Kuplapäät erottuvat syystä. Pyöreä, pirteä ja kuplamainen muoto on huomion herättäjä, jota sekä miehet että naiset kadehtivat. Kyykky- ja pakaralihasharjoitukset, kuten syöksyt ja takaiskut, ovat loistava tapa aloittaa kuplapussi rakentaminen. Voit myös lisätä painoja ylimääräiseen haasteeseen! Harjoittele 2-3 kertaa viikossa ja tee 12-16 toistoa jokaisesta harjoituksesta parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Jos haluat pään parannuksen heti, käytä pehmustettuja alusvaatteita tai istuvia vaatteita.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Kuplakupun rakentaminen kyykkyillä
Vaihe 1. Opi oikea kyykkytekniikka
Seiso selkä suorana ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa ja työnnä lantiota taaksepäin. Älä anna polvien mennä varpaidesi ohi. Pidä polvet kohdistettuina jalkasi keskikohdan yläpuolelle. Suorista polved palataksesi alkuasentoon.
- Pidä kädet lantiolla.
- Liike on samanlainen kuin tuolilla istuminen.
- 1 kertaus on 1 kyykky.
Vaihe 2. Suorita kapeat kyykkyjä yksinkertaiseen pakara- ja nelikuntoharjoitteluun
Seiso suorana jalat yhdessä ja nosta kädet edessäsi. Taivuta polviasi suorassa kulmassa ja kyykky alas niin pitkälle kuin on mukava ennen kuin palaat alkuperäiseen asentoon.
- Pidä polvet ja kädet yhdessä kyykkyessäsi.
- 1 kyykky on 1 toistoa.
Vaihe 3. Kokeile pudotuskyykkyjä, jotta saat nopean glute- ja hamstring -harjoituksen
Seiso suorana kädet sivuillasi ja jalat yhdessä. Laske itsesi kyykkyasentoon polvet suorassa kulmassa lattiaan nähden ja kädet ojennettuna edessäsi. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä. Hyppää sitten takaisin seisomaan.
1 kyykky on 1 toistoa
Vaihe 4. Tee kärki plié-kyykkyjä varusteettomalle pakaraharjoitukselle
Aloita jalat litteinä maassa, hieman hartioita leveämmin ja varpaat 45 asteen kulmassa. Aseta kädet lantiolle. Taivuta polvet leveälahkeiseen kyykkyyn, purista pakaraa ja nosta kantapäät lattiasta. Tuo kantapäät vähitellen maahan ja suorista polved uudelleen.
- Pyri taivuttamaan polviasi tarpeeksi pitkälle, jotta voit luoda suorakulman vasikoiden ja reiden kanssa. Tämä vaatii paljon tasapainoa, joten kannattaa aloittaa pitämällä kiinni seinästä.
- Tämä liike on 1 toistoa.
Vaihe 5. Kokeile matalahyppyjä painotetuksi haasteeksi
Aseta jalat yhteen ja kyykky 90 asteen kulmassa. Jatka kyykistymistä hyppiessäsi ja laskeutuessasi jalat hartioiden leveydellä. Hyppää sitten takaisin lähtöasentoosi. Pysy kyykyssä koko ajan.
- Voit pitää käsipainoa tai painoa vaakasuunnassa rintakehäsi edessä, kun olet parantanut hyppykyykkyä. Pidä käsipainoa tai painoa lähellä kehoasi molemmin käsin, jotta se ei vahingoita ranteitasi, kyynärpäitäsi tai olkaniveltäsi.
- 1 matalahyppy on 1 toistoa.
Menetelmä 2/3: Lihasten kohdistaminen
Vaihe 1. Suorita lunges yksinkertaiseen glute -harjoitukseen
Seiso kädet sivuillasi ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aloita vasemmalla jalalla, keuhko eteenpäin ja taivuta polvea 90 °. Anna oikean polven melkein harjata maata. Palaa seisoma -asentoon työntämällä lattiaa lujasti vasemmalla jalalla ja toista sama puoli. Tee koko sarja ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.
- Pidä polvi linjassa nilkan yläpuolella jalalla, joka keuhkaa eteenpäin.
- Pidä käsipainoa tai painoa kummassakin kädessä lisähaastetta varten.
- 1 toisto on 1 syöksy jokaisella jalalla.
Vaihe 2. Suorita pakaran takapotkuja ydin- ja pakaraharjoittelua varten
Aloita kädet ja polvet maassa, ranteet olkapäidesi alla ja polvet lantiosi alla. Nosta 1 polvea ylös, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä polvi koukussa ja taivuta varpaasi. Vie polvi hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista liike toisella jalalla.
- Pidä selkä tasaisena ja ydin aktiivisena koko harjoituksen ajan.
- 1 pakaran takapotku jokaisella jalalla on 1 toisto.
Vaihe 3. Kokeile glute -siltoja yksinkertaiseen glute -harjoitukseen
Makaa selälläsi polvet koukussa. Purista pakaraasi nostaaksesi pakarasi ja alaselän maasta, kunnes lantiosi ovat linjassa vartalon ja reiden kanssa. Pidä ydin vakaana ja selkäranka neutraalina. Laske selkääsi ja lantiota hitaasti, kunnes lantio ulottuu maahan. Älä pyöristä selkääsi laskiessasi sitä.
- Lisähaastetta varten pidä käsipainoa tai tankoa lonkkaluiden välissä.
- Varmista, että niska on mukava ja pidä lapaluut kiinni.
- Tämä liike on 1 toistoa.
Vaihe 4. Lisää harjoituksen intensiteettiä painojen ja harjoitusnauhojen avulla
Yksinkertaisesti muutaman harjoituksen tekeminen viikon tai 2 aikana ei anna sinulle kupla -puskua. Sinun on suoritettava nämä harjoitukset kuukausien aikana ja lisättävä intensiteettiäsi ajan myötä. Vastuksen lisääminen näihin harjoituksiin painojen ja nauhojen avulla on loistava tapa lisätä intensiteettiä.
- Voit esimerkiksi pitää käsipainoa kummassakin kädessä, kun teet kyykkyjä tai nousuja. Kokeile aloittaa 2,3 kg: n käsipainolla kummassakin kädessä ja lisää painoa voimasi kasvaessa.
- Kierrä harjoitusnauhan 1 pää noin 1 jalan ja toinen pää reiden ympärille, ennen kuin aloitat pakaran takapotkuja vastustuksen lisäämiseksi.
- Kokeile muita painotettuja glute -harjoituksia, kuten kuormanostoja tai takajalanostimia kaapeleilla tai vastusnauhoilla
- Muista, että lihasten rakentaminen vaatii pakaroiden väsymistä, mikä saattaa vaatia 2–5 sarjaa 10–15 toistoa jokaiselle harjoitukselle.
Tapa 3/3: Muotoiluvaihtoehdot pakaran parantamiseksi
Vaihe 1. Kokeile pehmustettuja alusvaatteita saadaksesi hetkessä kupla
Osta joko pehmustetut pikkuhousut tai puskua parantavat tyynyt. Valitse itsellesi sopiva koko ja käytä tiukkoja vaatteita nähdäksesi muutoksen. Kokeile tiukkoja, korkeavyötäröisiä farkkuja tai bodycon-mekkoa esittelemään uusi peput.
- Pehmustetut alusvaatteet voivat vaikuttaa dramaattisesti pakaraan. Se voi kestää totuttelua, joten yritä olla tuntematta itseäsi ja pidä sen sijaan hauskaa!
- Vaihtoehtoisesti voit kokeilla pehmustettuja muotivaatteita.
Vaihe 2. Valitse tiukat farkut, joissa on pienet taskut ja sydämenmuotoiset saumat
Käyttämäsi farkut voivat tehdä pakarastasi näyttävämmän ja pyöreämmän. Etsi farkut, joissa on pyöristetyt pikemminkin kuin suorat sydämenmuotoiset saumat selkäsi yläpuolella. Taskujen tulisi olla paljon pienemmät kuin pakarasi ja sijaita täydellisimmässä osassa.
- Taskut, jotka kääntyvät hieman sisäänpäin, luovat täydellisemmän illuusion.
- Löysät tai roikkuvat farkut eivät korosta hahmoasi.
Vaihe 3. Käytä tiukkoja legginssejä parantaaksesi käyrääsi
Hyvin istuvat leggingsit voivat nopeasti muuttaa litteän puskun pyöreäksi ja pirteäksi. Älä pelkää käyttää kirkkaita värejä ja tyylejä kiinnittääksesi huomiosi pakaraan.
- Leggingsit ja joogahousut sopivat erinomaisesti treenaamiseen, asioiden hoitamiseen ja epävirallisiin kokoontumisiin.
- Leggingsit, joissa on rypytys takasaumaa pitkin, voivat parantaa pakaraasi entisestään.
