Vaikka proteiini on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, sen syöminen ei auta sinua laihduttamaan tai rakentamaan lihaksia. Liiallinen proteiinin syöminen voi johtaa painonnousuun, pahanhajuiseen hengitykseen ja ruoansulatusongelmiin. Liika proteiinin saanti voi myös johtaa alhaiseen luutiheyteen, koska se saa kalsiumin erittymään virtsaan, ja liika proteiini voi johtaa 250%: n lisääntymiseen munuaiskiviriskissä. Voit välttää liiallisen proteiinin kulutuksen keskittymällä muihin elintarvikkeisiin, määrittämällä proteiinitarpeesi ja valitsemalla proteiinin oikeista lähteistä. Se auttaa myös, jos opit, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon proteiinia ja mitkä ovat vähäisiä.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: tarpeidesi määrittäminen
Vaihe 1. Selvitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset
Jos et halua syödä liikaa proteiinia, sinun on määritettävä, kuinka paljon proteiinia tarvitset. Yhdysvalloissa ihmisiä kannustetaan kuluttamaan 10-35% kaloreistaan proteiineista. Tämä määrä voi vaihdella nykyisen painosi, aktiivisuutesi ja kuntotavoitteidesi mukaan. Esimerkiksi, jos olet 33 -vuotias, 5,4 tuumaa pitkä nainen, joka painaa 150 kiloa. kohtuullisella päivittäisellä aktiivisuustasolla sinun pitäisi pyrkiä kuluttamaan 1850 kaloria päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Näistä kaloreista 185 ja 650 pitäisi tulla proteiinista (46-162 grammaa).
- Helppo tapa laskea proteiinitarpeesi on kertoa painosi kilogrammoina 0,8: lla (jakamalla painosi kiloissa 2,2: lla saadaksesi painosi kilogrammoina). Jos esimerkiksi painat 70 kiloa, päivittäinen proteiinitarpeesi olisi 56 grammaa (70 x 0,8 = 56).
- Muista, että optimaalinen proteiinin saanti on 1 gramma kiloa kohden, joten haluat painaa 56–70 grammaa, jos painat 70 kiloa. Vanhemmat aikuiset tarvitsevat myös enemmän proteiinia, joten saatat saada jopa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, jos olet yli 50 -vuotias.
- Lukuisat online -proteiinilaskimet voivat auttaa sinua saamaan yksilöllisen”proteiiniluvun” ampumaan.
- Syö hieman enemmän proteiinia, jos yrität laihtua ja/tai rakentaa lihaksia.
- Syö hieman enemmän proteiinia, jos harjoittelet säännöllisesti ja elät aktiivista elämäntapaa.
Vaihe 2. Pidä loki siitä, mitä syöt
Kun tiedät kuinka paljon proteiinia tarvitset, sinun on vertailtava sitä normaalisti syömäsi proteiinin määrään. Muuttamatta ruokavaliota, pidä ruokapäiväkirjaa vähintään viikon ajan. Muista sisällyttää annoskoot. Palaa takaisin ja laske yhteen kulutetun proteiinin määrä. Voit helposti löytää tiettyjen elintarvikkeiden proteiinimäärät suorittamalla Internet -haun. Tässä on lyhyt opas:
- 3 unssia lihapalaa - 21 grammaa.
- 8 unssia lihapalaa - enintään 50 grammaa.
- 8 unssia maitoa - 8 grammaa.
- 8 unssia jogurttia - 11 grammaa.
- 8 unssia kuivia papuja - 16 grammaa.
Vaihe 3. Ota yhteyttä ammattilaiseen
Omien räätälöityjen proteiinitarpeiden määrittämiseksi on parasta kääntyä ammattilaisen ravitsemusterapeutin puoleen. Ravitsemusterapeutti voi punnita erilaisia henkilökohtaisia tekijöitä ja auttaa sinua laatimaan tietyn ateriasuunnitelman, jota voit seurata. Lisäksi, ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioon tai elämäntapaan, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa.
- Tee internethaku alueesi ravitsemusterapeuteille.
- Varata aika.
- Ole valmis keskustelemaan tavoitteistasi, ruoka -asetuksistasi, terveysongelmista ja sairaushistoriasta.
Vaihe 4. Tunnista oireet
Jos käytät liikaa proteiinia, saatat kokea joitakin fyysisiä oireita. Vältä näitä oireita ja keskustele lääkärisi kanssa. Niiden lievittäminen voi olla yhtä helppoa kuin syödä hieman vähemmän lihaa. Varo:
- Painonnousu.
- Munuaisongelmat.
- Nestehukka.
Menetelmä 2/3: Tasapainoisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Välipala hedelmiä
Jos olet huomannut, että ruokavaliossa on liikaa proteiinia, sinun on tehtävä joitain muutoksia. Voit vähentää ruokavaliosi proteiinia takaisin normaalille tasolle täyttämällä vaihtoehtoisen terveellisen ruoan. Sen sijaan, että ottaisit proteiinipatukan, syö välipala hedelmää. Voit kokeilla:
- 1 keskikokoinen omena - 0,5 grammaa proteiinia.
- 1 kuppi rypäleitä - 0,6 grammaa proteiinia.
- 1 kuppi mustikoita - 1,1 grammaa proteiinia.
- 1 keskikokoinen banaani - 1,3 grammaa proteiinia.
- 1 kiivi - 0,8 grammaa proteiinia.
- 1 kuppi cantaloupe - 1,3 grammaa proteiinia.
Vaihe 2. Munch kasvis
Vihannesten pitäisi ottaa eniten tilaa lautasellasi. Kasvikset ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta. Valitse pienempi annos proteiinia ja täytä tämä tila terveyttä tukevilla vihanneksilla.
- Sekoita kasvikset oliiviöljyyn ja paista ne uunissa - 2 grammaa proteiinia ½ kuppia kohti.
- Valitse vihreä salaatti lounaaksi - keskimäärin 5 grammaa proteiinia kulhoon.
- Välipala raakoja kasviksia, kuten porkkanaa, selleriä tai hienonnettua paprikaa - 3 grammaa proteiinia 2 kuppia kohden.
Vaihe 3. Sisällytä joitakin täysjyvätuotteita
Vaikka jotkut nykyaikaiset laihdutusmallit ovat saattaneet sanoa toisin, monimutkaiset hiilihydraatit ovat ystäväsi. Kokonaiset jyvät sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Lisäksi ne antavat energiaa!
- Kokeile syödä ruskeaa riisiä (5 grammaa proteiinia kuppia kohti) tai quinoaa (13,1 grammaa proteiinia kuppia kohti) aterioiden yhteydessä.
- Ota riisikakku nopeaan välipalaan (1 gramma proteiinia riisikakkua kohti).
- Jos syöt pastaa tai leipää, valitse täysjyvävaihtoehdot (7 grammaa proteiinia per 1 kuppi keitettyä pastaa).
Vaihe 4. Varmista, että syöt terveellisiä rasvoja
Terveellisen tasapainoisen ruokavalion viimeinen ainesosa on terveellisten rasvojen sisällyttäminen. Aivan oikein: kaikki rasva ei ole pahasta sinulle. Terveet rasvat rakentavat aivojasi ja auttavat kehoa juosta. Öljyt sisältävät hyvin vähän proteiinia. Joitakin hyviä terveellisiä rasvan valintoja ovat:
- Öljyt - kookos, oliivi.
- Pähkinät ja pähkinävoit - mantelit, maapähkinävoi.
- Hummus.
- Avokado.
Tapa 3/3: Oikeiden proteiinilähteiden valinta
Vaihe 1. Vältä jalostettua lihaa
Oikean proteiinimäärän syömisen lisäksi sinun on varmistettava, että saat oikean tyyppistä proteiinia. Liian jalostetut proteiinilähteet voivat sisältää runsaasti säilöntäaineita, lisäaineita ja antibiootteja, jotka eivät tee hyvää polttoainetta kehollesi. Ohita käsitellyt asiat, kun voit. Välttää:
- Lounasliha.
- Lounasruoat.
- Aamiaisen liha, kuten pekoni ja makkara.
- Korkeasti jalostetut lihat (kuten pikaruokahampurilaiset ja hotdogit).
Vaihe 2. Valitse siipikarja ja kala
Paras panos puhtaaseen, vähärasvaiseen proteiiniin ovat luomukana ja kalkkuna sekä kestävästi maatilalla kasvatettu kala. Lisää pieniä annoksia kanaa ja kalaa vähintään pari kertaa viikossa.
- Paista lohi Dijon -sinapin päällä (40 grammaa proteiinia 0,5 unssin fileetä kohti).
- Käytä kananrintaa keittoihin ja muhennoksiin (43 grammaa proteiinia 1 kupillista kananrintaa).
- Käytä luonnonmukaista jauhettua kalkkunaa resepteissä naudanlihan sijasta (27 grammaa proteiinia 100 grammaa kalkkunaa kohti).
Vaihe 3. Syö kasviproteiinia
Tehokas tapa välttää liiallisen proteiinin syömistä samalla kun saat oikean määrän tätä elintärkeää rakennuspalikkaa, on luopua lihasta kokonaan. Sen sijaan voit saada kaikki tarvitsemasi proteiinit kasviperäisistä lähteistä.
- Tee linssipata tai kasvis chili papuilla.
- Kuullota viipaloitu tofu oliiviöljyssä ja syö voileivän päällä.
- Lisää pähkinät ja siemenet salaatteihin.
Vaihe 4. Valitse terveellisiä välipaloja
Voit myös varmistaa, että syöt oikean määrän proteiinia valitsemalla terveellisiä välipaloja. Välipalojen pitäminen mukanasi nälkäiseksi auttaa välttämään huonoja ruokavalintoja. Ideoita laukkuun heitettäville elintarvikkeille ovat:
- Mukavat baarit.
- Pähkinäsekoitus.
- Hedelmät, kuten omenat, appelsiinit tai banaani.
- Pilkotut kasvikset hummuksella tai maapähkinävoilla.
