Nukahtaminen voi olla erityisen vaikeaa, jos olet sokea tai näkövammainen. Jos sinä tai joku tuntemasi henkilö on näkövammainen tai sokea ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa, sinun tulee varata aika lääkärille. Lääkäri voi diagnosoida taustalla olevia sairauksia, jotka saattavat vaikuttaa sokeiden tai näkövammaisten kykyyn nukahtaa. Kun olet sulkenut pois lääketieteelliset syyt, voit tehdä käyttäytymismuutoksia, jotka auttavat sinua nukahtamaan helpommin.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Lääkinnällisten vaihtoehtojen tutkiminen nukkumisongelmien ratkaisemiseksi
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos olet sokea tai näkövammainen, jolla on vaikeuksia nukahtaa, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. Pyydä lääkäriäsi tutkimaan sinut ei-24: n, unihäiriön, joka vaikuttaa usein näkövammaisiin ja sokeisiin, suhteen.
- Ei-24 on häiriö, joka vaikuttaa unihäiriöihisi ja on yleinen sokeilla.
- Ihmisillä, joilla ei ole 24-vuotiaita, on vaikeuksia pudota ja nukahtaa yöllä, sekä äärimmäisiä haluja nukkua päivällä.
- Suorat lääketieteelliset toimenpiteet ei-24: lle sisältävät valohoitoa ja lääkitystä tasimelteon, jota kutsutaan myös Hetlioziksi.
Vaihe 2. Kokeile ottaa melatoniinia
Monet näkövammaiset ja sokeat ovat häirinneet unihäiriöitä, koska he eivät kykene havaitsemaan valoa. Melatoniinilisän ottaminen päivittäin on lupaava terapeuttinen strategia monille potilaille. Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinin käytöstä unen ja herätyksen jaksojen säätelyyn ja nukahtamiseen.
Vaihe 3. Käsittele ahdistusta tai masennusta
Ahdistuneisuus yöllä voi vaikeuttaa nukahtamista, ja unettomuuden kärsivillä on suurempi riski masennukseen. Jos luulet, että ahdistuksesi tai masennuksesi vaikuttaa nukahtamiskykyysi, varaa aika mielenterveyden ammattilaisen kanssa, joka voi hoitaa ahdistuksesi terapialla ja/tai lääkkeillä.
Ahdistuneisuuden ja masennuksen hoitoja voivat olla kognitiivinen käyttäytymisterapia, meditaatio, ahdistusta vähentävät lääkkeet ja masennuslääkkeet
Vaihe 4. Harkitse valohoitoa
Niin kauan kuin verkkokalvon valoa sieppaavat solut ovat ainakin osittain toimivia, kirkkaasta valohoidosta voi olla hyötyä. Tämäntyyppinen hoito auttaa säätelemään sisäisiä jonoja, jotka auttavat sanelemaan unisyklejä. Keskustele lääkärisi tai paikallisen lääkärin kanssa saadaksesi lisätietoja.
Tapa 2/2: Käyttäytymismuutosten tekeminen
Vaihe 1. Noudata tiukkaa uniaikataulua
Voit auttaa säätelemään unesi ja herätyssyklejäsi noudattamalla uniaikataulua. Varmista, että menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja heräät samaan aikaan joka aamu. Joka ilta nukkumaan meneminen samaan aikaan voi helpottaa nukahtamista.
Vaihe 2. Luo rentouttava nukkumaanmeno -rituaali
On helpompi nukahtaa yöllä, jos olet rentoutunut sänkyyn päästessäsi. Yritä luoda nukkumaanmeno -rituaali, jonka avulla voit rentoutua, ja yritä osallistua tähän rituaaliin joka ilta. Voit esimerkiksi ottaa lämpimän kylpyamme, lukea tai kuunnella musiikkia.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Liikkuminen on tärkeä osa nukahtamista yöllä. Tämä on erityisen tärkeää sokeille tai näkövammaisille. Yritä liikkua vähintään kolmekymmentä minuuttia päivittäin. Tähän voi kuulua lempeä kävely, uinti, tanssi tai mikä tahansa liikunta, josta pidät.
- Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman.
- Yritä treenata aamulla tai iltapäivällä. Yritä välttää liikuntaa myöhään illalla tai juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä jotkut todisteet viittaavat siihen, että se voi vaikuttaa uneen.
Vaihe 4. Vältä kofeiinia iltapäivällä ja illalla
Kofeiinin nauttiminen liian myöhään päivällä voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Yritä rajoittaa kofeiinin kokonaiskulutusta. Jos käytät kofeiinia, yritä syödä se ennen keskipäivää ja älä koskaan ennen nukkumaanmenoa.
Varo piilotettuja kofeiinilähteitä, mukaan lukien tietyt lääkkeet, teet ja elintarvikkeet
Vaihe 5. Rajoita alkoholin kulutusta
Alkoholi voi vaikuttaa kykyysi nukahtaa ja nukkua, varsinkin jos sitä käytetään liian lähellä nukkumaanmenoa. Jos käytät alkoholia, rajoita juominen yhteen juomaan. Sinun tulisi myös yrittää juoda juoma vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, koska elimistössä kestää keskimäärin tunti metaboloida yksi yksikkö alkoholia.
Vaihe 6. Älä syö tai juo juuri ennen nukkumaanmenoa
Jos syöt myöhään illallisen tai käytät välipaloja, joissa on paljon hiilihydraatteja, sokereita tai proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa, se voi häiritä unta. Yritä syödä illallinen useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Sinun tulisi myös välttää välipaloja, jotka sisältävät hiilihydraatteja tai proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa.
Jos sinun on syötävä myöhemmin muiden olosuhteiden vuoksi, valitse pieniä, ravinteikkaita, vähäenergisiä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, pähkinöitä, avokadoa tai omenoita
Vaihe 7. Yritä välttää nukkumista
Päiväunet päivällä voivat vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Se voi olla erityisen hankalaa sokeille tai näkövammaisille henkilöille, joiden nukkumis- ja heräämisjakso saattaa olla jo synkronoitu. Yritä rajoittaa tai kokonaan poistaa päiväunet.
- Jos haluat nukkua, yritä rajoittaa torkut 20 minuuttiin.
- Jos menet nukkumaan noin klo 22, nukkumaanmenon pitäisi alkaa viimeistään klo 14.00.
- Jos menet nukkumaan keskiyön aikaan, torkut on aloitettava viimeistään klo 15.00.
