Oletko koskaan tuntenut olosi ahdistuneeksi, surulliseksi, eristetyksi, stressaantuneeksi tai toivottomaksi? Harkitse kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) käyttöä näiden tunteiden käsittelemiseksi. Tämä on yksi hoitomuoto monien joukossa, mutta sitä on käytetty laajalti viime vuosina. CBT keskittyy taitojen hankkimiseen, jotta voit olla tietoisempi siitä, miten ajatuksesi ja tunteesi liittyvät toisiinsa. CBT voi myös parantaa tunteitasi muuttamalla negatiivisia tai toimimattomia ajatuksia ja käyttäytymistä. Ammattilaisen avun hakeminen parantaa kykyäsi käyttää CBT: tä tehokkaasti.
Askeleet
Tapa 1 /5: Negatiivisten ajatusten tunnistaminen
Vaihe 1. Harjoittele tietoisuutta tarkkaillaksesi ajatuksiasi ja tunteitasi
Varaa päivittäin 10 minuuttia istua ja tarkkailla tätä hetkeä. Huomaa syntyvät ajatukset ja tuomiot ja anna niiden kulkea ohi. Hengitä ja anna itsesi tuntea ajatuksesi ja kehosi.
Ole kiltti itsellesi. Älä tuomitse itseäsi liian ankarasti, jos mielesi vaeltaa; vain tunnustaa, että se on, ja palauttaa sen varovasti takaisin raiteilleen
Vaihe 2. Tutki tilanteen, ajatuksen ja tunteen välisiä yhteyksiä
Voit uskoa, että huono tilanne johtaa negatiivisiin tunteisiin. CBT -lähestymistapa haastaa tämän toteamalla, että ajatukset johtavat meihin tunteiden saamiseen. Tilanne saa aikaan ajatuksen, joka puolestaan johtaa tunteeseen tai toimintaan.
- Tässä on esimerkki siitä, miten positiivinen tulos liittyy ajatukseen: Menit kuntosalille ja harjoitit. Luulit saavuttaneesi päivän kuntoilutavoitteesi. Tunsit olosi tyytyväiseksi ja onnelliseksi.
- Tässä on esimerkki negatiivisesta tuloksesta: Menit kuntosalille ja harjoitit. Luulit, ettet painostanut itseäsi tarpeeksi kovasti saavuttaaksesi tavoitteesi. Tunsit pettymyksen tai et ollut tarpeeksi hyvä.
Vaihe 3. Tunnista automaattiset ajatukset
Sinulla on lyhyitä ajatuksia päivän aikana, joita jokin tilanne laukaisee. Et ehkä huomaa tai kiinnitä huomiota näihin ajatuksiin, mutta CBT: n avulla on tärkeää olla tietoinen näistä nopeista ajatuksista. Kiinnitä erityistä huomiota negatiivisiin (tai sopeutumattomiin) ajatuksiin, joita sinulla on, kun pohdit tilannetta.
- Huonosti sopeutuvat automaattiset ajatukset ovat vääristyneitä heijastuksia tapahtumasta, mutta voit hyväksyä ne totta. Nämä sopeutumattomat ajatukset voivat sitten laukaista surun, ahdistuksen, turhautumisen tai toivottomuuden tunteen.
-
Huonosti mukautuva:
"En voi uskoa, että sain niin huonon arvosanan tästä kokeesta! Olen epäonnistunut, enkä koskaan anna mitään." Tämä ajatus voi johtaa negatiivisuuden ja toivottomuuden kierteeseen.
-
Positiivinen:
"Tämä on vain yksi tentti. Kaikki voivat toisinaan huonosti tentissä. Voin jatkaa töitä tämän eteen saadakseni arvosanani ylös." Olet todennäköisesti toiveikas tämän ajatuksen kanssa.
Vaihe 4. Yhdistä automaattiset ajatuksesi ydinuskomuksiin
Automaattisten ajatustesi alla voi olla keskeisiä uskomuksia, jotka ovat vääristyneitä todellisuuden heijastuksia. Nämä keskeiset uskomukset ohjaavat näitä huonolaatuisia ajatuksia. Ajattelemalla sitä, miten ydin uskomuksesi voivat kääntyä negatiiviseen ajatteluun, voit auttaa ymmärtämään, miksi huonokuntoisia ajatuksia esiintyy.
Keskeiset uskomuksesi liittyvät itsetuntosi tai itseluottamuksesi. Saatat uskoa, että olet rakastamaton tai et ole tarpeeksi hyvä, mikä johtaa pakkomielteiseen käyttäytymismalliin tai jatkuvaan ahdistuneisuuteen tai masennukseen
Vaihe 5. Harkitse ydinuskomusten alkuperää
Jos uskomuksesi perustuvat valheeseen, nämä uskomukset eivät ehkä ole totta. Vaikka ne olisivatkin totta, pohtiminen siitä, mistä perususkomuksesi ovat peräisin, voi antaa sinulle paremman käsityksen itsestäsi.
Esimerkiksi monet ihmiset saavat keskeiset uskomuksensa ihmisiltä, joita he ovat kasvattaneet. Jos vanhempasi kohtelivat sinua huonosti, saatat uskoa, että et ole rakkauden arvoinen. Vanhempiesi käyttäytymisen erottaminen todellisesta arvostasi osoittaa sinulle, että ydinuskosi-että et ole kelvollinen rakastamaan-ei ole lainkaan totta
Vaihe 6. Tunnista kognitiiviset vääristymät
On monia erilaisia tapoja vääristää ajatuksiasi, jotka johtavat negatiivisiin tunteisiin tai käyttäytymiseen. Huomaa, miten ajattelet tai puhut ongelmasta, ja miten saatat tehdä yhden tai useamman seuraavista:
- Katastrofoiva ennustamalla vain negatiivisia tuloksia tulevaisuudessa
- Kaikki tai ei mitään ajattelua
- Positiivisen diskonttaus
- Merkitse jotain tai jotakuta tietämättä asiasta enempää
- Järkeistäminen perustuu tunteisiin eikä tosiasioihin
- Tilanteen pienentäminen tai suurentaminen
- Ottaa "tunnelivision" näkemällä vain negatiiviset puolet
- Ajatuksen lukeminen, jossa uskot tietäväsi, mitä joku ajattelee
- Yleistetään tekemällä yleinen kielteinen johtopäätös nykyisen tilanteen ulkopuolella
- Tilanteen mukauttaminen johonkin erityiseen vikaan
Vaihe 7. Lataa CBT -sovellus saadaksesi lisäapua
CBT -sovellukset tarjoavat mahdollisuuden kirjoittaa ajatuksiasi, asettaa tavoitteita ja jopa haastaa itsesi päivittäisillä kokeilla. Käytä sitä työkaluna pitääksesi sinut oikealla tiellä ja motivoituneena.
- Etsi sovelluskaupasta hakusana "CBT -sovellus", niin näet, mitä vaihtoehtoja sinulla on.
- Wysa on esimerkki CBT -sovelluksesta, joka käyttää chat -bottia auttamaan sinua tunnistamaan ajatteluvirheet ja rauhoittamaan itseäsi rentoutumisharjoituksilla.
Menetelmä 2/5: Haastavat negatiiviset ajatukset
Vaihe 1. Luo ajatustietue
Kirjoittamalla ajatuksesi kirjallisesti voit nähdä ajatuksesi ja tunteesi hieman eri tavalla. Ajattelutietueen tulisi sisältää osa tilanteesta, automaattinen ajatus ja tunne sekä erillinen osa, joka pohtii hyviä ja huonoja puolia ja toinen mahdollinen tapa ajatella tilannetta. Ajatuksesi pitäisi auttaa vastaamaan kaikkiin näihin kysymyksiin:
- Mitä todella tapahtui? Sisällytä missä, mitä, milloin ja miten.
- Mikä ajatus pyöri mielessäsi? Luo arviointiasteikko siitä, kuinka paljon uskoit sen olevan totta, kuten 1-10 tai 1-100.
- Mikä tunne sinusta tuntui? Arvioi intensiteetti asteikolla.
- Mikä on saanut sinut uskomaan tämän ajatuksen olevan totta?
- Mitä tapahtui tämän ajatuksen kumoamiseksi?
- Mikä on toinen tapa tarkastella tätä tilannetta?
- Miten arvioisit mielialaasi tarkastellessasi kaikkia näitä kysymyksiä? Käytä vaakaa.
Vaihe 2. Kehitä tasapainoista ajattelua
Aivan kuten väitettäessä, ajattelullasi voi olla etuja ja haittoja tai erilaisia tapoja nähdä sama asia. Mieti vaihtoehtoisia tapoja nähdä tilanne tai kuvitella erilainen lähestymistapa tai reaktio tilanteeseen.
- Avaa mielesi muille mahdollisille tuloksille tai ajattelutavoille.
- Tunnista vaihtoehtoisia tapoja ajatella tilannetta, joka on sinulle mahdollinen tai uskottava.
- Voit pyytää luotettavaa henkilöä tunnistamaan erilaiset ajattelutavat tilanteesta. Ymmärtääkö toinen henkilö ongelman tai tilanteen eri tavalla tai positiivisemmin? Kuuntele tarkasti näitä vaihtoehtoja.
Vaihe 3. Tunnista miellyttävät toiminnot
Ajattele jotain, mistä pidät tai nautit aiemmin, tai jotain, jonka haluat ehkä saavuttaa, mutta et ole vielä tehnyt. Harkitse toimia, jotka ovat mahdollisia tai saavutettavissa mahdollisesti lyhyellä aikavälillä. Kuvittele toiminta pieniksi, toteutettavissa oleviksi tavoitteiksi.
- Harkitse yhden miellyttävän toiminnan ajoittamista päivässä. Se voi olla erilainen joka päivä, sama tai muutaman yhdistelmä. Tee näistä toiminnoista pieniä, mutta jotain, jota voit odottaa.
- Jos soitit musiikkia bändissä ja haluat olla jälleen muusikko, mieti aluksi aktiviteetteja, kuten musiikin soittamista kerran viikossa kotona. Varaa aikaa, kun voit pelata vähällä häiriötekijällä.
Vaihe 4. Toimi ja osallistu näihin toimintoihin
Luo toimintasuunnitelma. Kirjoita tavoitteesi muistiin ja kirjoita sitten pienet askeleet. Mieti vaiheita, jotka sinun on suoritettava seuraavan viikon, kuukauden tai vuoden aikana, ja luo aikajana siitä, miten jokainen vaihe seuraa seuraavaa.
- Etsi vaihtoehtoisia vaihtoehtoja tai käyttäytymistavoitteita tavoitteen saavuttamiseksi, jos esteitä on.
- Ehkä esimerkiksi menestyvä liikenainen tulee vammaiseksi onnettomuuden jälkeen eikä voi enää työskennellä aiemmassa työpaikassaan. Hän voi päättää, että hän haluaa löytää paremman työn. Hän voisi opettaa liike -elämän opiskelijoita paikallisessa yliopistossa, järjestää yritysseminaareja, toimia vapaaehtoisena wikiHow -verkkosivustolla tai olla tuottava tarjoamalla neuvoja ja opastusta perheelleen ja ystävilleen.
Vaihe 5. Seuraa mielialaasi eri vuorokaudenaikoina
Käytä päiväkalenteria seurataksesi tunteitasi koko päivän ajan. Harkitse "aikataulua tunteillesi" kirjoittamalla tunteesi 3-4 tunnin välein. Katso mitä tahansa malleja, jotka näet ajan mittaan.
- Onko sinulla aina huono olo päivän alussa ja sitten kello 12 mennessä tunnet olosi hyväksi? Ajattele kaikkia laukaisimia näiden aikojen välillä.
- Tai päinvastoin, tunnetko olosi hyväksi aamulla ennen töitä, mutta joka päivä klo 14 mennessä tunnet olosi kurjaksi? Selvitä, tapahtuiko tiettyjä asioita tai tapahtumia.
Vaihe 6. Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla
Kun olet oppinut tunnistamaan laukaisijat, jotka johtavat negatiivisiin ajatuksiin ja käyttäytymiseen, olet tietoisempi siitä, miten aivot aktivoidaan. Heti kun sinulla on negatiivinen ajatus, käytä tätä hetkeä arvioidaksesi ajatuksen takana olevaa totuutta ja sitä, mikä voi olla erilainen tapa lähestyä sitä.
- Keksi positiivisia ja itseään vahvistavia lausuntoja, jotka voit muistaa. Käytä näitä positiivisia lausuntoja opastamaan sinua, kun ahdistuksesi tai masennuksesi laukaistaan.
- Käytä positiivisia vahvistuksia itsestäsi, elämästäsi ja ympäröivästä maailmasta. Tunnista positiiviset asiat, vaikka ne ovatkin pieniä, jotka voivat auttaa aivojesi harjoittelua ajattelemaan positiivisesti.
Vaihe 7. Pyydä lisätukea yhdessä vastuullisuuden kumppanin kanssa
Pyydä läheistä ystävää, perheenjäsentä tai tukiryhmän jäsentä auttamaan sinua huomaamaan negatiiviset ajattelumallisi ja tarjoa auttaa heitä tekemään samoin. Osaatte molemmat paremmin tunnistaa negatiivisuuden ja tunnistaa omat mallinne. Kumppanisi saattaa jopa mainita joitain malleja, joita et tiennyt.
Tapa 3/5: Ensisijaisen ongelmasi ratkaiseminen
Vaihe 1. Keskity tiettyyn ongelmaan, jonka haluat ratkaista
Jos sinulla on ongelma, jota yrität ratkaista, käytä CBT -tekniikoita, joiden avulla voit keskittää ajatuksesi selkeästi. Kun päässäsi on paljon erilaisia tunteita ja ajatuksia kerralla, sinun on ehkä keskityttävä vain yhteen ongelmaan kerrallaan.
- Vältä yrittämästä ratkaista useita ongelmia kerralla. Aloita pienestä ja keskity yhteen ongelmaan, joka on ensisijainen huolesi.
- Keskity aktiivisen kuin passiivisen roolin ottamiseen ongelmien ratkaisemisessa.
Vaihe 2. Avaa mielesi kaikille vaihtoehdoille
Ajattele kaikkia mahdollisia vaihtoehtoja, olivatpa ne sitten huonoja, hyviä tai neutraaleja. Kirjoita nämä eri vaihtoehdot muistiin. Jopa aluksi mahdottomalta tuntuvat ideat voivat auttaa sinua pääsemään oikeaan suuntaan.
- Mieti ratkaisuja tai neuvoja, joita voisit antaa jollekin toiselle, joka on saman ongelman edessä.
- Harkitse keskustelua läheisen ystävän tai jonkun luotettavan henkilön kanssa lisävaihtoehdoista.
Vaihe 3. Listaa vaihtoehtojesi hyvät ja huonot puolet
Ajattele jokaista käytettävissä olevaa vaihtoehtoa, pidä ensin loogisimmat vaihtoehdot ja luo sitten hyvät ja huonot puolet jokaiselle. Mieti vaihtoehtojen hyviä ja huonoja puolia, jotka saattavat vaikuttaa viimeksi erittäin haastavilta.
- Tämä luettelo auttaa sinua näkemään muita vaihtoehtoja tasapainoisemmin. Muista katsoa sekä positiivisia että negatiivisia, älä vain yhtä tai toista.
- Mieti, tarvitsetko asiantuntijan tai ammattilaisen neuvoja tietyistä eduista ja haitoista, kuten talousneuvoja, lakimies tai terveydenhuollon ammattilainen.
Vaihe 4. Arvioi nämä edut ja haitat
Tarkastele, miten edut ja haitat ovat suhteessa toisiinsa. Harkitse vaihtoehtojen sijoitusjärjestyksen luomista.
Keskustele luotettavan henkilön kanssa siitä, näyttävätkö nämä sijoitukset realistisilta. Kysy heiltä, onko heillä huolia suunnitelmasta, jonka pidät parhaana
Vaihe 5. Toimi ongelman ratkaisemiseksi tietyn suunnitelman mukaisesti
Selvitä vaiheet, jotka sinun on suoritettava valitsemasi suunnitelman toteuttamiseksi. Valitsemasi vaihtoehdon hyvät ja huonot puolet voivat auttaa sinua ymmärtämään, mitä sinun on suoritettava ja mitä sinun tulee välttää.
Luo aikajana pienistä vaiheista, jotka sinun on tehtävä. Järjestämällä ja suunnittelemalla saavutat ja saavutat tavoitteesi todennäköisemmin
Vaihe 6. Tarkista suunnitelman tulos
Vältä helposti lannistumista, jos suunnitelmasi ei mene haluamallasi tavalla. Palaa ongelmanratkaisun suunnitteluvaiheisiin ja selvitä, mitä virheitä on mahdollisesti tehty tai joita ei ole korjattu.
- Jos suunnitelma johti myönteiseen lopputulokseen, nauti siitä hetkestä. Vaikka ongelma ei olekaan täysin "ratkaistu", ole kiitollinen siitä, että olet menossa oikeaan suuntaan.
- Jos suunnitelma kaipaa vielä säätöä ja negatiivisia ajatuksia syntyy edelleen, jatka ja pysy motivoituneena. Useimmat negatiiviset ajatukset, tunteet ja tilanteet eivät katoa yhdessä yössä, mutta se ei tarkoita, että niiden kanssa on mahdotonta työskennellä.
Vaihe 7. Juhlista menestystä
Palkitse itsesi toiminnalla, josta todella nautit. Anna itsesi tuntea edistymisen tyydytys, olipa se kuinka pieni tahansa. Itsesi palkitseminen pitää sinut motivoituneena ja positiivisena, kun jatkat eteenpäin.
- Mennä ulos päivälliselle.
- Pidä spa -ilta (vaikka siihen kuuluu vain poreamme ja mukavaa musiikkia).
- Varaa aikaa loistaville asioille.
- Vietä aikaa rakkaansa kanssa.
- Nosta jalat pystyyn ja katso elokuva.
Menetelmä 4/5: Rentoutumistekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Kokeile syvää hengitystä
Hengitysharjoitus voi auttaa sinua selviytymään stressitekijöistä, laukaisijoista ja automaattisista negatiivisista ajatuksista. Vaikka rentoutumistekniikat eivät välttämättä "päästä eroon ongelmasta", on tärkeää oppia keskittymään mieleesi ja energiaasi rakentavasti välttääksesi ahdistuneita tai pakkomielteisiä ajatuksia. Harkitse tätä vatsan hengitystekniikkaa:
- Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan.
- Hengitä ulos suulla ja hengitä hitaasti syvään nenälläsi.
- Hengitä niin syvälle kuin pystyt ja pidä 7 sekuntia.
- Hengitä hitaasti suun läpi 8 sekunnin ajan.
- Kun vapautat ilmaa rentoutumalla, supista vatsaasi kevyesti ja poista jäljellä oleva ilma keuhkoistasi.
- Toista tämä sykli yhteensä 5 syvään hengitykseen. Yritä saada yksi hengitys 10 sekunnin välein. Tämä auttaa sekä sykettä että mieltä.
Vaihe 2. Käytä progressiivisia lihasten rentoutusharjoituksia
Tämä on toinen rentoutumistekniikka, joka alkaa syvästä hengityksestä, mutta keskittää mielesi siihen, miten lihasten jännitykset voidaan poistaa. Tämä voi auttaa lievittämään ahdistusta. Se voidaan tehdä mielenterveyden tai kokonaisvaltaisen terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksella.
- Keskity syvään hengitykseen ja huomaa hengitys.
- Keskity kehon lihasten jännittämiseen ja vapauttamiseen viiden sekunnin ajan.
- Keskitä mielesi kehon osiin jaloista alkaen. Eteneminen on jalat, jalat, lantio, vatsa, selkä, käsivarret, niska ja kasvot.
Vaihe 3. Ota opastettuja kuvia tai käytä muita visualisointitekniikoita
Nämä tekniikat voivat auttaa sinua ohjaamaan negatiiviset ajatuksesi tai stressitekijät johonkin rauhalliseen ja turvalliseen. Ne voivat auttaa sinua, kun laukaistaan huonokuntoisia ajatuksia. Voit tehdä nämä myös illalla ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen paikkasi voi olla jossain, missä olet ollut aiemmin tai mahdollisesti unelmoinut. Visualisoi näin:
- Sulje silmäsi ja kuvittele rauhallinen tai onnellinen paikka
- Huomaa tämän paikan värit, muodot, liike, valo ja tekstuurit
- Kuuntele ympärilläsi syntyviä ääniä
- Huomaa tuoksut tässä paikassa
- Keskity kosketuksen tunteisiin, kuten lattiaan tai maahan allasi, lämpötilaan tai mihin tahansa, johon voit koskettaa.
Tapa 5/5: Ammattilaisen avun etsiminen
Vaihe 1. Etsi koulutettu mielenterveyden ammattilainen, jolla on kokemusta CBT: stä
On monia ammattilaisia, jotka ovat koulutettuja erikoistuneisiin CBT-muotoihin, kuten traumakeskeiseen kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan, ongelmanratkaisuterapiaan sekä hyväksymis- ja sitoutumisterapiaan. Ota yhteyttä neuvontakeskukseen tai yksityisen käytännön terapeuttiin paikallisessa yhteisössäsi ja kysy heidän kokemuksistaan CBT: stä. Kun etsit mielenterveyden ammattilaista, ota huomioon nämä:
- Lisensoidut ammatilliset neuvonantajat
- Lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä
- Lisensoidut psykologit
- Lisensoidut avioliitto- ja perheterapeutit
- Sertifioidut riippuvuusneuvojat
Vaihe 2. Etsi palveluntarjoajat sairausvakuutuksesi kautta
Useimmilla sairausvakuutussuunnitelmilla on käyttäytymisterveys osana (tai perheesi) sairausvakuutusta. Kysy vakuutusyhtiöltäsi paikallisia palveluntarjoajia. Selvitä, ovatko vakuutuksesi kattamat mielenterveyden ammattilaiset erikoistuneet CBT: hen.
- Harkitse neuvoa perusterveydenhuollon lääkäriltäsi mahdollisista lähetteistä koulutetulle mielenterveysasiantuntijalle.
- Jos tarvitset lääkitysneuvontaa, pyydä lähetettä psykiatrille tai mielenterveydenhoitajalle.
Vaihe 3. Keskustele koulusi ohjaajan tai työntekijöiden avustusohjelman kanssa
Jos olet opiskelija, koulussasi voi olla edullisia tai maksuttomia vaihtoehtoja. Lisäksi monilla työnantajilla on työntekijöiden avustusohjelmia, jotka auttavat työntekijöitä, jotka ovat menossa läpi vaikeita siirtymiä.
- Ota selvää, onko koulun kautta vaihtoehtoja mennä neuvontakeskukseen. Kysy, onko CBT: hen erikoistuneita neuvonantajia.
- Selvitä, onko työnantajallasi työntekijöiden avustusohjelma. Ota yhteyttä käytettävissä olevaan numeroon. Työntekijäavustusohjelman kautta käsitellyt tiedot ovat luottamuksellisia. Se voi olla maksuton ensimmäisten neuvontaistuntojen aikana.
Vaihe 4. Käytä apua kriisipalveluissa
Kriisiviestintäpuhelimia on saatavilla, jos olet välittömässä kriisissä. On myös vihjelinjoja, joilla voit löytää hoitopaikkoja ja alueesi paikallisia resursseja. Harkitse näitä vaihtoehtoja, jos se on kiireellistä:
- National Suicide Prevention Lifeline (saatavilla ympäri vuorokauden): 1-800-273-TALK (8255) tai
- SAMHSA-hoidon viittausohjeet paikallisten hoitokeskusten etsimiseen: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4477) tai
Vinkkejä
- Otat askeleen oikeaan suuntaan tunnistamalla, että sinä tai joku, josta välität, tarvitsee apua. Jatka ja pysy motivoituneena.
- CBT: tä voidaan käyttää myös selektiivisen mutismin voittamiseen aikuisilla.
