalla itsesi asentoon, jossa kädet ja polvet koskettavat maata. Siirrä polvia hitaasti poispäin toisistaan ja kävele samalla käsiä eteenpäin.
- Pidä venytystä 30 sekuntia mukavassa kohdassa.
- Nosta kätesi tyynyille tai kirjoille tarvittaessa.
Vaihe 3. Venytä nelipäisiä hartioita
Venytä toinen tärkeä alue, joka liittyy hyppytelineisiin löysäämällä jalkasi lihaksia polven yläpuolella. Seiso suorassa ja taivuta yksi polvi taaksepäin kohti pakaraa. Tartu kädelläsi samalta puolelta taivutetun jalan nilkasta tai varpaista ja työnnä jalkasi mahdollisimman lähelle takapuolesi.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Minitrampoliinilla hyppiminen voi olla kehollesi helpompaa, jos etsit kevyempää versiota hyppytunkkeista.
- Jos etsit voimakkaampaa hyppyharjoitusta, kokeile hyppynaru.
- Jos hyppytangot ovat päivän viimeinen harjoitus, venytä sen jälkeen.
- On tärkeää pysyä nesteytettynä aina, kun teet rasittavia toimintoja.
- Jos sinulla on aiemmin ollut vammoja, kannattaa ehkä neuvotella lääkärisi kanssa ennen hyppytunkien tekemistä.
- Yritä pitää hyppysi pehmustetulla pinnalla, kuten matolla tai matolla. Vältä kovia pintoja, kuten betonia, jotka voivat olla karkeita nivelissäsi
