Tiimalasikuvion saaminen tarkoittaa, että sinun on vähennettävä kehon kokonaisrasvaa ja parannettava reiden, lonkan, selän, rinnan, hartioiden ja vatsalihasten lihasääntä. Vaikka et voi saada suurempia rintoja tai lantiota liikunnasta ja ruokavaliosta, voit lisätä hahmoosi hieman muotoa. Muutaman muotitempin lisääminen rutiiniin voi myös antaa sinulle illuusion käyristä.
Askeleet
Osa 1/3: Syömisen muuttaminen
Vaihe 1. Harkitse päivittäisen kalorien saannin vähentämistä
Jos sinulla on painonpudotustavoitteita, ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on paras tapa pudottaa rasvaa ja saada enemmän imartelevia käyrät. Yritä vähentää kalorien saantiasi noin 500-700 kaloria päivässä, jotta laihtuisit noin 1-2 kiloa. viikko.
Huomaa, että ei ole suositeltavaa syödä alle 1200 kaloria päivässä. Kaikki alempi voi vahingoittaa terveyttäsi
Vaihe 2. Syö enemmän liikuntaa samalla kun leikkaat kaloreita
Ruokavalion muuttaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet aloittanut harjoitusrutiinin. Aloita tekemällä fiksuja valintoja 1200–1400 kalorille. Vähennä syömäsi sokerin määrää. Jalostettu sokeri ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi voivat vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen. Vältä myös jalostettujen elintarvikkeiden syömistä. Pidä kiinni luonnollisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista.
- Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Yritä välipaloja, kuten avokadoja, lehtikaalia, porkkanatikkuja, hummusta, marjoja ja muita tuotteita, jotka tarjoavat välttämättömiä hivenaineita, monimutkaisia hiilihydraatteja, terveysrasvoja ja proteiineja ja hillitsevät ruokahaluasi.
- Lisää vähärasvainen meijeri. Syö runsaasti proteiinia sisältävää kreikkalaista jogurttia, rasvatonta maitoa ja vähärasvaista juustoa osana normaalia kalorien saantiasi. Meijeri voi auttaa rakentamaan lihaksia ja saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään.
- Jälkiruoan tai perunoiden syöminen voi olla osa päivittäistä ruokalistaa, mutta tee nämä satunnaiset "hoito" ruoat normaalin rutiinin sijaan. Muista, että herkkuja ei saa syödä joka päivä tai edes joka viikko.
Vaihe 3. Lisää kuitua ruokavalioosi
Useimpien ihmisten pitäisi pyrkiä 25–35 grammaan päivässä, mutta useimmat ihmiset saavat noin 10 grammaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että viskoosi kuitu voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja vähentää ruokahaluasi.
- Jos haluat lisätä ruokavalioosi enemmän hyvää, laihdutusystävällistä kuitua, kuten papuja (palkokasveja), parsaa, brussel-ituja ja kaurapuuroa. Kokojyväviljat, vihannekset ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat runsaasti hyviä kuituja.
- Lisää kuitua ruokavalioosi hitaasti. Liian paljon kuitua liian nopeasti voi aiheuttaa vatsakipuja, pahoinvointia ja ripulia.
Vaihe 4. Lisää juomasi veden määrää
Kun aloitat kuntoilurutiinisi, sinun pitäisi juoda vähintään 84 unssia. päivässä. Se on 10,5 8 oz. vesilasit. Liikunta lisää tarvetta vaihtaa neste. Juo enemmän vettä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen.
Vaihe 5. Juo vähemmän alkoholia
Alkoholi voi lisätä ei -toivottuja kaloreita ruokavalioosi, hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa enemmän stressiä kehollesi. Vähennä alkoholin kulutuspäiviä ja niiden määrää.
Osa 2/3: Kehon muuttaminen käyriksi
Vaihe 1. Valmista kehosi lihasten rakentamiseen ja rasvan menetykseen
Merkittävien, positiivisten kehon muutosten tekeminen on sekä fyysistä että henkistä. Varmista, että kehosi on huippukunnossa, jotta näet parhaat tulokset.
- Varaa nukkumisaika. Ihmiset, jotka nukkuvat alle 7 tai 8 tuntia yössä, kantavat todennäköisemmin painoa keskiosassaan. Tämä estää sinua tavoitteistasi. Yritä varata tunti ennen nukkumaanmenoa sammuttaaksesi elektroniikan ja rentoutuaksesi päivästä, jotta voit nukkua rauhallisesti.
- Lisää stressiä vähentävää toimintaa päivään. Kun kehosi tuntee stressiä työn tai yksityiselämäsi vuoksi, se vapauttaa kortisolia, joka voi kertoa sinulle pakkaamisesta kiloa vyötärölläsi. Kokeile syvää hengitystä, joogaa, meditaatiota tai ympäröivää musiikkia ahdistuksen vähentämiseksi.
Vaihe 2. Lisää sydänharjoituksiasi
Jos haluat lisätä kehon rasvan menetystä ja vahvistaa lihaksia, lisää aerobisten/sydänharjoitusten määrää. Rasvanpolttoa varten sinun on harjoiteltava 5-6 päivää viikossa ja lisättävä sydänharjoituksia vähintään 45 minuuttiin. Vaihtaminen 30 minuutin harjoituksista 1 tunnin harjoituksiin voi parantaa sävyäsi ja rasvanpudotusta huomattavasti. Käyrät korostuvat nopeammin.
Jos sinulla ei ole aikaa tehdä 45-60 minuuttia kerralla, jaa aika kahteen 30 minuutin harjoitukseen. Tee 30 minuutin harjoitus kuntosalilla ja tee pikakävelyistunto illallisen jälkeen. Varmista, että sinulla on vähintään yksi 30 minuutin harjoitus, jotta voit hyötyä eduista
Vaihe 3. Tee intervalliharjoittelu
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on lyhyt jakso intensiivistä työtä, jota seuraa vähemmän intensiivinen toiminta tai lepo. Tällainen harjoitus on hyvä rasvan poistamiseen. Voit tehdä tämän lämmittämällä ja vaihtamalla sitten matalan/kohtalaisen ja korkean voimakkuuden välillä 2–4 minuuttia kerrallaan.
Yritä esimerkiksi juosta niin nopeasti kuin mahdollista 1 minuutti (tai 15 tai 30 sekuntia aloittaaksesi, jos et pysty juoksemaan minuuttiin). Kävele kaksi kertaa niin kauan (2 minuuttia 1 minuutin juoksuun; 1 minuutti 30 sekuntia; 30 sekuntia 15 sekuntia). Toista 5 kertaa rasvanpuhallus 15 minuutin harjoitukselle. Kunto paranee, juokse pitkiä aikoja, juokse nopeammin, lenkkeile kävelemisen sijasta lepäämään ja lisää 30 ja 45 minuuttiin
Vaihe 4. Kokeile lihasten sekavuutta
Kurvikkaalle vartalolle haluat varmistaa, että ylävartalon harjoitukset ja alavartalon harjoitukset ovat tasapainossa. Tee jokaisesta harjoituksestasi erilainen, jotta voit treenata eri lihasryhmiä ja ylläpitää aineenvaihduntaa.
- Kokeile luokkaa, kuten spinning, barre, cardio burn, flow yoga tai boot camp kerran viikossa.
- Treenaa koneella, kuten elliptisellä, juoksumatolla tai portaiden askelmalla 1 päivä. Voit asettaa nämä koneet intervalliharjoituksiin.
- Kokeile muita aktiviteetteja, kuten uintia, vaellusmäkiä, nopeuskävelyä tai pyöräilyä rikkoaksesi rutiinia.
- Käytä 30 minuutin tai pidempiä voimaharjoituksia sekä sydän- että voimaharjoitteluna. Käytä painokoneita tai käsipainoja ja lisää ne 30 minuutin koneharjoitukseen. Vähennä sarjojen välissä lepoaikaa, jotta sykkeesi pysyy korkeana ja kehosi hikoilee.
Vaihe 5. Sävytä lonkan, reiden, vyötärön ja rintojen ympärillä olevat käyrät voimaharjoittelulla
Saadaksesi ja säilyttääksesi kaarevan hahmon, kiinnitä huomiota jalkoihisi ja käsivarsiisi vahvistaessasi ydintäsi. Toinen asia, jota voit tehdä käyriesi vahvistamisen aikana, on unohtaa kehosi takaosa. Voimaharjoittelu 3-4 kertaa viikossa - pohjimmiltaan joka toinen päivä. Kun sydänharjoituksesi polttaa ylimääräisen rasvan, nämä harjoitukset tarjoavat tiimalasikäyrät.
- Tee kyykkyjä kohdistaksesi pakarat ja reidet. Pidä vatsa aina koukussa ja selkäranka neutraalina. Lisää käsipainoja kestävyyden lisäämiseksi.
- Kokeile askeleita parantaaksesi pakaraasi, lantiota ja reisiäsi. Aseta edestäsi polvi tai korkeampi penkki. Aseta oikea jalka penkille. Nouse sitten penkille vasemmalla jalalla. Laske vasen jalka ja oikea jalka. Toista 12 kertaa jokaisen jalan edessä. Tee sivuvaiheita parantaaksesi lantiota ja reiden ulkopuolta.
- Tee lankkuja. Aloita puolilaudalla polvillasi, jos aloitat. Kun voimasi kasvaa, siirry kokovartalolle. Siirry sivulaudoille vinojen lihasten harjoittamiseksi.
- Tee Serratus -punnerruksia. Tämä toimii hartioilla ja rinta -alueilla tukemaan paremmin ylävartalon kaaria. Nosta kädet ja polvet. Laske kädet niin, että lepäät kyynärpäilläsi. Taivuta vatsalihakset sisään ja laske matalaan lankkuasentoon jalat ulos. Purista lapaluita yhteen 2–5 sekunnin ajan ja anna niiden irrota toisistaan. Tee tämä kahdessa 10: n sarjassa hengittäen hitaasti sisään ja ulos.
- Kohdista reidesi simpukankuorilla. Mene sivulle, lepää kyynärpäälläsi. Aseta polved eteesi samalla tavalla kuin istuessasi tuolilla. Avaa polvet pitäen kantapäät yhdessä. Pysäytä ja laske polviasi säätimellä, kunnes ne kohtaavat. Tee 20 simpukankuorta ja varmista, että lantiosi on pinottu niin, että kaikki työ jää reisiin.
Osa 3/3: Pukeutuminen käyrien luomiseksi
Vaihe 1. Käytä vaakasuoria raitoja
Vaakasuorat raidat auttavat tekemään kehostasi pyöreämmän kuin pitkän ja laihan. Ne korostavat suurimpia osia ja kaaria, mikä on hyvä asia, kun yrität luoda kaaria.
Kokeile leveää raitaa, joka antaa sinulle pyöreyttä
Vaihe 2. Vältä käyttämästä mustaa
Musta on laihduttava väri ja voi korostaa ohutta kehystäsi tai vähentää käyrääsi. Käytä sen sijaan kirkkaita värejä tai vielä paremmin kuvioita, jotka antavat kehollesi jonkin verran tekstuuria.
Jos sinulla on kaareva alaosa, mutta ei kaareva yläpuoli, käytä pohjassa tummempaa väriä ja päällä vaaleampaa väriä tasapainottaaksesi muotosi
Vaihe 3. Kiristä vyötärö
Jos haluat luoda tiimalasin muodon kehotyypistäsi huolimatta, valitse vyötäröllä sopivat tyylit. Muista napata vyötärön ohuimmasta kohdasta. Tämä antaa illuusion voimakkaammista käyristä kiinnittämällä huomiota pienempään vyötäröön.
- Kokeile peplum -toppia tai mekkoa. Tämä pukeutumistyyli voi korostaa kaarevaa siluettia kehotyypistäsi huolimatta. Peplumit levenevät lantiolla ja kapeat vyötäröllä.
- Käytä vyötä. Peplumin tavoin vyöt auttavat antamaan illuusion tiimalasifiguurista auttamalla kaventamaan vyötäröä ja antamaan materiaalin leimahtaa lantiolle.
Vaihe 4. Käytä vaatteita, joilla on tilavuus
Tiukkojen taisteluleikkausten sijaan valitse löysät, juoksevat vaatteet. Nämä vaatteet, kuten vyötärön kiinnitys, saavat vyötärösi näyttämään pienemmältä ja tekevät lopusta ulkonäöstäsi kaarevan. Kokeile paitoja, joiden hihat lisäävät äänenvoimakkuutta, kuten röyhelöhihat tai turvonnut hihat. Toinen hieno ilme tiimalasitehosteelle on käärepaita.
Kokeile maksimekkoja, merenneitohameita, tulppaanihameita, laskostettuja hameita ja kerroksisia hameita, jotka auttavat luomaan käyrien illuusion. Kokeile myös haaremihousuja ja dolman -hihoja tai röyhelöitä edessä
Vaihe 5. Kokeile leveälahkeisia tai kapeita farkkuja
Kumpikin näistä tyyleistä toimii hyvin käyrien lisäämiseksi. Kapeat farkut halaavat luonnollisia kaariasi riippumatta siitä, kuinka suuria tai pieniä ne ovat, ja leveät lahkeiset farkut antavat jonkin verran leveyttä ja muotoa alaosalle.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Et saa käyrää yhdessä yössä, mutta juhli pieniä voittoja, kun kehosi muuttuu parempaan suuntaan ja sinusta tulee terveempi!
- Älä stressaa jokaisesta ruokavalion virheestä. Kaloreiden vähentäminen ja ruokavalion muuttaminen on aluksi erittäin vaikeaa. Jos syöt evästeen tai teet huonon valinnan ystävien kanssa, älä stressaa. Tee parempia valintoja seuraavana päivänä ja opi virheistäsi. Älä koskaan luovuta!
- Aloita hitaasti. Kehon hoitaminen laihduttamiseen ja lihasten kasvattamiseen vie aikaa ja omistautumista.
- Jos harjoittelu on vaikeaa tai liikaa aikataulullesi, voit mennä freestyle -tanssitunneille tai vain tanssia kotona, kun olet vapaa, koska nämä valinnat vähentävät ylimääräistä rasvaa vatsasta.
