Uni on erittäin tärkeää yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille. Monille ihmisille uni ei kuitenkaan aina tule helposti. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, saatat alkaa huolestua siitä, että olet huonosti levännyt ja et voi toimia seuraavana päivänä. Voit alkaa pakkomielle siitä, kuinka monta unetuntia saat, tai tuijottaa kelloasi. Ironista kyllä, tämä stressi voi vaikeuttaa nukahtamista! Päästäksesi ulos tästä noidankehästä sinun on käsiteltävä elämäsi stressiä ja ahdistusta, opittava rauhoittamaan mielesi ennen nukkumaanmenoa ja varmistettava, että makuuhuoneesi on optimoitu hyvälle unelle.
Askeleet
Osa 1/3: Ahdistuksen käsittely
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa
Yritä miettiä kaikkea sinua häiritsevää ja laita se paperille joka päivä. Jaa huolesi asioihin, jotka olet jo käsitellyt, ja asioihin, joita sinulla on suunnitelma käsitellä. Kirjoittaessasi kuvittele, että poistat fyysisesti kaikki nämä huolet mielessäsi ja asetat ne paperille. Tämä auttaa sinua poistamaan huolesi päivän päätteeksi.
- Yritä olla jättämättä kaikkia huolesi täysin ratkaisematta. Jos et voi käsitellä niitä ennen nukkumaanmenoa, tee yksinkertainen suunnitelma siitä, milloin ja miten käsittelet niitä, jotta sinun ei tarvitse ajatella sitä nukkuessasi.
- Jos olet huolissasi asioista, joita et voi ratkaista tai joihin voit vaikuttaa, kuten ilmaston lämpeneminen tai lastesi hyvinvointi koulumatkalla, kirjoita myös ne muistiin ja kerro itsellesi, että hylkäät ne kirjoittaessasi.
- Älä kirjoita päiväkirjaasi juuri ennen nukkumaanmenoa. Haluat antaa mielellesi vähän aikaa rentoutua ja unohtaa kirjoittamasi huolet.
- Voit myös yrittää seurata päiväkirjaasi päivittäisistä tottumuksistasi, mukaan lukien syömäsi ruoat ja saamasi liikunnan määrä. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan nukkumiseen sopivia tai huonoja tapoja.
Vaihe 2. Rauhoita mielesi harjoituksella
Liikunta tekee hyvää keholle ja mielelle! Jos kärsit ahdistuksesta, kokeile sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi vähintään 30 minuutin liikunta. Tämä yksinkertainen elämäntapamuutos voi auttaa kehoasi selviytymään stressistä.
Yritä välttää stimuloivia harjoituksia heti nukkumaan mennessä. On parasta antaa kehollesi muutama tunti harjoituksen ja nukkumaanmenon välillä
Vaihe 3. Kohdista huolesi
Jos mielesi ajaa ahdistusta tai pakkomielteisiä ajatuksia, joskus paras asia on tunnustaa heidän olemassaolonsa ja pyrkiä aktiivisesti hylkäämään ne. Kun seuraavan kerran huomaat huolestuttavasi jostakin syystä, ota hallinta haltuusi kertomalla itsellesi, että se on pakkomielteinen ajatus, ja rohkaise itseäsi nousemaan sen yläpuolelle. Ota sitten mielesi pois ajatuksesta etsimällä tehtävä tai jokin muu ajatus, johon haluat kiinnittää itsesi.
- Se voi auttaa, jos toistat mantraa itsellesi. Kokeile esimerkiksi seuraavaa: "Minulla on pakkomielteinen ajatus _. Minun ei tarvitse huolehtia _, joten ajattelen sen sijaan _.
- Se voi myös auttaa hetken analysoimaan huolesi ja miettimään kaikkia syitä, miksi ne eivät ole tuottavia asioita. Voit yrittää sisällyttää mantroosi esimerkiksi "Ei minun aikani kannattaa murehtia _, koska _".
- Jos kohtaat oikeutetun huolen, joka todella vaatii toimia, keskitä energiasi ongelman mahdollisten ratkaisujen aivoriihiin sen sijaan, että pohdiskele kaikkia mahdollisia pahoja asioita. Kun olet keksinyt ratkaisun, sano itsellesi: "Minun ei enää tarvitse huolehtia _, koska olen tehnyt suunnitelman sen käsittelemiseksi."
Vaihe 4. Desensibilisoi itsesi tuntemattomalle
Jos olet huolissasi tulevaisuuden epävarmuudesta, yritä toistaa huoli itsellesi useita kertoja. Kun teet niin, kerro itsellesi, ettet tiedä, mitä tulevaisuudessa tapahtuu, ja että olet kunnossa tämän epävarmuuden kanssa. Lopulta mielesi tulee miellyttävämmäksi ajatuksestasi ja siirtyy muihin ajatuksiin.
Vaihe 5. Anna itsesi tunteelliseksi
Huolesi voivat johtua osittain siitä, että vastustat muita tunteita, kuten vihaa tai surua. Älä pelkää puhua tunteistasi tai itkeä, kun olet surullinen. Tällaisten tunteiden vapauttaminen auttaa sinua tuntemaan olosi paljon paremmaksi!
Vaikka on tärkeää tunnustaa tunteesi, on myös tärkeää olla antamatta itsellesi aikaa keskittyä negatiivisiin tunteisiin, koska tämä voi lisätä ahdistusta. Kun olet tunnustanut tunteesi, yritä tehdä jotain tunteiden nostamiseksi. Jos olet sängyssä, yritä ajatella jotain, joka tekee sinut onnelliseksi parantaaksesi mielialaasi
Vaihe 6. Hanki masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden hoito
Monet kroonisesta unettomuudesta kärsivät ihmiset kärsivät myös kliinisestä masennuksesta tai ahdistuneisuushäiriöstä. Vaikka lääkärit eivät tiedä varmasti, aiheuttaako toinen toista, näyttää siltä, että niillä on jonkin verran korrelaatiota. Jos voit hallita masennuksesi tai ahdistuneisuutesi oireita joko lääkkeillä tai terapialla, sinulla voi olla paljon helpompi nukahtaa.
Vaihe 7. Hae hoitoa krooniseen unettomuuteen
Saatat hyötyä kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa säännöllisesti, vaikka et kärsi myös masennuksesta tai ahdistuksesta. Tällainen hoito auttaa sinua tunnistamaan unettomuutesi syyt ja muuttamaan ajattelumallejasi helpottaaksesi nukahtamista.
Osa 2/3: Mielen rauhoittaminen nukkumaan mennessä
Vaihe 1. Luo rentouttava rutiini
On tärkeää saada kehosi tottumaan säännölliseen uniaikatauluun, varsinkin jos sinulla on yleensä vaikeuksia nukahtaa. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Säännöllisen rutiinin noudattaminen vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa auttaa mieltäsi ja kehoasi valmistautumaan uneen.
- Rutiinisi pitäisi olla rentouttavaa. Yritä valita jotain, joka auttaa sinua pitämään mielesi poissa päivittäisistä huolenaiheista, mutta ei stimuloi sinua liikaa. Lukeminen, pelaaminen, venyttely tai käsityöprojektin tekeminen ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja. Etsi sellainen, joka on sinulle miellyttävä.
- Jos tarvitset lisäapua päästä eroon huolesi, anna itsellesi aikaa juuri ennen nukkumaanmenoa ja harrasta aktiviteettia, joka tuntuu todella rentouttavalta. Voit kokeilla meditaatiota, kuumaa kylpyä, harjoitella progressiivista lihasten rentoutumista tai tehdä syviä hengitysharjoituksia. Jokainen on erilainen, joten kokeile eri toimintoja löytääksesi sellaisen, joka auttaa vähentämään yleistä ahdistustasi.
Vaihe 2. Irrota ja himmennä valot
Altistuminen kirkkaille valoille myöhään päivällä voi häiritä luonnollista vuorokausirytmiäsi. Vältä television tai tietokoneen käyttöä vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. On myös parasta aloittaa himmentämään talosi valot useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi tajuaa, että on yö.
- Jos mahdollista, poista huoneesi unta häiritsevistä valoista elektroniikasta, kuten kelloista ja televisioista.
- Jos heräät keskellä yötä, vältä kaikkien valojen sytyttämistä, sillä se voi saada kehosi ajattelemaan, että on aika olla aktiivinen.
- Parantaaksesi kehosi luonnollista vuorokausirytmiä, yritä altistaa itsesi mahdollisimman paljon luonnonvalolle päivän aikana.
Vaihe 3. Älä pakota uneen
Vaikka on tärkeää saada riittävästi unta, on myös tärkeää huomata, että yksi huono yöunet eivät aiheuta sinulle haittaa. Jos et voi nukkua, yritä muistuttaa itseäsi siitä, että voit hyvin vielä seuraavana päivänä sen sijaan, että miettisit unenpuutteen seurauksia.
- Kellon katsominen vain pahentaa ahdistustasi, joten vältä sitä kaikin keinoin.
- Vaikka satunnainen huono yöunet eivät vahingoita terveyttäsi, krooninen unettomuus saattaa, joten hae lääkärin apua, jos sinulla on krooninen unettomuus.
Vaihe 4. Häiritse itsesi
Joskus aivojen täytyy vain keskittyä johonkin rentouttavaan asiaan nukahtaakseen. Jos huomaat huolesi huolestuttavan, suuntaa ajatuksesi uudelleen harjoittamalla jotakin seuraavista harjoituksista:
- Ajattele onnellista muistoa tai suosikkitarinaasi ja harjoita hiljaa tarina itsellesi mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Voit myös keskittyä jokapäiväiseen esineeseen ja yrittää kuvata sitä itsellesi elävillä yksityiskohdilla.
- Keskitä huomiosi hengityksen luonnolliseen rytmiin ja yritä visualisoida hengityksesi jokaisen kehon osan sisään ja ulos.
- Varatkaa aivonne yrittämällä ajatella mahdollisimman monia tiettyyn kategoriaan sopivia kohteita. Voit esimerkiksi yrittää nimetä kaikki eläimet, joiden nimi alkaa A -kirjaimella.
Vaihe 5. Nouse ylös, jos et voi nukkua
Jos olet maannut sängyssä pitkään etkä pysty nukahtamaan, on parempi nousta ylös kuin maata siellä huolestuneena. Yritä siirtyä toiseen huoneeseen ja harjoittaa rentouttavaa toimintaa, kuten neulomista tai lukemista, kunnes tunnet olosi väsyneeksi.
Muista pitää valot mahdollisimman himmeinä ja välttää miettimästä kielteisiä seurauksia, jotka johtuvat riittämättömästä unesta
Osa 3/3: Rentouttavan nukkumisympäristön luominen
Vaihe 1. Valmista kehosi nukkumaan
Joidenkin ihmisten on hyödyllistä ottaa lämmin suihku, kylpy tai sauna ennen nukkumaanmenoa. Tämä laukaisee kehon luonnollisen reaktion jäähtyä, mikä auttaa nukahtamaan.
- Kokeile rauhoittavia aromaattisia kylpyöljyjä, kuten laventelia.
- On myös tärkeää käyttää mukavia pyjamoja, jotka on valmistettu materiaalista, joka siirtää kosteutta pois kehostasi, kuten puuvillasta. Tämä auttaa pitämään sinut mukavana koko yön.
Vaihe 2. Tee huoneestasi mukava
Parhaat nukkumisolosuhteet takaavat, että huoneesi on viileä, pimeä ja hiljainen. Voit halutessasi tukahduttaa ulkoiset äänet tuulettimella tai valkoisella kohina -koneella.
Sinun tulisi myös varmistaa, että patja, vuodevaatteet ja tyyny ovat mukavat. Jotkut ihmiset reagoivat hyvin myös sängyn siistiin pitämiseen. Tee sänkysi uusilla tai juuri pestyillä tavallisilla lakanoilla. Vuodevaatteita valittaessa kannattaa valita hiljainen väri ilman kuvioita ja luonnolliset, ihoystävälliset kuidut. Tuore, siisti ja mukava sänky rohkaisi nukkumaan tai ainakin tekisi heittämisestä vähemmän ärsyttävää
Vaihe 3. Määritä sängysi nukkumapaikaksi
Jos et koskaan tee muita toimintoja sängyssäsi, aivosi yhdistävät sen uneen, minkä pitäisi helpottaa nukahtamista siellä ollessa. Vältä toimintaa, kuten television katsomista, työskentelyä ja puhelimen käyttöä sängyssäsi.
- On parasta olla tekemättä näitä toimintoja makuuhuoneessasi ollenkaan, mutta jos sinun on pakko istua tuolilla tai sohvalla sängyn sijasta.
- Poista kaikki uneen liittyvät asiat sängyn välittömästä läheisyydestä. Tämä tarkoittaa lautasia, aikakauslehtiä, kannettavaa tietokonetta jne. Vähennä yöpöydän esineitä muutamaan elintärkeään: herätyskello, lukulamppu, yksi kirja, lasillinen vettä.
Vinkkejä
- Varo alkoholia ja kofeiinia, jotka molemmat voivat häiritä unimalliasi.
- Reseptilääkkeet voivat myös estää sinua nukahtamasta, joten keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden ottamisesta eri aikaan tai vaihtamisesta toiseen lääkkeeseen. Älä koskaan lopeta lääkkeiden ottamista keskustelematta siitä ensin lääkärisi kanssa.
- Yritä välttää nukkumista päivällä, etenkin myöhään iltapäivällä.
- Valmista kuppi Baldrian- tai valerian -teetä ennen nukkumaanmenoa. Baldrianin on osoitettu joissakin tutkimuksissa vähentävän nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja parantavan unen laatua. Vaikka jotkut muut tutkimukset ovat ristiriidassa tämän kanssa, kannattaa kokeilla sitä nähdäkseen, auttaako se sinua. Peitä kuppi ja jätä tee murskattumaan 10-15 minuutiksi yöpöydälle ennen juomista.
Varoitukset
- Jos kärsit kroonisesta unettomuudesta, mene lääkäriin. Saatat kärsiä taustalla olevasta tilasta tai tarvitset reseptilääkkeitä nukkumisen helpottamiseksi.
- Älä koskaan ota unilääkkeitä ilman reseptiä.
