Monet ihmiset saattavat ihmetellä, mikä on täydellinen proteiini - etenkin kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavat. Täydellinen proteiini on proteiinin lähde, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei pysty tuottamaan riittävästi. Useimmat ihmiset voivat kuluttaa riittävän määrän täydellistä proteiinia ilman ongelmia. Mutta kasvissyöjille tai vegaaneille täydellisillä proteiineilla on tärkeä rooli heidän ruokavaliossaan ja terveydessään.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Valmisteiden valmistaminen
Vaihe 1. Käytä riittävä määrä proteiinia päivittäin
Yleensä naisten on kulutettava noin 46 g päivässä ja miesten noin 56 g päivässä.
- Seuraa proteiinin saantiasi koko päivän ajan. Voit käyttää puhelimesi päiväkirja- tai ruokaseurantasovellusta nähdäksesi, kuinka paljon sinun täytyy syödä päivän edetessä.
- Jotkut ihmiset saattavat tarvita enemmän proteiinia kuin toiset. Jos harjoittelet kohtalaista tai intensiivistä liikuntaa yli 45 minuuttia päivässä tai yrität laihtua, proteiinin kokonaismäärä, jonka sinun pitäisi kuluttaa, saattaa olla suurempi.
Vaihe 2. Yhdistä oikeat elintarvikkeet
Yhdistämällä tiettyjä kasvipohjaisia proteiineja saat täydellisen proteiinin. Pyri syömään erilaisia täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja palkokasveja - nämä elintarvikkeet yhdessä tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee täydellisen proteiinin tuottamiseen.
- Yhdistä palkokasvit ja täysjyvät saadaksesi täydellisen proteiinin. Esimerkkejä ovat: riisi ja pavut, linssit ja ohra, bulgur papuilla tai maapähkinävoi 100% täysjyväleivällä.
- Palkokasvien kampaaminen pähkinöillä ja siemenillä tarjoaa myös täydellisen proteiinin.
Vaihe 3. Syö 100% täysjyvätuotteita
Kokojyväviljat ovat olennainen osa täydellisten proteiinien valmistuksessa. Sisällytä erilaisia täysjyvätuotteita joka viikko varmistaaksesi, että syöt monipuolista ruokavaliota. 100% täysjyvätuotteiden syöminen lisää mahdollisuuksiasi saada täydellisiä proteiineja ruokavalioosi.
- Kokojyvät ovat käsittelemättömiä ja sisältävät kaikki viljan osat - alkio, endospermi ja leseet. Niissä on yleensä enemmän ravintoaineita kuin kuitua ja proteiinia verrattuna jalostettuihin jyviin, kuten valkoiseen jauhoon tai valkoiseen riisiin.
- Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat: kaura tai kaurapuuro, 100% täysjyväpasta, bulgur, tattari, hirssi, quinoa tai ruskea riisi.
Vaihe 4. Syö erilaisia pähkinöitä ja palkokasveja
Muita tärkeitä elintarvikeryhmiä, jotka muodostavat täydellisen proteiinin, ovat palkokasvit ja pähkinät. Jälleen kerran, valitse lajike syödä joka viikko.
- Esimerkkejä palkokasveista ovat pavut, linssit, maapähkinät ja herneet. Esimerkkejä pähkinöistä/siemenistä ovat: saksanpähkinät, mantelit, cashew, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, pistaasipähkinät tai pekaanipähkinät.
- Pähkinät ovat myös hyvä terveellisten rasvojen lähde. Tämä on tärkeää ottaa huomioon erityisesti, jos noudatat kasvis- tai vegaaniruokavaliota ja sinulla on rajoitettu määrä terveellisiä rasvoja.
Vaihe 5. Sisällytä kasvipohjaiset proteiinit, jotka ovat täydellisiä proteiineja
On olemassa muutamia kasvipohjaisia proteiineja, joita pidetään jo täydellisenä proteiinina. Soija, kvinoa, hamppusiemenet tai tattari ovat suuria täydellisten proteiinien lähteitä.
- Säilytä kypsennetty kvinoa tai tattari jääkaapissa tai pakastimessa, jotta saat nopean lisukkeen tai pääruoan pohjan.
- Hamppusiemeniä voidaan lisätä smoothieihin, ripotella salaateille tai lisätä aamujogurttiin. Ne ovat myös hyvä terveiden rasvojen lähde.
Vaihe 6. Syö erilaisia palkokasveja ja jyviä koko päivän ajan
Joskus ajateltiin, että sinun täytyy kuluttaa täysjyvävilja ja palkokasvit jokaisella aterialla, jotta voit hyötyä täydellisestä proteiinista. Tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että niin kauan kuin syöt molempia elintarvikkeita koko päivän, kehosi pystyy saamaan kaikki tarvittavat aminohapot.
- Ruokapäiväkirjat, sovellukset tai ateriasuunnitelmat voivat auttaa sinua näkemään, miten voit sisällyttää erilaisia kasviproteiineja koko päivän ajan. Seuraa, jotta voit sisällyttää laajan valikoiman proteiineja.
- Palkokasvit ovat kasvis- tai vegaaniruokavalion kulmakivi, koska kulutettuja eläinproteiineja ei ole.
Vaihe 7. Suunnittele ateriasuunnitelma
Hyvin harkittu ateriasuunnitelma auttaa varmistamaan, että syöt terveellistä, proteiinipitoista ruokavaliota joka päivä. Kun ruoan valinnat ovat rajalliset, sinun on oltava erityisen varovainen, ettet jää alle. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet kiireinen ja sinulla ei ole aikaa harkita jokaista proteiinilähdettä, jota käytät päivittäin.
- Ota tunti tai kaksi vapaa -ajallasi ja kehitä viikoittainen ateriasuunnitelma. Muista ottaa huomioon täydelliset proteiinit ja sisällyttää joka päivä laaja valikoima kasviproteiineja.
- Kirjoita vastaava ruokalista ateriasuunnitelmaasi, jotta sinulla on valmis lista ja ostat vain tarvitsemasi kaupasta.
Menetelmä 2/2: Muiden proteiinilähteiden sisällyttäminen
Vaihe 1. Sisällytä meijeri ja munat
Maitotuotteita ja munia pidetään täydellisinä proteiineina. Jos olet kasvissyöjä ja käytät tällaisia eläintuotteita, ne ovat helppo tapa lisätä terveellistä täydellistä proteiinia ruokavalioosi ja parantaa merkittävästi proteiinin kokonaiskulutusta.
- Sisällytä laaja valikoima maitotuotteita - juusto, jogurtti, maito ja raejuusto ovat kaikki melko proteiinipitoisia. Lisäksi ne sisältävät muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja kaliumia.
- Munat eivät ole pelkästään loistava täydellisen proteiinin lähde, vaan ne sisältävät myös terveellisiä rasvoja ja välttämättömiä mineraaleja ruokavalioosi. Kokeile munia aamiaiseksi tai kiehauta muutama nopeaksi välipalaksi.
Vaihe 2. Kypsennä soijapohjaisilla tuotteilla
Tofua, tempehia ja jopa seitania pidetään myös täydellisinä proteiineina. Ne ovat hieman vähemmän jalostettuja kuin lihan korvikkeet, mutta tarjoavat tyydyttävän, proteiinipitoisen vaihtoehdon.
- Tofu, tempeh ja seitan voivat olla pelottavia valmistautua. Tutki reseptejä ja vinkkejä verkossa tai keittokirjoissa näiden ainutlaatuisten ainesosien valmistamiseksi.
- Kokeile useita tofu- tai tempeh -reseptejä. Et ehkä pidä siitä aluksi, mutta kun olet kokeillut sitä valmistamalla muutamia eri tapoja, saatat löytää joitain reseptejä, joista pidät.
Vaihe 3. Lihan korvikkeiden ostaminen ja näytteenotto
Monet yritykset myyvät TVP: llä (kuvioitu kasviproteiini) valmistettuja lihan korvikkeita. Tuotteisiin voi kuulua hotdoggeja, deli -lihaa, juustoa, hampurilaisia, kananrullia ja jopa pekonia.
- Näyte muutamasta lihan korvikkeesta. Tuotemerkkejä on monenlaisia ja ne voivat olla nopea ja helppo lihanvaihto.
- Muista, että nämä elintarvikkeet ovat yleensä erittäin jalostettuja, jotta ne muistuttavat ja maistuvat lihasta. Jos yrität välttää jalostettuja elintarvikkeita tai noudatat kokonaisvalmisteista ruokavaliota, olisi parempi minimoida tämäntyyppiset tuotteet ruokavaliossasi.
Vaihe 4. Maku testaa joitain proteiinilisiä
Kaikilla ei ole aikaa täydelliseen ateriaan, jossa on riittävästi proteiinia. Proteiinilisät tulevat proteiinipatukoiden ja ravistusten muodossa ja voivat lisätä riittävästi proteiinia ruokavalioosi (varsinkin jos olet ripaus).
- Valitse ravintolisä, joka sisältää riittävän määrän proteiinia. Useimmissa baareissa tulisi olla vähintään 10 g proteiinia, kun taas useimmissa proteiinipirtelöissä tulisi olla vähintään 15-20 g proteiinia.
- Proteiinilisäaineita on satoja merkkejä. Osta yksittäisiä näytteitä tai baareja kokeilemaan ennen kuin ostat suurempia määriä.
- Varmista, että löydät täydentää, joka sopii yleiseen ruokavalioosi. Jos yrität laihtua tai säilyttää painosi, saatat haluta löytää vähemmän kaloreita sisältävän ravintolisän.
Vaihe 5. Käytä lihavalmisteita satunnaisesti
Jos et noudata tiukkaa kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliota, sinun kannattaa harkita ruokavalioon lihavalmisteiden, kuten siipikarjan, punaisen lihan, kalan/äyriäisten tai sianlihan, lisäämistä.
- Lihatuotteet ovat ihania proteiinin lähteitä. Ne sisältävät erittäin suuria määriä proteiinia ja ovat aina 100% täydellisiä proteiininlähteitä.
- Lisäksi tämäntyyppisissä eläintuotteissa on runsaasti rautaa, B -vitamiineja ja muita ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä terveelliselle ruokavalioon.
Vaihe 6. Osta resursseja täydellisistä proteiineista
Tutustu kirjaston kirjaan tai verkkoresursseihin ja opi proteiineista ja aminohapoista. Tämä valmistaa sinua ymmärtämään, kuinka valita erilaisia ruokavalioon sisällytettäviä ruokia.
- Täydellinen proteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joihin kuuluvat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Keho ei voi tehdä näitä, joten niitä on täydennettävä ruokavalion avulla.
- Opi erilaisista yhdistelmistä elintarvikkeita, jotka tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot joka päivä.
- Harkitse keittokirjojen ostamista tai verkkoblogien seuraamista resepteihin, jotka on suunniteltu antamaan sinulle täydellisiä proteiineja.
Vaihe 7. Keskustele kasvissyöjien tai vegaanisten ystävien tai perheenjäsenten kanssa
Usein ihmiset, jotka ovat noudattaneet kasvis- tai vegaaniruokavaliota pitkään, tuntevat täydelliset proteiinit ja voivat antaa sinulle hyviä neuvoja.
- Pyydä reseptejä, joista he pitävät ja jotka sisältävät täydellisiä proteiineja.
- Keskustele siitä, mitä kamppailuja sinulla on tai mitä et ehkä ymmärrä, ja kysy vinkkejä ja neuvoja.
Luettelo proteiinin lähteistä
Proteiinin lähteet
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Aminohappojen ja täydellisten proteiinien ymmärtäminen voi olla vaikeaa. Yritä keskittyä elintarvikkeisiin, joita sinun on syötävä säännöllisesti, kemian ja tieteen taustalla.
- Proteiini on välttämätön ravintoaine kokonaisruokavalioosi ja terveyteesi. Pyri saavuttamaan vähimmäistavoitteesi päivittäin, mutta älä huolehdi siitä, että päivittäinen tavoitteesi puuttuu satunnaisesti.
- Harkitse lisäravinteiden lisäämistä, jos sinulla on vaikeuksia valmistaa reseptejä tai aterioita, jotka sisältävät tarpeeksi proteiinia. Sekoita proteiinijauhe maidon, veden, mehun, kahvin tai muiden nesteiden kanssa luodaksesi proteiinipirtelöitä tai smoothieita.
- Jos tiukan vegaanisen tai kasvisruokavalion noudattaminen tekee liian vaikeaksi saada tarpeeksi proteiinia, harkitse kestävien ja eettisesti hankittujen maitotuotteiden tai munien lisäämistä.
