Viha on täysin normaali ihmisen tunne, joka voi auttaa sinua tunnistamaan stressitekijöitä. Se voi palvella jopa positiivisia tarkoituksia, kuten auttaa sinua seisomaan itsesi puolesta, vähentämään negatiivisia emotionaalisia ja huonoja tiloja ja suojaamaan sinua vahingoilta. Vihalla voi kuitenkin olla myös monia haittoja, mukaan lukien mahdollisuus vahingoittaa suhteita. Jos pidät itsesi rauhallisena ja et ole vihainen toiselle henkilölle, vaikka sinusta tuntuu, että vihasi on perusteltua, se voi auttaa sinua ylläpitämään parempia suhteita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vihan irti päästäminen
Vaihe 1. Anna itsellesi tauko
Jos sinusta tuntuu, että olet vihainen jollekin, anna itsellesi pieni tauko jonkin aikaa jäähtyäksesi ja kokoontua uudelleen. Jos saat tunteidesi hallinnan takaisin ennen kuin keskustelet sen ihmisen kanssa, jolle olet vihainen, vältät todennäköisemmin konfliktit.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Syvä hengitys voi auttaa sinua rauhoittumaan ja välttämään vihaista toiselle. Jotta voit hyötyä syvän hengityksen mahdollisesta rentoutumisesta, sinun on hengitettävä syvään vatsaasi. Aseta käsi palleasi päälle (vatsan ja rinnan väliin) ja hengitä niin syvään, että käsi liikkuu vatsasi laajentuessa. Hengitä sitten hitaasti ulos.
Pidä keskittyminen hengitykseesi, hengitä sisään ja ulos 8-10 kertaa tai kunnes tunnet, että olet saanut tunteiden hallinnan takaisin
Vaihe 3. Suuntaa vihasi tuottavuuteen
Vaikka vihansi siirtäminen toista ihmistä kohtaan voi olla pahasta, sen ohjaaminen johonkin toimintaan, kuten siivoamiseen tai kauan myöhässä olevien kohteiden käsittelyyn "tehtävälistallasi", voi olla hyödyllistä. Voit saada vihaista energiaa, kun teet jotain tuottavaa!
- Liikunta voi olla loistava tapa poistaa osa vihasta.
- Jos sinun tarvitsee vain päästää tunteesi ulos, huutaa tyynyyn tai lyödä tyynyä voi auttaa. Varmista vain, ettet suuntaa vihaasi mihinkään, mikä kärsii myöhemmin.
Vaihe 4. Huolehdi itsestäsi
Anna itsellesi aikaa tehdä jotain mukavaa itsellesi. Nuku paljon ja harjoittele. Pidät myös terveellisen ruokavalion ja tunnet olosi paremmaksi. Parempi olo tarkoittaa usein tunteiden parempaa hallintaa, mikä johtaa tehokkaampaan (ja ystävällisempään) viestintään muiden kanssa. Lisäksi, jos sinulla ei ole aikaa itsehoitoon, saatat alkaa tuntea katkeruutta ihmisiä kohtaan, joiden mielestäsi estävät sinua saamasta sitä aikaa.
- Sinun pitäisi yrittää nukkua 7-8 tuntia joka yö menestyäksesi fyysisesti ja emotionaalisesti.
- Pyri 20-30 minuutin harjoitukseen päivittäin. Jos et voi treenata päivittäin, yritä tehdä se vähintään 3-4 kertaa viikossa.
- Sisällytä ruokavalioosi täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja proteiinia. Terveiden rasvojen saaminen voi myös saada sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään. Vältä myös rasvatonta ja liian jalostettua ruokaa. Näistä puuttuu usein riittävä ravitsemus ja ne voivat jättää sinut tyytymättömäksi.
Vaihe 5. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Rentoutuminen joillekin suosikkilaulajillesi saattaa rauhoittaa sinua ja saada sinut tuulelle. Musiikki on todistetusti saa sinut tuntemaan olosi tietyllä tavalla, kun kuulet sen, ja tuo muistoja. Se voi rauhoittaa vihaisia tai kiihtyneitä ihmisiä, vaikka he eivät olisikaan tietoisia levottomuuden lähteestä. Klassinen musiikki ja jazz ovat erityisen hyödyllisiä ihmisten rauhoittamisessa, mutta sinun on löydettävä se, mikä sopii sinulle.
Vaihe 6. Ota positiiviset ajatuksesi käyttöön
Voit auttaa vähentämään vihaasi yrittämällä keskittyä selkeämmin positiivisiin ajatuksiin. Sulje silmäsi, karkota kaikki negatiiviset ajatukset, jotka tulevat vastaan, ja mieti ainakin kolme positiivista asiaa.
- Positiiviset ajatukset voivat olla huolestuttavan tilanteen positiivisia puolia tai vain ajatuksia jostakin muusta, mitä sinun on odotettava, tai jostakin, joka tekee sinut onnelliseksi.
-
Esimerkkejä positiivisista ajatuksista ovat:
- Tämä menee ohi.
- Olen tarpeeksi vahva käsittelemään tätä.
- Haastavat tilanteet ovat mahdollisuuksia kasvaa.
- En ole vihainen ikuisesti; tämä on väliaikainen tunne.
Menetelmä 2/3: Vältä kaunaa
Vaihe 1. Ota huomioon ärsytyksesi todellinen lähde
Vihasi voi olla sisäinen tai ulkoinen. Sisäisiä vihan lähteitä ovat havaitut epäonnistumiset, epäoikeudenmukaisuudet ja turhautumiset. Ulkoisia vihan lähteitä voivat olla menetykset, kiusaaminen tai nöyryytys. Voi olla erittäin helppoa suuttua tarpeettomasti toiselle, jos sinulla on taipumus syrjäyttää vihasi tai huono mielialasi. Siirtyneen vihan ottaminen toisten ihmisten päälle ei ole terve tapa hallita tunteitasi tai ihmissuhteitasi. Vältä siirtynyt viha yrittämällä seuraavaa:
- Ole utelias miksi tunnet olosi hulluksi-kysy itseltäsi: "Mikä minua todella vaivaa?"
- Mieti, miksi sinusta tuntuu siltä, että sinun on ohjattava vihasi uudelleen (jos esimerkiksi tunnet itsesi voimattomaksi käsittelemään vaikeaa työtilannetta, voit viedä vihasi jonkun kotiin).
- Kirjoita ylös eri asiat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi negatiiviseksi tai stressaantuneeksi.
- Yritä käsitellä jokaista stressitekijää tai ärsytystä erikseen sen sijaan, että koottaisit ne yhteen yhdeksi suureksi stressitekijäksi.
-
Pyydä anteeksi joltakulta, jos olet ollut lyhyt tai töykeä hänen kanssaan ilman omaa syytäsi.
Voisit sanoa jotain:”Olen todella pahoillani, että katselin sinua illallisesta. Olen hieman ylikuormittunut töissä ja minulla on vaikeuksia käsitellä stressiä, mutta se ei ole sinun syytäsi. Kuinka voin korvata sen sinulle?"
Vaihe 2. Päästä irti kaunaista
Kaunaan tarttuminen menneisyydessä tapahtuneista asioista on yleinen syy olla vihainen jollekin. Kauna ei ole tervettä, ja näiden tunteiden luopuminen on paras tapa edetä. Jos haluat siirtyä kaunaan, kokeile seuraavaa:
- Myönnä, että katkeruutesi eivät palvele tuottavaa tarkoitusta.
- Ymmärrä, että kauna ei voi muuttaa menneisyyttä.
- Hyväksy, ettet voi hallita muiden ihmisten toimintaa tai tunteita.
- Anna anteeksi, jos voit antaa anteeksi tai yritä unohtaa, jos sinusta tuntuu, ettet voi antaa anteeksi.
Vaihe 3. Mieti, onko sinulla ilmaisemattomia odotuksia
Saatat olla vihainen toiselle henkilölle siitä, että hän tekee tai ei tee jotain, mitä odotat hänen tekevän. Hänellä ei kuitenkaan välttämättä ole aavistustakaan, että odotat hänen tekevän tämän asian! Jos sinusta tuntuu, että joku ei täytä odotuksiasi, yritä ilmaista nämä odotukset ja keskustella siitä, ovatko ne kohtuullisia.
Saatat esimerkiksi olla vihainen työtoverillesi, joka ei koskaan maksa päivittäistä kahvirahastoa, mutta juo kahvia joka päivä. Hän ei ehkä ymmärrä, että hänen odotetaan maksavan rahastoon, tai saatat huomata, että hänellä on sairas lapsi ja monia sairaalalaskuja. Keskustelu odotuksistasi sen sijaan, että antaisit itsesi hulluksi, voi auttaa vahvistamaan suhdettasi häneen
Vaihe 4. Kehitä empatiaa
Yksi parhaista tavoista välttää suuttumusta jollekin on todella ymmärtää ymmärtämisen kautta, mistä hän tulee. Tutustuminen toiseen henkilöön ja syventyminen siihen, miksi hän voi toimia tietyllä tavalla, voi auttaa sinua tuntemaan empatiaa häntä kohtaan. Myötätunto yleensä ohittaa vihan tai ärsytyksen tunteet.
Vaihe 5. Harjoittele kiitollisuutta
Erityisesti jos henkilö, jolle yrität olla vihainen, on rakastettu, yritä kuvitella elämääsi ilman kyseistä henkilöä. Ajattele kaikkia asioita, joita hän edistää elämässäsi, ja anna itsesi tuntea kiitollisuutta kaikesta, mitä hän tekee. Kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen on loistava tapa saada tapana harjoittaa kiitollisuutta.
Vaihe 6. Muista HALT ennen puhumista
Lyhenne HALT tarkoittaa "nälkäinen, vihainen, yksinäinen, väsynyt". 12-vaiheisissa ohjelmissa on yleinen suositus kertoa itsellesi, että pysähdy (pysähdy) ja arvioi, tunnetko mitään näistä asioista, ennen kuin ryöstät toista ihmistä.
Jos esimerkiksi miehesi tulee kotiin myöhään ja olet vihainen hänelle, ennen kuin ilmaiset tuon vihan, mieti ensin itseäsi. Ymmärrä, onko sinusta nälkä, vihainen, yksinäinen tai väsynyt, ja mieti, vaikuttavatko nämä tekijät tunteisiisi miestäsi kohtaan. Syö jotain, rentoudu sohvalla muutaman minuutin ajan ja kysy häneltä, miksi hän on myöhässä
Tapa 3/3: Ole vakuuttava
Vaihe 1. Erota kommunikointitavat
On neljä ensisijaista tapaa kommunikoida tunteita (erityisesti vihaa); ne kuuluvat luokkiin "passiivinen", "aggressiivinen", "passiivis-aggressiivinen" tai "vakuuttava". Vakuuttavan viestinnän käytön oppiminen voi auttaa sinua kommunikoimaan muiden kanssa terveellä tavalla.
- Passiiviseen kommunikaatioon kuuluu siitä, että tulemme vähitellen vihaiseksi jostakin ilman varsinaista ongelman käsittelyä tai tilanteen kohtaamista millään tavalla. Passiivinen käyttäytyminen voi usein johtaa salaiseen kostoon tai muuhun negatiiviseen käyttäytymiseen (tunnetaan nimellä passiivis-aggressiivinen käyttäytyminen).
- Aggressiiviseen viestintään liittyy niin vihainen, että sinulla on purkaus, joka todennäköisesti näyttää ylireagoinnilta tilanteeseen ulkopuolelta. Aggressiiviset purkaukset voidaan yhdistää myös väkivaltaan.
- Itsevarma viestintä on terve, kunnioittava tapa puhua ja kohdata henkilö tai tilanne, joka saa sinut vihaiseksi.
Vaihe 2. Korosta, että molempien osapuolten tarpeet ovat tärkeitä
Osa vakuuttavaa kommunikaatiota on tunnustaa, että sinun tarpeesi ja muiden asianosaisten (tai ihmisten) tarpeet ovat tärkeitä. Tämä vie keskittymisen pois sinusta ja osoittaa, että arvostat muiden tarpeita.
Jos esimerkiksi olet vihainen miehellesi, koska hän ei ottanut illallista matkalla kotiin, voit aloittaa keskustelun sanomalla: "Tiedän, että sinulla on paljon erilaisia vastuita, jotka rasittavat sinua" (tunnustaa tarpeensa). Sitten voit sanoa: "Minulla on myös paljon meneillään, ja kun unohdat ottaa illallisen, se sotkee aikataulun, jonka olin suunnitellut."
Vaihe 3. Käytä kunnioitusta kommunikoidessasi
Käyttämällä "kiitos" ja "kiitos" voi päästä pitkälle kohti sitä, että näytämme kunnioittavan toista. Kohtele toista osapuolta kunnioittavasti ja myönnä, että hänellä on myös tarinansa puolet.
Esimerkiksi sen sijaan, että suututtaisit heti miehellesi siitä, ettei hän ottanut illallista, voit sanoa: "Onko sinulla vaihtoehtoinen suunnitelma illalliselle?" Hän saattoi keksiä toisen idean. Vaikka hän vain unohti, kysyä uteliaana vaihtoehtoisesta suunnitelmasta on ystävällisempää kuin heti vaatia, "missä on päivällinen, jonka sanoit noutavasi ?!" kun hän astuu ovesta sisään
Vaihe 4. Ole selkeä ja tarkka pyyntöjen suhteen
Muista ajatella kaikkia toimia, joita haluat toisen osapuolen ottavan pyyntöinä, ei vaatimuksina. Tämä auttaa sinua muotoilemaan pyyntösi asianmukaisesti. On tärkeää, että olet tarkka ja että teet parhaasi pysyäksesi tosiasioissa.
Voit esimerkiksi sanoa: "Tiedän, että tulit juuri kotiin, mutta haluaisitko palata muutamaksi minuutiksi hakemaan illallisen, jotta voimme kaikki syödä yhdessä kotona?"
Vaihe 5. Ilmaise tunteesi
Vaikka haluat antaa tosiasiatietoja, on hyvä sisällyttää tapa, jolla sinusta tuntuu, kun ilmaiset vihasi. Voit korostaa sanoja "minusta tuntuu" tai "se saa minut tuntemaan", mikä voi auttaa estämään toista osapuolta puolustautumasta.
Voisit esimerkiksi sanoa:”Olen hyvin turhautunut siitä, ettet ottanut illallista, koska se saa minut tuntemaan, että minun on keksittävä vaihtoehtoinen ratkaisu yksin. Tunnen painostusta tehdä kaiken täydelliseksi koko ajan, ja tämä stressaa minua.”
Vaihe 6. Etsi ratkaisu ongelmaan
Ihannetapauksessa sinä ja osapuoli, jolle ilmaiset tunteesi, voivat tehdä yhteistyötä ratkaistaksesi ongelman, joka saa sinut vihaiseksi. Valitettavasti et voi hallita muiden tekoja, ja sinun on ehkä etsittävä ratkaisu itse.
