Mehustaminen on suhteellisen uusi ruokavalion suuntaus, joka keskittyy hedelmien ja vihannesten mehustamiseen, käyttäen mehua aterian korvikkeena tai aterioiden täydentäjänä. Mehustamiseen on liitetty erilaisia terveyshyötyjä, kuten laihtuminen ja lisääntynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden kulutus. Lisäksi mehustaminen voi olla yksinkertainen ja maukas tapa saada enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi (etenkin ihmisille, jotka eivät ole suuria hedelmien tai vihannesten faneja tai joilla ei ole aikaa valmistaa niitä päivittäin). Mehustamiseen perustuvan ruokavalion noudattaminen voi johtaa painon laskuun, varsinkin kun se yhdistetään liikuntaan. Noudata alla olevia ohjeita turvallisen ja tasapainoisen mehustamissuunnitelman luomiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Mehutussuunnitelman aloittaminen
Vaihe 1. Osta mehupuristin
Mehupohjaisen ruokavalion välttämätön työkalu on mehulinko. Voit ostaa joko kylmäpuristinmehupuristimen (tunnetaan myös nimellä Auger-tyyppinen mehupuristin) tai mehunpuristimen. Mehupuristimet voivat vaihdella suuresti hinnasta (missä tahansa 50 dollarista yli 400 dollariin) ja niitä on saatavana erikokoisina.
- Auger-tyylinen tai kylmäpuristin on yleensä kalliimpaa. Ne toimivat murskaamalla ja murskaamalla hitaasti hedelmiä ja vihanneksia mehun poistamiseksi. Tämän tyyppisen mehupuristimen etuna on, että ne jättävät tyypillisesti enemmän massaa mehuun. Massa on peräisin hedelmän tai vihanneksen iholta ja muista kuituosista, ja se voi lisätä hieman kuitua mehuksi. Näiden mehupuristimien huono puoli on, että ne voivat helposti juuttua kovempiin hedelmiin tai vihanneksiin.
- Mehunpoistolaite erottaa mehun massasta ja suodattaa mehun siivilän läpi, joten massaa ei jää jäljelle. Kaikki hedelmät ja vihannekset on puhdistettava ja kuoret/kuoret poistettava, koska ne voivat tukkia koneen. Mehuuuttimien haittana on, että niitä voi olla vaikea puhdistaa.
- Ennen kuin teet ostoksen, tutustu eri merkkisiin ja tyyppisiin mehulinkoihin. Etsi ominaisuuksia, jotka helpottavat koneen käyttöä, säilytystä ja puhdistusta. Etsi esimerkiksi mehupuristin, jossa on astianpesukoneen kestäviä osia tai jossa on suuri syöttökouru isompien ruoan viipaleiden/palojen ottamiseen.
- Harkitse myös tehosekoittimen ostamista. Tehosekoittimet vaihtelevat myös kooltaan ja hinnaltaan, ja niiden avulla voit käsitellä koko hedelmän tai vihanneksen. Toisin kuin mehupuristimissa, tehosekoittimien avulla voit kuluttaa koko hedelmän - mukaan lukien kuitua sisältävä kuitu ja nahat/kuoret. Jos mehustasi tulee liian paksu, lisää vettä sen ohenemiseksi haluamaasi sakeuteen.
Vaihe 2. Osta tuoretta, 100% mehua
Monet mehupuristimet ovat kalliita eivätkä kuulu kaikkien talousarvioon. Jos olet edelleen kiinnostunut noudattamaan mehustamisruokavaliota, kokeile ostaa tuoretta 100% mehua sen sijaan, että teet sen itse.
- Vältä jäädytettyjen hedelmätiivisteiden tai hedelmämehukokteilien ostamista. Tämäntyyppisissä mehuissa on tyypillisesti lisätty sokereita, aromeja ja säilöntäaineita, jotka eivät ole terveellisiä.
- Ruokakauppojesi ulkopuolella on joitain mehubaareja ja markkinoita, jotka myyvät erilaisia juuri puristettuja hedelmä- ja vihannesmehuja. Voit ostaa yhden annoksen tai suuria määriä.
Vaihe 3. Osta erilaisia hedelmiä ja vihanneksia
Toinen olennainen ainesosa mehustamisruokavalion noudattamisessa on, että käsillä on erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Sekä tuoreiden että jäädytettyjen tuotteiden ostaminen antaa sinulle enemmän joustavuutta ja monipuolisuutta mehusi kanssa.
- Yleensä mehusi tulisi olla 2/3 vihanneksia ja 1/3 hedelmiä. Hedelmät sisältävät yleensä paljon sokeria, mikä voi aiheuttaa verensokerin piikin.
- Ostamalla jäädytettyjä hedelmiä tai vihanneksia voit varastoida tuotteita, jotka saattavat olla sesongin ulkopuolella. Lisäksi voit käyttää pienen osan pakastetuista tuotteista yhdellä istunnolla ilman huolta siitä, että ne menevät huonosti.
- Sekä jäädytettyjen että tuoreiden tuotteiden sekoittaminen voi saada mehustasi paksumman smoothien kaltaisen sakeuden, mikä voi olla nautinnollisempaa.
- Varo ostamasta vain jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia ilman lisättyä sokeria. Lue ainesosien etiketit varmistaaksesi, että luettelossa on vain hedelmä tai vihannes.
Vaihe 4. Valmista näyte mehut
Ennen kuin ostat suuren määrän hedelmiä ja vihanneksia, kokeile tehdä muutamia pieniä annoksia eri sekoituksista mehuja. Tämä estää sinua tuhlaamasta tavaroita, joista et ehkä nauti mehuksi.
- Monta kertaa, kun ostat mehulinkoa tai tehosekoitinta, yritys tarjoaa sinulle pienen reseptikirjan käytettäväksi. Tämä on hyvä paikka saada nopeasti ideoita resepteihin.
- Huomaa, että kun teet oman tuoremehun, se vie huomattavan määrän hedelmiä tai vihanneksia riittääkseen mehuun. Esimerkiksi yhden kupin mehun valmistamiseen tarvitaan 6-8 suurta porkkanaa.
- Muista pestä kaikki hedelmät ja vihannekset ensin. Tämä on erityisen tärkeää, kun aiot sekoittaa ihon/kuoret juomaasi.
- Noudata mehupuristimen ohjekirjaa. Useimmat suosittelevat lisäämään herkkiä esineitä (kuten lehtivihanneksia), sitten pehmeämpiä (kuten banaania tai tomaattia) ja lisäämään viimeisenä kovia ruokia (kuten porkkanoita tai omenoita).
Vaihe 5. Valmista vain 1-2 annosta tuoretta mehua kerrallaan
Juuri puristetut tai jalostetut mehut ovat alttiimpia haitallisille bakteereille, jotka voivat saada sinut sairaaksi.
- Valmista mehu päivä kerrallaan. Säilytä ja säilytä kaikki mehu ilmatiiviissä astiassa enintään 24 tuntia.
- Muista pitää kaikki juuri jalostettu mehu jääkaapissa, jotta se pysyy alle 40 F: n lämpötilassa.
- Osta pieniä, ilmatiiviitä vesipulloja tai muurausastioita, jotta voit säilyttää pienemmät määrät mehua turvallisesti jääkaapissa. Mason-purkit muodostavat myös erinomaisen matkalla olevan säiliön.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Mikä on hedelmien ja vihannesten ihanteellinen suhde, kun teet oman mehun?
1/3 hedelmiä ja 2/3 vihanneksia.
Oikea! Sinun tulisi aina yrittää käyttää enemmän vihanneksia kuin hedelmiä, koska hedelmät sisältävät paljon luonnollisia sokereita. Lue toinen tietokilpailukysymys.
½ vihanneksia ja ½ hedelmiä.
Kiinni! Hedelmien ja vihannesten tasainen jakautuminen on hyvä paikka aloittaa, mutta se ei ole ihanteellinen suhde mehulle, joka on sekä maukasta että hyvää sinulle. Siellä on parempi vaihtoehto!
Kaikki hedelmät eikä vihanneksia.
Ei! Täyshedelmämehu olisi herkullista, mutta myös sokeripitoista. Ihannetapauksessa haluat, että myös vihannekset ovat sekoituksessa. Siellä on parempi vaihtoehto!
Kaikki vihannekset eikä hedelmiä.
Yritä uudelleen! Täysvihannesmehu on varmasti terveellinen vaihtoehto, mutta se ei maistu kovin hyvältä. Vähemmän hedelmiä on ihanteellinen, mutta ei hedelmiä ollenkaan. Valitse toinen vastaus!
1/3 vihanneksia ja 2/3 hedelmiä.
Ei aivan! Vaikka hedelmät voivat auttaa mehua maistumaan paremmalta, mehussa pitäisi mieluiten olla enemmän vihanneksia kuin hedelmiä. Yritä katsoa vastauksia, joissa vihannesosuudet ovat hedelmiä suurempia. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Mehiruokavalion suunnittelu
Vaihe 1. Osta mehustamisresursseja
Mehujärjestelmän noudattaminen voi olla monimutkaista. On olemassa erilaisia ruokavalio -ohjelmia, mehuja ja menetelmiä mehustamiseen. Reseptien ja syömissuunnitelmien ostaminen tai tutkiminen voi auttaa sinua noudattamaan suunnitelmaa helpommin.
- Vietä aikaa tutkimalla erilaisia mehudieettejä verkossa. On olemassa erilaisia mehudieettejä, joita kannattaa harkita, joten kun käytät runsaasti aikaa muutaman tarkistamiseen, voit päättää, mikä on paras tai haluatko yhdistää muutaman ruokavalion.
- Harkitse myös mehukirjan ostamista tai suunnitelmaa hankkia se kotiin. Jos sinulla on resurssi, johon voit viitata kotona, voi olla apua.
- Jotkut uskottavat lähteet mehustamisruokavalioille ovat: Mehustaminen terveydelle ja painonpudotukselle WebMD: ltä, Mehustamisen aloittaminen: 7 päivän ateriasuunnitelma EatingWelliltä, turvallinen mehustaminen ja sekoittaminen MayoClinicilta ja 6 asiaa, jotka sinun on tiedettävä mehustamisesta NCHR: ltä.
Vaihe 2. Kirjoita ateriasuunnitelma
Tutkittuasi erilaisia mehustamisruokavalioita saatat huomata, että on olemassa erilaisia vaihtoehtoja. Jos et noudata tiettyä suunnitelmaa, voi olla hyödyllistä kirjoittaa oma ateriasuunnitelma varmistaaksesi, että ylläpidät tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota.
- Selvitä, kuinka monta ateriaa korvaat mehulla tai kuinka paljon mehua haluat kuluttaa joka päivä. Jotkut ruokavaliot suosittelevat tietyn määrän mehun nauttimista koko päivän ajan. Esimerkiksi 1-2 annosta "vihreää" tai kasvipohjaista mehua.
- Järjestä kuluttaa erilaisia mehuja päivässä. Suunnittele syödä sekä hedelmä- että vihannesmehuja päivittäin - ei vain yhtä tai toista.
- Suunnittele myös käyttää erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Esimerkiksi aamu mehusi voi sisältää omenoita ja lehtikaalia, kun taas iltapäivävalintasi sisältää porkkanaa, appelsiinia ja inkivääriä.
Vaihe 3. Punnitse itsesi
On tärkeää seurata painoasi missä tahansa ruokavaliossa tai laihtumissuunnitelmassa. Tämä auttaa sinua kirjaamaan edistymisesi ja antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka tehokas tai tehoton mehu -ruokavalio on sinulle.
- On ihanteellista punnita itsesi kerran päivässä.
- Osta kotivaaka, jotta sinulla on oikeat työkalut kotona pitämään itsesi oikealla tiellä.
- Kirjoita ylös päivittäiset painosi. Se voi olla hauska ja rohkaiseva tapa nähdä, kuinka paljon olet edistynyt ajan myötä.
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Kun suunnittelet mehua ateriasuunnitelmaa, sinun tulee:
Seuraa tarkasti ennalta suunnitelmaa.
Ei oikeastaan! Esisuunnitelman noudattaminen voi olla hyvä, mutta se ei ole ainoa vaihtoehto. Voit myös suunnitella oman suunnitelmasi seuraamalla aterioita, jotka haluat korvata mehulla. Valitse toinen vastaus!
Korvaa kaikki ateriat mehulla.
Melkein! Muutaman aterian päivittäisen korvaaminen mehulla voi olla hyvä, mutta kehosi tarvitsee asioita, joita mehu ei pysty tarjoamaan. Kokeile toista vastausta…
Juo suuria määriä samaa mehua.
Yritä uudelleen! Luonnollisesti sinun tulee huomioida mehut, joista nautit, mutta mehujen käyttämien ainesosien monipuolistaminen on myös tärkeää, koska jotkut ainesosat voivat olla hyödyllisempiä kuin toiset. Arvaa uudestaan!
Määritä erityiset mehun määrät, jotka haluat juoda joka päivä.
Jep! Varmista, että keksit ruokavalion, joka sopii painonpudotustarpeisiisi ja tarjoaa terveellisen tasapainon mehuista ja tavallisista aterioista. Paras tapa tehdä tämä on kirjoittaa jäsennelty ateriasuunnitelma ja pitää siitä kiinni. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Pidä joko hedelmiä tai vihanneksia joka päivä.
Ei aivan! Haluat aina varmistaa, että mehusi sisältävät sekä hedelmiä että vihanneksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettet voi olla hieman luova siitä, millaisia hedelmiä ja vihanneksia laitat mehuusi. Arvaa uudestaan!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Terveellisen ja turvallisen laihtumisen suunnittelu
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin
Keskustelu lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista on fiksu idea. He voivat antaa sinulle lisäohjeita tai suositella vaihtoehtoja, jotka saattavat olla terveydellesi sopivampia. Rekisteröity ravitsemusterapeutti on ravitsemusasiantuntija, joka voi antaa sinulle tehokkaamman ruokavalion laihtumiseen.
- Keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa. He saattavat tietää tai voivat ohjata sinut paikalliseen ravitsemusterapeuttiin lisäapua varten.
- Käy EatRight -verkkosivustolla ja napsauta oranssia "Etsi asiantuntija" -painiketta oikeassa yläkulmassa etsiäksesi alueesi ravitsemusterapeutin.
Vaihe 2. Syö vähintään 1200 kaloria päivässä
Alle 1200 kalorin kulutus päivittäin, etenkin muutaman päivän ajan, ei ole turvallinen tai terveellinen tapa laihtua. Varmista, että valitsemastasi mehustamisruokavaliosta tai -suunnitelmasta pystyt kuluttamaan riittävästi kaloreita päivittäin.
- Käytä ruokapäiväkirjaa tai kalorien laskentasovellusta seurataksesi kuinka paljon kulutat päivittäin.
- Yritä korvata vain 1-2 ateriaa mehulla sen sijaan, että noudattaisit täysin nestemäistä ruokavaliota. 1-2 tasapainoisen aterian nauttiminen auttaa sinua saavuttamaan kaloritavoitteesi joka päivä.
- Hyvin vähäkalorisen ruokavalion sivuvaikutuksia voivat olla: väsymys/uupumus, heikkous ja nälkä. Äärimmäisiä sivuvaikutuksia voivat olla ravinteiden puutteet, kuten anemia, lihasmassan menetys ja sydänongelmat.
Vaihe 3. Syö tarpeeksi proteiinia
Vaikka mehun avulla voit syödä suurempia määriä hedelmiä ja vihanneksia, mehu tarjoaa vain vähän tai ei lainkaan proteiinia. Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi on tärkeää syödä riittävästi proteiinia joka päivä.
- Keskimäärin aikuisten naisten on kulutettava noin 46 g proteiinia päivittäin ja aikuisten miesten noin 56 g proteiinia päivittäin.
- Lisää mehuun maustamatonta proteiinijauhetta, joka auttaa hallitsemaan verensokeriasi eikä vaikuta makuun.
- Kokeile tehdä smoothie vain mehun sijasta. Voit sekoittaa joukkoon pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, maitoa, jogurttia tai proteiinijauhetta saadaksesi suuren lisäproteiinin.
- Vain mehua 1-2 ateriaa päivässä ja muista syödä vähärasvaista proteiinia kaikissa muissa aterioissa ja välipaloissa.
Vaihe 4. Lisää kuitulähde
Jotkut mehudieetit ja mehupuristimet (kuten mehunpoistimet) jättävät hedelmien ja vihannesten massan pois. Massa sisältää joitakin ravinteita ja suurimman osan hedelmistä ja vihanneksista peräisin olevista kuiduista. Vähäkuituinen ruokavalio voi johtaa ummetukseen, verensokerin vaihteluihin ja painonnousuun.
- Monet mehupuristimet erottavat mehun massasta. Voit lisätä osan massasta takaisin mehuusi tai käyttää sitä muissa resepteissä. Voit esimerkiksi lisätä jäämiä kasvismassaa keittoihin, patoihin ja pastakastikkeeseen tai sekoittaa ne vuokaan tai muihin suolaisiin leivonnaisiin. Kokeile lisätä hedelmälihaa makeisiin leivonnaisiin, kuten muffineihin, evästeisiin tai pannukakkuihin.
- Voit myös yrittää lisätä kuitulisää päivittäin. Nämä ovat purutabletteja, kapseleita tai jauheita. Lisää 1-2 annosta päivässä.
- Riippumatta siitä, miten saat sen, kuidut ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Varmista, ettet poista sitä ruokavaliosta mehuttamalla.
Vaihe 5. Rajoita vain nesteiden juomiseen kuluvaa aikaa
Kaikkia nestemäisiä tai mehuja sisältäviä ruokavalioita tai puhdistusaineita ei ole tarkoitettu noudatettavaksi pitkällä aikavälillä. Älä noudata suunnitelmia, joissa suositellaan vain mehun tai nesteiden kulutusta yli muutaman päivän ajan.
Mehupuhdistus ja ruokavalio ovat tyypillisesti erittäin vähäkalorisia, vähäisiä proteiineja ja vähän tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat pitkällä aikavälillä olla epäterveellisiä ja vaarallisia
Vaihe 6. Harrasta säännöllistä liikuntaa
Kaikkien laihdutusohjelmien kanssa on tärkeää olla fyysisesti aktiivisia. Harjoitus polttaa ylimääräisiä kaloreita tukemaan laihdutusyrityksiäsi.
- Tavoita 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänharjoitusta ja vähintään 2 päivää keskivahvaa voimaharjoittelua joka viikko.
- Muista, ettet rasita itseäsi liikunnalla, kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota. Fyysinen aktiivisuus vaatii huomattavan määrän energiaa. Kun elät pelkästään mehusta tai vähäkalorisesta nestemäisestä ruokavaliosta, et ehkä kuluta tarpeeksi kaloreita harjoittelua varten.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Kuinka monta ateriaa sinun pitäisi korvata mehulla, kun aloitat mehustamisruokavalion?
Yksi ateria viikossa.
Ei oikeastaan! Tärkeä osa mitä tahansa mehupohjaista ruokavaliota on johdonmukaisuus. Jos haluat elää terveellisemmin, keskity tavallisen aterian korvaamiseen mehulla hieman useammin kuin vain kerran viikossa. Valitse toinen vastaus!
3 ateriaa viikossa.
Ei aivan! Sinun pitäisi syödä vähintään yksi mehupohjainen ateria päivässä. Tämä auttaa pitämään kehosi jatkuvasti terveenä. Yritä uudelleen…
1-2 ateriaa päivässä.
Oikein! Sekä mehupohjaisten että kiinteiden aterioiden syöminen varmistaa, että syöt terveellisesti ja saat samalla kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Niin hyvä kuin mehu voi olla sinulle, se ei valitettavasti tarjoa sellaisia asioita kuin proteiini ja kuitu yksinään. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kolme ateriaa joka toinen päivä.
Melkein! On hyvä syödä useita mehupohjaisia aterioita päivässä, mutta sinun tulisi pyrkiä syömään vähintään yksi joka päivä ja samalla varmistaa, että et korvaa kaikkia aterioita tiettynä päivänä vain mehulla. Kokeile toista vastausta…
Kaikki ateriat.
Ehdottomasti ei! Täysmehuruokavalio ei todellakaan ole sinulle hyvä pitkällä aikavälillä. Mehusta itsestään puuttuu elimistölle tärkeitä ravintoaineita ja se on myös vähäkalorinen. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Vältä pullotettuja hedelmämehukokteileja (esim. Karpalomehukokteili); ne sisältävät paljon lisättyä sokeria.
- Jos et ole hedelmien tai vihannesten fani, mehun lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua kuluttamaan enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos kuitenkin voit, on parasta syödä koko hedelmä tai vihannes, jotta saat parhaan hyödyn.
- Tutustu mehustamisruokavalioihin ja -suunnitelmiin perusteellisesti ennen kuin ostat kalliin koneen tai resursseja.
Varoitukset
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat ruokavalion tai teet merkittäviä muutoksia ruokavalioon.
- Raskaana olevien naisten ja ihmisten, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä tai sydän-, maksa- tai munuaissairaus, tulisi välttää mehunpuhdistusta tai ruokavaliota.
- Jotkut lääkkeet ovat vuorovaikutuksessa tiettyjen hedelmämehujen kanssa. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään mehustamisohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista ja sopivaa kuluttaa erilaisia mehuja.
- Jotkut mehustamissuunnitelmat kannustavat erittäin vähäkalorisiin, vähärasvaisiin ja vähäproteiinisiin ruokavalioihin, jotka eivät ole turvallisia pitkällä aikavälillä eivätkä välttämättä ole turvallisia kaikille. Tarkista jälleen lääkäriltäsi ennen aloittamista.
- Älä juo laksatiivista teetä tai ota laksatiivia mehu -ruokavalion tai puhdistuksen aikana. Tämä lisää riskiäsi kuivumisesta ja elektrolyyttitasapainosta.
