Valtava peppu voi auttaa sinua tuntemaan itsesi luottavaisemmaksi ja seksikkäämmäksi. Jos haluat saada suuren, huomiota herättävän takapuolen, voit saavuttaa tavoitteesi useilla strategioilla. Aloita kehittämällä voimaharjoittelurutiinia vahvojen pakaralihasten rakentamiseksi. Säädä sitten ruokailutottumuksiasi lihasten kasvun tukemiseksi ja laihduta tai lihoa tarvittaessa. Voit myös pukeutua tiettyihin vaatetyyppeihin kiinnittääksesi huomiosi pakaraan ja saadaksesi sen näyttämään suuremmalta. Jos etsit edelleen tapoja tehdä pepustasi vieläkin isommaksi, tutustu erikoiskylpylähoitoihin tai keskustele plastiikkakirurgin kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Harjoittelu pakaroiden rakentamiseksi
Vaihe 1. Tee kyykkyjä lihasten rakentamiseksi ja pakaran sävyttämiseksi
Kyykkyä varten seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja taivuta polvet ja sarana eteenpäin lantiosta ikään kuin aiot istua alas. Jatka, kunnes reidesi ovat lähes yhdensuuntaiset maan kanssa, ja nouse sitten hitaasti takaisin lähtöasentoosi. Toista tämä 15-20 kertaa yhden sarjan loppuun saattamiseksi. Tee 2-3 sarjaa kyykkyjä jokaiseen kahdesti viikossa tehtävään voimaharjoitukseen.
- Pidä käsipaino kummassakin kädessä, kun kyykkäät, jotta liike olisi vaikeampi.
- Lisää hyppy kyykkyjesi loppuun lisätäksesi intensiteettiä.
- Kokeile plie -kyykkyjä tai sivukyykkyjä toisen muunnelman peruskyykkyyn.
Vaihe 2. Suorita turvavyöt pakaralihasten, hamstringien ja selän parantamiseksi
Aloita käyttämällä painottamatonta tankoa. Seiso jalat tangon alla olkapään leveydellä, niin että jalkasi pallot ovat suoraan tangon alla. Taivuta lantiota eteenpäin ja tartu tankoon käsilläsi. Nosta sitten hitaasti takaisin pystyasentoon tanko kädessäsi. Taivuta jälleen eteenpäin, jotta tangot asetetaan takaisin maahan, ja toista.
- Tee 8-10 toistoa sarjalle. Sisällytä 2-3 sarjaa jokaiseen kahdesti viikossa suoritettavaan voimaharjoitteluun.
- Jos lisäät painoa tankoon, varo lisäämästä liikaa, ennen kuin saat tämän harjoituksen muodon oikein. Voit esimerkiksi aloittaa lisäämällä 5 lb (2,3 kg) ja katsoa, miten teet sen ennen kuin lisäät lisää.
Vaihe 3. Suorita etuhampaat työntääksesi pakarat, reisivarteet ja jalat
Kun haluat syöksyä eteen, astu eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta oikeaa polvea, kunnes reisi ja vasikka ovat 90 asteen kulmassa. Älä anna oikean polven ulottua varpaidesi yli. Palaa seisoma -asentoon painamalla etujalkaa. Kun nouset ylös, kiristä pakaralihaksia, reisilihaksia ja pohkeelihaksia saadaksesi itsesi takaisin lähtöasentoon hitaasti ja hallitulla tavalla.
Voit joko toistaa syöksyt oikealla puolellasi tai voit astua eteenpäin vasemmalla jalalla ja syöksyä jatkaen vuorottelevia puolia. Tee 2–3 sarjaa 8, jotta teet 8 iskua oikealla puolella ja 8 iskua vasemmalla puolella. Sisällytä eturuoat kahdesti viikossa tehtäviin voimaharjoitteluusi
Vaihe 4. Kokeile käänteisiä nousuja työntääksesi pakarasi, hamstringisi ja jalkasi
Suorita käänteinen asento asettamalla vasen jalka askeleen taakse. Laske lantiota, kunnes vasen vasikka on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea polvi on taivutettu 90 asteen kulmassa. Työnnä oikealta jalalta ja nosta itsesi ylös. Pidä selkä linjassa lantiosi kanssa ja käytä pakaroita, nelosia, hamstringsia ja vasikoita työntääksesi ylöspäin. Vie vasen jalka takaisin lähtöasentoon. Ojenna oikea jalkasi taaksepäin ja toista käänteinen nousu oikealla puolella.
Tee 2-3 sarjaa 8 toistoa, jotta saat 8 toistoa kehon kummallekin puolelle. Sisällytä käänteiset syöksyt jokaiseen 2 viikoittaiseen voimaharjoitteluun
Vaihe 5. Lisää glute -takapotkuja pakaroiden eristämiseksi
Laskeudu käsillesi ja polvillesi kuin ryntäisit. Nosta sitten oikea jalka ylös kohti kattoa. Sinun pitäisi tuntea puristus pakaran oikealla puolella. Pidä hissiä 5 sekuntia ennen kuin lasket jalan takaisin alkuasentoon. Tee tämä 12-15 kertaa 1 sarjalle. Toista sitten sama harjoitus vasemmalla puolella. Tee 2-3 sarjaa kummallakin jalalla.
- Kasvata haastetta pitämällä takapotkua pidempään tai tekemällä enemmän toistoja.
- Voit myös kokeilla painotettuja kaapelin takapotkuja lisätäksesi vastusta voimaa lisääessäsi.
Vaihe 6. Kokeile lonkkasiltoja pakaran, ytimen ja reisivarteen kohdistamiseksi
Makaa selälläsi lattialla kädet sivuillasi, polvet taivutettuina ja jalat maassa. Nosta sitten lonkat ja pakarat irti maasta, kunnes kehosi on suorassa linjassa hartioistasi polviin. Pidä asentoa 5 sekuntia ja laske sitten takaisin maahan. Toista tämä 8-12 kertaa yhden sarjan loppuun saattamiseksi. Tee 2-3 sarjaa jokaisessa kahdesti viikossa tehtävässä voimaharjoittelussa.
- Jotta liike olisi haastavampi, nosta yksi jalka maasta ja suorista jalka. Tee 1 sarja tällä puolella ja vaihda sitten jalat työskentelemään pakaran molemmilla puolilla tasaisesti.
- Toinen vaihtoehto on pitää käsipaino lantion poikki nostaessasi. Tämä lisää myös lisävastusta.
Vaihe 7. Tee palopostit työntääksesi pakarasi sivut
Aloita laskeutumalla nelin jaloin, mieluiten joogamatolle tai muulle mukavalle pinnalle. Pidä polvi koukussa 90 asteen kulmassa ja nosta yksi jalka ulospäin sivulle niin, että jalan sivu on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 2 sekuntia ja laske sitten jalka takaisin alkuasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa kummallakin puolella.
- Tee liikkeestä haastavampi pitämällä jalkasi ylöspäin pidempään ja lisäämällä toistojen määrää.
Vaihe 8. Kokeile rullaluistelijoita
Skater -iskut treenaavat pakaraasi ja useita muita jalkojen lihaksia. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu vasemman jalan kanssa vinosti oikeasi taakse ja laske itsesi syöksyyn niin, että polvi koskettaa melkein lattiaa. Palaa sitten lähtöasentoosi.
- Toista liike oikealla jalalla ja astu vinosti vasemman taakse. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa kummallakin puolella.
- Jos haluat lisätä voimakkuutta, pidä painoa kummassakin kädessä harjoituksen aikana.
Kärki: Lihakset tarvitsevat aikaa korjatakseen kirjaimellisesti suuret harjoitukset. Saatat ajatella menevän, menevän, menevän saavan nopeimmat tulokset, mutta lihaksesi palavat. Pidä aina vähintään 1 lepopäivä voimaharjoittelujen välillä.
Menetelmä 2/4: Pukeutuminen pakaran korostamiseksi
Vaihe 1. Kiinnitä vyötärölinjaasi tai käytä vaatteita, jotka muotoilevat tiimalasi
Kaikki, mikä vetää pienimpiä pisteitäsi, on turvallinen veto. Vältä toppeja tai mekkoja, jotka kiinnittyvät rintaliivien alle tai rypistyvät lonkan ympärille, koska ne heikentävät pakaran ulkonäköä.
- Aseta tummanvärinen vyö minkä tahansa paidan tai mekon päälle luonnollisella vyötärölläsi pidentääksesi kehosi linjaa ja vetääksesi silmäsi pienimpään kohtaan.
- Valitse korkeavyötäröiset housut, shortsit, hameet ja farkut. Korkeavyötäröiset esineet korostavat vyötärön pienintä osaa ja saavat sen näyttämään vieläkin pienemmältä, mikä tekee pakarastasi isomman.
Kärki: Vältä matalat leikkaukset, kuten hip-hugger-farkut, shortsit ja hameet, koska ne saavat vyötärön näyttämään suuremmalta ja pakaran pienemmältä verrattuna.
Vaihe 2. Etsi kohteita, jotka käyttävät vaakasuuntaista värisuojausta
Älä käytä pystysuoria raitoja alaosassa, koska tämä muotoilu tekee selkäsi pienemmäksi. Käytä sen sijaan vaatteita, joissa on vaakasuora jako vyötärön ja hameen välissä tai hameen puolivälissä. Tämä auttaa korostamaan takapuolta ja tekemään siitä suuremman.
Harkitse myös taskujen sijoittelua ja väriä. Pienet, korkeat takataskut ja silmiä hivelevät taskut antavat suuren illuusion suuremmasta takaa. Pysy kaukana farkkuista, joissa on suuret taskut tai ei lainkaan taskuja
Vaihe 3. Yhdistä lyhyet, istuvat hameet korkokengillä
Kantapäät kallistavat lantiota luonnollisesti eteenpäin, jolloin jalkasi näyttävät pidemmiltä ja pakarat näyttävät isommilta. Ne myös taivuttavat vasikoita, jolloin jalkasi näyttävät sävyisemmiltä. Yhdistämällä korkokengät lyhyen, istuvan hameen kanssa, pakarasi näyttää entistä isommalta.
Jos sinulla on epämukava kantapää, aloita kissanpennun kantapäällä. Kukaan ei katso pakarasi (ei väliä kuinka suuri se on), jos olet jatkuvasti kaatumisen partaalla
Vaihe 4. Käytä pehmustettuja pikkuhousuja vaatteiden alla lisätäksesi volyymia ja kaarevuutta
Voit ostaa erityisiä pehmustettuja alusvaatteita verkosta ja alusvaateliikkeistä, joiden tarkoituksena on saada pakarasi näyttämään isommalta. Käytä niitä vaatteiden alla kuten tavallisia alusvaatteita.
Pehmustettuja pikkuhousuja on erilaisia ja pehmusteita. Valitse pehmuste, joka miellyttää sinua
Tapa 3/4: Ruokailutottumusten säätäminen
Vaihe 1. Lisää ruokavalioon 3 päivittäistä annosta proteiinipitoista ruokaa
Proteiini on tärkeä lihasten rakentamisessa, mutta on tärkeää välttää liiallista syömistä. Tarvitset vain noin 10–35% päivittäisistä kaloreistasi proteiinista. Nauti proteiinipitoista ruokaa jokaisen aterian yhteydessä, niin saat paljon. Joitakin hyviä valintoja ovat:
- 1/2 dl (120 g) vähärasvaista raejuustoa
- 85 g nahatonta kananrintaa, kalaa, vähärasvaista naudanlihaa tai jauhettua kalkkunaa
- 1/2 dl (120 g) papuja tai linssejä
- 3 oz (85 g) tofua
- 1 kuppi (240 g) keitettyä quinoaa
- 8 fl oz (240 ml) vähärasvaista maitoa
Vaihe 2. Varmista, että 50% kaloreistasi tulee hiilihydraateista päivittäin
Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehon polttoaineeksi harjoitusten aikana, joten muista syödä 1-2 annosta hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä. Voit saada hiilihydraatteja monista elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, hedelmistä ja vihanneksista. Joitakin hyviä valintoja ovat:
- Täysjyväleivät ja viljat
- ruskea riisi
- Täysjyväpasta
- Kaurapuuro
- Bataatit
- Hedelmät, kuten omenat, banaanit, appelsiinit ja melonit
Vaihe 3. Syö terveitä rasvoja kohtuudella, jotta saat polttoainetta harjoituksiisi
Et tarvitse paljon rasvaa ruokavaliosi ja liika rasva voi olla haitallista sinulle. Kuitenkin noin 20–35% kaloreista syöminen rasvasta on kohtuullinen määrä, joka voi auttaa voimaharjoittelussa. Valitse terveitä, tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden ja transrasvojen sijaan. Joitakin hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Oliiviöljy
- Canolaöljy
- Pähkinöitä, siemeniä ja pähkinävoita
- Avokadot
- Rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli
Vaihe 4. Säädä kalorien saantiasi laihtuaksesi tai saadaksesi painon tarvittaessa
Saatat joutua lisäämään päivittäistä kalorien saantiasi painon lisäämiseksi, jos olet alipainoinen, tai leikkaamaan kaloreita laihtuaksesi, jos olet ylipainoinen tai lihava. Hyvin laiha tarkoittaa, että sinulla ei ole niin paljon kehon rasvaa kaikkialla, joten peput näyttävät todennäköisemmin litteiltä. Mutta ylipainoisuus tarkoittaa, että sinulla on todennäköisemmin ylimääräistä rasvaa keskelläsi, mikä voi saada pakaran näyttämään pieneltä verrattuna. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, voisitko hyötyä laihdutuksesta tai painonnoususta.
Älä yritä laihtua tai saada painoa vaikuttaaksesi pakaran kokoon, jos olet terveessä painossa
Kärki: Muista, että et voi saada tai laihtua tietyllä alueella. Jos laihdutat, se irtoaa koko kehostasi. Jos painosi nousee, se jakautuu koko kehollesi.
Tapa 4/4: Kylpylän ja lääketieteellisten hoitojen kokeilu
Vaihe 1. Hanki hieronta pakaran ulkonäön parantamiseksi
Pakaroiden hieronta voi auttaa parantamaan selän ulkonäköä. Mene kokovartalohierontaan ja pyydä heitä kiinnittämään huomiota pakaralihasiisi. Muista, että jotkut hierontaterapeutit eivät ehkä hiero tätä aluetta suoraan, mutta he saattavat haluta hieroa pakaran ympärillä olevia alueita.
Huomaa, että hieronta ei vaikuta suoraan pakaran kokoon. Se saattaa saada ihon hehkumaan ja antaa tilapäisen harhan sävystä, mutta selkäsi ei kasva maagisesti isommaksi yhdessä yössä
Vaihe 2. Kokeile mikrovirtahoitoja saadaksesi pakaran näyttämään kireältä ja sävyiseltä
Tarkista paikalliselta kylpylältäsi tai ihotautilääkäriltäsi, tarjoavatko he mikrovirran pakaroita. Tämä on tapa stimuloida pakaran lihaskuituja, jotta ne näyttävät enemmän sävyisiltä ja kireiltä. Hoidon saaminen vastaa suunnilleen 360 kyykkyä.
Muista, että tämä hoito ei tee pakarastasi isompaa, mutta se voi auttaa näyttämään kiinteämmältä kuin ennen
Vaihe 3. Tapaa hallituksen hyväksymä plastiikkakirurgi keskustelemaan kirurgisista vaihtoehdoista
Jos olet erittäin tyytymätön pakaran ulkonäköön ja olet yrittänyt kaikkesi saadaksesi sen haluamaasi kokoon, olet ehkä saavuttanut genetiikan rajan. Muista, että monet julkkikset leikkaavat tietyn hahmon saavuttamiseksi. Jos tavoittelet tiettyä ulkonäköä, jota et ole pystynyt saavuttamaan liikunnalla, ruokavaliolla ja vaatetuksilla, etsi lautakunnan hyväksymä plastiikkakirurgi keskustelemaan hoitovaihtoehdoista.
Muista, että plastiikkakirurgia ei kuulu vakuutukseen ja se voi olla melko kallista
Varoitus: Keskustele hallituksen sertifioidun plastiikkakirurgin kanssa varmistaaksesi, että olet kokeneen ammattilaisen hoidossa. Älä valitse halvinta vaihtoehtoa, kun harkitset plastiikkakirurgiaa, koska se voi lisätä negatiivisten tulosten riskiä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
